Yoga -hofteåpnerne som endelig vil løsne underkroppen

Innhold

• Barnas stilling
• Nedadgående hund
• Hofteåpner
• Halvdue
• Tråd nålen
• Full-Leg Stretch
• Savasana
• Anmeldelse for

Det er en veldig god sjanse for at du tilbringer det meste av dagen på rumpa, selv om du trener. Bare tenk på all tiden du tilbringer parkert ved skrivebordet, ser på Netflix, scroller gjennom Instagram, sitter i bilen osv. Oversettelse: Du er i utgangspunktet garantert å ha stramme hofter.

Å strekke hoftene vil holde alt i området glad – fra hamstrings og setemuskler til korsryggen. (Og hvis du er en løper, kan det å ha svake hofter gi deg noen alvorlige smerter.) Denne enkle to-minutters yoga-flyten fra yogien Danielle Cuccio fra Cuccio Somatology vil guide deg gjennom noen viktige yoga-hofteåpnere som du kan inkludere i treningen din kjøl deg ned eller merk på slutten av en full yogaøkt.

Følg med Danielle i videoen, eller gå gjennom hvert trinn nedenfor. (Fortsatt litt stram? Prøv disse andre yoga hofteåpnerne for en enda dypere strekk.)

Barnas stilling

EN. Start i en bordplate på alle fire.

B. Pust ut for å sitte hoftene tilbake for å hvile på hælene, slipp overkroppen for å falle over bena. Knær kan være tett eller brede, avhengig av personlige preferanser. Armene kan strekkes fremover, håndflatene ned eller forlenget ryggen med hoftene, håndflatene opp. Hold i 2 åndedrag.

Nedadgående hund

EN. Fra barnets positur, pust inn for å gå tilbake til bordplaten.

B. Pust ut og slipp hæler og løft hofter for å danne en opp -ned "V" -form (hund nedover), trykk håndflatene ned i gulvet med fingrene spredt bredt. Hold i 2 pust.

Hofteåpner

EN. Fra hunden nedover, gå begge føttene opp til hendene og pust inn for å reversere svanedykk (løfte armer, hode og bryst) for å stå (fjellstilling). Press håndflatene sammen over hodet og pust ut, senk hendene til brystet i bønnstilling.

B. Skyv vekten inn i venstre ben og pust inn for å løfte høyre ben, bøyd i en 90 graders vinkel, foran kroppen. Åpne kneet til siden, og kryss høyre ankel over venstre lår like over venstre kne.

C. Pust ut, synker ned i en halv knebøy, på venstre ben, hendene fortsatt i bønn (hofteåpner). Hold i 2 pust. Omvendt bevegelse til ikke -krysset høyre ben, løft i et høyt kne og senk til bakken. Gjenta på motsatt side, og gå deretter tilbake til fjellet.

Halvdue

EN. Fra fjellstilling, pust ut til svandykk for å brette seg fremover over rette ben. Pust inn og løft halvveis opp med en flat rygg, pust deretter ut og slipp for å brette over bena.

B. Legg håndflatene flatt på gulvet og gå tilbake til hunden. Pust inn og strekk høyre ben opp og tilbake, skift deretter skuldrene over håndleddene og trekk høyre kne under hoftene, legg parallelt med forsiden av matten.

C. Legg høyre ben ned i denne posisjonen, løs venstre tær, og brett sakte fremover over høyre ben, hold vekten sentrert mellom hoftene. Hold i 2 åndedrag.

D. Trykk overkroppen opp og løs forsiktig høyre ben for å gå tilbake til hunden som er nedadgående. Gjenta på motsatt side.

Tråd nålen

EN. Fra venstre halvdu, sving bena rundt for å sitte på matten, føttene flate og knærne peker opp. Pust inn og pust ut, rull sakte ned ryggvirvel for ryggvirvel for å ligge med ansiktet opp på matten.

B. Hold venstre fot flatt på bakken, løft høyre ben og kryss høyre ankel over venstre lår. Løft venstre ben fra bakken og trå gjennom armene for å holde på venstre lår. Hold i 2 åndedrag.

C. Senk venstre fot til bakken og kryss av høyre ben sakte. Gjenta på motsatt side.

Full-Leg Stretch

EN. Strekk venstre ben på bakken.

B. Hold ankelen eller leggen, trekk rett (men ikke låst) høyre ben opp mot ansiktet. Hold i 2 pust.

C. Sakseben for å bytte, strekker høyre ben på gulvet og strekker venstre ben mot ansiktet.

Savasana

EN. Fra venstre fullbenstrekning, senk langsomt venstre ben til matte og strekk armene i sidene, håndflatene vendt opp.

B. Slapp av alle musklene i kroppen. Hold så mange åndedrag som nødvendig.

Anmeldelse for