Din gymnastikk-inspirerte kroppsvektsøkt

Innhold

• 1. Hekk
• 2. Hult Hold til Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank med Butt Kicks
• 5. Krabberekkevidde
• 6. Lysestake til stativ
• 7. L Hold
• 8. Skala
• 9. Push-Up til Plank Jackknife
• 10. Håndstand
• 11. Gjeddepress
• 12. Planche Push-Up
• Anmeldelse for

Hvis du har sett amerikanske gymnastikk -superstjerner som Shawn Johnson, Nastia Liukin eller Simone Biles (den siste og beste som har nådd olympisk matte) i aksjon, vet du at kroppene deres er definisjonen på #fitspiration. Den utrolige akrobatikken de kan trekke av uten å bruke annet enn kroppen sin-er nok til å få noens kjeve til å falle.

Vel, du trenger ikke å være en idrettsutøver på olympisk nivå (eller til og med vite hvordan du gjør en tilbakevending) for å få noen av de beste kroppsfordelene noensinne med gymnastikktrening. Vi tappet på Nike Master Trainer og den tidligere amerikanske gymnasten Rebecca Kennedy for 12 treninger for å komme fra treningsboka.

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk i 30 sekunder, hvil 20-30 sekunder mellom hvert trekk. På slutten av de 12 trekkene, hvil i 60-90 sekunder, og gjenta deretter en eller to ganger til.

Du vil trenge: En matte (spesielt hvis du er på et hardt underlag) og et par yogaklosser eller parallell-/parallettstenger.

1. Hekk

EN. Stå med føttene sammen, kjernestramme og armene strukket rett over hodet.

B. Gå frem med venstre fot, slå gulvet med høyre fot, og eksploder av tærne for å hoppe i luften. Hold bena rette og tærne pekte under hoppet, og danner en hul kroppsposisjon i luften. Land med føttene samlet i startposisjon.

C. Gå fremover med høyre fot, slå med venstre fot, eksplodere av tærne og land. Gjenta alternerende føtter i 30 sekunder.

2. Hult Hold til Jackknife

EN. Begynn å legge deg med ansiktet opp på gulvet med bena rett og armene strakt over hodet. Trykk halebenet og nedre rygg ned i gulvet, og løft armer og ben. Hold denne stillingen i 4 sekunder.

B. Klem abs for å løfte rette armer og ben opp for å brette kroppen i to, med hender og føtter som strekker seg mot taket. Nedre rygg til hul hold uten å berøre hender eller føtter mot gulvet. Hold kontakten mellom korsryggen og gulvet. Gjenta en gang til.

C. Fortsett å veksle med den hule kroppsposisjonen i 4 sekunder, og utfør deretter 2 jackkniver. Gjenta i 30 sekunder.

3. Tuck Jump Stick

EN. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre. Hold brystet løftet, sving armene opp og over hodet mens du hopper fra gulvet. Trekk knærne opp til brystet i en tuck posisjon.

B. Land tilbake på gulvet med bøyde knær for å absorbere støtet ved landing. Sving armene umiddelbart ned igjen og deretter opp for å utføre neste hopp. Gjenta i 30 sekunder.

4. Bear Plank med Butt Kicks

Start på hender og knær på gulvet. Engasjer abs for å løfte knærne fra gulvet. Dette er bjørneplankens posisjon.

Nybegynner: Spark en fot opp av gangen for å berøre hælen til setemusklene. Veksle raskt mellom spark slik at du hopper fra fot til fot. Prøv å få hoftene høyere og høyere under sparkene.

Middels: Spark begge føttene opp for å berøre hæler til setemuskler, og gå deretter tilbake til bjørneplanken. Spring umiddelbart av tærne for å sparke hælene opp igjen. Prøv å få hofter over skuldrene.

Avansert: Spark begge føttene opp for å berøre hæler til setemuskler, løft hoftene for å være rett over skuldrene. Senk til bjørneplank. Gjenta.

5. Krabberekkevidde

EN. Begynn å sitte med føttene flate på gulvet og knærne vendt mot taket. Plasser høyre flat på gulvet bak høyre hofte, fingrene vendt bakover. Nå venstre arm fremover, håndflaten med forsiden opp, armen rett og hviler på venstre kne.

