11 Evidensbaserte helsemessige fordeler med bananer

Innhold

• 1. Bananer inneholder mange viktige næringsstoffer
• 2. Bananer inneholder næringsstoffer som modererer blodsukkernivået
• 3. Bananer kan forbedre fordøyelseshelsen
• 4. Bananer kan hjelpe vekttap
• 5. Bananer kan støtte hjertehelsen
• 6. Bananer inneholder kraftige antioksidanter
• 7. Bananer kan hjelpe deg med å føle deg mer full
• 8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheten
• 9. Bananer kan forbedre nyrehelsen
• 10. Bananer kan ha fordeler for trening
• 11. Bananer er enkle å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Bananer er ekstremt sunne og deilige.

De inneholder flere viktige næringsstoffer og gir fordeler for fordøyelse, hjertehelse og vekttap.

Bortsett fra å være veldig næringsrike, er de også en veldig praktisk mat.

Her er 11 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler med bananer.

1. Bananer inneholder mange viktige næringsstoffer

Bananer er blant verdens mest populære frukter.

Hjemme i Sørøst-Asia dyrkes de nå i mange varme deler av verden.

Bananer varierer i farge, størrelse og form.

Den vanligste typen er Cavendish, som er en type dessertbanan. Grønn når den er moden, gulner den når den modnes.

Bananer inneholder en god del fiber, i tillegg til flere antioksidanter. En mellomstor banan (118 gram) kan også skilte med (1, 2, 3):

• kalium: 9% av RDI
• Vitamin B6: 33% av RDI
• Vitamin C: 11% av RDI
• magnesium: 8% av RDI
• Kobber: 10% av RDI
• mangan: 14% av RDI
• Netto karbohydrater: 24 gram
• Fiber: 3,1 gram
• Protein: 1,3 gram
• Fett: 0,4 gram

Hver banan har bare rundt 105 kalorier og består nesten utelukkende av vann og karbohydrater. Bananer inneholder veldig lite protein og nesten ikke fett.

Karbohydrater i grønne, umodne bananer består stort sett av stivelse og resistent stivelse, men når banan modnes, blir stivelsen til sukker (glukose, fruktose og sukrose).

Sammendrag Bananer er rike på fiber, antioksidanter og flere næringsstoffer. En mellomstor banan har omtrent 105 kalorier.

2. Bananer inneholder næringsstoffer som modererer blodsukkernivået

Bananer er rike på pektin, en type fiber som gir kjøttet sin svampete strukturelle form (4).

Umodne bananer inneholder resistent stivelse, som fungerer som løselig fiber og slipper unna fordøyelsen.

Både pektin og resistent stivelse kan moderere blodsukkernivået etter måltider og redusere appetitten ved å bremse tømming av magen (5, 6, 7).

Videre rangerer bananer også lavt til middels på den glykemiske indeksen (GI), som er et mål - fra 0–100 - på hvor raskt mat øker blodsukkernivået.

GI-verdien av umodne bananer er omtrent 30, mens modne bananer rangerer til rundt 60. Gjennomsnittsverdien på alle bananer er 51 (8, 9).

Dette betyr at bananer ikke bør forårsake store pigger i blodsukkernivået hos friske personer.

Imidlertid kan dette ikke gjelde for personer med diabetes type 2, som sannsynligvis bør unngå å spise mye velmodne bananer - og overvåke blodsukkeret nøye hvis de gjør det.

Sammendrag Bananer kan bidra til å moderat blodsukkernivå etter måltider og kan redusere appetitten ved å bremse tømming av magen.

3. Bananer kan forbedre fordøyelseshelsen

Kostholdsfibre har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse.

En mellomstor banan har omtrent 3 gram fiber, noe som gjør bananer til en ganske god fiberkilde (10).

Bananer inneholder to hovedtyper av fiber:

• pektin: Avtar etter hvert som bananen modnes.
• Motstandsdyktig stivelse: Funnet i umodne bananer.

Motstandsdyktig stivelse slipper unna fordøyelsen og havner i tykktarmen din, der den blir mat for de gunstige bakteriene i tarmen (11, 12, 13).

I tillegg foreslår noen prøverørstudier at pektin kan bidra til å beskytte mot tykktarmskreft (14, 15).

Sammendrag Bananer er ganske rike på fiber og resistent stivelse, noe som kan mate de vennlige tarmenes bakterier og beskytte mot tykktarmskreft.

4. Bananer kan hjelpe vekttap

Ingen studier har direkte testet effekten av bananer på vekttap. Bananer har imidlertid flere attributter som bør gjøre dem til en vekttap-vennlig mat.

For det første har bananer relativt få kalorier. En gjennomsnittlig banan har litt over 100 kalorier - men den er også veldig næringsrik og mettende.

Å spise mer fiber fra grønnsaker og frukt som bananer har flere ganger blitt koblet til lavere kroppsvekt og vekttap (16, 17, 18).

Videre er umodne bananer fullpakket med resistent stivelse, så de har en tendens til å være veldig mettende og kan redusere appetitten (19, 20).

Sammendrag Bananer kan hjelpe vekttap fordi de er kalorifattige og har næringsstoffer og fiber.

5. Bananer kan støtte hjertehelsen

Kalium er et mineral som er essensielt for hjertehelsen - spesielt blodtrykkskontroll.

Til tross for dets betydning, er det få som får i seg nok kalium i kostholdet (21).

Bananer er en flott kostholdskilde for kalium. En mellomstor banan (118 gram) inneholder 9% av RDI.

