Jeg har jobbet hjemmefra i 5 år - Slik holder jeg meg produktiv og demper angst

Innhold

• Oppretthold morgenrutinen din
• Ha et eget arbeidsområde
• Tren egenomsorg regelmessig – ikke bare i stressende tider
• Tren for å holde hjernen din skarp
• Hold forventningene dine realistiske
• Kommuniser dine behov
• Anmeldelse for

For noen høres det ut som en drøm å jobbe hjemmefra: sende e-poster fra sofaen (uten bukser), "pendle" fra sengen til skrivebordet, unnslippe dramaet i kontorpolitikk. Men nyheten til disse fordelene hjemmefra kan slites av raskt. Jeg vet det fordi jeg opplevde det førstehånds.

Jeg begynte å jobbe hjemmefra bare seks måneder etter at jeg ble uteksaminert fra college i 2015. Jeg hadde gjort et stort trekk til Boston med kjæresten min fra Des Moines, og heldigvis hadde arbeidsgiverne mine tillatt meg å fortsette å jobbe for dem eksternt. Jeg husker at venner var misunnelige på WFH-statusen min, og jeg ville løyet hvis jeg sa at jeg ikke trodde jeg hadde fått jackpot.

Men i løpet av noen få uker etter bytte av avlukkelivet for kjøkkenbordet mitt, satte følelsen av dyp isolasjon og frakobling inn. Når jeg ser tilbake, forstår jeg nå nøyaktig hvorfor det skjedde.

Til å begynne med hadde jeg nesten ingen menneskelig interaksjon, fysisk eller følelsesmessig, før mannen min nå kom hjem fra jobb om kveldene. Og siden jeg jobbet fra leiligheten min slet jeg med å "slå av" når arbeidsdagen var over. På toppen av det manglet dagene mine struktur, noe som fikk min selvdisiplin til å minke. Jeg sluttet å spise til bestemte tider, jeg syntes det var vanskelig å trene regelmessig, og jeg visste ikke hvordan jeg skulle sette grenser mellom jobb og vanlig liv. Til sammen førte disse tilsynelatende små tingene til at min mentale helse ble dårligere.

Det jeg ikke visste på den tiden var at dette er en realitet for mange fjernarbeidere. Case in point: Forskning fra Cornell University antyder at fjernarbeidere kan ha større risiko for å føle seg personlig og profesjonelt isolert sammenlignet med sine kolleger på kontoret. Dessuten viser en rapport fra International Labour Organization fra 2017, som gjennomgikk flere studier om balanse mellom arbeid og liv fra 15 land, at WFH-ansatte har en tendens til å rapportere høyere stressnivå og flere søvnproblemer enn sine kontormedarbeidere.

Nå, med den ekstra belastningen av koronaviruspandemien (COVID-19)-som har ført millioner av mennesker rundt om i verden til å jobbe hjemmefra i overskuelig fremtid-kan disse følelsene av angst og isolasjon bli forverret for fjernarbeidere, spesielt de som er nye i livsstilen, sier psykoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Arbeid hjemmefra kommer til å bli et massivt skifte i atferd, tanker og følelser.

Tross alt kan det føles "skremmende" i seg selv at noe så usikkert som en pågående pandemi helt har forandret arbeidslivet ditt, forklarer Wright. "Dette gjelder spesielt for de som er vant til å gå på et kontor og se folk hver dag," bemerker hun.

"Det kommer til å skje et massivt skifte i atferd, tanker og følelser," legger Wright til. "Siden vi er isolerte, må vi finne ut hvordan vi kan skape forbindelse innenfor vår fysiske frakobling." (Relatert: Du er ikke alene - det er virkelig en ensomhetsepidemi)

Etter å ha tilbrakt nesten fem år som ekstern ansatt – og taklet angsten og isolasjonen som kan følge med å jobbe hjemmefra – har jeg funnet seks enkle strategier som utgjør hele forskjellen. Slik får du dem til å fungere for deg.

Oppretthold morgenrutinen din

Når du jobber hjemmefra, er det fristende å rulle ut av sengen og gå rett til datamaskinen din, PJ og alt for å starte arbeidsdagen. Men å opprettholde strukturen, spesielt om morgenen, kan hjelpe deg til å føle deg rolig, kul og produktiv, sier Wright.

"Rutine hjelper deg å føle deg jordet," forklarer hun. "Å skape formål og struktur med en viss normalitet kan hjelpe deg til å føle deg jordet og hjelpe hjernen din til å takle alle de andre ukjente."

Så, når alarmen går, start dagen akkurat som du ville gjort hvis du faktisk skulle inn på kontoret: Våkn opp i tide, dusj og kle deg. Ingen sier at du trenger å ha på deg en tett dress eller ukomfortable bukser hele dagen – du trenger ikke engang ta på deg jeans hvis du ikke vil. Prøv i stedet noen WFH-godkjente loungewear som er behagelige, men som ikke får deg til å føle deg som et varmt rot.

