Din 10-dagers anti-flab-rutine

Innhold

• Anmeldelse for

Innkall hver siste bit av kjøreturen du har, og følg Los Angeles-trener Ashley Borden sin meget gjennomførbare plan om å fornye dine spisevaner og livsstilsvaner og sette kroppen i gang til sin beste form noensinne. Geniet ved Bordens tilnærming? Dens gradvise oppbygging. Ved første øyekast virker det faktisk nesten for enkelt!

For hver av de 10 dagene ber Borden deg om å innlemme en ny sunn vane og holde deg til den. Det er det. En. "Tanken er å gjøre endringer enkle," forklarer Borden. "Jeg vil ikke at noen skal bli motløse og gi opp."

Tempoet øker etter hvert som du begynner å legge en god vane på en god vane, frem til dag 10, når du får skikkelig fuktighet, spiser riktig, trener og tar verdifull tid til å avbryte stress for deg selv. Det beste av alt er at dine nye vaner får deg til å føle deg så bra, at du blir hekta for livet.

Dag 1

DRINK VANN, mye av det, for å skylle ut oppblåsthet og puffiness etter ferien (ofte et resultat av å overdrive chips, nøtter og andre matvarer med mye natrium). Borden anbefaler å drikke minst 11 8-unse glass vann om dagen. Vann hjelper ikke bare med å skylle ut overflødig natrium, men det er også avgjørende for at alle hovedsystemer i kroppen din skal fungere korrekt, og det hjelper deg å føle deg mett. Tror du ikke at du kan drikke så mye vann på en dag? Kjøp deg en stor vannflaske i plast, fyll den opp, tilsett et sugerør og ha den med deg hele dagen. Du vil bli overrasket over hvor mye vann du vil suse ved slutten av dagen.

Dag 2

SPIS HVER TRE TIME, VENNLIGST! Det er tre måltider og to sunne snacks på en dag. Her er trikset: Hvert måltid bør inneholde en porsjon protein i håndflatestørrelse, to porsjoner grønnsaker på størrelse med neve (uten tungt smør eller pålegg) og en servering på størrelse med sunne karbohydrater som helhvetepasta, eller en skive med fullstendig brød fra ovnen. Ikke gå over størrelses- eller frekvensgrensen, og aldri la deg bli sulten. En flott kombinasjon, sier Borden: 4 eggerøre eggehviter pluss 1 tomat, skiver, 1 stykke helhvete-ristet brød med 1 ss fettfattig kremost. For snacks, bland protein med frukt. Prøv 12 rå nøtter og en neve med druer eller 12 rå mandler og et eple drysset med kanel.

Dag 3

UTILGODE NOE KARDIO. Begynn å trene i dag – gjør alt fra bare 10 minutter til en time (du kan dele opp timen i tre 20-minutters segmenter gjennom dagen hvis du trenger det for tid og fornuft). Sikt på 60 minutter hvis mulig, selv om du går sakte. Deretter, i løpet av de neste syv dagene, gjør cardio daglig - ingen unnskyldninger. (Husk at du prøver å starte en vane; syv dager på rad er ikke noe du trenger å gjøre for livet!) Bruk vårt fettforbrenningsprogram på side 172.

Dag 4

LEGG TIL I STRETNING. Start med å gjøre 3-5 minutter med veldig forsiktig tøying om morgenen. "Dette er veldig viktig," understreker Borden, som legger til at strekking åpner hoftebøyerne og gir litt fleksibilitet til ryggraden, slik at du ikke starter dagen stramt. Avslutt dagen med milde strekk også, spesielt hvis du har sittet ved skrivebordet i timevis. "Du vil forberede kroppen din til å slappe av før du sover," forklarer Borden. Viktigst, gjør en full strekkerutine etter kondisjonstreningen (når musklene er varme), hold på punktet med mild spenning i 30 sekunder uten å sprette. (For strekninger du kan bruke i hele programmet, logg på Shape.com/stretching.)

Dag 5

GJENNOM PORSJONSSTØRRELSENE. Du har spist godt i fem dager nå, men hvis du er som Shape -ansatte som prøvde denne planen, har du sannsynligvis begynt å se på porsjonsstørrelsene og gjette hvor mye som er riktig mengde. Gå tilbake til dag 2 og bruk denne strenge porsjonsretningslinjen for resten av programmet. Hvis du har vært sulten på et tidspunkt i planen så langt, kan du undersøke tallerkenen din: Du kan velge fettfritt meieri i stedet for fettfattige alternativer eller hvetemelkarbohydrater i stedet for hjerteligere valg som holder deg fyldigere lenger, for eksempel havregryn og pumpernickelbrød.

Dag 6

FOKUS PÅ STYRKETRENING. Mens cardio er avgjørende for å miste fett, vil styrketrening akselerere innsatsen din; styrketrening bygger muskler, som forbrenner flere kalorier i hvile enn fettvev. Begynn med 1-2 sett med 8-12 reps med moderat vekt to ganger i uken på påfølgende dager, og velg en øvelse per kroppsdel: armer, mage, bryst, rygg og ben. Løfter du allerede på et avansert nivå? Bruk tyngre vekter eller gjør mer utfordrende trekk.

Dag 7

GI DEG SELV EN STILLINGSSJEKK. Minn deg selv på minst to ganger om dagen for å stå og sitte høyt (noe som har den ekstra fordelen av å være slankere umiddelbart). Bruk bare noen få minutter og se deg selv i et speil. Trekk skuldrene bakover, press ned skulderbladene, løft brystet, trekk inn magen – og prøv å opprettholde denne gode holdningen mens du puster normalt.

Dag 8

BLAND DET OPP. Bytt ut din daglige tøyning mot en yogaklasse (eller invester i en yoga -DVD; vi liker Gaiam AM og P.M. Yoga for nybegynnere, $ 20; gaiam.com), eller bestill en salsa eller annen dansekurs for kardio. Borden filosofi: Trening skal være morsomt, ikke alt arbeid. Hvis du bestemmer deg for å holde deg til rutinemessig løpe eller gå, må du i det minste variere ruten eller intensiteten.

Dag 9

PRØV EN NY OPPSKRIFT, ingenting utdypet, bare noe annet. Du må lære å spise det du liker, sier Borden - ellers vil du aldri fortsette å spise sunt. Noen ganger er det bare å finne en ny måte å lage den samme gamle, den samme gamle på, for å unngå at du kjeder deg og spiser.

Dag 10

TA 10 FOR DEG SELV. Du må legge til noe avslappende i livet ditt, enten det er et bad, massasje eller bare sparke føttene på sofaen, lukke øynene og lytte til favorittmusikken din på iPod. Så få som 10 minutter kan friske opp sinnet ditt. "Alle ønsker å presse kroppene sine til det ytterste," sier Borden, "men ingen vil ta vare på seg selv." Skjemme bort er nødvendig: Du kan ikke få din beste kropp noensinne hvis du ikke tar deg tid til vanlige melodier. Nå skal du føle deg bedre – og viktigst av alt, forynget. Hvis du faller av vognen noen måneder fra nå, ikke bekymre deg. Som Borden sier: "Den 10-dagers anti-flab-rutinen kan brukes på nytt i livet ditt når som helst du trenger for å legge grunnlaget for god helse og din beste kropp."

Anmeldelse for