De 13 mest antiinflammatoriske matene du kan spise

Innhold

• 1. Bær
• 2. Fet fisk
• 3. Brokkoli
• 4. Avokado
• Hvordan velge den perfekte avokado
• 5. Grønn te
• 6. Paprika
• 7. Sopp
• 8. Druer
• 9. Gurkemeie
• 10. Ekstra jomfru olivenolje
• 11. Mørk sjokolade og kakao
• 12. Tomater
• 13. Kirsebær
• Inflammatorisk mat
• Bunnlinjen

Amy Covington / Stocksy United

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Betennelse kan være både god og dårlig.

På den ene siden hjelper det kroppen din å forsvare seg mot infeksjon og skade. På den annen side kan kronisk betennelse føre til vektøkning og sykdom ().

Stress, betennelsesmat og lave aktivitetsnivåer kan gjøre denne risikoen enda større.

Imidlertid viser studier at noen matvarer kan bekjempe betennelse.

Her er 13 antiinflammatoriske matvarer.

1. Bær

Bær er små frukter som er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.

Selv om det finnes dusinvis av varianter, inkluderer noen av de vanligste:

• jordbær
• blåbær
• bringebær
• bjørnebær

Bær inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner. Disse forbindelsene har antiinflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom (,,,,).

Kroppen din produserer naturlige drapsceller (NK-celler), som hjelper immunforsvaret ditt til å fungere skikkelig.

I en studie på menn produserte de som konsumerte blåbær hver dag betydelig flere NK-celler enn de som ikke gjorde det ().

I en annen studie hadde voksne med overvekt som spiste jordbær lavere nivåer av visse betennelsesmarkører assosiert med hjertesykdom ().

Bær gir antioksidanter kjent som antocyaniner. Disse forbindelsene kan redusere betennelse, øke immuniteten og redusere risikoen for hjertesykdom.

2. Fet fisk

Fet fisk er en stor proteinkilde og de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

Selv om alle typer fisk inneholder noen omega-3 fettsyrer, er disse fettfiskene blant de beste kildene:

• laks
• sardiner
• sild
• makrell
• ansjos

EPA og DHA reduserer betennelse som kan føre til metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom (,,,,,).

Kroppen din metaboliserer disse fettsyrene i forbindelser som kalles resolviner og protekter, som har antiinflammatoriske effekter ().

Studier har funnet at personer som konsumerer laks eller EPA og DHA-tilskudd opplevde reduksjoner i det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) (,).

I en annen studie opplevde imidlertid personer med uregelmessig hjerterytme som tok EPA og DHA daglig ingen forskjell i betennelsesmarkører, sammenlignet med de som fikk placebo ().

Fet fisk kan skryte av store mengder omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har betennelsesdempende effekter.

3. Brokkoli

Brokkoli er ekstremt næringsrik.

Det er en korsblomstrende grønnsak, sammen med blomkål, rosenkål og grønnkål.

Forskning har vist at å spise mye cruciferous grønnsaker er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og kreft (,).

Dette kan være relatert til de antiinflammatoriske effektene av antioksidantene de inneholder.

Brokkoli er rik på sulforafan, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere nivåene av cytokiner og NF-kB, som driver betennelse (,,).

Brokkoli er en av de beste kildene til sulforafan, en antioksidant med kraftige betennelsesdempende effekter.

4. Avokado

Avokado kan være en av de få antatte supermatene som er tittelen verdig.

De er fullpakket med kalium, magnesium, fiber og hjertesunne enumettede fettstoffer.

De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert kreftrisiko (,,).

I tillegg kan en forbindelse i avokado redusere betennelse i unge hudceller ().

I en studie, da folk konsumerte en bit avokado med en hamburger, hadde de lavere nivåer av de betennelsesmarkørene NF-kB og IL-6, sammenlignet med deltakere som spiste hamburgeren alene ().

Avokado tilbyr forskjellige gunstige forbindelser som beskytter mot betennelse og kan redusere kreftrisikoen.

Hvordan velge den perfekte avokado

5. Grønn te

Du har sikkert hørt at grønn te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.

Det reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre forhold (,,,).

Mange av fordelene skyldes antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, spesielt et stoff som kalles epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG hemmer betennelse ved å redusere proinflammatorisk cytokinproduksjon og skade på fettsyrene i cellene dine (,).

