12 sunne matvarer som hjelper deg med å forbrenne fett

Innhold

• 1. Fet fisk
• 2. MCT olje
• 3. Kaffe
• 4. Egg
• 5. Kokosolje
• 6. Grønn te
• 7. Whey Protein
• 8. Eplecidereddik
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong te
• 11. Gresk yoghurt med full fett
• 12. Olivenolje
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å øke stoffskiftet kan hjelpe deg med å miste kroppsfett.

Imidlertid er de fleste "fettforbrenningstilskudd" på markedet enten usikre, ineffektive eller begge deler.

Heldigvis har flere naturlige matvarer og drikkevarer vist seg å øke stoffskiftet og fremme fett tap.

Her er 12 sunne matvarer som hjelper deg med å forbrenne fett.

1. Fet fisk

Fet fisk er deilig og utrolig bra for deg.

Laks, sild, sardiner, makrell og annen fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom (,,).

I tillegg kan omega-3 fettsyrer hjelpe deg med å miste kroppsfett.

I en seks ukers kontrollert studie på 44 voksne, mistet de som tok fiskeoljetilskudd i gjennomsnitt 0,5 kg fett og opplevde et fall i kortisol, et stresshormon som er assosiert med fettlagring (4).

Dessuten er fisk en utmerket kilde til protein av høy kvalitet. Fordøyelse av protein fører til større følelser av metthet og øker stoffskiftet betydelig mer enn fordøyelse av fett eller karbohydrater ().

For å øke fett tapet og beskytte hjertesykdommen, ta med minst 100 gram fet fisk i kostholdet ditt minst to ganger i uken.

Sammendrag:

Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer som kan fremme fett tap. Fisk er også rik på proteiner, som hjelper deg til å føle deg mett og øker stoffskiftet under fordøyelsen.

2. MCT olje

MCT olje er laget ved å ekstrahere MCT fra kokosnøtt eller palmeolje. Den er tilgjengelig online og i naturlige dagligvarebutikker.

MCT står for triglycerider med middels kjede, som er en type fett som metaboliseres annerledes enn de langkjedede fettsyrene som finnes i de fleste matvarer.

På grunn av sin kortere lengde absorberes MCT raskt av kroppen og går rett til leveren, hvor de kan brukes umiddelbart til energi eller omdannes til ketoner for bruk som en alternativ drivstoffkilde.

Middels kjedede triglyserider har vist seg å øke stoffskiftet i flere studier (,).

En studie på åtte friske menn fant at tilsetning av 1-2 spiseskjeer (15-30 gram) MCT per dag til menns vanlige kosthold økte stoffskiftet med 5% over en 24-timers periode, noe som betyr at de i gjennomsnitt forbrente 120 ekstra kalorier per dag ().

I tillegg kan MCT redusere sult og fremme bedre oppbevaring av muskelmasse under vekttap (,,).

Å erstatte noe av fettet i kostholdet ditt med 2 ss MCT-olje per dag kan optimalisere fettforbrenningen.

Imidlertid er det best å starte med 1 ts daglig og gradvis øke dosen for å minimere potensielle fordøyelses bivirkninger som kramper, kvalme og diaré.

Handle MCT olje online.

Sammendrag: MCT absorberes raskt for øyeblikkelig bruk som energikilde. MCT-olje kan øke fettforbrenningen, redusere sult og beskytte muskelmasse under vekttap.

3. Kaffe

Kaffe er en av de mest populære drikkene over hele verden.

Det er en god kilde til koffein, som kan forbedre humøret og forbedre mental og fysisk ytelse (12).

Videre kan det hjelpe deg med å forbrenne fett.

I en liten studie med ni personer, brente de som tok koffein en time før trening nesten dobbelt så mye fett og var i stand til å trene 17% lenger enn gruppen som ikke hadde koffein ().

Forskning har vist at koffein øker stoffskiftet med imponerende 3–13%, avhengig av forbruket mengde og individuell respons (14,,,).

I en studie tok folk 100 mg koffein annenhver time i 12 timer. Magre voksne forbrente i gjennomsnitt 150 ekstra kalorier og tidligere overvektige voksne forbrente 79 ekstra kalorier i løpet av studietiden ().

For å få fettforbrenningen av koffein uten potensielle bivirkninger, som angst eller søvnløshet, må du sikte på 100–400 mg per dag. Dette er mengden som finnes i omtrent 1–4 kopper kaffe, avhengig av styrken.

Sammendrag:

Kaffe inneholder koffein, som har vist seg å forbedre mental og fysisk ytelse, i tillegg til å øke stoffskiftet.

4. Egg

Egg er et ernæringsmessig kraftverk.

Selv om eggeplommer tidligere ble unngått på grunn av deres høye kolesterolinnhold, har hele egg faktisk vist seg å bidra til å beskytte hjertehelsen hos de med økt risiko for sykdom (,).

I tillegg er egg en morder vekttap mat.

Studier har vist at eggbaserte frokoster reduserer sult og fremmer følelse av metthet i flere timer hos overvektige og overvektige individer (,).

