13 vitenskapsstøttede tips for å stoppe tankeløs spising

Innhold

• 1. Bruk visuelle påminnelser
• 2. Favoriser mindre pakker
• 3. Bruk mindre tallerkener og høyere briller
• 4. Reduser variasjonen
• 5. Hold noen matvarer synlige
• 6. Øk besværet med å spise
• 7. Spis sakte
• 8. Velg dine spisekamerater med omhu
• 9. Spis i henhold til din indre klokke
• 10. Vokt dere for ‘helsekost’
• 11. Ikke lagre
• 12. Maksimer matvolumet
• 13. Koble fra mens du spiser
• Bunnlinjen

I gjennomsnitt tar du mer enn 200 beslutninger om mat hver dag - men du er bare klar over en liten brøkdel av dem (1).

Resten utføres av ditt bevisstløse sinn og kan føre til tankeløs spising, noe som kan føre til at du spiser for mye, og fremmer vektøkning.

Her er 13 vitenskapsstøttede tips for å stoppe tankeløs spising.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Bruk visuelle påminnelser

Atferdsforskere mener at en av hovedårsakene til at folk spiser for mye er at de stoler på eksterne snarere enn interne signaler for å avgjøre om de føler seg sultne eller mette.

Naturligvis kan dette føre til at du spiser mer enn du trenger.

For å demonstrere dette poenget ga forskerne deltakerne en ubegrenset mengde kyllingvinger mens de så på en lang, TV-utsendt sportsbegivenhet.

Halvparten av bordene ble kontinuerlig rengjort, mens beinene lot seg akkumulere på andre bord. Mennesker med bein på bordene spiste 34% mindre, eller 2 færre kyllingvinger, enn folk som fikk rengjort bordene sine ().

Et annet eksperiment brukte bunnløse boller for å sakte fylle opp noen deltakers supper mens de spiste ().

De som spiste fra bunnløse boller, konsumerte 73% mer - til sammen 113 ekstra kalorier - enn de som spiste fra vanlige boller ().

Likevel følte de som spiste mer suppe ikke mettere. De fleste anslår også at kaloriinntaket er det samme som de som spiser fra de vanlige suppeskålene ().

Disse to studiene viser at folk pleier å stole på visuelle signaler, for eksempel kyllingben eller mengden suppe som er igjen, for å avgjøre om de er mette eller fremdeles sultne.

For å få denne naturlige tendensen til å fungere til din fordel, hold bevis på hva du spiser foran deg. Eksempler inkluderer de tomme ølflaskene du drakk på en grill eller platene som ble brukt til tidligere kurs på en alt-du-kan-spise-buffé.

SAMMENDRAG Bruk
visuelle påminnelser om mat og drikke du spiser for å hjelpe deg å holde deg oppmerksom
hvor mye du allerede har brukt.

2. Favoriser mindre pakker

En annen ekstern signal som kan føre til at du spiser for mye, er størrelsen på matemballasjen.

Kjent som porsjonsstørrelseseffekten, kan det bidra til betydelig vektøkning over tid ().

På den annen side kan pakker som inkluderer pausepunkter bidra til å redusere denne effekten, ettersom de gir deg tid til å bestemme deg for om du vil fortsette å spise.

For eksempel spiste deltakere som spiste potetgull fra bokser med Pringles hvor hver 7. eller 14. chip ble farget rødt, spiste 43–65% færre chips enn de som spiste fra bokser uten fargede chips ().

På samme måte konsumerte folk som spiste fra en stor pose med 200 M&M 31 flere godterier - 112 ekstra kalorier - enn folk som fikk 10 små bagger med 20 M & Ms (6).

SAMMENDRAG Favoriserer
mindre pakker kan hjelpe deg med å redusere antall kalorier du bruker
til 25% uten å legge merke til det.

3. Bruk mindre tallerkener og høyere briller

Studier viser at folk pleier å spise 92% av maten de serverer selv.

Derfor kan det å gjøre en betydelig forskjell i antall kalorier du spiser redusere mengden mat du serverer selv ().

En enkel måte å redusere porsjonsstørrelser uten å legge merke til endringen er å bruke mindre tallerkener og høyere briller.

Det er fordi store tallerkener har en tendens til å få matporsjonene til å se små ut, og oppmuntre deg til å servere deg mer mat.

Bare ved å bruke 9,5-tommers (24 cm) tallerkener i stedet for 12,5-tommers (32 cm) tallerkener, kan du enkelt spise opptil 27% mindre mat ().

