16 enkle måter å spise mer fiber på

Innhold

• 1. Spis karbonkilder for hele maten
• 2. Inkluder grønnsaker i måltidene, og spis dem først
• 3. Spis popcorn
• 4. Snack på frukt
• 5. Velg hele korn fremfor raffinerte korn
• 6. Ta et fibertilskudd
• 7. Spis Chia Seeds
• 8. Spis hel frukt og grønnsaker, ikke juice
• 9. Spis avokado
• 10. Snack på nøtter og frø, eller legg til oppskrifter
• 11. Bake med mel med høyt fiber
• 12. Spis bær
• 13. Ta med mange belgfrukter i kostholdet ditt
• 14. La skrellen / skinnet være på epler, agurker og søtpoteter
• 15. Les etiketter for å velge mat med mye fiber
• 16. Spis mat med mye fiber ved hvert måltid
• Ta hjem melding

Å få i seg nok fiber er viktig for helsen din.

For en kan det redusere forstoppelse og hjelpe til med vekttap og vedlikehold.

Det kan også senke kolesterolnivået, samt risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Dette kan være fordi noen typer fiber er prebiotiske, noe som betyr at de fremmer sunne tarmbakterier.

Likevel får de fleste ikke nok fiber.

Institutt for medisin anbefaler 38 gram per dag for menn og 25 gram for kvinner.

Amerikanerne har i gjennomsnitt bare rundt 16 gram fiber per dag, som er omtrent halvparten av den anbefalte mengden (1).

Her er 16 måter du kan legge til mer fiber i kostholdet ditt.

1. Spis karbonkilder for hele maten

Fiber er en type karbohydrater som finnes i plantebaserte matvarer.

Mens de fleste karbohydrater brytes ned i sukker, forblir fiber intakt når de passerer gjennom fordøyelsessystemet. Å spise fiber sammen med andre karbohydrater hjelper deg å føle deg mettere lenger.

Det reduserer også tiden det tar fordøyelige karbohydrater å bli absorbert i blodet. Det hjelper med å regulere blodsukkernivået.

Hele matkarbokilder inneholder naturlig fiber. Disse inkluderer frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.

Å velge hel mat sørger for at du får karbohydrater som har fiber. Velg en rekke bønner, fullkorn, frukt og grønnsaker.

2. Inkluder grønnsaker i måltidene, og spis dem først

Av flere grunner bør du spise mye grønnsaker. For det første reduserer de risikoen for flere kroniske sykdommer.

Ikke-stivelsesgrønnsaker har spesielt lite kalorier og høye næringsstoffer, inkludert fiber.

Å spise grønnsakene dine før et måltid er en god strategi for å spise flere av dem.

I en studie spiste kvinner som fikk salat før et måltid 23% flere grønnsaker enn de som serverte salat ved selve måltidet ().

Å spise salat eller grønnsakssuppe før et måltid har også vært knyttet til å spise færre kalorier under et måltid ().

Å spise grønnsaker før et måltid kan øke fiberforbruket ditt. Nonstarchy grønnsaker er et kalorifattig, fiberrikt valg.

3. Spis popcorn

Popcorn er en av de beste snackmatene rundt.

Det er fordi det faktisk er et fullkorn som leverer fire gram fiber per unse (28 gram). Det er tre kopper luftpoppet popcorn (4).

For den sunneste popcornen, luft pop den enten i en brun papirpose i mikrobølgeovnen eller i en luftpopper.

Luftpoppet popcorn leverer over et gram fiber per kopp. Det er en deilig snackmat som også er sunt fullkorn.

4. Snack på frukt

Individuelle fruktstykker, som et eple eller pære, gir gode snacks fordi de er smakfulle og bærbare.

All frukt leverer fiber, selv om noen har betydelig mer enn andre.

For eksempel har en liten pære fem gram fiber, mens en kopp vannmelon har ett gram (5, 6).

Bær og epler er andre fiberrike fiber.

Fiberen fra frukt kan forbedre fylde, spesielt når den er parret med mat som inneholder fett og / eller protein, som nøttesmør eller ost.

Frukt er en utmerket snackmat. Fiber med høy fiber inkluderer pærer, epler og bær.

5. Velg hele korn fremfor raffinerte korn

Fullkorn bearbeides minimalt, og etterlater hele kornet intakt.

I motsetning til dette er raffinerte korn blitt fjernet fra deres vitaminholdige bakterie og fiberrike skrog.

Dette gjør at kornet varer lenger, men tar også bort de mest næringsrike delene, og etterlater bare en raskt absorberende karbohydrat.

Bytt ut de raffinerte kornene i kostholdet ditt med fullkornsversjoner. I tillegg til havregryn eller brun ris, prøv:

• Amaranth.
• Bygg.
• Bokhvete.
• Bulgur hvete.
• Farro.
• Freekeh.
• Hirse.
• Quinoa.
• Hvetebær.

