10 påviste helsemessige fordeler med blåbær

Innhold

• 1. Blåbær er lave i kalorier, men høye i næringsstoffer
• 2. Blåbær er kongen av antioksidantmat
• 3. Blåbær Reduserer DNA-skader, noe som kan bidra til å beskytte mot aldring og kreft
• 4. Blåbær beskytter kolesterolet i blodet ditt mot å bli skadet
• 5. Blåbær kan senke blodtrykket
• 6. Blåbær kan bidra til å forhindre hjertesykdom
• 7. Blåbær kan bidra til å opprettholde hjernefunksjonen og forbedre hukommelsen
• 8. Anthocyanins i blåbær kan ha anti-diabetes effekter
• 9. Kan hjelpe med å bekjempe urinveisinfeksjoner
• 10. Blåbær kan redusere muskelskadene etter anstrengende trening
• Bunnlinjen

Blåbær er søte, næringsrike og veldig populære.

Ofte merket en supermat, de er kalorifattige og utrolig gode for deg.

De er så smakfulle og praktiske at mange anser dem som deres favorittfrukt.

Her er 10 påviste helsemessige fordeler med blåbær.

1. Blåbær er lave i kalorier, men høye i næringsstoffer

Blåbærbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) er en blomstrende busk som produserer bær med en blåaktig, lilla fargetone - også kjent som blåbær.

Det er nært beslektet med lignende busker, for eksempel de som produserer tyttebær og huckleberries.

Blåbær er små - rundt 0,2–0,6 tommer (5–16 millimeter) i diameter - og har en blusset krone på slutten.

De er grønne i fargen når de først vises, deretter blir de mørkere til lilla og blå når de modnes.

De to vanligste typene er:

• Highbush blåbær: Den vanligste kultiverte sorten i USA.
• Lavbusk eller "ville" blåbær: Vanligvis mindre og rikere på noen antioksidanter.

Blåbær er blant de mest næringstette bærene. En 1 kopp (148 gram) porsjon blåbær inneholder (1):

• Fiber: 4 gram
• Vitamin C: 24% av RDI
• Vitamin K: 36% av RDI
• mangan: 25% av RDI
• Små mengder av forskjellige andre næringsstoffer

De er også omtrent 85% vann, og en hel kopp inneholder bare 84 kalorier, med 15 gram karbohydrater.

Kalori for kalori, dette gjør dem til en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer.

Sammendrag Blåbæret er et veldig populært bær. Det er lite kalorier, men høyt på fiber, C-vitamin og K-vitamin.

2. Blåbær er kongen av antioksidantmat

Antioksidanter beskytter kroppen din mot frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan skade cellene dine og bidra til aldring og sykdommer, som kreft (2, 3).

Blåbær antas å ha et av de høyeste antioksidantnivåene av alle vanlige frukt og grønnsaker (4, 5, 6).

De viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær tilhører en familie av polyfenoler antioksidanter kalt flavonoider.

Spesielt en gruppe flavonoider - antocyaniner - er ansvarlig for mye av disse bærs gunstige helseeffekter (7).

Blåbær har vist seg å øke antioksidantnivået i kroppen din direkte (8, 9).

Sammendrag Blåbær har den høyeste antioksidantkapasiteten av alle de populære fruktene og grønnsakene. Flavonoider ser ut til å være bærens antioksidant med størst innvirkning.

3. Blåbær Reduserer DNA-skader, noe som kan bidra til å beskytte mot aldring og kreft

Oksidativ DNA-skade er en uunngåelig del av hverdagen. Det sies å forekomme titusenvis av ganger per dag i hver celle i kroppen din (10).

DNA-skader er en del av grunnen til at vi blir eldre. Det spiller også en viktig rolle i utviklingen av sykdommer som kreft (11).

Fordi blåbær inneholder mye antioksidanter, kan de nøytralisere noen av frie radikaler som skader DNA-et.

I en studie drakk 168 personer 34 gram (1 liter) av en blandet blåbær og eplejuice daglig. Etter fire uker ble oksidativ DNA-skade på grunn av frie radikaler redusert med 20% (12).

Disse funnene stemmer overens med mindre studier som bruker enten ferske eller pulveriserte blåbær (13, 14).

Sammendrag Flere studier antyder at blåbær og blåbærsaft reduserer DNA-skader, som er en ledende driver for aldring og kreft.

4. Blåbær beskytter kolesterolet i blodet ditt mot å bli skadet

Oksidativ skade er ikke begrenset til celler og DNA.

Det er også problematisk når det "dårlige" LDL-kolesterolet ditt oksideres.

Faktisk er oksidasjon av "dårlig" LDL-kolesterol et viktig skritt i prosessen med hjertesykdom.

Antioksidantene i blåbær er sterkt knyttet til reduserte nivåer av oksidert LDL. Dette gjør blåbær veldig bra for hjertet ditt (15).

En daglig 2-unse (50 gram) servering av blåbær senket LDL-oksidasjon med 27% i løpet av åtte uker hos overvektige mennesker som var overvektige (16).

En annen studie slo fast at det å spise 75 gram blåbær med et hovedmåltid reduserte oksidasjonen av "dårlig" LDL-kolesterol (17).

Sammendrag Antioksidantene i blåbær har vist seg å redusere en dominerende risikofaktor for hjertesykdom ved å forhindre oksidativ skade på "dårlig" LDL-kolesterol.

