Denne Burn-So-Good Burpee-treningen viser at dette trekket er kardio-kongen

Innhold

• Varme opp
• Grunnleggende Burpee
• Pop-up med høyt kne
• Judorull med et hopp
• Plank rekkevidde
• Burpee med kne-tuck Jump
• Squat Thrust med Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Hold i båtstilling
• Anmeldelse for

Du har mest sannsynlig gjort burpees siden på gymtimen, og det er en grunn til at vi alle fortsatt er hekta på dem. Det er øvelsen du liker å hate, men denne kroppsvektbevegelsen er virkelig totalpakken, en perfekt blanding av høyintensiv kardio og allover-skulptur. (Prøv også denne kroppsvektstreningen for folk som elsker å hate burpees.)

Faktisk, hvis du slår ut 30-sekunders sett med burpees, får du det samme løftet i kondisjon som å gjøre sprints: De slår både pulsen og VO2 max (maksimal mengde oksygen kroppen din kan bruke under trening), forskere ved universitetet av Georgia funnet. Den eneste forskjellen? Trenere i studien som gjorde burpees fikk også en styrkeøkt for hele kroppen. Ikke bare det, men sammenlignet med andre motstandsøvelser, som knebøy, utfall og planker, brenner burpees opptil tre ganger antall kalorier, en fettsmelting på 9,6 i minuttet, ifølge en fersk rapport i Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees er en av de mest effektive øvelsene for å brenne kalorier, og fordi de er sammensatte bevegelser, jobber du aldri bare en enkelt muskelgruppe," sier Shaun Jenkins, trener i New York City, som sammen med YG Studios har opprettet en ny klasse rundt denne boot camp -stiftet. "Det er så mange forskjellige måter å bryte ned en burpee i separate styrkebevegelser og øke og redusere vanskelighetsgraden, at når du setter alle progresjonene sammen, er resultatet en morder treningsøkt," sier han. "Jeg liker å kalle det død av burpee." (Vil du ha burpees til en måned? Prøv vår 30-dagers Burpee Challenge.)

Klar for handling? Prøv Jenkins geniale burpee -krets, som veksler standardbevegelser med friske variasjoner som vil stramme opp alle muskelfibre du har.

For å øke kaloriforbrenningen din, beveg deg så fort du kan mens du opprettholder riktig form, sier Jenkins. I løpet av 26 minutter drypper du svette og er ferdig med styrken og kardio. Vinn-vinn.

Intensitet: Hard (RPE:* en 8 eller en 9 av 10)

Total tid: 26 minutter

Du vil trenge: Bare kroppsvekten din

Hvordan det fungerer: Varm opp, fullfør deretter øvelsene i rekkefølge én gang gjennom, hvil når du blir instruert. Gjenta kretsen en gang.

Forbrente kalorier: 220

Varme opp

Gjør 1 minutt med høye knær. Stå deretter med føttene i hoftebredde fra hverandre, og sett deg på huk. Stå og kom opp på baller

av føtter og nå over hodet. Fortsett i 1 minutt. Brett deretter fremover, gå hendene ut i planken, og utfør deretter 1 push-up. Gå hendene tilbake for å stå. Fortsett i 1 minutt, og gjenta hele serien en gang til.

Grunnleggende Burpee

EN. Stå med føttene sammen. Huk deg sammen og plant palmer på gulvet foran deg.

B. Med magemuskler stramme du føttene tilbake til planken.

C. Bøy albuene til nedre bryst og lår til gulvet.

D. Press opp til planken og hopp føttene mot hendene.

E. Hopp så høyt du kan, og sørg for at kjerten er under skuldrene før du starter. Klap hendene over hodet.

Gjenta i 1 minutt.

Pop-up med høyt kne

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene bøyd i sidene. Løft det bøyde høyre kneet raskt til hoftehøyden, gå tilbake til stående, og ta deretter venstre kne opp.

B. Fra stående, huk, plasser håndflatene på gulvet, og hopp føttene tilbake til planken, senk kroppen til gulvet.

C. Skyv eksplosivt opp og hopp føttene til hendene for å lande i forskjøvet stilling, knærne bøyd med venstre fot fremover.

D. Hopp så høyt du kan, lander mykt med føttene i hoftebreddes avstand. Gjenta denne gangen landing med høyre fot fremover.

Fortsett i 1 minutt, vekslende sider.

Judorull med et hopp

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med knærne i brystet og armene ved siden av.

B. Bruk magen til å rulle opp til sittende stilling og legg føttene på gulvet.

C. Trykk føttene godt ned i gulvet, stå opp til stående uten å bruke hendene til å skyve av; Hopp høyt.

Gjenta i 1 minutt.

Plank rekkevidde

EN. Start på gulvet i planke på underarmene, albuene rett under skuldrene og fingrene spredt bredt.

B. Nå frem med forlenget høyre arm og berøringsgulv foran deg. Gå tilbake til start, bytt side og gjenta.

Fortsett å veksle i 1 minutt.Hvil deretter i 1 minutt.

Burpee med kne-tuck Jump

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, deretter huk og plant håndflatene på gulvet.

B. Hopp føttene tilbake til planken, og senk deretter kroppen til gulvet.

C. Trykk opp for å planke, og hopp deretter føttene mot hendene for å komme til stående.

D. Fra å stå, sitte på huk, deretter hoppe, stikke knærne mot brystet og bringe håndflatene i berøring med knærne. Land med myke knær.

Gjenta i 1 minutt.

Squat Thrust med Push-up

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene.

B. Hopp føttene til utsiden av håndflatene og stige opp i en bred knebøy, og bring håndflatene sammen foran brystet (som i bønnestilling), albuene bøyd av sidene.

C. Legg deretter håndflatene tilbake på gulvet og hopp føttene tilbake i en planke; gjør 1 push-up.

Gjenta i 1 minutt.

Rolling Squat Burpee

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og senk deretter ned i et dypt knebøy, albuene bøyd av sidene.

B. Behold posisjonen, bruk momentum til å rulle tilbake på gulvet (stopp når midbacken berører gulvet), og engasjer deretter abs for raskt å rulle fremover og komme tilbake til stående.

C. Fra å stå, huk, håndflatene på gulvet og hoppe føttene tilbake i planken. Hopp føttene mot hendene og gå tilbake til stående.

Gjenta i 1 minutt.

Hold i båtstilling

EN. Begynn å ligge på gulvet med armene ved siden av hverandre, og sett inn magemuskler for å løfte opp til en V med armene rett ut foran deg i skulderhøyde.

Hold i 1 minutt.Hvil deretter i 1 minutt.

Anmeldelse for