Ha et eget arbeidsområde

Enten det er et helt rom, en frokostkrok på kjøkkenet ditt eller et hjørne i stuen, er det viktig å ha et eget arbeidsområde. Dette gjelder spesielt nå som steder som kafeer og biblioteker er midlertidig stengt som følge av COVID-19-pandemien, og etterlater færre måter å endre naturen mellom arbeid og nedetid, bemerker Wright.

For å maksimere produktiviteten i arbeidsområdet, opprett et oppsett som etterligner elementer fra et faktisk kontor.Noen utgangspunkt: Sørg for å ha en sterk internettforbindelse, god belysning, en komfortabel stol og et inventar av rekvisita, slik at du ikke kaster bort tid på å lete etter ting. (Her er flere måter å organisere arbeidsområdet på for å øke produktiviteten.)

Når arbeidsdagen er over, lar du gjøremålene dine i det angitte rommet, slik at du mentalt kan koble fra jobben og lade opp igjen, sier Wright.

Hvis du er i en liten plass hvor det er vanskelig å skille "arbeid" og "hjem", prøv å øve på enkle, hverdagslige vaner som kan signalisere starten og slutten av arbeidsdagen. "Tenn for eksempel et lys i arbeidstiden og blåse det ut når du er ferdig," foreslår Wright.

Tren egenomsorg regelmessig – ikke bare i stressende tider

I en rapport fra State of Remote Work fra 2019 fra programvareselskapet Buffer ble nesten 2500 fjernarbeidere fra hele verden spurt om oppturer og nedturer ved å jobbe hjemmefra. Mens mange utnevnte fordelene med deres fleksible timeplan, sa 22 prosent av respondentene at de sliter med å koble fra etter jobb, 19 prosent kalte ensomhet som deres største vanskelighet, og åtte prosent sa at de synes det er vanskelig å holde seg motivert.

Selvfølgelig kan folk slite med ting som balanse mellom arbeid og privatliv og motivasjon av en rekke årsaker. Uansett kan egenomsorg (eller mangel på sådan) definitivt spille en rolle, spesielt for fjernarbeidere, sier Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., en ekspert på komplekse traumer og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

Tenk på det på denne måten: For de fleste gir 9-5-livet daglig struktur. Du ankommer kontoret til et bestemt tidspunkt, du får arbeidet gjort, og når du først drar, er det din tid til å dekomprimere. Men når du jobber hjemmefra, avhenger den strukturen hovedsakelig av deg, bemerker McDonald. For det meste er det på du å bestemme når du skal klokke inn, klokke ut og praktisere egenomsorg.

Så hvordan lager du en struktur som gir rom for arbeid og selvpleie? Husk først at egenomsorg ikke bare er noe du praktisererkun når du føler deg stresset; egenomsorg betyr å ta beslutningen om investere i å ta vare på deg selv som en vanlig praksis, forklarer McDonald.

"Begynn med å velge noe du liker på alle områder av egenomsorg," foreslår McDonald. "Planlegg på forhånd hva som er den enkleste måten å føle deg bra, pleie og ivaretatt i din situasjon."

Du kan bare gjøre for andre som du gjør for deg selv.

For eksempel kan en vanlig mindfulness-øvelse-selv om det bare er en daglig fem-minutters bønn, pustetrening eller meditasjon-tjene som egenomsorg. Eller kanskje du føler deg forynget etter å ha stimulert hjernen din med et kryssord ved lunsjtid. Kanskje en telefonsamtale i morgen eller tekstutveksling med en du er glad i, hjelper deg med å takle dagen med motivasjon. Uansett hva egenomsorg ser ut for deg, er poenget å dukke opp regelmessig for deg selv, ikke bare for arbeidet ditt, sier McDonald. "Du kan bare gjøre for andre som du gjør for deg selv," bemerker hun.

Tren for å holde hjernen din skarp

En av de største forbeholdene ved å jobbe hjemmefra er inaktivitet. Tross alt er det lett å la treningen ta baksetet når du er hjemme hos deg hele dagen. I tillegg er det enda vanskeligere å prioritere din fysiske helse nå som de fleste treningssentre og treningsstudioer er midlertidig stengt. (Heldigvis tilbyr disse trenerne og studioene gratis online treningstimer midt i koronaviruspandemien.)

Ikke at du trenger en påminnelse, mentonn av forskning viser at trening gjør hjernen din og kroppen god. I løpet av få øyeblikk kan det å bevege kroppen pumpe musklene med ekstra oksygen, styrke lungene og oversvømme kroppen med humørforbedrende kjemikalier som serotonin, dopamin og noradrenalin. (Her er mer bevis på at trening øker hjernekraften.)

