De 16 beste matvarene for å kontrollere diabetes

Innhold

• 1. fet fisk
• 2. Bladige greener
• 3. Kanel
• 4. Egg
• 5. Chia frø
• 6. Gurkemeie
• 7. Gresk yoghurt
• 8. Nøtter
• 9. Brokkoli
• 10. Ekstra jomfru olivenolje
• 11. Linfrø
• 12. Eple cider eddik
• 13. Jordbær
• 14. Hvitløk
• 15. Squash
• 16. Shirataki Noodles
• Ta melding hjem

Det kan være tøft å finne ut av de beste matvarene du spiser når du har diabetes.

Hovedmålet er å holde blodsukkernivået godt kontrollert.

Imidlertid er det også viktig å spise mat som hjelper til med å forhindre komplikasjoner av diabetes som hjertesykdom.

Her er de 16 beste matvarene for diabetikere, både type 1 og type 2.

1. fet fisk

Fet fisk er en av de sunneste matvarene på planeten.

Laks, sardiner, sild, ansjos og makrell er gode kilder til omega-3-fettsyrene DHA og EPA, som har store fordeler for hjertehelsen.

Å få i seg nok av dette fettet regelmessig er spesielt viktig for diabetikere, som har økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag (1).

DHA og EPA beskytter cellene som fører blodkarene dine, reduserer markører for betennelse og forbedrer måten arteriene fungerer etter å ha spist (2, 3, 4, 5).

En rekke observasjonsstudier antyder at personer som spiser fet fisk regelmessig har en lavere risiko for hjertesvikt og er mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom (6, 7).

I studier hadde eldre menn og kvinner som konsumerte fet fisk 5–7 dager per uke i 8 uker signifikant reduksjon i triglyserider og inflammatoriske markører (8, 9).

Fisk er også en flott kilde til protein av høy kvalitet, som hjelper deg med å føle deg full og øker stoffskiftet ditt (10).

Bunnlinjen: Fet fisk inneholder omega-3 fett som reduserer betennelse og andre risikofaktorer for hjertesykdommer og hjerneslag.

2. Bladige greener

Bladgrønne grønnsaker er ekstremt næringsrike og har lite kalorier.

De er også veldig lite i fordøyelige karbohydrater, som øker blodsukkernivået.

Spinat, grønnkål og andre grønne grønnsaker er gode kilder til flere vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin.

I en studie reduserte økt vitamininntak inflammatoriske markører og faste blodsukkernivå for personer med diabetes type 2 eller høyt blodtrykk (11).

I tillegg er bladgrønne gode kilder til antioksidantene lutein og zeaxanthin.

Disse antioksidantene beskytter øynene dine mot makuladegenerasjon og grå stær, som er vanlige diabeteskomplikasjoner (12, 13, 14, 15).

Bunnlinjen: Bladgrønne grønnsaker er rike på næringsstoffer og antioksidanter som beskytter hjertet og øyehelsen.

3. Kanel

Kanel er et deilig krydder med sterk antioksidantaktivitet.

Flere kontrollerte studier har vist at kanel kan senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langvarig diabeteskontroll bestemmes vanligvis ved å måle hemoglobin A1c, som gjenspeiler ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå over 2-3 måneder.

I en studie hadde diabetes type 2 som tok kanel i 90 dager mer enn en dobbel reduksjon i hemoglobin A1c, sammenlignet de som bare fikk standard omsorg (22).

En fersk analyse av 10 studier fant at kanel også kan senke kolesterol- og triglyseridnivåene (23).

Noen få studier har imidlertid ikke klart å vise at kanel er fordelaktig for blodsukkeret eller kolesterolnivået, inkludert en på ungdommer med diabetes type 1 (24, 25, 26).

Videre bør du begrense inntaket av cassia kanel - typen du finner i de fleste dagligvarebutikker - til mindre enn 1 ts per dag.

Den inneholder kumarin, som er knyttet til helseproblemer i høyere doser (27).

På den annen side inneholder ceylon ("ekte") kanel mye mindre kumarin.

Bunnlinjen: Kanel kan forbedre kontrollen av blodsukkeret, insulinfølsomheten, kolesterolet og triglyseridnivået hos diabetikere av type 2.

4. Egg

Egg gir fantastiske helsemessige fordeler.

Faktisk er de en av de beste matvarene for å holde deg mett i timevis (28, 29, 30).

Regelmessig eggforbruk kan også redusere risikoen for hjertesykdommer på flere måter.

