11 måter å øke menneskelig veksthormon (HGH) naturlig

Innhold

• 1. Mister kroppsfett
• 2. Rask av og til
• 3. Prøv et arginintilskudd
• 4. Reduser sukkerinntaket
• 5. Ikke spis mye før leggetid
• 6. Ta et GABA-tilskudd
• 7. Tren med høy intensitet
• 8. Ta beta-alanin og / eller en sportsdrikk rundt treningsøktene dine
• 9. Optimaliser søvnen din
• 10. Ta et melatonintilskudd
• 11. Prøv disse andre naturlige kosttilskuddene
• Bunnlinjen

Menneskelig veksthormon (HGH) er et viktig hormon som produseres av hypofysen.

Også kjent som veksthormon (GH), spiller det en nøkkelrolle i vekst, kroppssammensetning, cellereparasjon og metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH øker også muskelvekst, styrke og treningsytelse, samtidig som du hjelper deg å komme deg etter skader og sykdommer (4, 7, 8).

Lave HGH nivåer kan redusere livskvaliteten din, øke risikoen for sykdom og få deg til å bli fett (9).

Optimale nivåer er spesielt viktige under vekttap, restitusjon av skader og atletisk trening (10, 11, 12, 13).

Interessant kan kostholds- og livsstilsvalg påvirke HGH-nivåene dine betydelig (6, 14).

Her er 11 evidensbaserte måter å øke humant veksthormonnivå naturlig.

1. Mister kroppsfett

Mengden magefett du har med deg er direkte relatert til HGH-produksjonen din (3).

De med høyere nivåer av magefett vil sannsynligvis ha nedsatt HGH-produksjon og økt risiko for sykdom.

En studie observerte at de med tre ganger så mye magefett som kontrollgruppe hadde mindre enn halvparten av mengden HGH (15).

En annen studie overvåket den 24-timersfrigjøringen av HGH og fant en stor nedgang hos de med mer bukfett.

Interessant nok tyder forskning på at overflødig kroppsfett påvirker HGH-nivåene mer hos menn. Å senke kroppsfett er imidlertid fremdeles nøkkelen for begge kjønn (15, 16).

I tillegg fant en studie at personer med overvekt hadde lavere nivåer av HGH og IGF-1 - et vekstrelatert protein. Etter å ha mistet en betydelig mengde vekt, gikk nivåene tilbake til det normale (17).

Magefett er den farligste typen lagret fett og knyttet til mange sykdommer. Å miste magefett vil bidra til å optimalisere HGH-nivåene og andre aspekter ved helsen din.

Sammendrag Bli kvitt overflødig kroppsfett - spesielt rundt magen - for å optimalisere HGH-nivåene og forbedre helsen din.

2. Rask av og til

Studier viser at faste fører til en betydelig økning i HGH nivåer.

En studie fant ut at HGH-nivåer økte med over 300% innen tre dager. Etter 1 ukes faste hadde de økt med enorme 1 250% (18).

Andre studier har funnet lignende effekter, med doble eller tredoble HGH-nivåer etter bare 2-3 dager med faste (19, 20, 21).

Imidlertid er kontinuerlig faste ikke bærekraftig på lang sikt. Intermitterende faste er en mer populær diettstilgang som begrenser spising til korte tidsperioder.

Flere metoder for periodisk faste er tilgjengelige. En vanlig tilnærming er et daglig 8-timers spisevindu med en 16-timers faste. En annen innebærer å spise bare 500–600 kalorier 2 dager per uke (22, 23).

Intermitterende faste kan bidra til å optimalisere HGH-nivåer på to hovedmåter. For det første kan det hjelpe deg å slippe kroppsfett, noe som direkte påvirker HGH-produksjonen (24, 25, 26, 27).

For det andre vil det holde insulinnivået ditt lave det meste av dagen, ettersom insulin frigjøres når du spiser. Forskning antyder at insulinpigger kan forstyrre din naturlige veksthormonproduksjon (28, 29).

En studie observerte store forskjeller i HGH-nivåer på fastedagen sammenlignet med spisedagen (30).

Kortere 12–16 timers faste må sannsynligvis også hjelpe, selv om mer forskning er nødvendig for å sammenligne effekten med heldagsfester.

Sammendrag Fasting kan øke HGH-nivåene betydelig, selv om det er behov for mer forskning på kortere faste.

3. Prøv et arginintilskudd

Når det tas alene, kan arginin øke HGH.

Selv om de fleste har en tendens til å bruke aminosyrer som arginin sammen med trening, viser flere studier liten eller ingen økning i HGH-nivåer (31, 32, 33).

