Hvordan sette opp det mest ergonomiske hjemmekontoret noensinne

Innhold

• Riktig WFH -holdning
• Slik setter du opp skrivebordet og stolen
• Hva med armer, albuer og hender?
• Din nedre del av ryggen er viktig her
• Hvor datamaskinen skal være
• Sjekk skulder, nakke og hode
• Også: Stå opp og beveg deg regelmessig
• Riktig holdning er også viktig når du står
• Anmeldelse for

Å jobbe hjemmefra virker som det perfekte tidspunktet for å bytte til en alt-goes-tankegang, spesielt når det kommer til sitteplasseringene dine. Tross alt er det noe så deilig dekadent ved å svare på jobb -e -post mens du slapper av i sengen eller på sofaen.

Men hvis WFH-situasjonen din er langsiktig takket være, si, COVID-19, kan du befinne deg i en verden av skade hvis du ikke får det riktige oppsettet. Selvfølgelig er det ikke slik at du bare kan trylle frem kontorarbeidsplassen hjemme. Og hvis du ikke har hjemmekontor, er du ikke akkurat klar for suksess. "Å jobbe hjemmefra, for de fleste, er ikke ideelt for ergonomi," sier Amir Khastoo, D.P.T., fysioterapeut ved Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, California.

Ergonomi: Et ord du har hørt sannsynligvis igjen og igjen siden verden begynte sosial distanse, men ikke er 100 prosent sikker på hva det betyr. Så, hva er ergonomi, akkurat? På sitt mest grunnleggende betyr ergonomi å tilpasse en jobb til en person, ifølge Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Å ha et ergonomisk oppsett kan bidra til å redusere muskeltretthet, øke produktiviteten og redusere antallet og alvorlighetsgraden av arbeidsrelaterte muskuloskeletale lidelser som karpaltunnelsyndrom, senebetennelse, muskelbelastninger og skader i korsryggen.

Nå, tenk tilbake på de gode gamle kontordagene før pandemien: Jada, det var noen dager hvor du ville ha gitt hva som helst for å jobbe fra komforten av en myk sofa, klikk-klakker unna med føttene oppe og datamaskinen på fanget ditt. Men det er en god grunn til at kontoret ditt har et avlukke i stedet for en sofa – og det er ikke bare fordi kollegene dine ikke ønsket å se dine bare føtter. (Selv om en pedikyr hjemme definitivt ville ta føttene dine til neste nivå 😉.)

Å slappe av - enten det er på en sofa eller en seng - mens du jobber, kan faktisk føre til muskuloskeletale problemer, spesielt når det blir vanlig når du fortsetter til WFH, sier Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., leder for ytelsestjenester ved Sykehuset for spesialkirurgi, er enig. "Sofaen og sengen din, mens den er behagelig i øyeblikket, er forferdelige steder å tilbringe åtte timer om dagen," sier hun. "Det er så viktig å ha en stol som gir riktig støtte."

I en perfekt verden sier eksperter at du vil gjenskape ditt vanlige kontoroppsett hjemme. I virkeligheten kan det hende at du har et stramt budsjett eller begrenset plass, eller at barn sirkler deg døgnet rundt eller alle tre (ugh, jeg føler karantene tretthet herfra). Uansett hva tilfellet måtte være, kan du fortsatt etablere et ergonomisk WFH-miljø. Bare bla nedover og begynn å omorganisere. Din verkende kropp vil takke deg.

Riktig WFH -holdning

Uansett hvor du er WFH-det være seg i et eget hjemmekontor eller fra kjøkkenbenken-er det en viss holdning som vil bidra til å redusere risikoen for å utvikle smerte:

• Føttene dine skal være flatt på gulvet med lårene parallelle og knærne bøyd til 90 grader, ifølge Geisel.
• Albuene dine bør også bøyes i 90 grader og tett inntil kroppen – ikke klemt opp mot ribbeina, men hengende komfortabelt under skuldrene.
• Skuldrene dine skal være avslappet og tilbake, sier Geisel. "Dette bør skje organisk hvis albuene holder seg på 90 grader og skjermen er riktig plassert." (Mer om det nedenfor.)
• Du burde sitte helt tilbake i stolen, med resten av kroppen din skal være "stablet", med skuldrene over hoftene og hodet over skuldrene. "Dette vil bidra til å holde leddene i linje," forklarer Geisel. Hele denne ledd-innretting-tingen er avgjørende fordi hvis de ikke er det, risikerer du å kaste holdningen din og musklene som er involvert i den ut av hakk – og det kan føre til muskel- og skjelettskader.(Relatert: Jeg forbedret holdningen min på bare 30 dager - her er hvordan du kan også)

Slik setter du opp skrivebordet og stolen

Gitt at overflaten du kommer til å jobbe hjemmefra sannsynligvis ikke er justerbar (jeg mener, hvor mange bord vet du som kan gå opp og ned?), Vil du sannsynligvis måtte trene litt med stolen for å prøv å få den riktige formen. Bare en fangst: Høyden på mange skrivebord og bord er satt opp for høyere mennesker, sier Khastoo. Så hvis du er på den lille siden, er det en god idé å gjøre noen justeringer.

