16 måter å øke appetitten på

Innhold

• 1. Spis små måltider oftere
• 2. Spis næringsrike matvarer
• 3. Legg til flere kalorier i dine måltider
• 4. Gjør måltid til en hyggelig sosial aktivitet
• 5. Lek hjernen din med forskjellige tallerkenstørrelser
• 6. Planlegg måltider
• 7. Ikke hopp over frokosten
• 8. Spis mindre fiber
• 9. Drikk kaloriene
• 10. Innlem sunne snacks
• 11. Spis mer av favorittmatene dine
• 12. Bruk urter og krydder
• 13. Tren mer
• 14. Begrens drikkevarer med måltider
• 15. Noen kosttilskudd kan også hjelpe
• 16. Hold en matdagbok
• Bunnlinjen

Tap av matlyst oppstår når du har et lite ønske om å spise. Ulike faktorer kan forårsake dårlig matlyst, inkludert mental og fysisk sykdom.

Hvis mangelen på appetitt varer mer enn et par dager, kan det føre til vekttap eller underernæring.

Å ikke ha en appetitt kan være frustrerende for noen, spesielt folk som er undervektige og prøver å gå opp i vekt eller bygge masse.

Denne artikkelen viser 16 enkle måter å øke appetitten på.

1. Spis små måltider oftere

Å spise tre fulle måltider kan virke som en utfordrende oppgave når du ikke har en sunn appetitt.

En mer motiverende måte å spise er å dele dine tre hovedmåltider i fem eller seks mindre måltider.

Når appetitten forbedres, kan du begynne å øke porsjonene av disse måltidene, eller legge til flere ingredienser for å konsumere flere kalorier i løpet av dagen.

Hvis du for eksempel spiser en tunfisksandwich, må du inkludere litt grønnsaker og ost for å tilsette flere kalorier og næringsstoffer.

Sammendrag: Spis fem eller seks mindre måltider per dag i stedet for tre store måltider. Når appetitten blir bedre, kan du begynne å øke porsjonene og tilsette flere ingredienser.

2. Spis næringsrike matvarer

Personer med dårlig matlyst pleier å spise tomme kalorier som godteri, chips, is og bakevarer for å gå opp i vekt.

Selv om denne typen mat kan virke mer appetittvekkende og inneholder store mengder kalorier, er det en dårlig idé, siden de gir svært få næringsstoffer.

I stedet kan du konsentrere deg om mat som gir deg kalorier og et bredt utvalg av næringsstoffer som protein og sunt fett.

I stedet for is til dessert kan du for eksempel spise 1 kopp vanlig gresk yoghurt. Tilsett litt bær og kanel for sødme.

På samme måte, hvis du har lyst til å spise pizza, kan du lage dine egne og legge til ekstra grønnsaker og litt protein for ekstra næringsstoffer.

Sammendrag: Reduser inntaket av tomme kalorier. I stedet må du gjøre enkle erstatninger for å fokusere på mer næringsrik mat som inneholder protein, sunt fett og fullkorn.

3. Legg til flere kalorier i dine måltider

En annen måte å øke appetitten og sikre at du spiser nok i løpet av dagen, er å legge til flere kalorier i måltidene.

En måte å gjøre dette på er å tilberede matvarene dine med kaloritette ingredienser som smør, nøttesmør, olivenolje eller helmelk.

For eksempel:

• Tilsett 45 kalorier: Kok eggene dine med smør.
• Tilsett 80 kalorier: Kok havregryn med helmelk i stedet for vann.
• Tilsett 80 kalorier: Legg litt olivenolje og avokado i salatene dine.
• Tilsett 100 kalorier: Fordel litt peanøttsmør på epleskiver for en matbit.

Enkle tilsetninger som disse kan pakke flere sunne kalorier i måltidene dine og øke det totale kaloriinntaket.

Sammendrag: Legg til kaloririke ingredienser når du forbereder måltidene dine til å konsumere flere kalorier i løpet av dagen.

4. Gjør måltid til en hyggelig sosial aktivitet

Å lage mat og spise et måltid sammen med andre kan bidra til å stimulere appetitten mer enn å spise alene.