I en kontrollert åtte ukers studie på 21 menn, spiste de som spiste tre egg til frokost 400 færre kalorier per dag og hadde en 16% større reduksjon i kroppsfett, sammenlignet med gruppen som spiste en bagelfrokost ().

Egg er også en god kilde til protein av høy kvalitet, noe som øker stoffskiftet med ca. 20–35% i flere timer etter å ha spist, basert på flere studier ().

Faktisk kan en av grunnene til at egg fylles så mye, på grunn av økningen i kaloriforbrenning som oppstår under fordøyelsen av proteiner ().

Å spise tre egg flere ganger i uken kan hjelpe deg med å forbrenne fett mens du holder deg mett og fornøyd.

Sammendrag:

Egg er en proteinrik mat som kan bidra til å redusere sult, øke fylde, øke fettforbrenningen og beskytte hjertets helse.

5. Kokosolje

Kokosolje er fylt med helsemessige fordeler.

Tilsetning av kokosnøttolje i kostholdet ditt ser ut til å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere triglyseridene, i tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt (,).

I en studie mistet overvektige menn som tilførte 2 ss kokosnøttolje per dag til sitt vanlige kosthold i gjennomsnitt 2,5 cm fra livet uten å gjøre noen andre diettendringer eller øke deres fysiske aktivitet ().

Fettene i kokosnøttolje er for det meste MCT, som er kreditert med appetittundertrykkende og fettforbrenningsegenskaper (,).

Imidlertid antyder noen studier at stoffskiftefremmende effekter kan avta over tid (,).

I motsetning til de fleste oljer forblir kokosnøttolje stabil ved høye temperaturer, noe som gjør den ideell for matlaging med høy varme.

Å forbruke opptil 2 ss kokosnøttolje daglig kan bidra til å maksimere fettforbrenningen. Forsikre deg om å starte med en teskje eller så og gradvis øke mengden for å unngå fordøyelsesbesvær.

Handle kokosolje online.

Sammendrag: Kokosolje er rik på MCT, som kan øke stoffskiftet, redusere appetitten, fremme fett tap og redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

6. Grønn te

Grønn te er et utmerket drikkevalg for god helse.

Studier antyder at det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og beskytte mot visse typer kreft (,).

I tillegg til å gi en moderat mengde koffein, er grønn te en utmerket kilde til epigallocatechin gallate (EGCG), en antioksidant som fremmer fettforbrenning og tap av magefett (, 34, 35, 36).

I en studie av 12 friske menn økte fettforbrenningen under sykling med 17% hos de som tok grønn teekstrakt, sammenlignet med de som tok placebo ().

På den annen side har noen studier funnet at grønn te eller grønn teekstrakt har liten eller ingen effekt på metabolisme eller vekttap (,).

Gitt forskjellen i studieresultatene, kan effekten av grønn te sannsynligvis variere fra person til person, og kan også avhenge av mengden som forbrukes.

Å drikke opptil fire kopper grønn te daglig kan gi en rekke helsemessige fordeler, inkludert potensielt å øke mengden kalorier du forbrenner.

Handle grønn te online.

Sammendrag: Grønn te inneholder koffein og EGCG, som begge kan øke stoffskiftet, fremme vekttap, beskytte hjertehelsen og redusere risikoen for kreft.

7. Whey Protein

Whey protein er ganske imponerende.

Det har vist seg å fremme muskelvekst når det kombineres med trening, og kan bidra til å bevare muskler under vekttap (,).

I tillegg ser myseprotein ut til å være enda mer effektivt til å undertrykke appetitten enn andre proteinkilder.

Dette er fordi det i større grad stimulerer frigjøring av "fyldehormoner", som PYY og GLP-1 (,).

En studie hadde 22 menn som spiser forskjellige proteindrikker på fire separate dager. De opplevde betydelig lavere sultnivå og spiste færre kalorier ved neste måltid etter å ha drukket myseproteindrinken, sammenlignet med de andre proteindrikkene ().

Dessuten ser myse ut til å øke fettforbrenningen og fremme vekttap hos magre mennesker og de som er overvektige eller overvektige ().

I en studie av 23 friske voksne, ble et myseproteinmål funnet å øke stoffskiftet og fettforbrenningen mer enn kasein- eller soyaproteinmåltider ().

En myseprotein shake er et raskt måltid eller snacks som fremmer fett tap og kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen.

Handle myseprotein online.

Sammendrag: Whey protein ser ut til å øke muskelveksten, redusere appetitten, øke fylde og øke metabolismen mer effektivt enn andre proteinkilder.

8. Eplecidereddik

Eplecidereddik er et gammelt folkemedisin med bevisbaserte helsemessige fordeler.

Det er kreditert for å redusere appetitten og senke blodsukkeret og insulinnivået hos personer med diabetes (,).

Dessuten har eddikens hovedkomponent, eddiksyre, vist seg å øke fettforbrenningen og redusere magefettlagring i flere dyreforsøk (,,).

Selv om det ikke er mye forskning på eddikens effekt på fett tap hos mennesker, er resultatene fra en studie ganske oppmuntrende.