Hvis du har en kontorstil, anbefaler Geisel å flytte høyden til lårene er parallelle med bakken og knærne er bøyd i 90 grader. Det kan imidlertid gå galt med oppsettet av føttene dine. Så hvis føttene dine ikke når gulvet, fortsett og ta tak i en fotskammel eller hvile (eller til og med en stabel overdimensjonerte bøker) for å støtte føttene slik at sålene ligger flatt mot overflaten. Igjen bør høyden være så mye som det tar å få knærne til 90 grader, ifølge Geisel.

Og hvis du ikke har en stol med justerbar høyde, men du må bevege deg opp, sier Khastoo at du kan legge en fast, tykk pute under rumpa for ekstra høyde. Igjen, målet er å få knærne til en 90-graders posisjon mens du holder føttene flate og plasserer tastaturet innen rekkevidde. Hvis lårene dine lett berører undersiden av skrivebordet og det er behagelig for deg, sier Khastoo at du bør være god å gå – så langt. (Relatert: Hvordan være produktiv mens du jobber hjemmefra, ifølge solskiltet ditt)

Hva med armer, albuer og hender?

Når setet ditt er i riktig høyde, er det på tide å tenke på armer og hender. Hvis setet ditt har armlener, fantastisk: "Armlener kan hjelpe til med å støtte øvre ekstremiteter", noe som igjen kan hjelpe deg med å unngå slouching og belastning av øvre rygg og nakke, forklarer Khastoo. Armlener kan også gjøre det lettere å bøye albuene til 90 grader og holde dem der, legger han til.

Ingen armlener? Ikke noe problem. Bare juster høyden på stolen og posisjonen til datamaskinen slik at albuene dine er bøyd i – ja, du har sikkert gjettet det – 90 grader. Du vil prøve å holde albuene nær kroppen din mens du jobber også for å få riktig holdning, sier Geisel. Samtidig skal hendene dine lett kunne nå tastaturet ditt-som skal være omtrent en armlengdes avstand-og håndflatene skal svinge litt over tastaturet mens du skriver.

Din nedre del av ryggen er viktig her

Når du har fått pulten din i riktig høyde, fotsituasjonen din og de øvre ekstremitetene plassert, kan du fokusere på korsryggen. Selv om det høres litt grunnskoleaktig ut, anbefaler Geisel å tenke på "sittebeinene" (dvs. de avrundede beinene nederst i bekkenet). "Å sitte på sittebenet høres dumt ut, men vi må sørge for at vi gjør dette," sier hun. Hvorfor? Fordi det er med på å sikre at du opprettholder en god holdning som igjen kan bidra til å forhindre muskel- og skjelettsmerter. (Disse strekkene på skrivebordet kan også hjelpe mye.)

Du vil også trille deg tilbake i stolen slik at rumpa når ryggen. Det er greit hvis din hel ryggen skyller ikke mot stolen, fordi korsryggen din (aka korsryggen) naturligvis har en kurve og det trenger ikke nødvendigvis å skyves opp mot baksiden av stolen for riktig justering, forklarer Khastoo.

Når det er sagt, kan det å øke korsryggstøtten ha en lav rygg eller korsryggpute for å fylle ut området, noe som BTW er viktig for å forhindre smerter i korsryggen. Hvis du bruker en stol i kontorstil, bør stolens design hjelpe deg med å ta vare på dette for deg, takket være innebygd korsryggstøtte som er laget for å kurve med ryggen din, sier Khastoo. Men hvis du bruker en moderne kjøkkenstol eller en hvilken som helst stol med flat ryggstøtte, kan du rulle opp et håndkle eller investere i en korsryggrull som Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Kjøp det, $26 , staples.com) til bruk i den lille ryggen din, sier Geisel. (Relatert: Er det noen gang OK å ha smerter i korsryggen etter en treningsøkt?)

Hvor datamaskinen skal være

"Når du setter opp skjermen [eller bærbar datamaskin], vil du at den skal være på en armlengdes avstand og forhøyet slik at øynene dine er på linje med toppen av skjermen," sier Geisel. (Husk at "armavstand" her er mer som underarmsavstand, dvs. armavstanden med armene bøyd i 90 grader.) Øynene dine bør være på linje med toppen av skjermen for å forhindre at nakkesmerter ser opp eller ned på det.