For å gjøre mat mer behagelig å spise, kan du invitere venner og familie til måltider. Hvis de ikke kan komme for å holde deg selskap, kan du prøve å spise mens du ser på TV.

Disse strategiene kan hjelpe ved å vende oppmerksomheten bort fra maten. En studie viste faktisk at å spise med venner kan øke matinntaket med 18%, og å spise mens du ser på TV kunne øke det med 14% (1).

Å omgjøre måltider til anledninger for sosialisering og underholdning kan hjelpe deg med å glede deg over maten din og kan øke appetitten.

Sammendrag: Å spise måltider med venner og familie, eller spise dem foran TV-en, kan distrahere deg fra maten du spiser og føre til at du spiser mer.

5. Lek hjernen din med forskjellige tallerkenstørrelser

Hvis du har en dårlig appetitt, kan det være overveldende og nedslående å se store porsjoner mat.

En måte å unngå å bli overveldet er å lure hjernen din til å tro at du fortsatt spiser små porsjoner. Du kan gjøre dette ved å servere maten på en stor tallerken i stedet for en liten tallerken.

Noen studier har vist at økning i tallerkenstørrelse kan gjøre at du serverer større matporsjoner. Dette gjelder selv når du ikke liker maten så mye (2, 3).

Med andre ord, du kan spise mer mat hvis du serverer den i en større rett. Dette kan øke det daglige kaloriinntaket, spesielt hvis du spiser mat med høyt kaloriinnhold.

Sammendrag: Å servere maten på større tallerkener kan hjelpe deg med å servere deg større porsjoner og spise mer.

6. Planlegg måltider

Sultne peker vanligvis folk til å spise. Imidlertid, hvis du ikke blir sulten, kan det hende at du ikke kan stole på appetitten din for å minne deg på når du skal spise.

Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å planlegge måltidene og angi en påminnelse for hver måltid for å sikre at du spiser regelmessig.

I tillegg er det viktig å ha en regelmessig måltidsplan for å stimulere appetitten, og hjelpe deg med å konsumere nok kalorier og næringsstoffer hver dag.

Sammendrag: Å planlegge og stille påminnelser om måltider kan hjelpe deg med å fremme appetitt og følge med på matinntaket.

7. Ikke hopp over frokosten

Å konsumere frokost hver dag er viktig når du vil øke appetitten og gå opp i vekt.

En gjennomgangsstudie viste at å hoppe over frokosten kan føre til at du spiser mindre i løpet av dagen, noe som er motsatt av hva du vil (4).

Videre er frokosten med på å øke kroppens termogeneseeffekt, noe som gjør at du forbrenner flere kalorier gjennom dagen. Dette kan øke appetitten (5).

Hvis du prøver å spise mer, er det viktig å spise frokost hver dag som å spise regelmessige måltider gjennom dagen.

Sammendrag: Å spise frokost hver dag kan fremme appetitten og øke termogenesen, noe som kan motivere deg til å spise mer.

8. Spis mindre fiber

Kosthold med høy fiber er bevist å fremme følelser av fylde og redusere kaloriinntaket for de som ønsker å gå ned i vekt (6, 7, 8).

Selv om matvarer med høyt fiberinnhold anbefales i et balansert kosthold, kan de bremse fordøyelsen og holde deg mett lenger. Dermed kan det være lurt å moderere inntaket ditt hvis du ønsker å øke appetitten.

Å spise et kosthold med lite fiber kan forhindre at du føler deg for full, og kan hjelpe deg med å spise mer i løpet av dagen.

Sammendrag: Å redusere mengden fiber i kostholdet ditt kan redusere følelser av fylde og få deg til å spise mer mat i løpet av dagen.

9. Drikk kaloriene

Å drikke kaloriene kan være en mer motiverende måte å øke kaloriinntaket på enn å måtte tygge maten når du ikke føler deg for sulten.

En praktisk måte å drikke kaloriene på er ved å erstatte noen av måltidene dine med næringsrike, kaloririke drikker.