I tillegg viser studier at bruk av høye, tynne briller i stedet for brede, korte kan redusere mengden væsker du heller selv med opptil 57% (8).

Velg derfor brede, korte glass for å hjelpe deg med å drikke mer vann og høye, tynne for å begrense alkohol og andre kaloridrikkeholdige drikker.

SAMMENDRAG
Bytte ut store plater med mindre og
brede, korte briller med høye, tynne er to enkle måter å redusere
porsjonsstørrelser og begrense effekten av tankeløs spising.

4. Reduser variasjonen

Forskning viser at å ha et bredere utvalg av matalternativer kan føre til at du spiser opptil 23% mer (9).

Eksperter betegner dette fenomenet som "sensorisk spesifikk metthet." Den grunnleggende ideen er at sansene dine blir numne etter at du er utsatt for den samme stimulansen mange ganger - for eksempel de samme smakene (10).

Å ha et bredt utvalg av smaker i samme måltid kan forsinke denne naturlige nummen, og presse deg til å spise mer.

Bare å tro at det er mer variasjon kan også lure deg. Forskere fant at deltakere som fikk boller med 10 farger M&M spiste 43 flere godterier enn de som fikk boller med 7 farger, til tross for at alle M&M smakte likt (11).

For å få sensorisk spesifikk metthet til å fungere for deg, prøv å begrense valgene dine. Velg for eksempel bare to forretter samtidig under cocktailpartyene og hold deg til å bestille de samme drinkene utover kvelden.

Husk at dette hovedsakelig gjelder godteri og søppelmat. Å spise en rekke sunne matvarer, som frukt, grønnsaker og nøtter, er gunstig for helsen din.

SAMMENDRAG
Redusere mangfoldet av matsmaker, farger,
og teksturer du blir utsatt for vil forhindre at du spiser mer søppelmat
enn kroppen din trenger.

5. Hold noen matvarer synlige

Forskere rapporterer at det populære ordtaket "ut av syne, ute av sinn" gjelder spesielt godt for tankeløs spising.

For å illustrere dette poenget ga en studie sekretærer Hershey's Kisses i tildekkede boller som enten var klare, slik at de kunne se godteriet, eller solide, så de ikke kunne.

De som fikk klare boller åpnet dem for å få godteri 71% oftere, og forbruker i gjennomsnitt 77 kalorier per dag ().

Forskere mener at å se mat presser deg til å bevisst bestemme om du vil spise den. Å se det oftere øker sjansene for at du velger å spise maten.

Gjør dette til din fordel ved å skjule fristende godbiter, mens du holder sunn og næringsrik mat synlig.

SAMMENDRAG
Hold fristende godbiter utenfor syne for å forhindre
deg fra å spise dem tankeløst. På den annen side, hold sunn mat synlig
hvis sult slår til.

6. Øk besværet med å spise

Jo mer arbeid som trengs for å spise mat, jo mindre sannsynlig er det at du spiser den.

I en studie fikk sekretærer klare boller med godteri som ble plassert på tre forskjellige steder rundt kontoret: på pulten, i en skrivebordsskuff eller 1,8 meter fra pulten.

Deltakerne spiste i snitt 9 godterier om dagen når bollen var på pulten, 6 hvis bollen var i skuffen, og 4 hvis de måtte gå for å komme til bollen ().

På spørsmål om hvorfor de endte med å spise mindre når bollene ble plassert lenger borte, uttalte deltakerne at den ekstra avstanden ga dem tid til å tenke seg om om de virkelig ville ha godteriet.

Gjør dette til å fungere for deg ved å plukke snacks som krever litt ekstra arbeid eller ved å holde mindre næringsrik snackmat utenfor rekkevidde.

Enda bedre, ha for vane å servere all mat på tallerkener og bare spise mens du sitter ved kjøkkenbordet.

Denne ulempen kan være akkurat det du trenger for å forhindre deg i å tankes ut av kjedsomhet eller mens du forbereder middagen.

SAMMENDRAG Ta
bekvemmeligheten ut av å spise. Hvis du legger til ekstra trinn, kan du slå en
tankeløs spiseadferd til et bevisst valg, noe som reduserer sjansen for
overdreven overbærenhet.

7. Spis sakte

Sakte spisere har en tendens til å spise mindre, føle seg mettere og vurdere måltidene sine som hyggeligere enn hurtigspisere ().

