Hva kan yoga gjøre for migrene?

Innhold

• Hvordan yoga kan påvirke migrene
• Hva sier forskningen?
• Hvilke stillinger kan du prøve?
• Barns positur
• Bridge positur
• Nedovervendt hund
• Likestilling
• Outlook
• Andre måter å forhindre migrene

Hvordan yoga kan påvirke migrene

Yoga kan gi mer enn bare fysisk form. Det kan gi ro og ro i sinnet og kroppen, samt hjelpe med plager som angst, depresjon og smerte.

Det er ikke klart nøyaktig hvordan yoga forandrer kroppen på denne måten, selv om det parasympatiske nervesystemet (PNS) kan spille en rolle. Under yoga kan PNS senke pulsen og senke blodtrykket. Dette gjør at kroppen din kan komme seg etter en stressende hendelse, for eksempel en migrene.

Migrene er mer intens enn vanlig hodepine. De er vanligvis preget av bankende smerter på den ene siden av hodet. De er ofte ledsaget av kvalme, svimmelhet og følsomhet for lys og lyd. Migrene kan vare alt fra noen timer til noen få dager.

Yoga er ikke bare en helhetlig tilnærming til å bekjempe migrene mens de skjer, det er også en proaktiv tilnærming for å redusere smertene.

Hva sier forskningen?

En studie fra 2014 fant at hodepinefrekvens og intensitet ble redusert hos personer som praktiserte yoga i tillegg til deres vanlige behandlingsregime. Disse deltakerne opplevde også en forbedring i vagal tone, som refererer til mengden av aktivitet i PNS.

Totalt sett forbedret yoga den autonome hjertebalansen. Forstyrrelser i det autonome nervesystemet og i reguleringen av sirkulasjonssystemet er assosiert med migrene. Hvis balansen gjenopprettes, reduseres sannsynligheten for migrene.

Hvilke stillinger kan du prøve?

Spesifikke yogaposisjoner kan målrette seg mot spenninger og stress, noe som kan bidra til migrene dine. Visse stillinger kan bidra til å øke sirkulasjonen og forbedre blodstrømmen til hjernen din. Dette kan redusere smerter eller bankende følelser du har.

Her er fire positurer som kan bidra til å lindre symptomene dine og balansere dine fysiske, mentale og emosjonelle tilstander.

Barns positur

Barnets positur kan roe nervesystemet og redusere smerter.

1. Knel på gulvet. Du bør holde tærne sammen og spre knærne så brede du kan.
2. Senk baken på hælene.
3. Sett deg rett opp og la kroppen din tilpasse seg denne stillingen.
4. Etter å ha pustet ut, lener du deg fremover slik at hodet og brystet hviler mellom eller på toppen av lårene. La pannen hvile på gulvet.
5. Armene dine skal forbli forlengede, med håndflatene vendt ned.
6. Hold i ett minutt eller mer, slik at nakken og skuldrene kan løsne spenningen.

For å komme ut av denne posituren, bruk hendene for å presse deg selv oppover og lene deg på hælene.

Bridge positur

Denne posituren åpner brystet, hjertet og skuldrene, og kan redusere all angst du måtte ha.

1. Ligg på ryggen på gulvet. Knærne skal være bøyde, og føttene skal være på gulvet.
2. Forleng armene. Håndflatene dine skal være flate på gulvet.
3. Løft bekkenområdet oppover. Overkroppen bør følge. Skuldrene og hodet skal forbli på gulvet.
4. Forsikre deg om at lår og føtter forblir parallelle. Vekten din skal fordeles jevnt.
5. Hold denne posisjonen i opptil ett minutt.

For å frigjøre denne posituren, bør du sakte overkroppen og bekkenområdet sakte ned på gulvet. La knærne synke nedover til du legger deg flatt på gulvet. Derfra bør du sakte reise deg i en stående stilling.

Nedovervendt hund

Den nedadrettede ansiktshunden kan øke sirkulasjonen til hjernen.

1. Start på hender og knær. Juster håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Strekk ut albuene og slapp av på korsryggen.
3. Spre fingrene ut og trykk ned. Vekten din skal fordeles jevnt mellom hendene.
4. Løft knærne forsiktig fra gulvet.
5. Du bør rette beina, men vær forsiktig så du ikke låser knærne.
6. Løft bekkenet og forleng ryggraden.
7. Hold dette i opptil to minutter.

For å komme ut av denne posituren, bøy knærne forsiktig og gå tilbake til å være på hendene og knærne på gulvet.

Likestilling

Denne posituren kan gjenopprette kroppen din til en dyp hviletilstand.

1. Ligg på gulvet med ryggen til bakken.
2. La beina spre deg litt fra hverandre, og flytt armene til siden. Håndflatene dine skal vende opp mot taket
3. Hold denne posisjonen i mellom 5 og 30 minutter.

Noen synes det er nyttig å lytte til avslappende musikk i løpet av denne posituren. Under en migrene kan du være følsom for støy, så du må bestemme om musikken hjelper deg å slappe av.

For å gå ut av denne posituren, bør du sakte introdusere bevissthet tilbake i kroppen din. Vikk fingrene og tærne. Rull til den ene siden og la deg hvile et øyeblikk. Flytt deg sakte i en stående stilling.

Selv om du kan prøve disse stillingene under en migrene, kan du ha bedre resultater hvis du legger til yoga i din daglige rutine.

Outlook

For best resultat, bør du vurdere å praktisere yoga i tillegg til ditt vanlige behandlingsregime.

Husk at det ikke finnes en behandling i all størrelse for migrene. Noen mennesker kan finne lettelse med yoga, og andre kanskje ikke. Hvis du lurer på om yoga kan være riktig for deg, snakk med legen din.

Andre måter å forhindre migrene

Bortsett fra yoga, er det andre ting du kan gjøre for å redusere risikoen for migrene. Dette inkluderer:

1. Ser på kostholdet ditt. Du bør begrense inntaket av trigger matvarer, som sjokolade, alkohol og koffein.
2. Begrensende eksponering for solen. Sterke lys og solskinn kan forverre migrene.
3. Holde en daglig plan. Forsøk å holde deg på det samme sovemønsteret, spise riktig mat og trene daglig.