Alle fordelene med courgette, forklart

Innhold

• Hva er courgette?
• Zucchini Ernæringsfakta
• Helsefordeler med zucchini
• Reduserer risikoen for kronisk sykdom
• Støtter sunn fordøyelse
• Regulerer blodsukkeret
• Behandler blodkolesterol
• Fremmer sunt syn
• Potensiell risiko for courgette
• Hvordan kjøpe og spise courgette
• Zucchini oppskriftsideer
• Anmeldelse for

Hvis du ønsker å overbelaste kostholdet ditt, kan det være på tide å strekke seg etter courgette. Squashen er full av essensielle næringsstoffer, fra sykdomsbrytende antioksidanter til tarmvennlig fiber. Det er også en allsidig ingrediens, takket være den milde, delikate smaken som fungerer godt i smakfulle forretter og søte desserter. Trenger du flere deets før du kjøper en pose full av dem? Fortsett å lese for zucchinis ernæring, helsemessige fordeler og mer (inkludert en kokkens kyssverdige courgettebrødsoppskrift!).

Hva er courgette?

En integrert del av kalebassfamilien, zucchini er en rekke sommer squash som teller elskede råvarer som gresskar, butternut squash og meloner som nære slektninger. Den kan finnes i forskjellige farger (mørkegrønn, gul og lysegrønn eller nesten hvit), men smaken og næringsverdien til courgette er lik over hele linjen, ifølge University of Illinois Extension. Oh, og få dette: Botanisk sett er courgette en frukt - et bær, for å være nøyaktig. Imidlertid er den ofte tilberedt som en veggie (dvs. stekt, stekt, dampet, grillet). (Relatert: Hva er Chayote Squash, nøyaktig?)

Zucchini Ernæringsfakta

Både kjøttet og skallet av zucchini tilbyr næringsstoffer som fordøyelsesfremmende fiber, beinbyggende kalsium, humørforsterkende magnesium og muskelhjelpende kalium. Hele squashen tilbyr også sykdomsbekjempende antioksidanter, inkludert vitamin C og polyfenoler. Til og med de spiselige frøene (som er myke og milde) gir litt næring i form av fiber, vitamin A og vitamin C, ifølge den registrerte kostholdseksperten Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Her er ernæringsprofilen til 1 kopp oppskåret rå zucchini (~113 gram) ifølge United States Department of Agriculture:

• 19 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fett
• 4 gram karbohydrat
• 1 gram fiber
• 3 gram sukker

Helsefordeler med zucchini

Reduserer risikoen for kronisk sykdom

"Zucchini er full av helsebeskyttende antioksidanter, inkludert betakaroten, lutein og zeaxantin," sier Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registrert diettist og grunnlegger av The Good Life Dietitian. Samlet er disse næringsstoffene kjent som karotenoider, antioksidant plantepigmenter som gir den gule, røde eller oransje fargen til produktene, ifølge Oregon State University. Både grønn og gul zucchini har karotenoider, men sistnevnte inneholder vei mer på grunn av dens gule farge, ifølge en studie fra 2017. Og du trenger ikke glemme vitamin C i zucchini, som også er et kraftverk av en antioksidant, ifølge en artikkel fra 2021.

Påminnelse: Antioksidanter, som de i zucchini, ødelegger frie radikaler (skadelige molekyler som i overkant kan føre til oksidativt stress, som til slutt forårsaker celleskade og øker risikoen for kroniske sykdommer som kreft), sier Chan. Å spise en diett rik på antioksidanter kan bidra til å kontrollere frie radikaler, beskytte cellene mot oksidativt stress og dermed avverge sykdom, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Støtter sunn fordøyelse