Egg reduserer betennelse, forbedrer insulinfølsomheten, øker ditt "gode" HDL-kolesterolnivå og endrer størrelsen og formen på ditt "dårlige" LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en studie hadde personer med type 2-diabetes som konsumerte 2 egg daglig som del av et proteinrikt kosthold forbedringer i kolesterol og blodsukkernivå (35).

I tillegg er egg en av de beste kildene til lutein og zeaxanthin, antioksidanter som beskytter øynene mot sykdom (36, 37).

Bare sørg for å spise hele egg. Fordelene med egg skyldes først og fremst næringsstoffer som finnes i eggeplommen i stedet for den hvite.

Bunnlinjen: Egg forbedrer risikofaktorer for hjertesykdommer, fremmer god kontroll av blodsukkeret, beskytter øyehelsen og holder deg full.

5. Chia frø

Chiafrø er en fantastisk mat for personer med diabetes.

De er ekstremt fiberrike, men har lite fordøyelige karbohydrater.

Faktisk er 11 av de 12 gram karbohydrater i en 28 gram (1 oz) porsjon chiafrø fiber, som ikke hever blodsukkeret.

Den tyktflytende fiberen i chiafrø kan faktisk Nedre blodsukkernivået ditt ved å redusere hastigheten som maten beveger seg gjennom tarmen og blir absorbert (38, 39, 40).

Chiafrø kan hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt fordi fiber reduserer sult og får deg til å føle deg full. I tillegg kan fiber redusere mengden kalorier du tar opp fra andre matvarer spist på samme måltid (41, 42).

I tillegg har chiafrø vist seg å redusere blodtrykk og inflammatoriske markører (43).

Bunnlinjen: Chiafrø inneholder store mengder fiber, har lite fordøyelige karbohydrater og kan redusere blodtrykk og betennelse.

6. Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder med kraftige helsemessige fordeler.

Den aktive ingrediensen, curcumin, kan senke betennelsen og blodsukkernivået, samtidig som risikoen for hjertesykdommer reduseres (44, 45, 46, 47).

Dessuten ser curcumin ut til nytte for nyres helse hos diabetikere. Dette er viktig, siden diabetes er en av de viktigste årsakene til nyresykdom (48, 49, 50, 51, 52).

Dessverre absorberes ikke curcumin så godt av seg selv. Sørg for å konsumere gurkemeie med piperin (finnes i svart pepper) for å øke absorpsjonen med så mye som 2000% (53).

Bunnlinjen: Gurkemeie inneholder curcumin, som kan redusere blodsukkernivået og betennelsen, samtidig som det beskytter mot hjerte- og nyresykdom.

7. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er et flott meierivalg for diabetikere.

Det har vist seg å forbedre kontrollen av blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdommer, kanskje delvis på grunn av probiotika det inneholder (54, 55, 56, 57).

Studier har funnet at yoghurt og annen meierismat kan føre til vekttap og bedret kroppssammensetning hos personer med type 2-diabetes.

Det antas at meieriets høye kalsium- og konjugerte linolsyreinnhold (CLA) kan spille en rolle (58, 59, 60).

Gresk yoghurt inneholder dessuten bare 6-8 gram karbohydrater per porsjon, noe som er lavere enn vanlig yoghurt. Det er også høyere proteiner, noe som fremmer vekttap ved å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket (61).

Bunnlinjen: Gresk yoghurt fremmer sunt blodsukkernivå, reduserer risikofaktorer for hjertesykdommer og kan hjelpe med vektstyring.

8. Nøtter

Nøtter er deilige og næringsrike.

Alle typer nøtter inneholder fiber og har lite fordøyelige karbohydrater, selv om noen har mer enn andre.

Her er mengdene med fordøyelige karbohydrater per 28 gram servering nøtter:

• mandler: 2,6 gram
• Brasil nøtter: 1,4 gram
• cashewnøtter: 7,7 gram
• Hasselnøtter: 2 gram
• macadamia: 1,5 gram
• pekannøtter: 1,2 gram
• Pistasjenøtter: 5 gram
• Valnøtter: 2 gram

Forskning på en rekke forskjellige nøtter har vist at regelmessig forbruk kan redusere betennelse og senke blodsukkeret, HbA1c og LDL nivåer (62, 63, 64, 65).

I en studie mistet personer med diabetes som inkluderte 30 gram valnøtter i sitt daglige kosthold i ett år vekt, forbedret kroppssammensetning og opplevde en betydelig reduksjon i insulinnivå (66).

