Kalsium, vitamin D og bein

Å få nok kalsium og vitamin D i kostholdet ditt kan bidra til å opprettholde beinstyrken og redusere risikoen for å utvikle osteoporose.

Kroppen din trenger kalsium for å holde beinene tette og sterke. Lav bentetthet kan føre til at beinene dine blir sprø og skjøre. Disse svake beinene kan knekke lettere, selv uten en åpenbar skade.

D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium. Spis mat som gir riktig mengde kalsium, vitamin D og protein. Denne typen diett vil gi kroppen din byggesteinene den trenger for å lage og opprettholde sterke bein.

I tillegg til å få i deg nok kalsium og vitamin D, kan du redusere risikoen for å utvikle osteoporose ved å trene regelmessig og unngå røyking og overdreven alkoholbruk.

Mengder kalsium er gitt i milligram (mg), og vitamin D er gitt i internasjonale enheter (IE).

Alle barn i alderen 9 til 18 år bør ha:

• 1300 mg kalsium daglig
• 600 IE vitamin D daglig

Alle voksne under 50 år bør ha:

• 1000 mg kalsium daglig
• 400 til 800 IE vitamin D daglig

Voksne 51 år og eldre bør ha:

• Kvinner: 1200 mg kalsium daglig
• Menn: 1000 mg kalsium daglig

Menn og kvinner: 800 til 1000 IE vitamin D daglig. Mennesker som mangler vitamin D eller har utilstrekkelige mengder vitamin D, vil trenge større mengder vitamin D-tilskudd.

For mye kalsium eller vitamin D kan føre til problemer som økt risiko for nyrestein.

• Totalt kalsium bør ikke overstige 2000 mg per dag
• Total vitamin D bør ikke overstige 4000 IE per dag

Melk og meieriprodukter er de beste kalsiumkildene. De inneholder en form for kalsium som kroppen din lett kan absorbere. Velg yoghurt, oster og kjernemelk.

Voksne bør velge fettfri (skummet) melk eller lite fett (2% eller 1%) melk, og andre meieriprodukter med lite fett. Fjerning av noe av fettet senker ikke mengden kalsium i et meieriprodukt.

• Yoghurt, de fleste oster og kjernemelk kommer i fettfrie eller fettfattige versjoner.
• D-vitamin hjelper kroppen din med å bruke kalsium, og det er derfor vitamin D ofte blir tilsatt melk.

Hvis du spiser veldig få eller ingen meieriprodukter, kan du finne kalsium i andre matvarer. Det blir ofte tilsatt appelsinjuice, soyamelk, tofu, spiseklare frokostblandinger og brød. Sjekk etikettene på disse matvarene for tilsatt kalsium.

Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, collards, grønnkål, sennepsgrønnsaker, kålrot, og bok choy (kinakål) er gode kilder til kalsium.

Andre gode matkilder til kalsium er:

• Laks og sardiner som er hermetisert med beinene (du kan spise disse myke beinene)
• Mandler, paranøtter, solsikkefrø, tahini (sesampasta) og tørkede bønner
• Blackstrap melasse

Andre tips for å sikre at kroppen din kan bruke kalsium i kostholdet ditt:

• Kok grønnsaker med høy kalsium i en liten mengde vann på kortest mulig tid. De vil beholde mer kalsium på denne måten.
• Vær forsiktig med hva du spiser med kalsiumrik mat. Visse fibre, som hvetekli og matvarer med oksalsyre (spinat og rabarbra), kan forhindre kroppen din i å absorbere kalsium.

Legen din kan anbefale et kalsium- eller vitamin D-supplement for kalsium og vitamin D du trenger. Balansen mellom fordelene og skadene ved disse kosttilskuddene er imidlertid uklar.

Osteoporose - kalsium; Osteoporose - lav bentetthet

• Kalsiumkilde
• Osteoporose
• Osteoporose
• Vitamin D kilde
• Kalsiumfordel

Brun C. Vitaminer, kalsium, bein. I: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klinisk farmakologi. 12. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinikerguide for forebygging og behandling av osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements nettsted. Faktaark for helsepersonell: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Oppdatert 26. mars 2020. Tilgang til 17. juli 2020.

USAs arbeidsgruppe for forebyggende tjenester; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamin D, kalsium eller kombinert tilskudd for primær forebygging av brudd hos voksne i samfunnet: US Preventive Services Task Force anbefaling. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporose
• Vitamin d