Protein i dietten

Proteiner er byggesteinene i livet. Hver celle i menneskekroppen inneholder protein. Den grunnleggende strukturen til protein er en kjede av aminosyrer.

Du trenger protein i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din med å reparere celler og lage nye. Protein er også viktig for vekst og utvikling hos barn, tenåringer og gravide.

Proteinmat er brutt ned i deler som kalles aminosyrer under fordøyelsen. Menneskekroppen trenger et antall aminosyrer i store nok mengder for å opprettholde god helse.

Aminosyrer finnes i dyrekilder som kjøtt, melk, fisk og egg. De finnes også i plantekilder som soya, bønner, belgfrukter, nøttesmør og noen korn (som hvetekim og quinoa). Du trenger ikke å spise animalske produkter for å få alt proteinet du trenger i kostholdet ditt.

Aminosyrer er klassifisert i tre grupper:

• Viktig
• Ikke viktig
• Betinget

Essensielle aminosyrer kan ikke lages av kroppen, og må leveres av mat. De trenger ikke å bli spist ved ett måltid. Balansen over hele dagen er viktigere.

Ikke-viktige aminosyrer er laget av kroppen fra essensielle aminosyrer eller ved normal nedbrytning av proteiner.

Betingede aminosyrer er nødvendig i tider med sykdom og stress.

Mengden protein du trenger i kostholdet ditt, vil avhenge av det totale kaloribehovet ditt. Det daglige anbefalte inntaket av protein for friske voksne er 10% til 35% av det totale kaloribehovet ditt. For eksempel kan en person med et diett på 2000 kalorier spise 100 gram protein, som vil gi 20% av de totale daglige kaloriene.

Ett gram (30 gram) av de fleste proteinrike matvarer inneholder 7 gram protein. En unse (30 gram) tilsvarer:

• 1 oz (30 g) kjøttfisk eller fjærfe
• 1 stort egg
• ¼ kopp (60 milliliter) tofu
• ½ kopp (65 gram) kokte bønner eller linser

Meieriprodukter med lite fett er også en god proteinkilde.

Hele korn inneholder mer protein enn raffinerte eller "hvite" produkter.

Barn og tenåringer kan trenge forskjellige mengder, avhengig av alder. Noen sunne kilder til animalsk protein inkluderer:

• Kalkun eller kylling med fjernet skinn, eller bison (også kalt bøffelkjøtt)
• Magre kutt av biff eller svinekjøtt, for eksempel rund, mørbrad eller mørbrad (trimm bort synlig fett)
• Fisk eller skalldyr

Andre gode proteinkilder inkluderer:

• Pinto bønner, svarte bønner, nyrebønner, linser, delte erter eller garbanzo bønner
• Nøtter og frø, inkludert mandler, hasselnøtter, blandede nøtter, peanøtter, peanøttsmør, solsikkefrø eller valnøtter (Nøtter har mye fett, så vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Å spise kalorier som overstiger dine behov, kan føre til vektøkning.)
• Tofu, tempeh og andre soyaproteinprodukter
• Meieriprodukter med lite fett

US Department of Agriculture's nyeste matguide, kalt MyPlate, kan hjelpe deg med å ta sunne spisevalg.

Kosthold - protein

• Proteiner

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Diettreferanseinntak for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Kosthold og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red.Medisinske vitenskaper. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapittel 16.

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utg. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Oppdatert desember 2015. Tilgang 21. juni 2019.