B. Press hoftene opp og nå venstre arm bakover for å strekke deg bak hodet. La hodet henge for å se bakover.

C. Senk hoftene og armen ned igjen til startposisjon. Gjenta i 15 sekunder på hver side.

6. Lysestake til stativ

EN. Begynn å stå med føttene sammen og armene langs siden foran på matten.

B. Senk ned til sittende stilling med føttene flate på gulvet. Fortsett å rulle tilbake på matten, med håndflatene presset inn i gulvet. Rull hoftene opp over skuldrene og forleng bena rett mot taket i en hul kroppsposisjon, klem setemuskler og magemuskler.

C. Rull hoftene umiddelbart ned igjen, og gå tilbake til sittende stilling med føttene flate på gulvet. Klem abs og len deg fremover, og strekk armene rett frem over knærne.

D. Begynn neste rulle ved å senke ned på matten, trykke håndflatene ned i gulvet og rulle hofter og tær opp over skuldrene. For å gjøre det mer avansert, kom helt tilbake til å stå mellom hver rull. Gjenta i 15 sekunder.

7. L Hold

EN. Sitt på gulvet med bena rett ut foran. Plasser yogablokker rett ved siden av hoftene, under skuldrene.

B. Legg hendene på yogablokker og skyv direkte inn i dem for å løfte rumpa fra gulvet. Hold brystet løftet og ikke la skuldrene trekke seg.

C. Prøv å løfte en fot noen få centimeter fra gulvet og hold posisjonen. For å øke vanskelighetsgraden, løft begge føttene fra gulvet og hold. Prøv å holde posisjonen i 30 sekunder.

8. Skala

EN. Stå med føttene samlet, armene utstrakt i T-posisjon.

B. Hengsler fremover i hoftene og løft venstre ben rett bak deg. Hold ryggen rett og kjernen stram. Prøv å få overkroppen og venstre ben parallelt med gulvet. Hold i 15 sekunder på hver side.

9. Push-Up til Plank Jackknife

EN. Start i høy plankeposisjon, skuldrene over håndleddene og stram kjernen. Senk ned i en push-up.

B. Skyv brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til høy planke. Klem deretter abs for å hoppe føttene inn mot hendene og løft hoftene til en gjeddeposisjon. Hopp deretter straks ut igjen i planken. Senk ned i en push-up for å starte neste rep.

C. For å modifisere, ikke hopp føttene så langt inn. Unngå å bøye knærne. Gjenta i 30 sekunder.

10. Håndstand

Nybegynnere: Wall Walks

Start i høy plankeposisjon med føttene som berører en vegg. Gå sakte føttene oppover veggen og gå hendene bakover til hoftene er over hodet. For å komme ut av håndstanden, gå sakte hender ut og føttene tilbake til høy planke. Prøv å holde i 30 sekunder på toppen.

Mellomliggende: Benspark

Brett fremover og plasser håndflatene på gulvet, hendene i skulderbreddes avstand og skuldrene over håndleddene. Spark venstre ben rett opp i luften, prøv å peke det rett over hodet og få hoftene over hodet. Skyv av høyre ben for å hjelpe venstre ben til å nå toppen. Gjenta i 15 sekunder på hver side, prøv å holde øverst.

Avansert:Håndstand

Brett frem og legg håndflatene på gulvet, hendene skulderbredde fra hverandre og skuldrene over håndleddene. Spark venstre ben rett opp i luften, prøv å peke det rett over hodet og få hofter over hodet. Skyv av høyre ben for å hjelpe venstre ben til å nå toppen, og forleng deretter høyre ben for å nå rett opp. Hold magen engasjert og tærne spisse og fingrene spredt bredt på gulvet. Prøv å holde i 30 sekunder.

11. Gjeddepress

EN. Start med føttene sammen og håndflatene flatt på gulvet. Plasser håndflatene omtrent 12 tommer foran tærne, med skuldrene over håndleddene.

B. Løft hæler og lene kroppen fremover over håndleddene, trekk nedre mage mot ryggraden. Hold i tre sekunder, senk hælene og legg vekten tilbake til føttene. Gjenta i 30 sekunder.

12. Planche Push-Up

EN. Start i en høy plankeposisjon. Vekt vekten fremover på tærne slik at skuldrene er foran håndleddene.

B. Senk ned i en push-up, med albuene som berører ribbeina. Press vekk fra gulvet for å gå tilbake til høy planke. Gjenta i 30 sekunder.

Anmeldelse for