For å lage en konsekvent treningsrutine i det nye WFH-oppsettet ditt, velg et tidspunkt på dagen for trening som passer din livsstil, personlighet og arbeidsplan – og hold deg til det, sier McDonald. Med andre ord: "Hvis du ikke er en morgenperson, ikke prøv å trene klokka 6," sier hun.

Det hjelper også å bytte treningsøktene fra tid til annen. Som Form tidligere rapportert, og regelmessig endring av treningsøktene holder ikke bare kroppen å gjette (og utvikler seg), den kan også hjelpe deg med å unngå skader. Du kan riste opp ting i rutinen din hver dag, hver tredje dag eller til og med noen få uker - det som fungerer for deg. (Trenger du hjelp til å finne nye rutiner? Her er din omfattende guide til treningsoppgaver hjemme.)

Hold forventningene dine realistiske

Ja, det vil være dager når du er produktiv AF mens du jobber hjemmefra. Men det vil også være dager der selv 12-fots gange fra sofaen til skrivebordet virker umulig.

På slike dager er det lett å bli overveldet av fiasko. Derfor er det viktig å sette realistiske forventninger til deg selv, spesielt hvis det er nytt for deg å jobbe hjemmefra, forklarer Wright.

Men hvordan ser egentlig «realistiske forventninger» ut? "Lag en form for ansvarlighet [som fungerer for] personlighetsstilen din," foreslår McDonald.

For eksempel, hvis du liker lister, anbefaler McDonald å lage en detaljert, daglig gjøremålsliste som inneholder begge arbeidsoppgavene og fastsatt egenomsorgstid. Dette skaper disiplin, forklarer hun. Du møter opp til dagen forberedt, og du vet hvordan dagen din kommer til å se ut slik at du ikke overengagerer og overanstrenger deg selv.

Hvis lister ikke er noe for deg og du har en tendens til å være mer kreativ, foreslår McDonald at du tenker på et daglig mål og mentalt visualiserer det ønskede resultatet av det målet. (Slik bruker du visualisering for å oppnå * alle * målene dine i år.)

Uansett hvilken strategi du velger, husk at du er din egen verste kritiker, bemerker McDonald. Så selv om du ikke oppfyller visse forventninger, bør du behandle deg selv med nåde, spesielt i disse usikre tider, sier Sanam Hafeez, Psy.D., professor i klinisk psykologi ved Columbia University.

"For første gang i noen av våre liv er vi ikke i en situasjon som er spesifikk for en del av landet (som en tornado)," forklarer Hafeez. "Alle går gjennom den samme krisen på en gang. Det er kollektiv medfølelse som alle føler om hvorfor ting går tregere, og tidsfrister kan ikke overholdes i tide."

Kommuniser dine behov

Evnen til å kommunisere tydelig er en uvurderlig ferdighet - en som fjernarbeidere spesielt trenger for å lykkes. Dette er åpenbart sant på et profesjonelt nivå: Når du mangler IRL-ansiktstid med kollegene dine, er det lett å bekymre seg for hva de synes om arbeidet ditt og din rolle i teamet. Så vær oppmerksom på å sjekke inn regelmessig med sjefen din og kolleger for å være sikker på at du alle er på samme side, sier Wright. Det er en enkel måte å slappe av når det gjelder arbeidsrelaterte stressfaktorer. (Relatert: 7 stressfrie strategier for å håndtere angst på jobben)

Kommunikasjon på et personlig plan er like viktig når du jobber hjemmefra. Hvis du føler deg isolert og engstelig med det eksterne oppsettet ditt, kan det være utrolig nyttig å åpne opp om disse følelsene med din ektefelle, familie og/eller venner, forklarer Wright.

"Kommunikasjon er nøkkelen, punktum," sier Wright. "Å planlegge videosamtaler eller telefonsamtaler med minst én venn og/eller familiemedlem per dag vil hjelpe deg med å opprettholde andre forhold mens du først og fremst er sammen med partneren din og/eller romkameratene. Sørg for at du har 1-2 samtaler, minimum , per dag med andre mennesker er nyttig for din mentale helse og generelle fornuft og tilknytning."

Når det er sagt, er det noen ganger lettere sagt enn gjort å dele intime følelser. Hvis du for eksempel sliter med depresjon eller angst, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne eller hva du skal gjøre for å føle deg bedre. Du vil kanskje ikke engang åpne opp for familie eller venner om disse tingene.

Hvis det er tilfelle, husk at det ikke bare er dusinvis av hotlines for psykisk helse du kan ringe eller skrive når som helst, men også flere rimelige behandlingsalternativer du kan prøve. Siden du kanskje ikke fysisk kan gå til en psykisk helsepersonell under COVID-19-pandemien, er telehelse eller telemedisin også et alternativ. (Hvis du ikke allerede har en, her er hvordan du finner den beste terapeuten for deg.)

Anmeldelse for