Dette funnet er viktig fordi personer med diabetes type 2 ofte har forhøyede nivåer av insulin, som er knyttet til overvekt.

I tillegg mener noen forskere kronisk høye insulinnivåer øker risikoen for andre alvorlige sykdommer, som kreft og Alzheimers sykdom (67, 68).

Bunnlinjen: Nøtter er et sunt tilskudd til en diabetisk diett. De har lite fordøyelige karbohydrater og bidrar til å redusere blodsukker, insulin og LDL-nivåer.

9. Brokkoli

Brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene rundt.

En halv kopp kokt brokkoli inneholder bare 27 kalorier og 3 gram fordøyelige karbohydrater, sammen med viktige næringsstoffer som vitamin C og magnesium.

Studier hos diabetikere har funnet at brokkoli kan bidra til å senke insulinnivået og beskytte celler mot skadelige frie radikaler produsert under metabolismen (69, 70).

Broccoli er en annen god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse viktige antioksidantene hjelper til med å forhindre øyesykdommer (71).

Bunnlinjen: Brokkoli er en kalorifattig, lavkarbo-mat med høy næringsverdi. Det er lastet med sunne planteforbindelser som kan beskytte mot forskjellige sykdommer.

10. Ekstra jomfru olivenolje

Ekstra jomfru olivenolje er ekstremt gunstig for hjertehelsen.

Den inneholder oljesyre, en type enumettet fett som har vist seg å forbedre triglyserider og HDL, som ofte er på usunne nivåer i type 2-diabetes.

Det kan også øke fyldehormonet GLP-1 (72, 73).

I en stor analyse av 32 studier som så på forskjellige typer fett, var olivenolje den eneste som ble vist for å redusere risikoen for hjertesykdommer (74).

Olivenolje inneholder også antioksidanter kalt polyfenoler. De reduserer betennelse, beskytter cellene som fører blodkarene, forhindrer LDL-kolesterolet ditt fra å bli skadet av oksidasjon og senker blodtrykket (75, 76, 77).

Ekstra jomfru olivenolje er uraffinert og beholder antioksidantene og andre egenskaper som gjør den så sunn. Sørg for å velge ekstra virgin olivenolje fra en anerkjent kilde, siden mange olivenoljer er blandet med billigere oljer som mais og soya (78).

Bunnlinjen: Ekstra jomfru olivenolje inneholder sunn oljesyre. Det har fordeler for blodtrykk og hjertehelse.

11. Linfrø

Linfrø er en utrolig sunn mat.

En del av deres uoppløselige fiber består av lignaner, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdommer og forbedre kontrollen av blodsukkeret (79, 80).

I en studie hadde personer med diabetes type 2 som tok linfrø lignan i 12 uker en betydelig forbedring av hemoglobin A1c (80).

En annen studie antydet at linfrø kan redusere risikoen for slag og potensielt redusere doseringen av medisiner som er nødvendig for å forhindre blodpropp (81).

Linfrø er veldig høyt i tyktflytende fiber, noe som forbedrer tarmen helse, insulin følsomhet og følelser av fylde (82, 83, 84).

Kroppen din kan ikke absorbere hele linfrø, så kjøp malt frø eller slip dem selv. Det er også viktig å holde linfrø tett dekket i kjøleskapet for å forhindre at de blir harskne.

Bunnlinjen: Linfrø kan redusere betennelse, redusere risikoen for hjertesykdommer, redusere blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.

12. Eple cider eddik

Eple cider eddik har mange helsemessige fordeler.

Selv om det er laget av epler, blir sukkeret i frukten gjæret til eddiksyre, og det resulterende produktet inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per spiseskje.

Eple cider eddik har vist seg å forbedre insulinfølsomheten og senke fastende blodsukkernivå. Det kan også redusere blodsukkerresponsen med så mye som 20% når den konsumeres med måltider som inneholder karbohydrater (85, 86, 87, 88).

I en studie hadde personer med dårlig kontrollert diabetes en 6% reduksjon i fastende blodsukker da de tok 2 ss eple cider eddik før sengetid (88).

Eple cider eddik kan også redusere magen tømming og holde deg følelse full.

Imidlertid kan dette være et problem for personer som har gastroparese, en tilstand med forsinket magesekking som er vanlig ved diabetes, spesielt type 1 (89).

For å innlemme eplecidereddik i kostholdet ditt, begynner du med en teskje blandet i et glass vann hver dag. Øk til maks 2 ss per dag.