I denne studien mistet 144 overvektige menn som tilførte 2 ss eddik i sine vanlige dietter hver dag i 12 uker, 1,7 kilo og opplevde en reduksjon på 0,9% i kroppsfett ().

Å inkludere eplecidereddik i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å miste kroppsfett. Start med en teskje per dag fortynnet i vann og arbeid gradvis opp til 1–2 ss per dag for å minimere potensielt ubehag i fordøyelsen.

Handle eplecidereddik online.

Sammendrag: Eplecidereddik kan bidra til å undertrykke appetitten, fremme tap av magefett og redusere blodsukkeret og insulinnivået.

9. Chili Peppers

Chili peppers gjør mer enn å tilføre varme til maten din.

Deres kraftige antioksidanter kan redusere betennelse og bidra til å beskytte cellene dine mot skade ().

I tillegg antyder forskning at en antioksidant i chilipepper kalt capsaicin kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Det gjør dette ved å fremme fylde og forhindre overspising ().

Dessuten kan denne forbindelsen også hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og miste kroppsfett (,).

I en studie av 19 friske voksne, da kaloriinntaket ble begrenset med 20%, ble capsaicin funnet å motvirke den nedgangen i metabolsk hastighet som vanligvis oppstår med redusert kaloriinntak ().

En stor gjennomgang av 20 studier konkluderte med at inntak av capsaicin bidrar til å redusere appetitten og kan øke antall kalorier du forbrenner med omtrent 50 kalorier per dag ().

Vurder å spise chilipepper eller bruke pulverisert cayennepepper for å krydre måltidene dine flere ganger i uken.

Sammendrag:

Forbindelser i cayennepepper har vist seg å redusere betennelse, bidra til å kontrollere sult og øke stoffskiftet.

10. Oolong te

Oolong te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.

Selv om den får mindre press enn grønn te, har den mange av de samme helsemessige fordelene, takket være innholdet av koffein og katekiner.

En gjennomgang av flere studier fant at kombinasjonen av katekiner og koffein i te økte kaloriforbrenningen med imponerende 102 kalorier per dag, i gjennomsnitt ().

Små studier på menn og kvinner antyder at å drikke oolong te øker stoffskiftet og fremmer vekttap. Dessuten fant en studie at oolongte økte kaloriforbrenningen dobbelt så mye som grønn te gjorde (,,).

Å drikke noen kopper grønn te, oolong te eller en kombinasjon av de to med jevne mellomrom, kan fremme fett tap og gi andre gunstige helseeffekter.

Handle oolong te online.

Sammendrag: Oolong te inneholder koffein og katekiner, som begge har vist seg å øke stoffskiftet og fremme fett tap.

11. Gresk yoghurt med full fett

Gresk yoghurt med full fett er ekstremt næringsrik.

For det første er det en utmerket kilde til protein, kalium og kalsium.

Forskning antyder at proteinrike meieriprodukter kan øke fett tap, beskytte muskler under vekttap og hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd (,).

Yoghurt som inneholder probiotika kan også bidra til å holde tarmen sunn og kan redusere symptomer på irritabel tarm, som forstoppelse og oppblåsthet ().

Gresk yoghurt med full fett inneholder også konjugert linolsyre, som ser ut til å fremme vekttap og fettforbrenning hos overvektige og overvektige mennesker, ifølge forskning som inkluderer en stor gjennomgang av 18 studier (,,,).

Å spise gresk yoghurt regelmessig kan gi en rekke helsemessige fordeler. Men sørg for å velge vanlig gresk yoghurt med full fett, da meieriprodukter med lite fett og lite fett inneholder lite eller ingen konjugert linolsyre.

Sammendrag:

Gresk yoghurt med full fett kan øke fettforbrenningen, redusere appetitten, beskytte muskelmassen under vekttap og forbedre tarmhelsen.

12. Olivenolje

Olivenolje er et av de sunneste fettene på jorden.

Olivenolje har vist seg å senke triglyserider, øke HDL-kolesterol og stimulere frigjøring av GLP-1, et av hormonene som hjelper deg med å holde deg mett ().

Dessuten har noen studier vist at olivenolje kan øke stoffskiftet og fremme fett tap (,,).

I en liten studie på 12 kvinner etter overgangsalderen med fedme i magen økte antallet jomfruolivenolje som en del av et måltid betydelig antall kalorier kvinnene forbrente i flere timer ().

For å innlemme olivenolje i det daglige kostholdet ditt, drypp et par spiseskjeer på salaten din eller tilsett den i kokt mat.

Sammendrag:

Olivenolje ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom, fremme fylde og øke stoffskiftet.

Bunnlinjen

Til tross for hva visse kosttilskuddsprodusenter kan foreslå, er det ikke en sikker "magisk pille" som kan hjelpe deg med å forbrenne hundrevis av ekstra kalorier per dag.

Imidlertid kan en rekke matvarer og drikkevarer i liten grad øke stoffskiftet, i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler.

Å inkludere flere av dem i ditt daglige kosthold kan ha effekter som til slutt fører til fett tap og bedre generell helse.