Forskere mener at å ta minst 20–30 minutter for å avslutte et måltid gir mer tid for kroppen din til å frigjøre hormoner som fremmer følelser av metthet ().

Den ekstra tiden lar hjernen din også innse at du har spist nok før du rekker til den andre porsjonen ().

Å spise med den ikke-dominerende hånden eller bruke spisepinner i stedet for en gaffel er to enkle måter å redusere spishastigheten din og få dette tipset til å fungere for deg. Å tygge oftere kan også hjelpe.

SAMMENDRAG Sakte
ned din spisehastighet er en enkel måte å konsumere færre kalorier og glede deg over
måltid mer.

8. Velg dine spisekamerater med omhu

Å spise med bare en annen person kan presse deg til å spise opptil 35% mer enn når du spiser alene. Å spise med en gruppe på 7 eller flere kan øke mengden du spiser ytterligere med 96% (,).

Forskere mener at dette gjelder spesielt hvis du spiser med familie eller venner, da det øker tiden du bruker mat, sammenlignet med når du spiser alene.

Den ekstra bordtiden kan presse deg til å tankeløst nippe det som er igjen på tallerkenen mens resten av gruppen er ferdig med måltidet. Det kan også oppmuntre deg til å spise en dessert du normalt ikke ville gjort ().

Å sitte ved siden av langsomme spisere eller folk som normalt spiser mindre enn deg, kan jobbe til din fordel, og påvirke deg til å spise mindre eller saktere ().

Andre måter å motvirke denne effekten inkluderer på forhånd å velge hvor mye av måltidet du vil konsumere, eller be serveren om å fjerne tallerkenen din så snart du er ferdig med å spise.

SAMMENDRAG Når
spise i grupper, sitte ved siden av folk som spiser mindre eller i lavere tempo enn deg.
Dette kan bidra til å forhindre overspising.

9. Spis i henhold til din indre klokke

Å stole på eksterne signaler som tidspunktet på dagen for å bestemme ditt sultnivå, kan føre til at du spiser for mye.

En studie demonstrerte denne ideen ved å isolere deltakere i et rom uten vinduer med en klokke som eneste tid. Denne klokken ble deretter kunstig styrt for å gå raskere.

Forskere bemerket at de som stolte på klokken for å vite når de skulle spise, endte opp med å spise oftere enn de som stolte på interne sultesignaler (20).

Interessant nok var deltakerne i normalvekt mindre sannsynlig å stole på klokken for å avgjøre om det var på tide å spise (,).

Hvis du har problemer med å skille fysisk fra mental sult, kan du spørre deg selv om du lett vil spise et eple.

Husk at ekte sult ikke skiller mellom mat.

Et annet tydelig tegn på mental sult er å ønske noe spesifikt, for eksempel en BLT-sandwich. Et ønske om en bestemt mat indikerer sannsynligvis ikke sult.

SAMMENDRAG Stol på
på interne tegn på sult i stedet for eksterne for å redusere sannsynligheten
å spise mer enn kroppen din trenger.

10. Vokt dere for ‘helsekost’

Takket være smart markedsføring kan til og med matvarer som er sunne, presse noen mennesker til å spise for tankene.

"Fettfattige" etiketter er et godt eksempel, da mat med lite fett ikke nødvendigvis inneholder lite kalorier. For eksempel har granat med lite fett vanligvis bare 10% færre kalorier enn vanlig granola.

Likevel endte studiedeltakere som fikk granola merket som "fettfattige", 49% mer granola enn de som ble levert med den normalt merkede granolaen (22).

En annen studie sammenlignet kaloriinntak fra Subway og McDonald’s. De som spiste på Subway konsumerte 34% mer kalorier enn de trodde de gjorde, mens de som spiste på McDonald’s spiste 25% mer enn de trodde (23).

Dessuten bemerket forskere at Subway-spisesteder hadde en tendens til å belønne seg selv for deres antatt sunne måltidsvalg ved å bestille chips eller kaker sammen med måltidet (23).

Denne tendensen til ubevisst å overspise mat som regnes som sunnere, eller kompensere for dem ved å ha en side av noe mindre sunt, er ofte kjent som "helse-glorie" ().

Hold deg unna effekten av helse-glorie ved å plukke varer basert på ingrediensene i stedet for helsepåstandene.

Husk også å ta hensyn til sideartiklene du velger.

SAMMENDRAG Ikke
all mat merket som sunn er bra for deg. Fokuser på ingredienser i stedet for
helsepåstander. Unngå også å velge usunne sider for å følge dine sunne
måltid.