Bunnlinjen: Eplecidereddik kan forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået. Det kan også hjelpe deg med å føle deg full lenger.

13. Jordbær

Jordbær er en av de mest næringsrike fruktene du kan spise.

De har mange antioksidanter kjent som antocyaniner, noe som gir dem sin røde farge.

Antocyaniner har vist seg å redusere kolesterol- og insulinnivået etter et måltid. De forbedrer også risikofaktorer for blodsukker og hjertesykdommer i diabetes type 2 (90, 91, 92).

En porsjon jordbær inneholder 49 kalorier og 11 gram karbohydrater, hvorav tre er fiber.

Denne serveringen gir også mer enn 100% av RDI for vitamin C, noe som gir ytterligere betennelsesdempende fordeler for hjertehelsen (11).

Bunnlinjen: Jordbær er frukt med lite sukker som har sterke betennelsesdempende egenskaper og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

14. Hvitløk

Hvitløk er en deilig urt med imponerende helsemessige fordeler.

Flere studier har vist at det kan redusere betennelse, blodsukker og LDL-kolesterol hos personer med diabetes type 2 (93, 94, 95).

Det kan også være veldig effektivt for å redusere blodtrykket (96, 97).

I en studie var personer med ukontrollert høyt blodtrykk som tok alderen hvitløk i 12 uker i gjennomsnitt en 10-punkts reduksjon i blodtrykk (97).

En fedd rå hvitløk inneholder bare 4 kalorier og 1 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Hvitløk hjelper til med å senke blodsukkeret, betennelse, LDL-kolesterol og blodtrykk hos personer med diabetes.

15. Squash

Squash er en av de sunneste grønnsakene rundt.

Vintersorter har et hardt skall og inkluderer eikenøtt, gresskar og butternut.

Sommer squash har en myk skrell som kan spises. De vanligste typene er zucchini og italiensk squash.

Som de fleste grønnsaker, inneholder squash gunstige antioksidanter. Mange typer vinter squash inneholder mye lutein og zeaxanthin, som beskytter mot grå stær og makuladegenerasjon.

Dyreforsøk som bruker squashekstrakt har også rapportert reduksjon i overvekt og insulinnivå (98, 99).

Selv om det er veldig lite forskning på mennesker, fant en studie at personer med type 2-diabetes som tok et ekstrakt av vinter squash Cucurbita ficifolia opplevde en betydelig reduksjon i blodsukkernivået (100).

Imidlertid er vinter squash høyere i karbohydrater enn sommer squash.

For eksempel inneholder en kopp kokt gresskar 9 gram fordøyelige karbohydrater, mens 1 kopp kokt zucchini bare inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater.

Bunnlinjen: Sommer og vinter squash inneholder gunstige antioksidanter og kan bidra til å senke blodsukkeret og insulinnivået.

16. Shirataki Noodles

Shirataki nudler er fantastiske for diabetes og vektkontroll.

Disse nudlene ligger høyt i fiberglucomannan, som er utvunnet fra konjacrot.

Denne planten er dyrket i Japan og bearbeidet til form av nudler eller ris kjent som shirataki.

Glucomannan er en type tyktflytende fiber, som får deg til å føle deg full og fornøyd. Det senker også nivåene av "sulthormonet" ghrelin (101).

Det er dessuten vist at det reduserer blodsukkernivået etter å ha spist og forbedret risikofaktorer for hjertesykdommer hos personer med diabetes og metabolsk syndrom (102, 103, 104, 105).

En servering av shirataki-nudler på 3,5 oz (100 gram) inneholder også mindre enn ett gram fordøyelige karbohydrater og bare to kalorier per porsjon.

Imidlertid er disse nudlene vanligvis pakket med en væske som har en fiskeaktig lukt, og du må skylle dem veldig godt før bruk. Deretter, for å sikre en nudellignende tekstur, koker du nudlene i flere minutter i en stekepanne over høy varme uten tilsatt fett.

Bunnlinjen: Glucomannan i shirataki nudler fremmer følelser av fylde og kan forbedre blodsukkerkontrollen og kolesterolnivået.

Ta melding hjem

Ukontrollert diabetes øker risikoen for flere alvorlige sykdommer.

Å spise mat som hjelper til med å holde blodsukker, insulin og betennelse under kontroll, kan imidlertid redusere risikoen for å utvikle komplikasjoner dramatisk.

Les denne artikkelen på spansk.