10 imponerende helsemessige fordeler av epler

Innhold

• 1. Epler er næringsrike
• 2. Epler kan være bra for vekttap
• 3. Epler kan være bra for hjertet ditt
• 4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes
• 5. De kan ha prebiotiske effekter og fremme gode tarmbakterier
• 6. Stoffer i epler kan bidra til å forebygge kreft
• 7. Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å bekjempe astma
• 8. Epler kan være bra for beinhelsen
• 9. Epler kan beskytte mot mageskader mot NSAIDs
• 10. Epler kan bidra til å beskytte hjernen din
• Bunnlinjen
• Hvordan skrelle et eple

Epler er en av de mest populære fruktene - og med god grunn.

De er en usedvanlig sunn frukt med mange fordeler som støttes av forskningen.

Her er 10 imponerende helsemessige fordeler av epler.

1. Epler er næringsrike

Et middels eple - med en diameter på ca. 3 tommer (7,6 centimeter) - tilsvarer 1,5 kopp frukt. To kopper frukt daglig anbefales på et diett på 2000 kalorier.

Ett medium eple - 6,4 gram eller 182 gram - tilbyr følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 95
• Karbohydrater: 25 gram
• Fiber: 4 gram
• Vitamin C: 14% av referanse daglig inntak (RDI)
• Kalium: 6% av RDI
• K-vitamin: 5% av RDI

Dessuten gir den samme porsjonen 2-4% av RDI for mangan, kobber og vitaminene A, E, B1, B2 og B6.

Epler er også en rik kilde til polyfenoler. Mens ernæringsetiketter ikke viser disse planteforbindelsene, er de sannsynligvis ansvarlige for mange av helsemessige fordeler.

For å få mest mulig ut av eplene, la huden være på - den inneholder halvparten av fiberen og mange av polyfenolene.

SAMMENDRAG Epler er en god kilde til fiber og vitamin C. De inneholder også polyfenoler, som kan ha mange helsemessige fordeler.

2. Epler kan være bra for vekttap

Epler inneholder mye fiber og vann - to kvaliteter som gjør at de fylles.

I en studie følte folk som spiste epleskiver før et måltid, mettere enn de som spiste eplemos, eplejuice eller ingen epleprodukter ().

I den samme studien spiste de som startet måltidet med epleskiver i gjennomsnitt 200 færre kalorier enn de som ikke gjorde det ().

I en annen 10-ukers studie på 50 overvektige kvinner, mistet deltakere som spiste epler i gjennomsnitt 2 kg (1 kg) og spiste færre kalorier totalt sett, sammenlignet med de som spiste havrekaker med lignende kalori- og fiberinnhold ().

Forskere mener at epler fyller mer fordi de er mindre energitette, men likevel leverer fiber og volum.

Videre kan noen naturlige forbindelser i dem fremme vekttap.

En studie på overvektige mus fant at de som fikk et tilskudd med malt epler og eplejuicekonsentrat, mistet mer vekt og hadde lavere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol, triglyserider og totalt kolesterol enn kontrollgruppen ().

SAMMENDRAG Epler kan hjelpe vekttap på flere måter. De fyller også spesielt på grunn av sitt høye fiberinnhold.

3. Epler kan være bra for hjertet ditt

Epler har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom ().

En grunn kan være at epler inneholder løselig fiber - den typen som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.

De inneholder også polyfenoler, som har antioksidanteffekter. Mange av disse er konsentrert i skallet.

En av disse polyfenolene er flavonoid epicatechin, som kan senke blodtrykket.

En analyse av studier fant at høyt inntak av flavonoider var knyttet til 20% lavere risiko for hjerneslag ().

Flavonoider kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å senke blodtrykket, redusere "dårlig" LDL-oksidasjon og fungere som antioksidanter ().

En annen studie som sammenligner effekten av å spise et eple om dagen med å ta statiner - en klasse med legemidler som er kjent for å senke kolesterol - konkluderte med at epler ville være nesten like effektive for å redusere dødsfallet fra hjertesykdom som stoffene ().

Men siden dette ikke var en kontrollert studie, må funn tas med et saltkorn.

En annen studie koblet inntak av frukt og grønnsaker med hvitt kjøtt, som epler og pærer, til redusert risiko for hjerneslag. For hver 25 gram - omtrent 1/5 kopp epleskiver - som ble konsumert, reduserte risikoen for hjerneslag med 9% ().

SAMMENDRAG Epler fremmer hjertehelsen på flere måter. De inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å senke kolesterolet. De har også polyfenoler, som er knyttet til lavere blodtrykk og risiko for hjerneslag.

4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes

Flere studier har knyttet spising av epler til lavere risiko for type 2-diabetes ().

I en stor studie var å spise et eple om dagen knyttet til en 28% lavere risiko for type 2-diabetes, sammenlignet med å ikke spise noen epler. Til og med å spise bare noen få epler per uke hadde en lignende beskyttende effekt ().