Imidlertid har studier observert at å ta arginin på egen hånd - uten trening - vesentlig øker nivået av dette hormonet (32, 33).

Andre studier uten trening støtter også bruk av arginin for å øke HGH.

En studie undersøkte effekten av å ta henholdsvis 45 eller 114 mg arginin per pund (100 eller 250 mg per kg) kroppsvekt, eller rundt 6–10 eller 15–20 gram per dag.

Den fant ingen effekt for den lavere dosen, men deltakere som tok den høyere dosen, opplevde rundt 60% økning i HGH-nivåer under søvn (34).

Sammendrag Høyere doser av arginin kan forbedre veksthormonproduksjonen, men ikke når den tas rundt trening.

4. Reduser sukkerinntaket

En økning i insulin er assosiert med lavere HGH nivåer.

Raffinerte karbohydrater og sukker øker insulinnivået mest, så å redusere inntaket kan bidra til å optimalisere veksthormonnivået (24, 25).

En studie fant at sunne mennesker hadde 3–4 ganger høyere HGH-nivå enn de med diabetes, samt nedsatt karbottoleranse og insulinfunksjon (35).

Sammen med direkte påvirkning av insulinnivået, er overflødig sukkerinntak en nøkkelfaktor i vektøkning og overvekt, som også påvirker HGH-nivåene.

Når det er sagt, vil en og annen søt godbit ikke påvirke HGH-nivåene på lang sikt.

Mål å oppnå et balansert kosthold, ettersom det du spiser har en dyp innvirkning på helsen din, hormonene og kroppssammensetningen.

Sammendrag Forhøyede insulinnivåer kan redusere HGH-produksjonen. Begrens derfor inntaket av store mengder sukker og raffinerte karbohydrater.

5. Ikke spis mye før leggetid

Kroppen din frigjør naturlig betydelige mengder HGH, spesielt om natten (36, 37).

Gitt at de fleste måltider forårsaker en økning i insulinnivået, foreslår noen eksperter å unngå mat før sengetid (25).

Spesielt kan et høyt karbohydrat- eller proteinrikt måltid øke insulinet ditt og potensielt blokkere noe av HGH som blir sluppet om natten (38).

Husk at det ikke foreligger tilstrekkelig forskning på denne teorien.

Likevel synker insulinnivået normalt 2-3 timer etter å ha spist, så det kan være lurt å unngå karbo- eller proteinbaserte måltider 2–3 timer før leggetid.

Sammendrag Mer forskning er nødvendig om effektene av å spise nattetid på HGH. Likevel kan det være best å unngå mat 2-3 timer før sengetid.

6. Ta et GABA-tilskudd

Gamma aminobutyric acid (GABA) er en ikke-protein aminosyre som fungerer som en nevrotransmitter, og sender signaler rundt hjernen din.

Som et kjent beroligende middel for hjernen din og sentralnervesystemet, brukes det ofte til å hjelpe søvn. Interessant kan det også bidra til å øke HGH-nivåene (39).

En studie fant at å ta et GABA-tilskudd førte til en 400% økning i HGH i ro og en 200% økning etter trening (40).

GABA kan også øke HGH-nivåene ved å forbedre søvnen din, siden frigjøring av veksthormon om natten er knyttet til søvnkvalitet og dybde (41, 42).

Imidlertid var de fleste av disse økningene kortvarige, og GABAs langsiktige fordeler for veksthormonnivåer er fortsatt uklare (39, 40).

Sammendrag GABA-tilskudd kan bidra til å øke HGH-produksjonen, selv om denne økningen ser ut til å være kortvarig.

7. Tren med høy intensitet

Trening er en av de mest effektive måtene å øke HGH-nivåene betydelig.

Økningen avhenger av type trening, intensitet, matinntak rundt treningen og kroppens egne egenskaper (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Trening med høy intensitet øker HGH mest, men alle former for trening er gunstige (43, 44).

Du kan utføre gjentatte sprint, intervalltrening, vekttrening eller kretsopplæring for å øke HGH-nivåene og maksimere fett tap (46, 50, 51).

Som med kosttilskudd, forårsaker trening i hovedsak kortsiktige pigger i HGH nivåer.

Likevel, på lang sikt, kan trening optimalisere hormonfunksjonen din og redusere kroppsfettet, som begge vil være til nytte for HGH-nivåene dine.

Sammendrag Trening gir en stor pigg i HGH. Trening med høy intensitet er den beste treningsformen for å øke veksthormonnivået.

