Kan du ikke sove? Prøv disse tipsene

Alle har problemer med å sove noe av tiden. Men hvis det skjer ofte, kan søvnmangel påvirke helsen din og gjøre det vanskelig å komme gjennom dagen. Lær livsstilstips som kan hjelpe deg med å få resten du trenger.

Noen mennesker har problemer med å sovne. Andre våkner midt på natten og kan ikke sove igjen. Du kan endre vaner og hjem for å gjøre søvnen mindre flyktig.

Hold deg til en søvnplan:

• Gå til sengs og stå opp samtidig. Å sove på samme tid hver natt, trener kroppen og hjernen til å slå seg ned og gjør deg klar for søvn.
• Stå opp hvis du ikke kan sove. Hvis du ligger våken i 15 minutter, må du gå ut av sengen og gå til en annen del av huset. På denne måten er det mindre sannsynlig at sengen din blir et stresssted.
• Gjør noe stille og avslappende som å lese en bok. Dette kan også hjelpe deg med å tenke på at du ikke sover. Når du føler deg døsig, gå tilbake til sengen.

Gjør soverommet ditt komfortabelt:

• Få en behagelig madrass. Hvis madrassen din er klumpete, for myk eller for hard, vil det være vanskelig å bli komfortabel nok til å sove.
• Hold det kult. Kroppstemperaturen din går ned når du sover. Sørg for at soverommet ditt er kult nok, men ikke så kult at du våkner kaldt. Eksperimenter med termostaten og teppene for å finne hvilken temperatur som fungerer for deg.
• Kontroller lyset. Lys fra gaten, en TV eller det neste rommet kan gjøre det vanskelig å sove. Bruk gardiner og dører for å gjøre rommet ditt mørkt slik at du kan sove. Du kan også prøve å bruke en søvnmaske.
• Kontroll lyder. Gjør rommet ditt så stille som mulig. Du kan bruke en vifte, myk musikk eller lydmaskin for å skape hvit støy du kan sove til.
• Skjul klokken. Å se på timene tikke forbi kan stresse deg. Drei klokken slik at du ikke kan se den fra puten.
• Legg bort elektronikk. Stille alle enheter som minner deg om e-postmeldinger du trenger å sende, eller ting du trenger å gjøre. Du vil bedre gjøre disse tingene etter en god natts søvn.

Øv avspenning

Prøv forskjellige måter å slappe av på. Finn hva som fungerer for deg. Som for eksempel:

• Drikk noe varmt og ikke-koffeinholdig som varm melk eller urtete.
• Ta en varm dusj eller et badekar.
• Les en bok eller et magasin.
• Lytt til myk musikk eller en lydbok.
• Telle bakover fra 300 med 3.
• Meditere.
• Starter ved føttene og jobber deg opp til hodet, spenner hver gruppe muskler et sekund eller to, og slapp dem av.
• Gjør mage pust. Legg hånden på magen. Pust inn, la den skyve hånden ut når magen stiger. Brystet skal ikke bevege seg. Hold den for en telling på 5, slipp for en telling av 5. Gjenta.

Leve for god søvn

Ting du gjør om dagen kan påvirke hvor godt du sover om natten. Du burde:

• Begrens kveldsaktiviteter. Når du er på flukt, kan det hende dagen din ikke slutter før sent på kvelden. Prøv å begrense kveldsplanene til noen få netter i uken. Gi deg selv tid til et beroligende leggetid for å forberede deg på søvn, for eksempel et varmt bad eller lesing i sengen.
• Trening. Regelmessig trening vil hjelpe deg med å sove bedre. Bare vær sikker på at du planlegger treningen riktig. Overtrening eller trening mindre enn 3 timer før sengetid kan få deg til å kaste og snu.
• Begrens lur. Hvis du har problemer med å sove, kutt ut catnaps. Du vil sove bedre om natten.
• Begrens koffein. Det kan være en nyttig henting om morgenen, men du kan gå kablet til sengs hvis du drikker kaffe, te eller koffeinholdig brus om ettermiddagen eller kvelden.
• Begrens alkohol. Det kan hjelpe deg med å sove i begynnelsen, men alkohol holder deg dyp og gjenoppretter søvn senere på kvelden.
• Spark vanen. Trenger du en annen grunn til å slutte å røyke? Nikotinet i sigaretter kan forstyrre søvnen.
• Spis smart. Unngå tunge måltider før sengetid. Prøv å spise 2 eller 3 timer før sengetid. Hvis du føler deg sulten rett før du legger deg, ta en liten, sunn matbit som en liten bolle med yoghurt eller korn med lite sukker.

Ring helsepersonell hvis søvnmangel forstyrrer dine daglige aktiviteter.

Berry RB, Wagner MH. Atferdsmessig behandling av søvnløshet. I: Berry RB, Wagner MH, red. Søvnmedisinperler. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S.Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet I: tilnærminger og effekt. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Prinsipper og praksis for søvnmedisin. 6. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 85.

National Sleep Foundation nettsted. Søvnhelse. www.sleep.org. Tilgang 26. oktober 2020.

National Sleep Foundation nettsted. 2014 Søvn i Amerika-avstemning: Sov i den moderne familien. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Tilgang til 13. august 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Søvnforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.

• Sunn søvn
• Søvnløshet