"Zucchini er en god kilde til både løselig og uløselig fiber," bemerker Holmes. Spesielt løselig fiber er prebiotisk, noe som betyr at den mater gode bakterier i tarmen din. Dette holder dem friske, slik at de kan regulere fordøyelsesfunksjoner som næringsopptak, ifølge en artikkel fra 2018. Og som navnet tilsier, er løselig fiber, vel, løselig: Den absorberer vann i mage-tarmkanalen, og skaper en gel-lignende substans som strammer opp avføringen og potensielt lindrer diaré. I mellomtiden fyller uløselig fiber opp avføring og oppmuntrer til regelmessige tarmmuskelbevegelser, noe som kan forhindre forstoppelse, bemerker Chan. (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Regulerer blodsukkeret

Fiberen i courgette kan også bidra til å normalisere blodsukkernivået. Dette er avgjørende fordi hyppige blodsukkernivåer kan øke risikoen for type 2 diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Slik fungerer det: Kroppen kan ikke bryte ned eller absorbere fiber, så den forblir intakt i mage -tarmkanalen, noe som bidrar til å bremse absorpsjonen av sukker - og derfor frigjøres det til blodet - til slutt holder blodnivået fra å spike, sier Sarah Muhammad, RD, registrert diettist og grunnlegger av Nutrition with Intention. En artikkel fra 2016 bemerker også at fiber forbedrer sekresjonen av insulin, hormonet som er avgjørende for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Behandler blodkolesterol

Nok en gang er fiber her for å redde dagen. Fiber kan oppmuntre til sunne kolesterolnivåer ved å redusere LDL ("dårlig") kolesterol, sier Muhammad. Den fungerer i bunn og grunn som en kost da den feier LDL-kolesterol fra blodet og ut av kroppen via avføring, sier hun. Dette kan bidra til å beskytte hjertet ditt, ettersom høye LDL-kolesterolnivåer kan øke risikoen for hjerneslag og hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. (Se også: 15 Utrolig deilige matvarer som senker kolesterolet)

Fremmer sunt syn

Zucchini inneholder tonnevis av vitamin A, et næringsstoff som er viktig for titterne. "Vitamin A bidrar til å støtte sunt syn ved å [beskytte] øyevev mot forringelse av sollys og den naturlige aldringsprosessen," forklarer Holmes. "Det opprettholder også funksjonen til fotoreseptorene i øynene dine," legger hun til. Dette er ganske så viktig, med tanke på at fotoreseptorer er cellene i øyet som hjelper deg å se ved å gjenkjenne lys og sende informasjon til hjernen, ifølge American Academy of Ophthalmology. Videre reduserer vitamin A risikoen for nattblindhet og tørre øyne, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Potensiell risiko for courgette

Generelt er zucchini relativt trygt, siden det ikke er et vanlig matallergen, sier Muhammad. Imidlertid ligner proteinene i courgette de i ragweedpollen, så du vil spise squashen med forsiktighet hvis du er allergisk mot ragweed. I dette tilfellet kan inntak av rå zucchini utløse oral allergisyndrom, en tilstand som kan forårsake kløende hals og hovne lepper/tunge/munn, ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology. På baksiden kan det hende du kan spise kokt zucchini uten problemer, siden varme totalt endrer proteinene, slik at kroppen din gjenkjenner dem som ufarlige. Likevel, hvis du har en historie med pollenallergi, er det beste alternativet å sjekke med en allergiker før du prøver squashen. (Relatert: Den beste og verste maten for allergier)

Hvordan kjøpe og spise courgette

I matbutikken kan du finne courgette rå, hermetisk eller frossen.

Rå squash kan være tilgjengelig hele eller spiralisert til nudler (aka "zoodles"). Eller, selvfølgelig, du kan kjøpe den rå og deretter gjøre DIY dine egne zoodles med litt hjelp fra en spiralizer (Buy It, $10, amazon.com).

I den frosne delen finner du kanskje courgette alene. Når du kjøper pakket zoodles (Buy It, $ 5, freshdirect.com) eller frossen courgette, anbefaler Chan å lete etter et produkt som viser "zucchini" som eneste ingrediens. "Dette er det sunneste alternativet fordi du bare får 100 prosent vegetabilsk. Det er i hovedsak det samme som å kjøpe en ikke-pakket zucchini fra dagligvarebutikken, men i en mer praktisk form," sier hun.

