The Whole30: Et 30-dagers kosthold for bedre helse?

Innhold

• Hva er Whole30-dietten?
• Slik følger du Whole30-dietten
• Foreslåtte fordeler med Whole30-dietten
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Noen tilleggsregler
• Life After Whole30: Gjeninnføringsfasen
• En ukentlig eksemplarmeny for hele 30 dietten
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Hele30 snack-ideer
• Potensielle negative effekter av hele 30-dietten
• Bør du prøve hele 30 dietten?

Whole30-dietten er en viral helsebevegelse som øker i popularitet.

Det oppfordrer tilhengere til å kutte ut alkohol, sukker, korn, belgfrukter, meieriprodukter og tilsetningsstoffer fra kostholdet deres i 30 dager, og blir annonsert som en total livsstilsendring.

Tilhengere er interessert i helsemessige fordeler, mens kritikere hevder at det bare er et annet uholdbart kostholdsmarked. Så fungerer det, og bør du prøve det?

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om Whole30-dietten.

Hva er Whole30-dietten?

Whole30-dietten er et månedslangt program for ren spising som lover en rekke helsemessige og emosjonelle fordeler.

Det ble utviklet i 2009 av to sertifiserte sportsnæringsfysiologer som promoterte det som en måte å tilbakestille stoffskiftet og omforme forholdet ditt til mat.

Kostholdet fokuserer på ideen om at visse matvaregrupper kan ha negativ innvirkning på helse og kondisjon.

Derfor er det meningen at å eliminere disse matvarene fra kostholdet ditt hjelpe kroppen din å komme seg etter de negative effektene og fremme langsiktig helse.

De fleste ser ut til å følge denne dietten i håp om å gå ned i vekt.

Noen kan imidlertid også bruke programmet til å identifisere matintoleranser eller oppnå noen av dets foreslåtte helsemessige fordeler.

Sammendrag: Whole30-dietten er et månedslangt spiseprogram som tar sikte på å hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre forholdet til mat og oppnå helse på lang sikt.

Slik følger du Whole30-dietten

Ideen bak Whole30-programmet er enkel - bare fullstendig kuttet matvarer som kan skade helsen din i en periode på 30 dager.

Etter de første 30 dagene må du sakte gjeninnføre matene du savner, mens du overvåker effekten de har på kroppen din.

Kostholdet har et strengt regelverk.

Det gir deg også en liste over tillatte matvarer, samt en liste over matvarer uten begrensning. I løpet av den månedlige eliminasjonsperioden er det ikke tillatt med juks.

Å gå utenfor banen innebærer å starte utfordringen fra første dag.

Gründerne hevder at streng overholdelse gjør at kroppen din kan tilbakestilles isolert fra visse matvarer som kan forårsake betennelse, forstyrrelse i tarmen eller ubalanse i hormonet.

I motsetning til andre dietter, er det ikke nødvendig å spore kalorier, måle porsjoner eller telle poeng. Veiing av deg selv er strengt forbeholdt dag 1 og 30 av programmet.

Sammendrag: Å følge Whole30-dietten innebærer å spise så mye du vil, mens du unngår visse matvarer i en periode på en måned.

Foreslåtte fordeler med Whole30-dietten

Å følge Whole30-dietten perfekt i 30 dager sies å ha mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer fett tap, høyere energinivå, bedre søvn, redusert mattrang og forbedret atletisk ytelse.

Dessuten lover kostholdets grunnleggere at det vil endre måten du tenker på mat, så vel som din smak.

Talsmenn for kostholdet hevder videre at det kan endre det emosjonelle forholdet du har til mat og kroppen din.

Selv om disse påståtte fordelene kan virke veldig attraktive, er det verdt å huske på at det foreløpig ikke er noen vitenskapelige studier som støtter dem.

Sammendrag: Det hevdes at Whole30-dietten gir deg fysiske og psykologiske helsemessige fordeler utover enkelt vekttap.

