ZMA-tilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering

Innhold

• Hva er ZMA?
• ZMA og atletisk ytelse
• Fordeler med ZMA kosttilskudd
• Kan øke immuniteten
• Kan hjelpe blodsukkerkontrollen
• Kan bidra til å forbedre søvnen din
• Kan heve humøret ditt
• Kan ZMA hjelpe deg med å gå ned i vekt?
• ZMA dosering og anbefalinger
• ZMA bivirkninger
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

ZMA, eller sinkmagnesiumaspartat, er et populært supplement blant idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster.

Den inneholder en kombinasjon av tre ingredienser - sink, magnesium og vitamin B6.

ZMA-produsenter hevder at det øker muskelvekst og styrke og forbedrer utholdenhet, restitusjon og søvnkvalitet.

Denne artikkelen gjennomgår ZMAs fordeler, bivirkninger og doseringsinformasjon.

Hva er ZMA?

ZMA er et populært supplement som vanligvis inneholder følgende:

• Sinkmonometionin: 30 mg - 270% av referanse daglig inntak (RDI)
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoksin): 10–11 mg - 650% av RDI

Imidlertid produserer noen produsenter ZMA-tilskudd med alternative former for sink og magnesium, eller med andre tilsatte vitaminer eller mineraler.

Disse næringsstoffene spiller flere nøkkelroller i kroppen din (,,, 4):

• Sink. Dette spormineralet er nødvendig for mer enn 300 enzymer som er involvert i metabolisme, fordøyelse, immunitet og andre helseområder.
• Magnesium. Dette mineralet støtter hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert energiskaping og muskel- og nervefunksjon.
• Vitamin B6. Dette vannløselige vitaminet er nødvendig for prosesser som å lage nevrotransmittere og næringsstoffskifte.

Idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster bruker ofte ZMA.

Produsenter hevder at å øke nivåene av disse tre næringsstoffene kan bidra til å øke testosteronnivået, hjelpe treningsgjenoppretting, forbedre søvnkvaliteten og bygge muskler og styrke.

Imidlertid er forskningen bak ZMA i noen av disse områdene blandet og fremdeles fremover.

Når det er sagt, kan inntak av mer sink, magnesium og vitamin B6 gi mange andre fordeler, som forbedret immunitet, blodsukkerkontroll og humør. Dette gjelder spesielt hvis du mangler ett eller flere av de nevnte næringsstoffene (,,).

ZMA er et kosttilskudd som inneholder sinkmonometionin aspartat, magnesium aspartat og vitamin B6. Det er vanligvis tatt for å forbedre atletisk ytelse, forbedre søvnkvaliteten eller bygge muskler.

ZMA og atletisk ytelse

ZMA kosttilskudd hevdes å forbedre atletisk ytelse og bygge muskler.

I teorien kan ZMA forbedre disse faktorene hos de som har mangel på sink eller magnesium.

Mangel på et av disse mineralene kan redusere produksjonen av testosteron, et hormon som påvirker muskelmasse, så vel som insulinlignende vekstfaktor (IGF-1), et hormon som påvirker cellevekst og gjenoppretting ().

I tillegg kan mange idrettsutøvere ha lave sink- og magnesiumnivåer, noe som kan kompromittere ytelsen deres. Lavere sink- og magnesiumnivåer kan være et resultat av strenge dietter eller å miste mer sink og magnesium gjennom svette eller vannlating (,).

Foreløpig har bare noen få studier sett på om ZMA kan forbedre atletisk ytelse.

En åtte ukers studie på 27 fotballspillere viste å ta et ZMA-tilskudd daglig økt signifikant muskelstyrke, funksjonell kraft og testosteron- og IGF-1-nivåer (11).

Imidlertid fant en annen 8-ukers studie på 42 motstandstrente menn at å ta et ZMA-supplement daglig ikke økte testosteron- eller IGF-1-nivåer sammenlignet med placebo. Videre forbedret det ikke kroppssammensetningen eller treningsytelsen ().

Hva mer, en studie på 14 friske menn som trente regelmessig, viste at å ta et ZMA-tilskudd daglig i 8 uker, ikke økte det totale eller frie testosteronnivået i blodet ().

