Vitamin d

Vitamin D er et fettløselig vitamin. Fettløselige vitaminer lagres i kroppens fettvev.

D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Kalsium og fosfat er to mineraler du må ha for normal beindannelse.

I barndommen bruker kroppen din disse mineralene til å produsere bein. Hvis du ikke får i deg nok kalsium, eller hvis kroppen din ikke absorberer nok kalsium fra kostholdet ditt, kan beinproduksjon og beinvev lide.

D-vitaminmangel kan føre til osteoporose hos voksne eller rakitt hos barn.

Kroppen lager vitamin D når huden er direkte utsatt for solen. Det er derfor det ofte kalles "solskinn" vitaminet. De fleste oppfyller i det minste noen av vitamin D-behovene sine på denne måten.

Svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D. Som et resultat er mange matvarer tilsatt vitamin D. Forsterket betyr at vitaminer har blitt tilsatt maten.

Fet fisk (som tunfisk, laks og makrell) er blant de beste kildene til D-vitamin.

Okselever, ost og eggeplommer gir små mengder.

Sopp gir litt vitamin D. Noen sopper du kjøper i butikken har høyere vitamin D-innhold fordi de har blitt utsatt for ultrafiolett lys.

Mest melk i USA er forsterket med 400 IE vitamin D per kvart. Mesteparten av tiden er mat laget av melk, som ost og iskrem, ikke beriket.

Vitamin D tilsettes i mange frokostblandinger. Det er også lagt til noen merker av soya, appelsinjuice, yoghurt og margarin. Sjekk ernæringsfaktapanelet på matetiketten.

TILSLAG

Det kan være vanskelig å få i seg nok D-vitamin fra matkilder alene. Som et resultat kan det hende at noen mennesker trenger å ta et vitamin D-tilskudd. D-vitamin som finnes i kosttilskudd og berikede matvarer, finnes i to forskjellige former:

• D₂ (ergokalsiferol)
• D₃ (kolekalsiferol)

Følg en diett som gir riktig mengde kalsium og vitamin D. Din leverandør kan anbefale høyere doser vitamin D hvis du har risikofaktorer for osteoporose eller et lavt nivå av dette vitaminet.

For mye vitamin D kan gjøre at tarmene absorberer for mye kalsium. Dette kan føre til høye nivåer av kalsium i blodet. Høyt kalsium i blodet kan føre til:

• Kalsiumavleiringer i bløtvev som hjerte og lunger
• Forvirring og desorientering
• Skader på nyrene
• Nyrestein
• Kvalme, oppkast, forstoppelse, dårlig appetitt, svakhet og vekttap

Noen eksperter har antydet at noen få minutter sollys direkte på huden på ansiktet, armer, rygg eller ben (uten solkrem) hver dag kan produsere kroppens krav til vitamin D. Imidlertid kan mengden vitamin D produsert av sollyseksponering kan variere sterkt fra person til person.

• Mennesker som ikke bor på solrike steder, lager kanskje ikke nok vitamin D innen en begrenset tid i solen. Overskyede dager, skygge og mørkfarget hud reduserer også mengden vitamin D huden lager.
• Fordi eksponering for sollys er en risiko for hudkreft, anbefales ikke eksponering i mer enn noen minutter uten solkrem.

Det beste målet på vitamin D-statusen din er å se på blodnivåer i en form som kalles 25-hydroksyvitamin D. Blodnivåer er beskrevet enten som nanogram per milliliter (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / L), hvor 0,4 ng / ml = 1 nmol / L.

Nivåer under 30 nmol / L (12 ng / ml) er for lave for bein eller generell helse, og nivåer over 125 nmol / L (50 ng / ml) er sannsynligvis for høye. Nivåer på 50 nmol / L eller mer (20 ng / ml eller mer) er nok for de fleste.

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitaminer gjenspeiler hvor mye av hvert vitamin de fleste bør få på daglig basis.

• RDA for vitaminer kan brukes som mål for hver person.
• Hvor mye av hvert vitamin du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og helse, er også viktige.

Spedbarn (tilstrekkelig inntak av vitamin D)

• 0 til 6 måneder: 400 IE (10 mikrogram [mcg] per dag)
• 7 til 12 måneder: 400 IE (10 mcg / dag)

Barn

• 1 til 3 år: 600 IE (15 mcg / dag)
• 4 til 8 år: 600 IE (15 mcg / dag)

Eldre barn og voksne

• 9 til 70 år: 600 IE (15 mcg / dag)
• Voksne over 70 år: 800 IE (20 mcg / dag)
• Graviditet og amming: 600 IE (15 mcg / dag)

National Osteoporosis Foundation (NOF) anbefaler en høyere dose for personer 50 år og eldre, 800 til 1000 IE vitamin D daglig. Spør helsepersonell om hvilket beløp som er best for deg.

D-vitamin toksisitet oppstår nesten alltid ved bruk av for mange kosttilskudd. Den sikre øvre grensen for vitamin D er:

• 1000 til 1500 IE / dag for spedbarn (25 til 38 mcg / dag)
• 2500 til 3000 IE / dag for barn 1 til 8 år; i alderen 1 til 3: 63 mcg / dag; i alderen 4 til 8: 75 mcg / dag
• 4000 IE / dag for barn 9 år og eldre, voksne og gravide og ammende tenåringer og kvinner (100 mcg / dag)

Ett mikrogram kolekalsiferol (D₃) er det samme som 40 IE vitamin D.

Kolekalsiferol; Vitamin D3; Ergocalciferol; Vitamin D2

• D-vitamin fordel
• D-vitaminunderskudd
• Vitamin D kilde

Mason JB, SL Booth. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 205.

National Osteoporosis Foundation nettsted. Klinikerguide for forebygging og behandling av osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Tilgang 9. november 2020.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.