Forstå DASH dietten

DASH dietten inneholder lite salt og rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert protein. DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dietten ble først opprettet for å senke høyt blodtrykk. Det er også en sunn måte å gå ned i vekt.

DASH dietten hjelper deg å spise næringsrik mat.

Dette er ikke bare et tradisjonelt diett med lite salt. DASH dietten understreker mat med mye kalsium, kalium og magnesium og fiber, som når de kombineres, bidrar til å senke blodtrykket.

For å følge DASH dietten for vekttap, spiser du mye av:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt

Du spiser moderate porsjoner av:

• Fettfrie eller fettfattige meieriprodukter
• Helkorn
• Magert kjøtt, fjærfe, bønner, soyamat, belgfrukter og egg og erstatninger
• Fisk
• Nøtter og frø
• Hjertesunne fettstoffer, som olivenolje og rapsolje eller avokado

Du bør begrense:

• Søtsaker og sukkerholdige drikker
• Mat med mye mettet fett, som meieriprodukter med fett, fete måltider, tropiske oljer og de fleste snacks
• Alkoholinntak

Din helsepersonell kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag. Kaloribehovet ditt påvirkes av alder, kjønn, aktivitetsnivå, medisinske tilstander og om du prøver å miste eller opprettholde vekten din. "A Day With the DASH Eating Plan" hjelper deg med å spore hvor mange porsjoner av hver type mat du kan spise. Det er planer for 1200; 1.400; 1.600; 1800; 2.000; 2600; og 3100 kalorier per dag. DASH foreslår mindre porsjoner og sunne matbytter for å hjelpe vekttap.

Du kan følge en spiseplan som tillater enten 2300 milligram (mg) eller 1500 mg salt (natrium) per dag.

Når du følger DASH-planen, bør du begrense hvor mye du spiser av disse matvarene:

• Matvarer tilsatt salt (natrium) og tilsetning av salt til matvarer
• Alkohol
• Sukkerholdige drikker
• Mat med høyt mettet fett, som meieriprodukter og fritert mat
• Pakket snacks, som ofte inneholder mye fett, salt og sukker

Før du øker kalium i kostholdet ditt eller bruker salterstatninger (som ofte inneholder kalium), må du kontakte leverandøren din. Personer som har nyreproblemer eller som tar visse medisiner, må være forsiktige med hvor mye kalium de bruker.

DASH anbefaler minst 30 minutters trening om dagen, de fleste ukedager. Det viktige er å samle minst 2 timer og 30 minutter per uke på aktiviteter på et moderat intensitetsnivå. Gjør øvelser som får hjertet til å pumpe. For å forhindre vektøkning, trene i 60 minutter om dagen.

DASH dietten har blitt studert mye og har mange helsemessige fordeler. Å følge denne diettplanen kan hjelpe:

• Lavere høyt blodtrykk
• Reduser risikoen for hjertesykdom, hjertesvikt og hjerneslag
• Hjelp til med å forhindre eller kontrollere type 2-diabetes
• Forbedre kolesterolnivået
• Reduser sjansen for nyrestein

National Heart, Blood and Lung Institute bidro til å utvikle DASH dietten. Det anbefales også av:

• American Heart Association
• Kostholdsretningslinjene 2015-2020 for amerikanere
• Amerikanske retningslinjer for behandling av høyt blodtrykk

Å følge denne dietten vil gi deg alle næringsstoffene du trenger. Det er trygt for både voksne og barn. Den har lite mettet fett og mye fiber, en spisestil som anbefales for alle.

Hvis du har en helsemessig tilstand, er det en god ide å snakke med legen din før du starter denne eller en diettplan for å gå ned i vekt.

På DASH diett spiseplan vil du sannsynligvis spise mye mer av frukt, grønnsaker og fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber, og å øke inntaket av fiber for raskt kan forårsake gastrointestinalt ubehag. Øk sakte hvor mye fiber du spiser hver dag, og sørg for å drikke mye væske.

Generelt er kostholdet lett å følge og bør gi deg følelsen av å være fornøyd. Du vil kjøpe mer frukt og grønnsaker enn før, noe som kan være dyrere enn tilberedt mat.

Dietten er fleksibel nok til å følge hvis du er vegetarianer, veganer eller glutenfri.

Du kan komme i gang ved å gå til nettsiden "National Heart, Blood, and Lung Institute" Hva er DASH Eating Plan? - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Du kan også kjøpe bøker om DASH dietten som inneholder diett tips og oppskrifter.

Hypertensjon - DASH diett; Blodtrykk - DASH diett

Lessens DM, Rakel D. DASH dietten. I: Rakel D, red. Integrativ medisin. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 89.

Nettstedet for National Heart, Lung and Blood Institute. DASH spiseplan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Tilgang 10. august 2020.

Victor RG, Libby P.Systemisk hypertensjon: ledelse. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

• DASH Spiseplan