5. Blåbær kan senke blodtrykket

Blåbær ser ut til å ha betydelige fordeler for personer med høyt blodtrykk, noe som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.

I en åtte ukers studie bemerket overvektige personer som hadde hatt en høy risiko for hjertesykdom en reduksjon i blodtrykket på 4-6% etter å ha konsumert 2 gram (50 gram) blåbær per dag (18).

Andre studier har observert lignende effekter - spesielt for kvinner etter menopausen (19, 20).

Sammendrag Regelmessig inntak av blåbær er bundet til lavere blodtrykk i mange studier.

6. Blåbær kan bidra til å forhindre hjertesykdom

Selv om du spiser blåbær kan senke blodtrykket og oksidert LDL-kolesterol, er det viktig å huske på at dette er risikofaktorer - ikke faktiske sykdommer.

Det ville være mye mer informativt å vite om blåbær bidrar til å forhindre harde endepunkter som hjerteinfarkt, som er verdens ledende dødsårsak (21).

En studie blant 93 600 sykepleiere fant at de med det høyeste inntaket av antocyaniner - de viktigste antioksidantene i blåbær - hadde 32% lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de med lavest inntak (22).

Fordi dette var en observasjonsstudie, kan det ikke bevise at antocyaninene alene forårsaket reduksjon i risiko.

Flere studier er nødvendige før eventuelle påstander kan fremsettes.

Sammendrag Noen bevis tyder på at det å spise frukt som er rik på antocyaniner - som blåbær - er assosiert med redusert risiko for hjerteinfarkt.

7. Blåbær kan bidra til å opprettholde hjernefunksjonen og forbedre hukommelsen

Oksidativt stress kan akselerere hjernens aldringsprosess og påvirke hjernens funksjon negativt.

I følge dyrestudier kan antioksidantene i blåbær påvirke områder i hjernen din som er avgjørende for intelligens (23, 24).

De ser ut til å være til fordel for aldrende nevroner, noe som fører til forbedringer i cellesignalisering.

Menneskelige studier har også gitt lovende resultater.

I en av disse studiene konsumerte ni eldre voksne med mild kognitiv svikt blåbærsaft hver dag. Etter 12 uker opplevde de forbedringer i flere markører for hjernefunksjon (25).

En seks år lang studie hos over 16 000 eldre individer fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i mental aldring med opptil 2,5 år (26).

Sammendrag Antioksidantene i blåbær ser ut til å være til fordel for hjernen din ved å hjelpe hjernens funksjon og forsinke mental nedgang.

8. Anthocyanins i blåbær kan ha anti-diabetes effekter

Blåbær gir moderate mengder sukker sammenlignet med andre frukter.

Én kopp (148 gram) inneholder 15 gram sukker, noe som tilsvarer et lite eple eller et stort appelsin (1).

Imidlertid ser det ut til at de bioaktive forbindelsene i blåbær oppveier enhver negativ innvirkning av sukkeret når det gjelder kontroll av blodsukkeret.

Forskning antyder at antocyaniner i blåbær har gunstige effekter på insulinfølsomhet og glukosemetabolisme. Disse anti-diabetes virkningene oppstår med både blåbærsaft og ekstrakt (27, 28, 29).

I en studie med 32 overvektige personer med insulinresistens forårsaket to blåbærs smoothies daglig store forbedringer i insulinfølsomhet (30).

Forbedret insulinfølsomhet bør redusere risikoen for metabolsk syndrom og diabetes type 2, som i dag er to av verdens største helseproblemer.

Sammendrag Flere studier viser at blåbær har anti-diabetes effekter, forbedrer insulinfølsomheten og senker blodsukkernivået.

9. Kan hjelpe med å bekjempe urinveisinfeksjoner

Urinveisinfeksjoner (UTI) er et vanlig problem for kvinner.

Det er allment kjent at tranebærjuice kan bidra til å forhindre denne typen infeksjoner.

Fordi blåbær er nært beslektet med tyttebær, kan de skilte med mange av de samme aktive stoffene som tyttebærsaft (31).

Disse stoffene kalles anti-klebemidler og hjelper til med å forhindre bakterier som E coli fra å binde seg til veggen i blæren.

Blåbær har sjelden blitt studert for deres innvirkning på UTI, men de har sannsynligvis lignende effekter som tyttebær (32).

Sammendrag Som tyttebær inneholder blåbær stoffer som kan forhindre at visse bakterier binder seg til veggen i blæren, noe som kan bidra til å forhindre UTI-er.

10. Blåbær kan redusere muskelskadene etter anstrengende trening

Anstrengende trening kan føre til sårhet i muskler og tretthet.

Dette er delvis drevet av lokal betennelse og oksidativt stress i muskelvevet (33).

Blåbærtilskudd kan redusere skaden som oppstår på et molekylært nivå, og minimere sårhet og redusert muskelprestasjon.

I en liten studie med 10 kvinnelige idrettsutøvere akselererte blåbær muskelutvinning etter anstrengende benøvelser (34).

Sammendrag En studie antyder at blåbær kan hjelpe muskelutvinning etter anstrengende trening, selv om mer forskning er nødvendig.

Bunnlinjen

Blåbær er utrolig sunne og næringsrike.

De øker din hjertehelse, hjernefunksjon og mange andre aspekter av kroppen din.

Dessuten er de søte, fargerike og kan lett nytes enten friske eller frosne.