Et kaliumrikt kosthold kan bidra til å senke blodtrykket, og folk som spiser rikelig med kalium har opptil 27% lavere risiko for hjertesykdom (22, 23, 24, 25).

Videre inneholder bananer en anstendig mengde magnesium, som også er viktig for hjertehelsen (26, 27).

Sammendrag Bananer er en god kostholdskilde for kalium og magnesium - to næringsstoffer som er avgjørende for hjertehelsen.

6. Bananer inneholder kraftige antioksidanter

Frukt og grønnsaker er utmerkede kilder til antioksidanter i kosten, og bananer er intet unntak.

De inneholder flere typer potente antioksidanter, inkludert dopamin og katekiner (1, 2).

Disse antioksidantene er knyttet til mange helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdommer og degenerative sykdommer (28, 29).

Imidlertid er det en vanlig misforståelse at dopamin fra bananer fungerer som et godt kjemisk stoff i hjernen din.

I virkeligheten krysser ikke dopamin fra bananer blod-hjerne-barrieren. Det fungerer ganske enkelt som en sterk antioksidant i stedet for å endre hormoner eller humør (2, 30).

Sammendrag Bananer inneholder mange antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere skader fra frie radikaler og redusere risikoen for noen sykdommer.

7. Bananer kan hjelpe deg med å føle deg mer full

Motstandsdyktig stivelse er en type ufordøyelig karbohydrat - som finnes i umodne bananer og andre matvarer - som fungerer som løselig fiber i kroppen din.

Som tommelfingerregel kan du anslå at jo grønnere banan er, jo høyere er det resistente stivelsesinnholdet (31).

På den annen side inneholder gule, modne bananer lavere mengder resistent stivelse og totalfiber - men proporsjonalt høyere mengder løselig fiber.

Både pektin og resistent stivelse gir appetittreduserende effekter og øker følelsen av fylde etter måltider (20, 32, 33, 34).

Sammendrag Avhengig av modenhet, har bananer store mengder resistent stivelse eller pektin. Begge kan redusere appetitten og bidra til å holde deg full.

8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheten

Insulinresistens er en viktig risikofaktor for mange av verdens alvorligste sykdommer, inkludert diabetes type 2.

Flere studier viser at 15–30 gram resistent stivelse per dag kan forbedre insulinfølsomheten med 33–50% på så få som fire uker (35, 36).

Umodne bananer er en flott kilde til resistent stivelse. Derfor kan de bidra til å forbedre insulinfølsomheten.

Årsaken til disse effektene er imidlertid ikke godt forstått, og ikke alle studier er enige om saken (35, 37).

Flere studier bør utføres på bananer og insulinfølsomhet.

Sammendrag Umodne bananer er en god kilde til resistent stivelse, noe som kan forbedre insulinfølsomheten. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

9. Bananer kan forbedre nyrehelsen

Kalium er viktig for blodtrykkskontroll og sunn nyrefunksjon.

Som en god kostholdskilde for kalium, kan bananer være spesielt gunstig for å opprettholde sunne nyrer.

En 13-årig studie på kvinner slo fast at de som spiste bananer 2-3 ganger per uke, hadde 33% mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom (38).

Andre studier bemerker at de som spiser bananer 4–6 ganger i uken, nesten 50% har mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom enn de som ikke spiser denne frukten (38, 39).

Sammendrag Å spise en banan flere ganger i uken kan redusere risikoen for nyresykdom med opptil 50%.

10. Bananer kan ha fordeler for trening

Bananer blir ofte referert til som den perfekte maten for idrettsutøvere, i stor grad på grunn av mineralinnholdet og lett fordøyd karbohydrater.

Å spise bananer kan bidra til å redusere treningsrelaterte muskelkramper og sårhet, som rammer opptil 95% av befolkningen generelt (40).

Årsaken til krampene er stort sett ukjent, men en populær teori gir skylden for en blanding av dehydrering og elektrolyttubalanse (41, 42, 43).

Imidlertid gir forskning blandede funn om bananer og muskelkramper. Mens noen studier synes de er nyttige, finner andre ingen effekter (44).

Når det er sagt, gir bananer utmerket ernæring før, under og etter utholdenhetsøvelse (45).

Sammendrag Bananer kan bidra til å lindre muskelkramper forårsaket av trening. De gir også utmerket drivstoff for utholdenhetsøvelser.

11. Bananer er enkle å legge til kostholdet ditt

Ikke bare er bananer utrolig sunne - de er også en av de mest praktiske snacksmatene rundt.

Bananer er et flott tillegg til yoghurt, frokostblandinger og smoothies. Du kan til og med bruke dem i stedet for sukker i bakingen og matlagingen.

Videre inneholder bananer sjelden skadedyrmidler eller miljøgifter på grunn av deres tykke beskyttende peeling.

Bananer er utrolig enkle å spise og transportere. De tolereres vanligvis godt og blir lett fordøyd - de må ganske enkelt skrelles og spises.

Det blir ikke så mye lettere enn det.

Sammendrag Bananer lager en utmerket snacks, dessert eller frokost. Deres allsidighet gjør dem enkle å legge til kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Bananer er en populær frukt som tilfeldigvis gir mange helsemessige fordeler.

Blant annet kan de øke fordøyelses- og hjertehelsen på grunn av fiber- og antioksidantinnholdet.

De kan til og med hjelpe vekttap, siden de er relativt kaloririke og næringsrike.

Modne bananer er en flott måte å tilfredsstille den søte tannen på. Både gule og grønne bananer kan holde deg frisk og føle deg full.