Det er mulig at polyfenolene i epler hjelper til med å forhindre vevskader på betaceller i bukspyttkjertelen. Betaceller produserer insulin i kroppen din og blir ofte skadet hos mennesker med type 2-diabetes.

SAMMENDRAG Å spise epler er knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes. Dette skyldes muligens deres innhold av polyfenolantioksidanter.

5. De kan ha prebiotiske effekter og fremme gode tarmbakterier

Epler inneholder pektin, en type fiber som fungerer som prebiotisk. Dette betyr at den mater de gode bakteriene i tarmen.

Tynntarmen absorberer ikke fiber under fordøyelsen. I stedet går den til tykktarmen, hvor den kan fremme veksten av gode bakterier. Det blir også til andre nyttige forbindelser som sirkulerer tilbake gjennom kroppen din ().

Ny forskning antyder at dette kan være årsaken til noen av de beskyttende effektene av epler mot fedme, type 2-diabetes og hjertesykdom.

SAMMENDRAG Type fiber i epler gir gode bakterier og kan være grunnen til at de beskytter mot fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes.

6. Stoffer i epler kan bidra til å forebygge kreft

Testrørstudier har vist en sammenheng mellom planteforbindelser i epler og en lavere risiko for kreft ().

I tillegg rapporterte en studie hos kvinner at å spise epler var knyttet til lavere dødsfall av kreft ().

Forskere mener at deres antioksidante og antiinflammatoriske effekter kan være ansvarlige for deres potensielle kreftforebyggende effekter ().

SAMMENDRAG Epler har flere naturlig forekommende forbindelser som kan bidra til å bekjempe kreft. Observasjonsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kreft og død av kreft.

7. Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å bekjempe astma

Antioksidantrike epler kan bidra til å beskytte lungene dine mot oksidativ skade.

En stor studie på mer enn 68 000 kvinner fant at de som spiste mest epler hadde den laveste risikoen for astma. Å spise omtrent 15% av et stort eple per dag var knyttet til en 10% lavere risiko for denne tilstanden ().

Apple-hud inneholder flavonoid quercetin, som kan bidra til å regulere immunforsvaret og redusere betennelse. Dette er to måter det kan påvirke astma og allergiske reaksjoner ().

SAMMENDRAG Epler inneholder antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser som kan bidra til å regulere immunresponser og beskytte mot astma.

8. Epler kan være bra for beinhelsen

Å spise frukt er knyttet til høyere bentetthet, som er en markør for beinhelse.

Forskere mener at antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser i frukt kan bidra til å fremme bentetthet og styrke.

Noen studier viser at epler spesielt kan ha en positiv innvirkning på beinhelsen ().

I en studie spiste kvinner et måltid som enten inneholdt friske epler, skrelte epler, eplemos eller ingen epleprodukter. De som spiste epler mistet mindre kalsium fra kroppen enn kontrollgruppen ().

SAMMENDRAG Antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser i epler kan fremme beinhelsen. Dessuten kan det å spise frukt bidra til å bevare beinmassen når du blir eldre.

9. Epler kan beskytte mot mageskader mot NSAIDs

Klassen av smertestillende medisiner kjent som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan skade magesekken.

En studie i reagensglass og rotter fant at frysetørket epleekstrakt bidro til å beskytte mageceller mot skade på grunn av NSAIDs ().

To planteforbindelser i epler - klorogensyre og katekin - antas å være spesielt nyttige ().

Imidlertid er forskning på mennesker nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

SAMMENDRAG Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å beskytte magesekken mot skader på grunn av NSAID-smertestillende midler.

10. Epler kan bidra til å beskytte hjernen din

Mest forskning fokuserer på epleskall og kjøtt.

Imidlertid kan eplejuice ha fordeler for aldersrelatert mental tilbakegang.

I dyreforsøk reduserte juice konsentrat skadelige reaktive oksygenarter (ROS) i hjernevev og minimerte mental tilbakegang ().

Eplejuice kan bidra til å bevare acetylkolin, en nevrotransmitter som kan avta med alderen. Lave nivåer av acetylkolin er knyttet til Alzheimers sykdom ().

På samme måte fant forskere som matet eldre rotter hele epler at en markør for rottenes minne ble gjenopprettet til nivået av yngre rotter ().

Når det er sagt, inneholder hele epler de samme forbindelsene som eplejuice - og det er alltid et sunnere valg å spise frukten din hele.

SAMMENDRAG I følge dyreforsøk kan eplejuice bidra til å forhindre nedgang av nevrotransmittere som er involvert i minnet.

Bunnlinjen

Epler er utrolig bra for deg, og å spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange store sykdommer, inkludert diabetes og kreft.

Dessuten kan det løselige fiberinnholdet fremme vekttap og tarmhelse.

Et middels eple tilsvarer 1,5 kopp frukt - som er 3/4 av den 2-koppers daglige anbefalingen for frukt.

For de største fordelene, spis hele frukten - både skinn og kjøtt.

Hvordan skrelle et eple