Har du en skjerm som er for lav? Du kan plassere den på toppen av en bok eller to for å hjelpe til med å heve den opp for optimal øyeposisjon, sier Geisel. Og hvis du bruker en bærbar datamaskin, anbefaler hun å få et Bluetooth-aktivert tastatur som Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $ 35, target.com) slik at du kan heve skjermen uten å måtte skrive med hendene/armene i luft. (Relatert: Jeg har jobbet hjemmefra i 5 år - Slik forblir jeg produktiv og demper angst)

Sjekk skulder, nakke og hode

Før du registrerer deg for dagen, må du kontrollere holdningen din ved å sitte høyt og løpe gjennom overkroppens posisjon: sørg for at skuldrene er over hoftene, nakken er rygg og rett (men ikke buet innover) og hodet rett over toppen av nakken din, sier Geisel. "Skuldre bør også være avslappet og tilbake - dette bør skje organisk hvis albuene dine holder seg i 90 grader og skjermen er riktig plassert," legger hun til.

Khastoo anbefaler at du ruller skuldrene bakover hele dagen for å hindre deg i å krumme. Noe slingring er uunngåelig, og det er derfor Geisel foreslår at du sjekker holdningen din hvert 20. minutt eller så og retter deg ut etter behov. Nå som du ikke er omgitt av kolleger (bortsett fra kanskje din roomie eller partner), ikke vær redd for å sette en alarm for hvert 20. minutt for å huske å sjekke deg selv. (Se også: 7 myter om dårlig holdning - og hvordan du fikser det)

Også: Stå opp og beveg deg regelmessig

Hvordan du sitter når du jobber er viktig, men det er også avgjørende å sørge for at du ikke sitter fast i den posisjonen for lenge. "Vi er ikke designet for å sitte lenge," sier Khatsoo. "Du må stå opp for å få blodet til å flyte, og sørge for at musklene dine har en sjanse til å bevege seg." Å sitte lenge kan også komprimere korsryggen, så det å stå opp med jevne mellomrom kan gi litt sårt tiltrengt lindring, forklarer han.

"Det er vanskelig for mange mennesker å jobbe hjemmefra akkurat nå, men å sørge for at du beveger deg og ikke bare sitter statisk i tre til fire timer om gangen er en av de beste måtene å forhindre skader og vedlikeholde kroppen din, " han sier. Husk: Disse skadene kan bety alt fra å utvikle karpaltunnelsyndrom til kroniske rygg- eller nakkesmerter.

I det minste er du nødt til å gå på do (hei, naturen kaller!) eller fylle opp vannglasset (hydrering=nøkkel). Så Geisel oppfordrer deg til å få mest mulig ut av disse bevegelsesbruddene ved å riste ut musklene for å få blodet til å strømme og til og med ta en runde rundt i stua for å ta noen ekstra trinn.

"Ta en pause fra arbeidet og arbeid med å åpne opp kroppen din - spesielt brystet og hoftene - og de vil takke deg," sier hun. (Se også: De beste og verste øvelsene for å lindre hoftebøyersmerte)

Riktig holdning er også viktig når du står

ICYMI, å sitte i lange perioder (eller generelt TBH) er ikke så bra for deg, og det er derfor det er klare til å kjøpe stående skrivebord som du kan investere i for hjemmekontoret ditt. Men hvis du ikke vil betale for et nytt utstyr, kan du gjøre det selv ved å stable tykke salongbordbøker eller kokebøker på kjøkkenbenken og plassere skjermen og tastaturet eller den bærbare datamaskinen på toppen. Før du går tilbake til virksomheten, må du sørge for at føttene er i hoftebredde fra hverandre, og hoftene er stablet rett over dem, etterfulgt av skuldre, nakke og hode. Du vil også prøve å fordele vekten din jevnt mellom føttene. (Se også: 9 ting du kan gjøre for kroppen din på jobben (i tillegg til å kjøpe et stående skrivebord))

"Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke støttende sko og muligens stå på et mykere underlag enn et tregulv," sier Geisel. Ellers kan det legge unødvendig belastning på musklene i føttene og til og med rote med holdningen din. Åh, og det samme gjelder her når det kommer til plasseringen av albuene og skjermen, legger hun til.

Hvis du begynner å utvikle smerte, er det viktig å lytte til kroppen din. "Smerte er alltid kroppens måte å si at noe er galt," sier Geisel. "Noen ganger er det som har vondt offer for at et annet ledd er av. Så når et bestemt ledd eller muskel plager deg, sørg for å sjekke ut leddene og musklene over og under det." Så hvis du føler at du får et ryk i korsryggen, må du kontrollere vinkelen på knærne og føttene dine for å sikre at de er på linje.

Sliter fortsatt? Ta kontakt med en ortoped, fysioterapeut eller ergoterapeut - som alle burde være i stand til å tilby personlige råd, få sjekket deg (selv om det er praktisk talt), og jobbe med plagsomme områder for å prøve å hjelpe deg - og din holdning – rett.

Anmeldelse for