10 næringsstoffer som du ikke kan få fra dyremat

Innhold

• 1. C-vitamin
• 2–5: Flavonoider
• 2. Quercetin
• 3. Katekiner
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: Fiberfiber
• 6. Beta-glukan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignans
• 10. Motstandsdyktig stivelse
• Ta melding hjem

Dyremat og plantemat har mange forskjeller.

Dette gjelder spesielt for næringsverdien, siden mange næringsstoffer er spesifikke for enten planter eller animalsk mat.

For optimal ernæring er det fornuftig å følge et balansert kosthold som inkluderer begge deler.

Denne artikkelen lister opp 10 vanlige næringsstoffer som er vanskelig eller umulig å få fra animalsk mat.

1. C-vitamin

C-vitamin er det eneste viktige vitaminet som ikke finnes i nyttige mengder i kokt animalsk mat.

Det er en kraftig antioksidant som er viktig for vedlikehold av bindevev. Det fungerer også som en co-faktor for mange enzymer i kroppen.

I tillegg kan vitamin C-mangel forårsake skjørbuk, en tilstand som opprinnelig er preget av flekkete hud og tretthet. Avansert skjørbuk kan føre til gul hud, tap av tenner, blødning og til slutt død.

En diett med bare animalsk mat inneholder vanligvis ikke nok vitamin C. Av denne grunn trenger folk å få det fra frukt, grønnsaker, forsterket mat eller kosttilskudd.

Imidlertid kan tilstrekkelige mengder vitamin C anskaffes fra rå lever, fiskerogn og egg. Lavere mengder er også til stede i rått kjøtt og fisk (1).

Siden de fleste allerede får nok C-vitamin fra kostholdet, er tilskudd vanligvis unødvendig (2).

Likevel indikerer flere studier at høyt inntak av vitamin C kan:

• Beskytt mot aldersrelatert mental nedgang (3).
• Senk blodtrykket (4).
• Forbedre helsen til blodkar, eventuelt kutte risikoen for tilstoppede arterier (5, 6).

Noen av disse effektene kan bare gjelde for de som har lite vitamin C til å begynne med.

Å ta C-vitamin kan også forbedre jernabsorpsjonen fra et måltid. Dette kan redusere risikoen for anemi hos personer som er utsatt for jernmangel (7).

C-vitamin finnes i de fleste plantemat, spesielt rå frukt og grønnsaker. De rikeste matkildene inkluderer paprika, grønnkål, kiwifrukt, sitrusfrukter og forskjellige bær.

Bunnlinjen: C-vitamin er en antioksidant som er essensiell for optimal helse. Imidlertid er det ikke funnet på nyttige nivåer i tilberedt animalsk mat. De rikeste kildene til vitamin C er frisk frukt og grønnsaker.

2–5: Flavonoider

Flavonoider er den vanligste gruppen av antioksidanter i planter. De finnes i praktisk talt alle plantemat.

Mange av fordelene med å spise frukt og grønnsaker kan skyldes deres flavonoidinnhold. Studier indikerer faktisk at flavonoidrike dietter kan ha helsemessige fordeler, for eksempel:

• Redusert risiko for hjertesykdom (8, 9, 10).
• Forbedret hjernehelse og funksjon (11, 12).
• Bedre tykktarmhelse (13, 14).

Nedenfor er en oversikt over 4 vanlige flavonoider, inkludert matkilder og helsemessige fordeler.

2. Quercetin

Quercetin er en av de vanligste flavonoider.

Høyt inntak av quercetin har vært koblet med lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom (15, 16, 17).

Quercetin finnes i de fleste plantemat, men rike kostholdskilder inkluderer kapers, løk, kakao, tyttebær og epler. Det er også tilgjengelig som et supplement (18, 19).

3. Katekiner

Katekiner er en familie av flavanoler, hvorav de aller fleste er (+) - katekin og epikatekin.

Helsemessige fordeler med katekiner av grønn te er blitt studert mye.

De har blitt koblet til redusert blodtrykk, forbedret blodkarfunksjon og lavere blodkolesterol (20, 21, 22).

Katekiner finnes i mange frukt og drikke. Viktige kilder inkluderer aprikoser, epler, pærer, druer, fersken, te, kakao og rødvin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin er en av de vanligste flavanonene.

Studier indikerer at hesperidin kan bidra til å forhindre hjertesykdommer og kreft. Bevisene er imidlertid mest begrenset til studier på forsøksdyr (19, 25).

Hesperidin finnes nesten utelukkende i sitrusfrukter, spesielt appelsiner og sitroner (26).

5. Cyanidin

Cyanidin er det mest distribuerte antocyaninet.

Anthocyanins er antioksidantpigmenter som er ansvarlige for de lyse fargene på mange frukt og grønnsaker.

Studier indikerer at antocyaniner kan redusere risikoen for hjertesykdom, men bevisene er fremdeles svært begrenset (27).

