Denne 10-minutters Ab-treningen viser at du ikke trenger å bruke evig på å bygge en sterk kjerne

Innhold

• Anmeldelse for

Langt borte er dagene med å bruke en hel time på å trene abs. For å maksimere tid og effektivitet er noen ganger alt du trenger en 10-minutters ab-trening. Ikke tro oss? Dette er den 10-minutters mage-treningen Tone It Ups Karena og Katrina sverger til, og denne cardio core-treningen klokker inn på omtrent 10 minutter også.

Når det gjelder hva * akkurat * du jobber når du trener ab? Det avhenger av målet ditt.

Hvis du leter etter en strammere, sterkere kjerne, vil du generelt målrette mot transversus abdominis, som er dype kjernestabiliserende muskler som løper horisontalt rundt midten din, og når de er sterke, bidrar du til å forhindre ryggsmerter og skader under mye av vektløfting.

Hvis synlige "magemuskler" er det du er ute etter, er det vanligvis to muskelgrupper som spiller: rectus abdominis (RA) og obliques. RA er dine "six-pack" magemuskler (vi jobber dem gjennom torsofleksjon - en tradisjonell crunch eller sit-ups eller reverse crunches eller benhevinger). (BTW, det er *virkelig* freakin vanskelig å forme en hel six-pack.) Du kan aktivere skråningene når du øver på torsofleksjon og rotasjon (les: bicycle crunches eller Russian twists). Disse syv rotasjonsbevegelsene vil også for alvor forme dine skråninger.

Mage-trening (ja, til og med 10-minutters mage-trening) gir også alvorlige fordeler - og det er sant selv om sekspakken din er ikke synlig. En sterk kjerne kan forhindre ryggsmerter, hjelpe holdningen din og beskytte ryggraden mot alt fra å transportere dagligvarer til å snu dekk (les: hvorfor kjernestyrke er så viktig).

Det er derfor vi spurte YouTuber og trener Kym Perfetto om å komme opp med en rask 10-minutters mage-trening som vil riste kjernen din og skjære opp midtpartiet. (Som Kyms stil? Da vil du elske hennes 5-minutters ab-trening du kan gå på noen rutine.)

Hvordan det fungerer: Følg med på videoen eller bla gjennom øvelsene nedenfor; gjør hver av dem i 30 sekunder og gjenta to ganger gjennom.

Hælkraner

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet, nedre rygg og trykk ned i bakken, knærne løftet over hofter og ben i 90 graders vinkel. Armene strekkes ut over hodet og presses inn i en vegg eller sofa bak hodet.

B. Hold bena i samme posisjon (danner 90-graders vinkler), senk høyre hæl for å banke på gulvet og gå tilbake til startposisjon. Senk deretter venstre hæl for å trykke på gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å veksle.

Fugle-hund

EN. Begynn på en bordplate på alle fire.

B. Løft og strekk høyre ben bakover mens du løfter og strekker venstre arm rett frem, biceps ved siden av øret.

C. Gå tilbake til start, og gjenta deretter med motsatt arm og ben. Fortsett å veksle.

Walking Planks

EN. Start i en høy plankeposisjon.

B. Gå med føttene noen få skritt mot hendene, pigg kroppen med hoftene mot taket.

C. Gå føttene bakover for å gå tilbake til planken. Fortsett å gå føttene inn og ut.

Slow Mountain Climbers

EN. Begynn i høy plankeposisjon.

B. Hold kjernen stram og rump ned, kjør høyre kne inn mot brystet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

C. Kjør venstre kne inn mot brystet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Fortsett å veksle.

Reverse Crunches

EN. Hold om nødvendig i noe bak hodet, ligg med forsiden opp på gulvet med bena strukket rett over hoftene, hælene mot taket.

B. Pust ut og kjør hælene mot taket, løft hoftene opp noen få centimeter. Senk hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Reverse Crunches med en vri

EN. Hold om nødvendig i noe bak hodet, ligg med forsiden opp på gulvet med bena strukket rett over hoftene, hælene mot taket.

B. Pust ut og kjør hælene mot taket, løft hoftene opp noen centimeter og vri hoftene litt til høyre.

C. Senk hoftene sakte for å gå tilbake til start, og gjenta vridningen i den andre retningen. Fortsett å veksle.

Doble Crunches

EN. Ligg med ansiktet opp på gulvet, hendene bak hodet og albuene peker ut. Bena er i 90 graders vinkel med knærne over hoftene.

B. Engasjer abs for å løfte skulderbladene fra gulvet og knase knærne mot brystet, holde knærne i en 90-graders bøyning.

C. Senk sakte tilbake til utgangsposisjon.

Sit-Up V-Up

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet, armene strukket over hodet og bena forlenget.

B. Fest kjernen for å løfte bena (i en 90 graders vinkel) og overkroppen til du sitter oppreist og balanserer på halebeinet. Hold i 1 sekund på toppen.

C. Senk sakte tilbake til utgangsposisjon.

Kick-outs

EN. Balanse på halebenet med håndflatene flatt på gulvet rett bak hoftene, albuene pekende bakover og skinnene parallelt med gulvet.

B. Len ryggen og forleng bena, og grip deretter inn kjernen for å gå tilbake til startposisjonen.

B-Girl Planks

EN. Begynn i en høy plankeposisjon.

B. Spark høyre ben gjennom til venstre side av kroppen, bank venstre hånd fra gulvet.

C. Gå tilbake til høy planke, gjenta deretter på den andre siden, spark venstre ben til høyre side av kroppen og løft høyre hånd fra gulvet. Fortsett å veksle.

Sykler

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med hendene bak hodet og albuene som peker ut.

B. Løft skulderblad og rette ben noen centimeter fra gulvet. Kjør høyre kne mot brystet, vri torso for å berøre venstre albue til høyre kne.

C. Bytt, strekke ut høyre ben, kjøre venstre kne mot brystet og vri overkroppen til venstre. Fortsett å veksle.

Anmeldelse for