Treningsgjenopprettingsplanen Olympiske idrettsutøvere følger

Innhold

• Kul
• Komprimere
• Hydrat
• Fylle drivstoff
• Anmeldelse for

Team USA knuser det i Rio, men vi vet alle at veien til gull begynner lenge før de setter foten på Copacabana-strendene. De slitsomme timene med trening, trening og trening gir mye verdifull tid og mye slag på kroppen. Og når det kommer til seriøs trening, er restitusjon like viktig som de tidlige morgentreningene.

Du er kanskje langt fra olympisk nivå, men hvis du trener på reg og trener for løp og hendelser, bør du også betrakte deg selv som en idrettsutøver. Og hvis du trener som en, burde du helt sikkert vite hvordan du gjenoppretter som en.

Derfor tok vi kontakt med mannen som er ansvarlig for restitusjon for Team USA: Ralph Reiff, administrerende direktør for St. Vincent Sport Performance og lederen av Athlete Recovery Center i Rio de Janeiro. Siden han er den beste fyren for å ta seg av restitusjonen for de beste idrettsutøverne i landet, visste vi at han også ville ha noen tips for å klare restitusjonen vår.

"Jeg er en stor tro på å lage og følge en plan," sier Reiff. "I denne planen tenker du på å flytte væsker og avfallsstoffer ut av musklene - det er det som skaper sårhet og stivhet, og på en måte myrer musklene ned de påfølgende dagene."

Her er hans atlettestede tips som selv bare dødelige kan bruke til å skylle ut musklene og forsterke restitusjonsprosessen etter en tøff trening (ikke noe fancy utstyr nødvendig).

Kul

Profesjonelle idrettsutøvere kan hoppe inn i et isbad eller et cyroterapikammer etter trening (som den amerikanske gymnasten Laurie Hernandez, nedenfor), men det er ingen grunn til å sette ismaskinen i overdrive eller investere i en fancy enhet. Avkjøling av musklene etter en slitsom treningsstudio er like enkelt som å slippe kroppstemperaturen. Trinn ett er å estimere kroppstemperaturen din. Løpe ute i 90 graders vær? Du har sannsynligvis en høyere kroppstemperatur enn de normale 98,6 grader. Trener du langsom og tung vekt i et treningsstudio med klimaanlegg? Det er nok nærmere grunnlinjen, sier Reiff.

Trinn to er å kjøle ned musklene fra denne temperaturen. Hvordan? Kaldt vann er den enkleste måten, sier Reiff, men du kan tenke utenfor karet:

"Hvis du løper i, for eksempel, sentrale Indiana i varme og fuktighet, og du er ved siden av en innsjø, vil bare det å komme inn i en innsjø som er 70 grader avkjøle kroppen din rundt 30 grader," sier han. "Det trenger ikke å være iskaldt vann, det trenger bare å være kjøligere enn kroppen din."

En kald dusj kan gjøre det samme. Begynn med en temp som er behagelig for deg, og kjøl den ned etter hvert, sier Reiff. "Og fokuser virkelig på deler av kroppen din som har mye blodstrøm bak bena, bak kneet, under armene."

Komprimere

Du er kanskje kjent med kompresjon som en måte å redusere hevelse i tilfelle skade, men det er nøkkelen for restitusjon av treningen og for å unngå DOMS (forsinket muskelsår). I dette tilfellet snakker vi ikke om en grunnleggende ACE-bandasje.

"Kompresjon kan gjøres på flere måter, som massasje eller en rekke produkter som NormaTec," sier Reiff. BTW, NormaTec er et selskap som lager vanvittige kompresjonshylser som olympierne som Simone Biles under, sverger til gjenoppretting. Men fra 1500 dollar per sett er de ikke akkurat tilgjengelige for den gjennomsnittlige treningsgjengeren.

Et annet alternativ? Taping av ømme muskler og ledd med kinesiologibånd, som Reiff sier kan brukes til å fjerne væske fra et område og koster bare omtrent $ 13 per rull.

"La oss si at kalvene dine alltid er stramme eller ømme. Du tar et kinesiologibånd som KT Tape, legger et par strimler på kalvene, la det ligge der i 12 timer, kanskje 24 timer," sier Reiff. "Tapen løfter i utgangspunktet lag i huden, og gir større frihet for væskebevegelse under, slik at den kommer til lymfeknuter."

Den beste delen om kinesiologibånd er at du kan sette den på deg selv. Vil du ikke legge ned så mye arbeid? Du kan også prøve kompresjonsklær, som også kan hjelpe under og etter trening for å lindre muskelbetennelse.

Hydrat

Du vet sikkert allerede at du ikke bare kan trene deg til en bedre kropp-det handler om det som skjer innsiden kroppen din også. Det samme gjelder for utvinning.

"Hydrering må være en del av gjenopprettingsplanen din," sier han. Hopp over vin, øl, smoothie osv. og ta en vann først. Før han tar en sportsdrikk med høy kalori, sier Reiff å strekke seg etter vann. Og hvis du er bekymret for elektrolytter, bør du vite at alle har forskjellige elektrolyttbehov. Hvis du vil bli fancy som en olympisk idrettsutøver, kan du få en svette -analyse for å finne ut din personlige elektrolyttresept.

En god tommelfingerregel for de som ikke vil teste seg? "Hvis du skal konsumere fem flasker væske i løpet av dagen, må du lage en til en elektrolytt og fire vann," sier Reiff.Det kan være en Powerade eller Gatorade, eller et av Propels unflavored elektrolyttvann som erstatter elektrolyttene som går tapt i svette, men som ikke kommer med tilsatt sukker fra andre sportsdrikker.

En viktig ting å vite om hydrering? Timing er nøkkelen. Det optimale tidsvinduet for å rehydrere er de første 20 minuttene etter treningen. (Du kan også drepe to fugler i en smekk som Sarah Robles, bronsemedaljevinner i Rio i vektløfting, som drikker opp en proteinshake med vann etter at hun løftet sesh, nedenfor.)

Fylle drivstoff

Fordi den beste tiden å rehydrere er innen 20 minutter etter trening, er det førsteprioritet-så svekk vannet ditt før du søker etter snacks. Når det gjelder mat, har du omtrent 60 minutters vindu til å mate musklene dine.

"Du trente, du kjørte bilen din, og nå må du fylle mer drivstoff i bilen slik at den fungerer igjen i morgen," sier Reiff. "Ikke vent tre timer før du fyller drivstoff, for kroppen kommer til å fortsette å metabolisere og slite etter den treningen, enten det er vektløfting, CrossFit, andre høyintensitetsøvelser eller bare en spasertur gjennom Central Park."

Det største presset er for protein etter en treningsøkt, sier Reiff. Prøv disse fem diettgodkjente snacksene som oppfyller retningslinjene for å holde deg under 200 kalorier, men som også gir kroppen din nok drivstoff til å fylle på energilagrene. (Eller, hvis det er tid for middag, prøv et måltid fylt med sunne karbohydrater, proteiner og grønnsaker som Rio brattkjøring bronsemedaljevinner Emma Coburn, nedenfor.)

Anmeldelse for