Det er verdt å merke seg at en av forfatterne av studien som fant ZMA forbedret atletisk ytelse har eierskap i selskapet som produserte det spesifikke ZMA-supplementet. Det samme selskapet bidro også til å finansiere studien, så det kan være en interessekonflikt (11).

Individuelt har både sink og magnesium vist seg å redusere muskeltretthet og enten øke testosteronnivået eller forhindre et fall i testosteron på grunn av trening, selv om det er uklart om de er mer fordelaktige når de brukes sammen (,,).

Alt i alt er det uklart om ZMA forbedrer atletisk ytelse. Mer forskning er nødvendig.

Det er blandet bevis på ZMAs effekter på atletisk ytelse. Flere menneskelige studier er nødvendig på dette området.

Fordeler med ZMA kosttilskudd

Studier av ZMAs individuelle komponenter antyder at tillegget kan gi flere fordeler.

Kan øke immuniteten

Sink, magnesium og vitamin B6 spiller nøkkelroller i immunforsvaret ditt.

For eksempel er sink viktig for utvikling og funksjon av mange immunceller. Faktisk kan tilskudd med dette mineralet redusere risikoen for infeksjoner og hjelpe sårtilheling (,,).

I mellomtiden har magnesiummangel vært knyttet til kronisk betennelse, som er en viktig driver for aldring og kroniske tilstander som hjertesykdom og kreft.

Omvendt kan inntak av magnesiumtilskudd redusere markører for betennelse, inkludert C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (,,).

Til slutt har vitamin B6-mangel vært knyttet til dårlig immunitet. Immunsystemet ditt krever vitamin B6 for å produsere bakteriekampende hvite blodlegemer, og det forbedrer deres evne til å bekjempe infeksjon og betennelse (,,).

Kan hjelpe blodsukkerkontrollen

Sink og magnesium kan hjelpe mennesker med diabetes å kontrollere blodsukkernivået.

En analyse av 25 studier på over 1360 personer med diabetes viste at inntak av sinktilskudd reduserte fastende blodsukker, hemoglobin A1c (HbA1c) og blodsukkernivået etter måltidet ().

Faktisk fant den at tilskudd med sink senket HbA1c - en markør for langsiktige blodsukkernivåer - i en grad som tilsvarer metformin, et populært diabetesmedisin (,).

Magnesium kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes ved å forbedre kroppens evne til å bruke insulin, et hormon som flytter sukker fra blodet til celler ().

Faktisk, i en analyse av 18 studier, var magnesium mer effektivt for å redusere faste blodsukkernivåer enn placebo hos personer med diabetes. Det reduserte også blodsukkernivået betydelig hos de som er i fare for å utvikle diabetes ().

Kan bidra til å forbedre søvnen din

Kombinasjonen av sink og magnesium kan forbedre søvnkvaliteten din.

Forskning antyder at magnesium hjelper til med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for å hjelpe kroppen din til å føle seg rolig og avslappet (,).

I mellomtiden har tilskudd med sink vært knyttet til forbedret søvnkvalitet i både studier på mennesker og dyr (,,).

En 8-ukers studie på 43 eldre voksne med søvnløshet viste at å ta en kombinasjon av sink, magnesium og melatonin - et hormon som regulerer søvn-våknesykluser - hjalp daglig folk med å sovne raskere og forbedret søvnkvaliteten, sammenlignet med placebo () .

Kan heve humøret ditt

Magnesium og vitamin B6, som begge finnes i ZMA, kan bidra til å øke humøret ditt.

En studie på omtrent 8900 voksne fant at de under 65 år med lavest magnesiuminntak hadde 22% høyere risiko for å utvikle depresjon ().

En annen 12-ukers studie på 23 eldre voksne viste at inntak av 450 mg magnesium daglig reduserte depresjonssymptomer like effektivt som et antidepressivt middel ().

Flere studier har knyttet lave blodnivåer og inntak av vitamin B6 til depresjon. Imidlertid ser det ikke ut til å ta vitamin B6 å forhindre eller behandle denne tilstanden (,,).

ZMA kan forbedre immuniteten, humøret, søvnkvaliteten og blodsukkerkontrollen, spesielt hvis du mangler noen av næringsstoffene den inneholder.