Hele korn har kimen og kli intakt, noe som gjør dem mer næringsrike enn raffinerte korn.

6. Ta et fibertilskudd

Det er best å få ernæring, inkludert fiber, fra maten. Men hvis fiberinntaket ditt er lite, kan du vurdere å ta et tilskudd.

Noen få typer kosttilskudd har forskning som støtter dem.

• Guarfiber: Som et supplement kan guarfiber forbedre fylde og redusere det totale kaloriinntaket. Den brukes også i bearbeidet mat for å forbedre tekstur ().
• Psyllium: Dette er nøkkelrediensen i Metamucil, et populært fibertilskudd som brukes til å bekjempe forstoppelse. I en studie ble psyllium også vist å redusere sult mellom måltidene (8).
• Glucomannan: Denne fiberen tilsettes noen melkeprodukter med lite fett for å forbedre tekstur, og det er den viktigste ingrediensen i shirataki-nudler uten kalori. Som et supplement øker det fylde og reduserer appetitten ().
• β-glukaner: Denne typen fiber finnes i havre og bygg. Den gjæres i tarmen og fungerer som et prebiotisk middel for å støtte sunne mikroorganismer som lever der (10).

Kosttilskudd har imidlertid to hoved ulemper.

For det første kan de forårsake ubehag i magen og oppblåsthet. For å redusere dette, innfør et fibertilskudd gradvis og drikk rikelig med vann.

For det andre kan disse kosttilskuddene forstyrre absorpsjonen av visse medisiner, så ta medisiner minst en time før eller 4 timer etter tilskuddet.

Det er flere lovende fibertilskudd på markedet. Imidlertid trenger du sannsynligvis ikke et kosttilskudd hvis du spiser en rekke hele plantemat.

7. Spis Chia Seeds

Chia frø er ernæringsmessige kraftverk.

De gir omega-3 fettsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler, samt 11 gram fiber per unse (11).

Disse små frøene geler i vann og er 95% uoppløselig fiber.

Uoppløselig fiber hjelper deg med å holde fordøyelseskanalen i bevegelse og er viktig for kolonhelsen. Det er også knyttet til en lavere risiko for diabetes.

Andre former for frø - lin, sesam og hamp, for eksempel - har lignende ernæringsprofiler og er også smarte valg.

Chia frø leverer uoppløselig fiber, som fremmer normal fordøyelse og kan redusere risikoen for diabetes.

8. Spis hel frukt og grønnsaker, ikke juice

Tilhengere av juicing sier juice - spesielt kaldpresset grønnsaksjuice - er en god måte å innlemme mye grønnsaker i kostholdet ditt.

Faktisk kan juice ha store mengder mikronæringsstoffer.

Likevel er selv upasteurisert, kaldpresset juice fjernet for fiber, og etterlater bare en konsentrasjon av karbohydrater, spesielt i form av sukker.

Mens grønnsaksjuice har mindre sukker enn fruktjuice, har de langt mindre fiber enn du får av å spise hele grønnsaker.

Å spise frukt og grønnsaker i hel form, i stedet for juice, sørger for at du får mer fiber og mindre sukker.

9. Spis avokado

Avokado er utrolig næringsrik frukt.

Det kremete, grønne kjøttet er ikke bare rikt på sunne, enumettede fettsyrer - det er også fullpakket med fiber.

Faktisk leverer en halv avokado fem gram fiber ().

Avokado har vært knyttet til forbedret hjertehelse, samt til generelt bedre diettkvalitet og næringsinntak ().

Du kan bruke en avokado i stedet for smør, eller bruke den til topp salater og andre retter.

Avokado er rik på enumettet fett og fiber. De er et sunt alternativ til mange andre typer fett.

10. Snack på nøtter og frø, eller legg til oppskrifter

Nøtter og frø gir protein, fett og fiber.

En unse mandler har tre gram fiber. De inneholder også mye umettet fett, magnesium og vitamin E (14).

Dessuten er nøtter og frø allsidige matvarer. De er hyllestabile og næringstette, noe som gjør dem til ideelle snacks å ha på hånden.

Du kan også bruke dem i oppskrifter for å gi ekstra ernæring og fiber til måltidene dine.

Frø og nøtter gir protein, sunt fett og fiber. De er ideelle for å spise snacks eller legge til oppskrifter.

11. Bake med mel med høyt fiber

Når du baker, velg et mel som vil gi ekstra næring til muffins, brød og andre bakevarer.

Du kan enkelt erstatte hvitt mel med hele hvetekakemel. Dette fine teksturerte melet har tre ganger så mye fiber som hvitt mel (15, 16).

Noen alternative mel er enda rikere på fiber.