11. Ikke lagre

Forskning har vist at kjøp i bulk og lagring av matvarer kan presse deg til å spise mer.

En studie undersøkte denne effekten ved å gi en gruppe studenter med normal vekt fire ukers snacks. Noen fikk en normal mengde snacks, mens andre fikk dobbelt så mye.

Deltakere som fikk den doblede mengden spiste 81% mer kalorier fra snacks per uke enn de som fikk normal mengde ().

Unngå å falle for denne effekten ved å kjøpe bare det som er nødvendig og prøve å ikke kjøpe snacks for fremtidige arrangementer eller uventede besøk.

Til slutt, hvis du virkelig må lagre varer, må du sørge for å holde de ekstra artiklene godt synlige.

SAMMENDRAG Lagring
mat øker sannsynligheten for å spise for mye. I stedet må du vane deg med
kjøper bare det som er nødvendig for uken.

12. Maksimer matvolumet

Å spise store mengder mat lurer hjernen din til å tro at du har brukt mer kalorier, noe som bidrar til å redusere sannsynligheten for overspising og vektøkning.

Forskere undersøkte denne effekten ved å servere deltakerne to smoothies identiske i kalorier. Imidlertid hadde man tilsatt luft til den. De som drakk smoothie med større volum, følte seg mettere og spiste 12% mindre ved neste måltid ().

En enkel måte å tilsette volum på måltidene dine uten å øke kaloriinnholdet, er å velge fiberrike matvarer med lav kaloritetetthet, for eksempel grønnsaker.

Det er fordi ekstra fiber og vann tilfører volum, som strekker magen og hjelper deg til å føle deg mettere (27).

Fiber hjelper også til å redusere tømming av magen og kan til og med stimulere frigjøring av hormoner som får deg til å føle deg fornøyd (27,,, 30).

En god tommelfingerregel for å maksimere matvolumet er å fylle minst halvparten av tallerkenen din med grønnsaker ved hvert måltid.

SAMMENDRAG Høyt volum
matvarer hjelper deg til å føle deg mett og redusere matinntaket til neste måltid. Spiser
fiberrik mat er en enkel måte å gjøre dette på.

13. Koble fra mens du spiser

Å spise mens du er distrahert kan føre til at du spiser raskere, føler deg mindre mett og tankeløst spiser mer.

Enten dette er å se på TV, lytte til radio eller å spille et dataspill, ser ikke typen forstyrrelse ut til å ha noe særlig betydning (,,, 34).

For eksempel spiste folk mens de spiste TV mens de spiste måltidene 36% mer pizza og 71% mer makaroni og ost ().

Dessuten ser det ut til at jo lenger mat du spiser, jo lenger showet. En studie bemerket at deltakere som så på et 60-minutters show spiste 28% mer popcorn enn de som likte et 30-minutters show ().

Spesielt synes denne effekten å gjelde næringsrik mat samt søppelmat siden deltakere som så på det lengre showet også spiste 11% flere gulrøtter ().

Lengre distraksjoner forlenger tiden du spiser, noe som gjør deg mer sannsynlig å overspise. I tillegg kan det å spise mens du er distrahert føre til at du glemmer hvor mye du har konsumert, noe som kan føre til overspising senere på dagen.

Faktisk observerte en annen studie at deltakere som spilte et dataspill mens de spiste lunsj, følte seg mindre mette og spiste nesten dobbelt så mange kjeks 30 minutter senere, sammenlignet med deres ikke-distraherte kolleger ().

Ved å legge fra deg telefonen, slå av TVen og fokusere i stedet på teksturene og smaken av maten din, slutter du raskt å spise tankeløst og kan i stedet nyte måltidet på en oppmerksom måte.

SAMMENDRAG Spiser
uten å bruke TV-en, datamaskinen eller smarttelefonen kan bidra til å redusere mengden
mat kroppen din trenger for å føle seg mett og fornøyd.

Bunnlinjen

For å gå fra tankeløs til oppmerksom spising, prøv noen av de enkle tipsene ovenfor.

Ved å gjøre det kan du forbedre din generelle helse og til og med gå ned i vekt på en måte som føles lett og kan opprettholdes på lang sikt.

For de beste resultatene, velg bare tre av disse tipsene og sikte på å bruke dem konsekvent i rundt 66 dager - gjennomsnittlig tid det tar å skape en vane (38).