Du kan kjøpe grønn te i de fleste butikker eller på nettet.

Grønt te med høyt EGCG-innhold reduserer betennelse og beskytter cellene dine mot skade som kan føre til sykdom.

6. Paprika

Paprika og chilipepper er fylt med vitamin C og antioksidanter som har kraftige betennelsesdempende effekter (,,).

Paprika gir antioksidant quercetin, som kan redusere en markør for oksidativ skade hos personer med sarkoidose, en betennelsessykdom ().

Chili peppers inneholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan redusere betennelse og føre til sunnere aldring (32,).

Chili paprika og paprika er rik på quercetin, sinapinsyre, ferulinsyre og andre antioksidanter med sterke betennelsesdempende effekter.

7. Sopp

Mens tusenvis av soppsorter eksisterer over hele verden, er bare noen få spiselige og dyrkes kommersielt.

Disse inkluderer trøfler, portobello sopp og shiitake.

Sopp har svært lite kalorier og er rik på selen, kobber og alle B-vitaminene.

De inneholder også fenoler og andre antioksidanter som gir betennelsesdempende beskyttelse (,,,,).

En spesiell type sopp som kalles løvemanke kan potensielt redusere lavgradig, fedmerelatert betennelse ().

Imidlertid fant en studie at matlaging sopp senket sine betennelsesdempende forbindelser betydelig. Dermed kan det være best å spise dem rå eller lettkokte ().

Noen spiselige sopp kan skryte av forbindelser som kan redusere betennelse. Å spise dem rå eller lett tilberedt kan hjelpe deg med å høste sitt fulle antiinflammatoriske potensial.

8. Druer

Druer inneholder antocyaniner, som reduserer betennelse.

I tillegg kan de redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdommer, diabetes, fedme, Alzheimers og øyesykdommer (,,,,).

Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen forbindelse som har mange helsemessige fordeler.

I en studie opplevde personer med hjertesykdom som spiste drueekstrakt daglig en reduksjon i inflammatoriske genmarkører, inkludert NF-kB ().

Dessuten økte nivåene av adiponectin. Lavt nivå av dette hormonet er assosiert med vektøkning og økt risiko for kreft ().

Flere planteforbindelser i druer, som resveratrol, kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for flere sykdommer.

9. Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder med en sterk, jordaktig smak som ofte brukes i karriretter og andre indiske retter.

Den har fått mye oppmerksomhet for innholdet av curcumin, et kraftig betennelsesdempende næringsstoff.

Gurkemeie reduserer betennelse relatert til leddgikt, diabetes og andre sykdommer (,,,,,,).

Faktisk forårsaket inntak av 1 gram curcumin daglig kombinert med piperin fra sort pepper en betydelig reduksjon i den inflammatoriske markøren CRP hos personer med metabolsk syndrom ().

Imidlertid kan det være vanskelig å få nok curcumin til å oppleve en merkbar effekt av gurkemeie alene.

I en studie viste kvinner med overvekt som tok 2,8 gram gurkemeie per dag ingen forbedring i betennelsesmarkører ().

Å ta kosttilskudd som inneholder isolert curcumin, er mye mer effektivt. Curcumin kosttilskudd kombineres ofte med piperin, noe som kan øke absorpsjonen av curcumin med 2000% ().

Hvis du er interessert i å bruke gurkemeie til matlaging, kan du finne den i de fleste dagligvarebutikker eller på nettet.

Gurkemeie inneholder en kraftig betennelsesdempende forbindelse kalt curcumin. Å spise svart pepper med gurkemeie kan øke absorpsjonen av curcumin betydelig.

10. Ekstra jomfru olivenolje

Ekstra jomfruolivenolje er et av de sunneste fettene du kan spise.

Den er rik på enumettet fett og en stift i middelhavsdiet, som gir mange helsemessige fordeler.

Studier knytter ekstra jomfruolivenolje til redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsemessige forhold (,,,,,,).

I en studie om middelhavsdietten reduserte CRP og flere andre betennelsesmarkører signifikant hos de som spiste 1,7 gram olivenolje daglig ().

Effekten av oleocanthal, en antioksidant som finnes i olivenolje, har blitt sammenlignet med betennelsesdempende medisiner som ibuprofen ().

Husk at ekstra jomfruoliven gir større betennelsesdempende fordeler enn de som tilbys av mer raffinerte olivenoljer ().

