Sunn mattrender - quinoa

Quinoa (uttalt "keen-wah") er et solid, proteinrikt frø, av mange ansett som et fullkorn. Et "fullkorn" inneholder alle de originale delene av kornet eller frøet, noe som gjør det til en sunnere og mer komplett mat enn et raffinert eller bearbeidet korn. Quinoa er i samme plantefamilie med sveitsisk chard, spinat og sukkerroer.

Quinoa er glutenfritt, og melet er en god erstatning for hvetemel. Mild og nøtteaktig smak, quinoa kan nytes på mange måter.

HVORFOR DET ER GODT FOR DEG

Quinoa er rik på proteiner. Den har nesten dobbelt så mye protein som finnes i havre, i tillegg til litt mer fiber og jern. Quinoa er et komplett protein. Dette betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (byggesteinene til proteiner) som kroppen din trenger, men ikke kan lage på egenhånd.

Du trenger protein i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din med å reparere celler og lage nye. Protein er også viktig for vekst og utvikling i barndommen, ungdomsårene og graviditeten. Quinoas høye proteininnhold gjør det til et godt alternativ i stedet for ris og andre kullhydrater med lite protein, spesielt for personer med diabetes.

Quinoa er også en god kilde til kalium, som du trenger for å bygge muskler og proteiner, opprettholde regelmessig hjerterytme og mange andre kroppsfunksjoner. Den tilbyr også mange andre vitaminer og mineraler.

Quinoa har flere antioksidanter, som de som finnes i bær. Antioksidanter bidrar til å forhindre celleskader. Dette er viktig for helbredelse, samt forebygging av sykdom og aldring.

Hvis du har cøliaki, eller følger et glutenfritt kosthold, er quinoa et godt alternativ. Den inneholder ikke gluten.

Quinoa inneholder hjertesunne fettstoffer som kan bidra til å øke det "gode kolesterolet". Den fylles og pakker en næringsrik slag i en liten mengde.

HVORDAN DET FORBEREDES

Quinoa kan tilberedes og spises på mange måter. Du må putre det i vann som ris. Tilsett 1 del quinoa til 2 deler vann eller kraft og la det surre til det er mørt, i ca. 15 minutter.

Slik legger du til quinoa i kostholdet ditt:

• Tilsett kokt quinoa i salaten, suppene eller pastarettene.
• Gjør det til et tilbehør. Tenk på quinoa som din nye ris. Kombiner kokt quinoa med urter, bønner, grønnsaker og krydder og server til måltidet. Tilsett et sunt protein som kylling eller fisk hvis du ønsker det.
• Bruk quinoamel i stedet for hvetemel i muffinsene, pannekakene, kakene eller når som helst du baker.

Når quinoa er ferdig tilberedt, vil du se krøllete tråder rundt hvert korn. Lag et stort parti kokt quinoa og oppbevar det i kjøleskapet i opptil en uke. Det varmer godt. Ta den ut til flere måltider etter hvert som du trenger det.

HVOR Å FINNE QUINOA

De fleste store dagligvarebutikker har poser med quinoa i risseksjonen eller i deres naturlige eller økologiske matvarer. Du kan også kjøpe quinoa mel, pasta og frokostblandinger. Quinoa kan også kjøpes online eller i hvilken som helst helsekostbutikk.

Det er over hundre varianter av quinoa. Men du vil mest sannsynlig se gul / elfenben, rød eller svart quinoa i butikkene.

Ukokt, du kan oppbevare den i pantryet ditt i flere måneder. Bruk en lufttett beholder eller pose for oppbevaring.

OPPSKRIFT

Det er mange deilige oppskrifter som bruker quinoa. Her er en du kan prøve.

Quinoa-fylte tomater

(Gir 4 porsjoner. Serveringsstørrelse: 1 tomat, ¾ kopp (180 ml, ml) fyll)

Ingredienser

• 4 medium (6 cm) tomater, skyllet
• 1 ss (ss) eller 15 ml olivenolje
• 2 ss (30 ml) rødløk, skrelt og hakket
• 1 kopp (240 ml) kokte blandede grønnsaker - som paprika, mais, gulrøtter eller erter (restvennlig)
• 1 kopp (240 ml) quinoa, skyllet *
• 1 kopp (240 ml) kyllingbuljong med lite natrium
• ½ moden avokado, skrelt og terninger (se tips)
• ¼ ts (1 ml) malt svart pepper
• 1 ss (15 ml) fersk persille, skyllet, tørket og hakket (eller 1 ts, eller 5 ml, tørket)

Bruksanvisning

1. Forvarm ovnen til 176,6 ° C.
2. Skjær av toppen av tomatene og hul ut innsiden. (Massen kan lagres til bruk i tomatsuppe eller saus eller salsa.) Sett tomater til side.
3. Varm olje i en kjele på middels høy varme. Tilsett løk, og kok til de begynner å mykne, i ca 1 til 2 minutter.
4. Tilsett kokte grønnsaker, og varm opp i ytterligere 1 til 2 minutter.
5. Tilsett quinoa og kok forsiktig til det lukter godt, ca 2 minutter.
6. Tilsett kyllingbuljong og kok opp. Reduser varmen og dekk til pannen. Kok til quinoaen har absorbert all væsken og er fullstekt, ca 7 til 10 minutter.
7. Når quinoaen er kokt, fjern lokket og fluff quinoa forsiktig med en gaffel. Bland forsiktig inn avokado, pepper og persille.
8. Stopp forsiktig ca. 180 ml quinoa i hver tomat.
9. Legg tomater på et bakeplate, og bake i omtrent 15 til 20 minutter, eller til tomatene er varme hele veien (tomater kan være fylt på forhånd og bakt senere).
10. Server umiddelbart.

Ernæringsfakta

• Kalorier: 299
• Totalt fett: 10 g
• Mettet fett: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Total fiber: 8 g
• Protein: 10 g
• Karbohydrater: 46 g

Kilde: National Heart, Lung, and Blood Institute. Deilig sunne familiemåltider. sunn mat.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Sunn mattrender - gåsefot; Sunn snacks - quinoa; Vekttap - quinoa; Sunt kosthold - quinoa; Velvære - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia sykdom. I: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Pediatrisk mage-tarm- og leversykdom. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapittel 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN-definisjonen av 'fullkorn'. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale effekter av å spise quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Hos cøliaki. Er J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ernæring