For eksempel har en unse kokosmel elleve gram fiber, mens samme mengde soyamel har fem gram (17, 18).

Flere andre ikke-hvetemel har tre gram fiber per unse - det samme som hvetemel. Disse inkluderer mandel-, hasselnøtt-, kikert-, bokhvete- og byggmel (19, 20, 21, 22).

Erstatt allsidig mel med alternativer. Disse inkluderer hel hvetemel og mel laget av nøtter, kokos og andre fullkorn.

12. Spis bær

Bær med frø er blant de mest fiberrike fruktene.

For mest fiber, velg bringebær eller bjørnebær til 8 gram per kopp. Andre gode valg er jordbær (3 gram) og blåbær (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Bær har også en tendens til å ha mindre sukker enn andre frukter.

Legg bær til frokostblandinger og salater, eller par dem med yoghurt for en sunn matbit. Frosne og friske bær er like sunne.

Bær er blant de mest fiberrike fruktene med lite sukker. Bruk dem ferske eller frosne.

13. Ta med mange belgfrukter i kostholdet ditt

Belgfrukter - det vil si bønner, tørkede erter og linser - er en viktig del av mange tradisjonelle dietter.

De er veldig rike på fiber, så vel som proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Faktisk kan en kopp kokte bønner levere opptil 75% av ditt daglige fiberbehov (27).

Å erstatte kjøtt med belgfrukter i noen få måltider per uke er knyttet til økt levetid og redusert risiko for flere kroniske sykdommer. Deres positive innvirkning på tarmmikrobiomet kan være delvis ansvarlig for disse fordelene ().

Det er flere måter å øke belgfruktsforbruket på:

• Bruk hummus og andre bønnedyp.
• Tilsett mashed eller hele bønner til kjøttdeig.
• Topp salater med kokte bønner eller linser.

Bønner er næringsrike matvarer som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. De gir protein og store mengder fiber.

14. La skrellen / skinnet være på epler, agurker og søtpoteter

Når du skreller frukt og grønnsaker fjerner du ofte halvparten av fiberen.

For eksempel har et lite eple 4 gram fiber, men et skrelt eple har bare 2 gram (29, 30).

Tilsvarende har en liten potet 4 gram fiber, hvorav to er fra huden (31, 32).

Mens agurker ikke inneholder spesielt mye fiber, har en agurk 2 gram fiber, og halvparten av dette er i skallet (33, 34).

Den typen fiber som finnes i skallet av frukt og grønnsaker er generelt uoppløselig fiber.

Frukt- og grønnsakskall er rike på fiber. Skall gir grovfôr som er nødvendig for sunn fordøyelse og forhindrer forstoppelse.

15. Les etiketter for å velge mat med mye fiber

Hele vegetabilske matvarer er den ideelle måten å få fiber på. Men hvis du skal spise bearbeidet mat, kan du like godt velge produkter som er rike på fiber.

Noen matvarer - inkludert yoghurt, granola barer, frokostblandinger og supper - har funksjonelle fibre lagt til dem.

Disse ekstraheres fra naturlige kilder og legges deretter til maten som et supplement.

Vanlige navn du kan se etter på matetiketter er inulin og polydextrose.

Les også ernæringsetiketten for å se hvor mange gram fiber det er i en porsjon. Over 2,5 gram per porsjon regnes som en god kilde, og 5 gram eller mer er utmerket.

Når du handler bearbeidet mat, sjekk ingredienslisten for fiber. Sjekk også ernæringsetiketten for gram fiber per porsjon.

16. Spis mat med mye fiber ved hvert måltid

Spre fiberinntaket ditt gjennom dagen. Fokuser på å spise fiberrike matvarer til hvert måltid, inkludert snacks.

Her er et eksempel på hvordan du kan ta fiberrike valg gjennom dagen:

• Frokost: Velg en fiberrik kornblanding eller havregryn og tilsett bær og frø.
• Matbit: Par rå grønnsaker med bønnedyp eller rå frukt med nøttesmør.
• Lunsj: Ha en salat. Hvis du lager en sandwich, velger du 100% fullkornsbrød.
• Middag: Tilsett bønner og andre grønnsaker i gryteretter og gryteretter. Prøv en rekke kokte fullkorn.

Å inkludere mat med høyere fiber til hvert måltid er en enkel måte å øke fiberinntaket på.

Ta hjem melding

Fiber er utrolig viktig for helsen din.

Ved å ta i bruk noen av strategiene nevnt ovenfor, kan du øke fiberinntaket til optimale mengder.

Mer om fiber:

22 fiberrike matvarer du bør spise
• Fiber kan hjelpe deg med å miste vekt, men bare en bestemt type
• Hvorfor er fiber bra for deg? Den knasende sannheten
• God fiber, dårlig fiber - Hvordan de forskjellige typene påvirker deg