8. Ta beta-alanin og / eller en sportsdrikk rundt treningsøktene dine

Noen sportstilskudd kan optimalisere ytelsen og midlertidig øke HGH-nivåene.

I en studie økte antallet repetisjoner som ble utført med 22% (52), ved å ta 4,8 gram beta-alanin før en trening.

Det doblet også toppkraften og økte HGH-nivåene sammenlignet med gruppen uten supplement (52).

En annen studie demonstrerte at en sukkerholdig sportsdrikk økte HGH-nivåer mot slutten av en treningsøkt. Imidlertid, hvis du prøver å miste fett, vil drinkens ekstra kalorier negere enhver fordel ved den kortsiktige HGH-piggen (53).

Studier har vist at protein rister - både med og uten karbohydrater - kan øke HGH-nivåer rundt treningsøkter (48).

Imidlertid, hvis et kasein eller myseproteintilskudd tas rett før styrketrening, kan det ha motsatt effekt.

En studie fant at å drikke en drikke som inneholdt 25 gram (0,9 gram) kasein eller myseprotein 30 minutter før styrkeøvelse reduserte nivåene av humant veksthormon og testosteron, sammenlignet med en ikke-kalori placebo (49).

Sammendrag Beta-alanin, karbohydrater og protein kan øke kortvarige veksthormon pigger under eller etter en trening.

9. Optimaliser søvnen din

Majoriteten av HGH frigjøres i pulser når du sover. Disse pulsene er basert på kroppens indre klokke eller døgnrytme.

De største pulsen oppstår før midnatt, med noen mindre pulser tidlig på morgenen (36, 37).

Studier har vist at dårlig søvn kan redusere mengden HGH kroppen produserer (42).

Å få en tilstrekkelig mengde dyp søvn er faktisk en av de beste strategiene for å forbedre din langsiktige HGH-produksjon (37, 42).

Her er noen enkle strategier for å optimalisere søvnen din:

• Unngå eksponering for blått lys før sengetid.
• Les en bok om kvelden.
• Forsikre deg om at soverommet ditt har en behagelig temperatur.
• Ikke konsumér koffein sent på dagen.

Sammendrag Fokuser på å optimalisere søvnkvaliteten og sikte på 7–10 timers kvalitetssøvn per natt.

10. Ta et melatonintilskudd

Melatonin er et hormon som spiller en viktig rolle i søvn- og blodtrykksregulering (54).

Melatonintilskudd har blitt et populært søvnhjelpemiddel som kan øke kvaliteten og varigheten på søvnen din (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mens god søvn alene kan være til nytte for HGH-nivåer, har videre forskning vist at et melatonintilskudd direkte kan forbedre HGH-produksjonen (58, 62, 63, 64).

Melatonin er også ganske trygt og ikke-giftig. Imidlertid kan det endre hjernekjemi på noen måter, så det kan være lurt å ta kontakt med helsepersonellet før du bruker det (65).

For å maksimere effekten, ta 1–5 mg omtrent 30 minutter før du legger deg. Begynn med en lavere dose for å vurdere toleransen din, og øk deretter om nødvendig.

Sammendrag Melatonin-tilskudd kan forbedre søvnen og øke kroppens naturlige HGH-produksjon.

11. Prøv disse andre naturlige kosttilskuddene

Flere andre kosttilskudd kan forbedre produksjonen av humant veksthormon, inkludert:

• Glutamin. En 2-gram dose kan midlertidig øke nivåene opp til 78% (66).
• Kreatin. En 20-gram dose kreatin økte HGH-nivåene betydelig i 2–6 timer (67).
• Ornithine. En studie ga deltakerne ornitin 30 minutter etter trening og fant en større topp i HGH-nivåer (68).
• L-dopa. Hos pasienter med Parkinsons sykdom økte 500 mg L-dopa HGH-nivåer i opptil 2 timer (69).
• Glysin. Studier har funnet at glycin kan forbedre ytelsen på treningsstudioene og gi kortsiktige pigger i HGH (70).

Mens disse tilskuddene kan øke HGH-nivåene dine, indikerer studier at effekten av dem bare er midlertidig.

Sammendrag Flere naturlige tilskudd kan midlertidig øke produksjonen av HGH.

Bunnlinjen

Som med andre viktige hormoner, som testosteron og østrogen, er det viktig å ha sunne nivåer av veksthormon.

HGH hjelper kroppen din med stoffskifte, cellereparasjon og andre viktige funksjoner.

Ved å følge tipsene ovenfor, kan du øke HGH-nivåene ganske enkelt.