Det er lett å finne ekstra jomfruolivenolje i din lokale matbutikk, men du kan også kjøpe den online.

Ekstra jomfruoliven gir kraftige betennelsesdempende fordeler, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og andre alvorlige helsemessige forhold.

11. Mørk sjokolade og kakao

Mørk sjokolade er deilig, rik og tilfredsstillende.

Den er også fullpakket med antioksidanter som reduserer betennelse. Disse kan redusere risikoen for sykdom og føre til sunnere aldring (,,,,,).

Flavanoler er ansvarlige for sjokoladeens betennelsesdempende effekter og holder endotelcellene som strekker arteriene dine sunne (,).

I en studie opplevde røykere signifikante forbedringer i endotelfunksjonen innen 2 timer etter å ha spist høy-flavonol sjokolade ().

Sørg imidlertid for å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao - en større prosentandel er enda bedre - for å høste disse antiinflammatoriske fordelene.

Hvis du glemte å ta tak i denne godbiten din siste kjøretur til butikken, kan du alltid kjøpe den online.

Flavanoler i mørk sjokolade og kakao kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for flere sykdommer.

12. Tomater

Tomaten er et ernæringsmessig kraftverk.

Tomater inneholder mye vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant med imponerende betennelsesdempende egenskaper (,,,).

Lykopen kan være spesielt gunstig for å redusere pro-inflammatoriske forbindelser relatert til flere typer kreft (,).

En studie bestemte at drikking av tomatjuice signifikant reduserte betennelsesmarkører hos kvinner med overvekt - men ikke de med fedme ().

Merk at matlaging av tomater i olivenolje kan maksimere mengden lykopen du tar opp ().

Det er fordi lykopen er et karotenoid, et næringsstoff som absorberes bedre med en kilde med fett.

Tomater er en utmerket kilde til lykopen, som kan redusere betennelse og beskytte mot kreft.

13. Kirsebær

Kirsebær er deilig og rik på antioksidanter, som antocyaniner og katekiner, som bekjemper betennelse (,,,,).

Selv om de helsefremmende egenskapene til tertekirsebær har blitt studert mer enn andre varianter, gir søte kirsebær også fordeler.

I en studie, da folk konsumerte 280 gram kirsebær per dag i 1 måned, reduserte nivåene av den inflammatoriske markøren CRP og holdt seg lave i 28 dager etter at de sluttet å spise kirsebær ().

Søte og terte kirsebær inneholder antioksidanter som reduserer betennelse og risikoen for sykdom.

Inflammatorisk mat

I tillegg til å fylle kostholdet ditt med næringsrike betennelsesdempende ingredienser, er det viktig å begrense forbruket av matvarer som kan fremme betennelse.

For eksempel har bearbeidet mat som hurtigmat, frosne måltider og bearbeidet kjøtt vært assosiert med høyere nivåer av inflammatoriske markører som CRP (76, 77,).

I mellomtiden inneholder stekt mat og delvis hydrogenerte oljer transfett, en type umettet fettsyre som også har vært knyttet til økte nivåer av betennelse (, 80).

Andre matvarer som sukkerholdige drikker og raffinerte karbohydrater har også vist seg å fremme betennelse (81,).

Her er noen eksempler på matvarer som har vært knyttet til økte nivåer av betennelse:

• Søppelmat: hurtigmat, næringsmåltider, potetgull, kringler
• Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, pasta, hvit ris, kjeks, mel tortillas, kjeks
• Stekt mat: pommes frites, smultringer, stekt kylling, mozzarellapinner, eggruller
• Sukkerholdige drikker: brus, søt te, energidrikker, sportsdrikker
• Bearbeidet kjøtt: bacon, jerky av kjøtt, hermetisk kjøtt, salami, pølser, røkt kjøtt
• Transfett: forkortelse, delvis hydrogenert vegetabilsk olje, margarin

Enkelte ingredienser som sukkersøte drikker, bearbeidet mat, stekt mat og delvis hydrogenert fett kan øke nivået av betennelse i kroppen.

Bunnlinjen

Selv lave nivåer av betennelse på kronisk basis kan føre til sykdom.

Gjør ditt beste for å holde betennelsen i sjakk ved å velge et bredt utvalg av deilige, antioksidantrike matvarer.

Paprika, mørk sjokolade, fisk og ekstra jomfru olivenolje er bare noen få matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe betennelse og redusere risikoen for sykdom.