Cyanidin finnes i fargerike frukt og grønnsaker. De rikeste matkildene er mørkfargede bær som bjørnebær, solbær og svarte bringebær (28).

Bunnlinjen: Plantemat er rik på en mangfoldig gruppe antioksidanter som kalles flavonoider. Vanlige flavonoider inkluderer quercetin, catechins, hesperidin og cyanidin. Inntaket deres har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

6–10: Fiberfiber

Fiberen som finnes i plantemat antas å være ansvarlig for mange av deres helsemessige fordeler.

Generelt sett er kostfiber definert som deler av planter som ikke kan fordøyes i det øvre fordøyelsessystemet.

Et høyt inntak av fiber har blitt koblet med mange gunstige effekter på helsen (29).

Disse inkluderer:

• Lavere kolesterol (30).
• Redusert risiko for hjertesykdom (31).
• Nedsatt risiko for forstoppelse (32).
• Lavere risiko for tykktarmskreft (33, 34).
• Økt følelse av fylde etter et måltid og fremmer vekttap (35).

Mange typer fiber er også prebiotika, noe som betyr at de er i stand til å forbedre tykktarmhelsen ved å fremme veksten av gunstige bakterier (36, 37).

Nedenfor er 5 typer kostfiber som har vist seg å ha helsemessige fordeler hos mennesker.

6. Beta-glukan

Betaglukan er en av de mest studerte fibertyper.

Det er en tyktflytende fiber som har blitt forbundet med mange helsemessige fordeler.

Som en effektiv prebiotisk gjæring av beta-glukan i tykktarmen der den stimulerer veksten av gunstige bifidobakterier. Dette kan føre til forbedret tykktarmhelse.

Det kan også senke blodtrykket, redusere kolesterolet og moderere nivået av blodsukker etter måltider (30, 38, 39, 40).

De rikeste kildene til betaglukan er kli i havre og bygg. Lavere mengder betaglukan finnes i andre fullkornsprodukter som sorghum, rug, hvete og ris.

7. Pektin

Pektiner er en familie av prebiotiske fibre som finnes i frukt.

De kommer i forskjellige former med forskjellige helseeffekter (41).

Pektiner kan fremme veksten av gunstige bakterier i tykktarmen. De kan også bidra til å lette kronisk diaré og moderat blodsukkernivå etter måltider (42, 43, 44).

I tillegg antyder studier at pektiner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (45, 46).

De viktigste kostholdskildene til pektiner er frukt, som appelsiner, epler, plommer, guavaer, bananer og forskjellige bær.

8. Inulin

Inulin tilhører en gruppe fibre kjent som fruktaner.

Som prebiotiske fibre fremmer inulin og andre fruktaner tykktarmhelse ved å stimulere veksten av gunstige bifidobakterier (47, 48).

Studier indikerer at dietter med høyt inulin kan lindre forstoppelse (49, 50, 51).

Noen mennesker opplever imidlertid bivirkninger som flatulens og oppblåsthet (52, 53).

Inulin finnes i forskjellige frukt og grønnsaker, inkludert bananer, artisjokker, asparges, løk, hvitløk, purre og sikori (54).

9. Lignans

I motsetning til andre kostholdsfibre, er lignaner polyfenoler i stedet for karbohydrater.

Når de ankommer tykktarmen, blir de gjæret av tarmbakterier. Denne gjæringsprosessen gjør dem om til fytoøstrogener, som deretter tas opp i blodomløpet (55).

Fytoøstrogener er blitt koblet med flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og brystkreft (56, 57).

Lignans finnes i de fleste plantemat. De rikeste kostholdskildene er frø (spesielt linfrø) og korn (18, 58).

10. Motstandsdyktig stivelse

Stivelse er det vanligste karbohydratet i planter.

Det er vanligvis godt fordøyd, men noe av det kan være motstandsdyktig mot fordøyelsen. Denne typen stivelse kalles resistent stivelse.

Motstandsdyktig stivelse fremmer veksten av gunstige bakterier i tykktarmen, og forbedrer tykktarmhelsen (59, 60).

Studier indikerer også at resistent stivelse kan øke følelsen av fylde og moderere økningen i blodsukkeret etter måltider (61, 62).

Motstandsdyktig stivelse finnes i forskjellige matvarer med høyt karbohydrat, inkludert korn med fullkorn, pasta, belgfrukter, umodne bananer og> poteter som er blitt avkjølt etter tilberedning.

Bunnlinjen: Fiber kan være ansvarlig for mange av helsemessige fordeler med plantemat. Viktige typer fiber inkluderer betaglukan, pektin, inulin og resistent stivelse.

Ta melding hjem

Et balansert kosthold rikt på både planter og animalsk mat har mange fordeler.

Selv om et kjøttetende kosthold kan være sunt, mangler det mange viktige næringsstoffer som er spesifikke for planter.