Smoothies, milkshakes og juice kan alle være gode måltidserstatningsdrikker. Prøv å lage dem med nærende ingredienser som frukt og grønnsaker.

Du kan også legge til gode proteinkilder som helmelk, yoghurt eller proteinpulver for ekstra kalorier og næringsstoffer.

Sammendrag: Å drikke kaloriene og næringsstoffene dine i stedet for å spise dem, kan bidra til å motivere deg til å konsumere maten.

10. Innlem sunne snacks

Å spise store måltider kan være skremmende, mens små og enkle å spise snacks kan være mer praktisk og ta mindre krefter for å øke matinntaket.

Snacks kan også være nyttige mens du er på farten.

Imidlertid er snacks ikke ment å erstatte de store måltidene dine, men snarere å utfylle dem. Så unngå å spise snacks nær måltidet, fordi det kan påvirke appetitten.

Her er noen eksempler på sunne snacks:

• Frukt som bananer, epler og appelsiner
• Proteinbarer eller granola barer
• Gresk yoghurt eller cottage cheese og frukt
• Mutter smør og kjeks
• Salt snacks som popcorn eller trail mix

Sammendrag: Å spise små, sunne snacks gjennom dagen kan bidra til å øke kaloriinntaket og øke lysten på å spise.

11. Spis mer av favorittmatene dine

Logikken for denne regelen er ganske enkel - velg mat du liker.

Når du setter deg ned foran et måltid du vet at du vil ha glede av, er du sannsynligvis mye mer tilbøyelig til å spise den enn en rett du synes er lite tiltalende (9).

Faktisk viser forskning at hvis du kan velge hva du skal spise, vil du ha en tendens til å spise mer av det og oftere enn hvis du ikke hadde muligheten til å velge matvarene dine (9, 10).

For å sikre at du bruker mer av disse matvarene, er det viktig at du tar litt tid på å planlegge og tilberede dem på forhånd, slik at du alltid kan ha dem tilgjengelige.

Imidlertid, hvis favorittmatene dine ikke er sunne - for eksempel fra gatekjøkkenrestauranter - kan du prøve å lage mat eller servere dem med mer sunne ingredienser for å gjøre dem mer næringsrike.

Sammendrag: Spis mer av maten du liker. Dette vil bidra til å motivere deg til å spise og stimulere appetitten.

12. Bruk urter og krydder

Noen matvarer kan forsinke fordøyelsen og produsere gass, noe som kan føre til en "tung mage" -følelse og redusere appetitten.

En type krydder kalt karminative urter og krydder kan bidra til å redusere oppblåsthet og flatulens og forbedre appetitten. De kan også stimulere produksjonen av galle for å lette fordøyelsen av fett (11).

Noen eksempler på karminative urter og krydder er fennikel, peppermynte, svart pepper, koriander, mynte, ingefær og kanel (11).

I tillegg til å bidra til å redusere den "tunge magen" -følelsen, kan disse urter og krydder bidra til å gjøre måltidene dine mer tiltalende. Når maten din har en behagelig lukt og smak, kan den utløse appetitten (12).

Bitters tonics er en annen type urtepreparater, som kan bidra til å øke appetitten ved å stimulere produksjonen av fordøyelsesenzymer. Eksempler på bittre tonika inkluderer gentian, velsignet tistel og centaury (13).

Du kan introdusere noen av disse urter, krydder eller bittre i kostholdet ditt ved å lage mat sammen med dem, eller du kan konsumere dem som te eller tinkturer.

Sammendrag: Noen urter, krydder og bittre tonika kan forbedre appetitten ved å hjelpe fordøyelsen og redusere overflødighet mens du gjør maten mer tiltalende.

13. Tren mer

Under trening forbrenner kroppen din kalorier for å opprettholde energinivået. Fysisk aktivitet kan øke appetitten på å fylle opp forbrente kalorier (14, 15).

En studie satt faktisk 12 personer gjennom 16 dager med kontinuerlig trening. Etter denne perioden forbrente de i gjennomsnitt 835 ekstra kalorier per dag.