Når du kjøper rå, hel courgette i produksjonsgangen, se etter de som er fri for myke eller rynkede flekker (tegn på ødeleggelse) og har en lys farge, skinnende hud og fast tekstur (tegn på at den er frisk og moden), ifølge University of Nebraska-Lincoln. Hjemme, unngå å vaske squashen før du oppbevarer den i kjøleskapet. Hvorfor? Fordi vask kan få squashen til å ødelegge raskere, så vent til du er klar til å bruke den - som skal være innen tre til fire dager etter kjøp, ifølge UNL - for å skylle.

Når du er klar til å spise zucchinien, nyt den rå eller kokt, sier Chan. Du kan sautere, koke, dampe, grille eller steke squashen, eller legge den til bakevarer for ekstra næringsstoffer og fuktighet (Courgetbrød, noen?). Du kan til og med snike den inn i havregryn eller smoothies for en ekstra porsjon grønnsak.

Og ICYMI ovenfor, skinnet og frøene er også spiselige, ifølge Holmes - så det er ikke nødvendig å skrelle eller fjerne frø av squashen. Hoder imidlertid opp: Zucchini har et høyt vanninnhold, så matlaging kan gjøre det grøtaktig. For å unngå dette, anbefaler Muhammad å kutte squashen (i for eksempel terninger, strimler eller runder) og salt den lett før tilberedning. La den sitte i 20 til 30 minutter, og klapp deretter squashen med et papirhåndkle for å fjerne overflødig fuktighet. Legg den til oppskriften din som vanlig, så får du en fastere, sprøere courgette.

Zucchini oppskriftsideer

"Zucchini er en mildt smakende grønnsak med en lett søt smak, [gjør] den til et perfekt lerret for forskjellige typer retter," deler Holmes. Trenger du inspo? Her er en håndfull ideer til deilige zucchinioppskrifter:

Som stekt tilbehør. For en enkel siderett anbefaler Muhammad å steke zucchini med poteter og løk. "Hakk alle grønnsakene dine, sleng i olje, tilsett salt/pepper/hvitløkspulver og stek [ved] 400 ° F i 25 til 30 minutter," sier hun. Server den sammen med pasta, for eksempel penne med karamellisert løk eller grillet kylling og brun ris.

Sautert med krydder. Å sautere kuttet zucchini er en annen enkel måte å tilberede squashen på. Nyt den som en siderett eller "legg den til i en wok eller pasta," foreslår Chan. Eller sleng den i en varm salat, for eksempel denne varme lentinsalaten.

I lasagne. Skyv en grønnsaksskreller (Kjøp den, $ 9, amazon.com) på en courgette, topp til bunn, rett gjennom huden og kjøttet. Dette vil skape lange zucchini-"bånd", som kan legges mellom lag med pasta og tomatsaus i lasagne. Du kan til og med bruke zucchinibåndene i stedet pasta til en glutenfri rett, for eksempel denne oppskriften på courgette og arvestykke tomatlasagne.

I salat. Rå zucchini er fantastisk knasende, noe som gjør den til et utmerket tillegg til dine gode salater. Del squashen i terninger eller skjær den i tynne bånd, foreslår Holmes. Derfra kaster du squashen "med en vinaigrette -dressing, friske urter og quinoa [for] en forfriskende ny måte å nyte en salat på," sier Holmes.

I bakevarer. Takket være sin milde smak og høye vanninnhold kan zucchini gjøre bakte desserter fantastisk næringsrike og fuktige uten å drastisk endre smaken. Bare husk å hoppe over saltingstrinnet for å unngå en salt dessert. For å starte, lag disse squashkokosnøttsjokoladekakene eller helhvete blåbærsurgetemuffins.

Anmeldelse for