Enkle, hjertesmarte erstatninger

Et hjertesunt kosthold inneholder lite mettet fett. Mettet fett kan øke det dårlige kolesterolet og tette blodårene. Et hjertesunt kosthold begrenser også matvarer med tilsatt salt, noe som kan øke blodtrykket, og tilsatt sukker, noe som kan føre til vektøkning.

Å gjøre hjertesunne valg av mat betyr ikke at du må ofre smak. Nøkkelen er å inkludere mer ferske råvarer, fullkorn, bønner, magert kjøtt, fisk og meieriprodukter med lite fett.

Reduser mengden fett i meieriet. Fettfattige meieriprodukter inneholder mye mettet fett. Men det er sunnere alternativer.

• I stedet for smør, kok med olivenolje, raps, mais eller safloroljer.
• Erstatt tung krem ​​med fordampet skummet melk.
• Erstatt helmelkost, yoghurt og melk med fettfattige versjoner.

Eksperiment. Hvis en oppskrift krever fullmelk, kan du vanligvis erstatte det meste eller hele volumet med skummet eller fettfattig melk uten reduksjon i den endelige kvaliteten.

Velg magert kjøtt. De har mindre fett og er bedre for hjertet ditt. Når du velger og tilbereder magert kjøtt:

• Fjern skinnet fra kylling og kalkun før servering.
• Velg magre kutt av svinekjøtt, som mørbrad eller kotelett.
• Se etter biff kutt merket "valg" eller "velg."
• Unngå marmorerte kutt av biff, eller kutt merket "prime".
• Skjær av synlig fett før matlaging.
• I stedet for å steke, bake, steke, steke eller steke kjøtt.
• Hvis det er overflødig fett i bassenget, hell den av før du serverer kjøttet.

Tilbered kjøtt som bare en del av måltidet, i stedet for hovedattraksjonen. Røre stek svinekjøtt med brokkoli og server for eksempel over brun ris. Sammen med kjøttet får du en porsjon grønnsaker og fullkorn.

Du kan også prøve kjøtterstatninger med måltidene dine.

• Bønner er gode i supper, salater og over ris.
• Nøtter liver opp salater, stekte måltider og grønnsaker.
• Egg gir gode middager, som omeletter og frittatas.
• Sopp legger til en kjøttfull tekstur i sauser, gryteretter og stroganoffs.
• Tofu passer godt til karriretter og stekte retter.
• Spis mer fisk, spesielt fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer. Dette inkluderer sild, sardiner, laks, tunfisk, ørret og makrell.

For å kutte på salt, lager du kjøkkenet ditt med sauser, supper, hermetikk eller blandinger med lite salt eller ikke salt. I stedet for salt, krydre maten med:

• Appelsin, sitron eller limesaft
• Krydder og urter
• Eddik
• Saltfrie urteblandinger

Hvitt mel, hvit ris og andre raffinerte korn er fjernet for næringsstoffene. Du finner dem ofte i matvarer med mye sukker, natrium og fett.

Hele korn er fylt med fiber og ernæring. De kan bidra til å senke kolesterolet i blodet og få deg til å føle deg mett lenger. Når du handler mat, må du lese etiketter for fett- og sukkerinnhold. Vær på utkikk etter:

• Fullkornsbrød, frokostblandinger og kjeks som viser full hvete som den første ingrediensen på etikettene
• Hele hvetemel i stedet for hvitt mel
• Brun eller vill ris i stedet for hvit ris
• Full hvete bygg
• Havregryn
• Andre korn som quinoa, amarant, bokhvete og hirse

Vær oppmerksom på at produkter som er beskrevet som “flerkorn” inneholder eller ikke inneholder fullkorn.

For mye sukker i kostholdet ditt betyr vanligvis mange kalorier uten mange næringsstoffer. For å holde vekten din i sjakk og hjertet ditt sunt, begrens sukkeret du spiser.

• Skjær sukker i oppskrifter med en tredjedel eller mer. Du vil ofte ikke merke forskjell.
• Bruk usøtet eplemos i like store mengder i stedet for sukker.
• Bruk ingefær, allehånde eller kanel i havregryn.
• Begrens forbruket av sukkerholdige drikker som søt te, sportsdrikke og brus.

Bakt laks Dijon

• 1 kopp (240 milliliter, ml) fettfri rømme
• 2 ts (ts) eller 10 ml tørket dill
• 3 ss (ss) eller 45 ml, løk, finhakket
• 2 ss (30 ml) dijonsennep
• 2 ss (30 ml) sitronsaft
• 680 g laksefilet med skinnskåret i midten
• ½ ts (2,5 ml) hvitløkspulver
• ½ ts (2,5 ml) sort pepper
• Etter behov fettfri kokespray

1. Visp rømme, dill, løk, sennep og sitronsaft i en liten bolle for å blande.
2. Legg laks, med skinnsiden ned, på tilberedt ark. Dryss over hvitløkspulver og pepper. Smør med sausen.
3. Stek laks til den er ugjennomsiktig i midten, ca 20 minutter.

Kilde: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Vegetarisk spaghettisaus

• 2 ss (30 ml) olivenolje
• 2 små løk, hakket
• 3 fedd hvitløk, hakket
• 1 ¼ kopper (300 ml) courgette, skiver
• 1 ss (15 ml) oregano, tørket
• 1 ss (15 ml) basilikum, tørket
• 8 oz (227 g) boks med tomatsaus med lite natrium
• 6 oz (170 g) boks med tomat med lite natriumpuré
• 2 mellomstore tomater, hakket
• 1 kopp (240 ml) vann

1. Varm olje i en middels stekepanne. Surr løk, hvitløk og courgette i olje i 5 minutter på middels varme.
2. Tilsett resterende ingredienser og la dekke i 45 minutter. Server over fullkornspasta, kokt uten salt.

Kilde: Din guide til å senke blodtrykket ditt med DASH, U.S. Health and Human Services.

Koronararteriesykdom - hjertesmarte substitusjoner; Aterosklerose - hjertesmarte substitusjoner; Kolesterol - smarte substitusjoner i hjertet; Koronar hjertesykdom - hjertesmarte erstatninger; Sunt kosthold - hjertesmarte erstatninger; Velvære - hjertesmarte erstatninger

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nettstedet for National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Kort fortalt: guiden din for å senke blodtrykket med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Oppdatert august 2015. Tilgang 21. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

• Hjertesykdommer
• Hvordan senke kolesterolet med diett
• Ernæring