I tillegg økte de matinntaket og klarte å fylle på 30% av kaloriene de hadde forbrent under trening (16).

Imidlertid er det større sannsynlighet for at appetitten blir bedre etter flere dager med trening, ikke etter bare en dag (16, 17).

Også fysisk aktivitet kan påvirke flere prosesser i kroppen din som har vist seg å stimulere sult. Disse inkluderer økt metabolsk rate og muskelmasse, samt endringer i hormonproduksjonen (15).

Sammendrag: Fysisk aktivitet kan få deg til å forbrenne flere kalorier og stimulere appetitten ved å øke metabolsk hastighet og hormonproduksjon.

14. Begrens drikkevarer med måltider

Å drikke væske før eller under måltidene dine kan påvirke appetitten negativt og få deg til å spise mindre (18).

Studier har faktisk vist at inntak av vann før måltider kan redusere kaloriinntaket og hjelpe med vekttap (18, 19, 20).

Dette ser ut til å påvirke eldre voksne mer enn yngre voksne (21).

I motsetning til det, hvis du avstår fra vanninntak før måltid, kan du øke kaloriinntaket med 8,7% (22).

Forsøk derfor å begrense vanninntaket 30 minutter før måltider og se om appetitten blir bedre.

Sammendrag: Å drikke vann eller andre væsker før eller under måltider kan påvirke appetitten og få deg til å spise mindre.

15. Noen kosttilskudd kan også hjelpe

En mangel på visse vitaminer og mineraler kan redusere appetitten.

Hvis du vil øke appetitten, kan du vurdere å inkludere noen av disse kosttilskuddene i kostholdet:

• Sink: Mangel på sink i kostholdet kan føre til tap av matlyst og forstyrrelser i smak som kan fremme et lite ønske om å spise (23, 24).
• tiamin: En tiaminmangel kan gi redusert matlyst og økte energiforbruk til hvile, noe som kan føre til vekttap (25).
• Fiskeolje: Noen studier har vist at dette tilskuddet kan øke appetitten og redusere følelser av fylde hos kvinner etter måltider (26, 27).
• Echinacea: Echinacea er en urt som brukes for sin evne til å øke immunforsvaret og bekjempe sykdommer. Studier har vist at det også inneholder forbindelser som kalles alkylaminer, som kan stimulere appetitten (28, 29, 30).

Sammendrag: Noen vitamin- og mineralmangel kan gi mangel på matlyst. Å ta visse kosttilskudd kan gi deg et appetittløft.

16. Hold en matdagbok

Å holde en matdagbok kan hjelpe deg med å spore måltidene dine og sikre at du bruker nok kalorier i løpet av dagen.

Registrering av matinntak og sultnivå kan også hjelpe deg å forstå hvordan appetitten din utvikler seg.

Mål å registrere hvert måltid og hver matbit, uansett hvor liten den er. Når appetitten er dårlig, teller hver kalori mot ditt daglige mål.

Sammendrag: Å holde en matdagbok kan hjelpe deg med å spore matinntaket og fremme bedre spisevaner og appetitt.

Bunnlinjen

Mange faktorer kan påvirke appetitten, inkludert fysiske forhold, mentale forhold, medisiner og vitamin- eller mineralmangel.

Små endringer kan imidlertid gjøre en stor forskjell.

Du kan prøve å øke appetitten ved å invitere folk til måltider og lage mat med nye oppskrifter ved å bruke krydder, urter og ingredienser med høyt kaloriinnhold for å gjøre maten mer tiltalende og næringsrik.

Prøv å begrense drikkevarene dine før og under måltidene, og moderat inntaket av matvarer med mye fiber, siden de kan sap appetitten. Hvis du synes store måltider er skremmende, kan du motivere deg til å spise ved å spise hyppige, små måltider i stedet.

Et annet triks er å spise ditt største måltid når du er sulten. Resten av tiden kan du innlemme smoothies og kaloridrikke drikker som kan være lettere å konsumere.

Hvis du har vanskelig for å spise, er det alltid en god idé å ta kontakt med legen din, som kan gi deg råd om å øke sulten og få noen sunne kilo.