Kan ZMA hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Vitaminer og mineraler i ZMA kan spille en rolle i vekttap.

I en 1-måneders studie på 60 overvektige hadde de som tok 30 mg sink daglig høyere sinknivåer og mistet betydelig mer kroppsvekt enn de som tok placebo ().

Forskerne mente at sink hjalp vekttap ved å undertrykke appetitten ().

Andre studier har funnet at overvektige har en tendens til å ha lavere sinknivåer ().

I mellomtiden har magnesium og vitamin B6 vist seg å redusere oppblåsthet og vannretensjon hos kvinner med premenstruelt syndrom (,).

Imidlertid har ingen studier funnet at ZMA kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt kroppsfett.

Selv om du sørger for at du har nok magnesium, sink og vitamin B6 i kostholdet ditt, er det viktig for din generelle helse, men tilskudd med disse næringsstoffene er ikke en effektiv løsning for vekttap.

En bedre strategi for langsiktig vekttapssuksess er å skape kaloriunderskudd, trene regelmessig og spise rikelig med hele matvarer som fersk frukt og grønnsaker.

Selv om de enkelte komponentene er nødvendige for den generelle helsen, er det ingen bevis for at ZMA kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

ZMA dosering og anbefalinger

ZMA kan kjøpes online og i helsekost- og supplementbutikker. Den er tilgjengelig i flere former, inkludert kapsel eller pulverisert.

De typiske doseringsanbefalingene for næringsstoffene i ZMA er som følger:

• Sinkmonometionin: 30 mg - 270% av RDI
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% av RDI
• Vitamin B6: 10–11 mg - 650% av RDI

Dette tilsvarer vanligvis å ta tre ZMA kapsler eller tre skjeer ZMA pulver. Imidlertid anbefaler de fleste supplementetiketter kvinner å ta to kapsler eller to pulverskudd.

Unngå å ta mer enn anbefalt dose, da for mye sink kan forårsake bivirkninger.

Kosttilskudd anbefaler ofte at du tar ZMA på tom mage ca. 30-60 minutter før sengetid. Dette forhindrer næringsstoffer som sink i å samhandle med andre som kalsium.

Supplementetiketter anbefaler vanligvis tre kapsler eller pulverpulver for menn og to for kvinner. Unngå mer ZMA enn anbefalt på etiketten.

ZMA bivirkninger

Foreløpig er det ikke rapportert om bivirkninger relatert til tilskudd med ZMA.

Imidlertid gir ZMA moderate til høye doser sink, magnesium og vitamin B6. Når de tas i høye doser, kan disse næringsstoffene ha bivirkninger, inkludert (,, 44,):

• Sink: kvalme, oppkast, diaré, tap av matlyst, magekramper, kobbermangel, hodepine, svimmelhet, næringsdefekt og redusert immunfunksjon
• Magnesium: kvalme, oppkast, diaré og magekramper
• Vitamin B6: nerveskader og smerter eller nummenhet i hender eller føtter

Dette bør likevel ikke være et problem hvis du ikke overskrider dosen som er oppført på etiketten.

Videre kan både sink og magnesium interagere med en rekke medisiner, for eksempel antibiotika, diuretika (vannpiller) og medisiner for blodtrykk (46,).

Hvis du tar medisiner eller er gravid eller ammer, snakk med helsepersonell før du tar et ZMA-supplement. Unngå videre å ta mer ZMA enn den anbefalte dosen som er oppført på etiketten.

ZMA er generelt trygt når det tas i anbefalt dose, men å ta for mye kan forårsake bivirkninger.

Bunnlinjen

ZMA er et kosttilskudd som inneholder sink, magnesium og vitamin B6.

Det kan forbedre atletisk ytelse, men nåværende forskning viser blandede resultater.

Videre er det ingen bevis for at ZMA kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Imidlertid kan de individuelle næringsstoffene gi helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre blodsukkerkontrollen, humøret, immuniteten og søvnkvaliteten.

Dette gjelder spesielt hvis du har en mangel på ett eller flere av næringsstoffene som finnes i ZMA-tilskudd.