Mat å spise

Mat tillatt på Whole30-dietten består av minimalt behandlede matvarer, inkludert:

• Kjøtt og fjærkre: Oksekjøtt, kalvekjøtt, svinekjøtt, hest, lam, kylling, kalkun, and, etc.
• Fisk og sjømat: Fisk, ansjos, reker, calamari, kamskjell, krabbe, hummer osv.
• egg: Alle typer, i tillegg til mat laget av dem, for eksempel hjemmelaget mayo.
• frukt: Selv om fersk er å foretrekke, er fersk og tørket frukt.
• grønnsaker: Alle typer grønnsaker.
• Nøtter og frø: Alle typer nøtter og frø foruten peanøtter, som teknisk er en belgfrukter. Muttermelk, nøttesmør og nøttemel er også tillatt.
• Noen fettstoffer: Sunne planteoljer, kokosnøttolje, andefett, klaret smør og ghee.

Når det må brukes minimalt behandlet mat, oppfordrer kostholdet deg til å velge de med de korteste ingredienslistene som bare inneholder ingredienser du kjenner deg igjen.

Sammendrag: Whole30-dietten oppfordrer til bruk av ferske, minimalt behandlede matvarer.

Mat å unngå

I løpet av 30-dagers kosthold må visse matvarer elimineres fullstendig. Disse inkluderer:

• Sukker og kunstige søtstoffer: Rått sukker, honning, lønnesirup, agavesirup og alle produkter som inneholder disse søtstoffene, samt kunstige søtstoffer.
• Alkohol: Alle typer øl, viner, likører og brennevin.
• korn: Uansett bearbeidingsgrad, skal alle korn, inkludert hvete, mais, havre og ris, unngås.
• Pulser og belgfrukter: De fleste erter, linser og bønner, inkludert peanøttsmør, bør unngås. Grønne bønner, snap erter og snø erter er unntak.
• soy: All soya, inkludert tofu, tempeh, edamame og alle produkter hentet fra soya, for eksempel miso og soyasaus.
• Dairy: Inkludert ku, geit og sauemelk, yoghurt, ost, is og andre produkter avledet fra meieri. Avklart smør eller ghee er tillatt.
• Behandlede tilsetningsstoffer: Disse inkluderer karragenan, MSG eller sulfitter. All mat eller drikke som inneholder disse ingrediensene, bør unngås.

I tillegg anbefaler kostholdet at du unngår å gjenskape dine favorittbakte varer, snacks eller godbiter - selv med hele 30-godkjente ingredienser.

Dermed må mat som blomkålpizzaskorpe og paleopannekaker unngås.

Det er heller ikke noe som heter juksemel på denne dietten. I stedet oppfordres du til å overholde retningslinjene hele tiden. Hvis du sklir opp, oppfordrer grunnleggerne av kostholdet deg sterkt til å begynne hele programmet igjen fra første dag.

Sammendrag: Whole30-dietten eliminerer sukker, alkohol, korn, belgfrukter, soya, meieriprodukter og bearbeidede matvarer i en 30-dagers periode.

Noen tilleggsregler

Whole30-dietten oppfordrer til noen tilleggsregler som ikke er relatert til kosthold.

For eksempel er røyking forbudt i løpet av kostholdet.

Du har heller ikke lov til å gå på skalaen på andre dager enn dager 1 og 30, eller delta i noen form for kroppsmålinger.

Begrunnelsen bak disse tilleggsreglene er at Whole30-programmet handler om mer enn bare vekttap.

Å følge disse reglene fremmes som en måte å endre tankesett og fremme helse på lang sikt.

Sammendrag: Whole30-dietten fremmes som mer enn et enkelt vekttapdiett. Derfor oppfordres du til å unngå å røyke og veie deg selv i løpet av programmet.

Life After Whole30: Gjeninnføringsfasen

Når du har fullført Whole30-programmet, er det på tide å fokusere på trinn 2 - gjeninnføringsfasen.

I denne fasen vil visse matvarer sakte bli introdusert for å evaluere hvordan de får deg til å føle deg med tanke på ditt sunnere stoffskifte, fordøyelseskanal, immunforsvar og forhold til mat.

Den foreslåtte måten å gjeninnføre matvarer uten begrensning er å bare legge tilbake en matvaregruppe om gangen. For eksempel kan melk gjeninnføres på dag 1.

Du blir deretter oppfordret til å gå tilbake til Whole30-dietten og unngå melk på dagene 2-4, mens du tar hensyn til eventuelle symptomer.

Hvis alt går bra, kan en annen matvaregruppe bli introdusert på dag 5 og gjenta prosessen.

Å gjeninnføre bare en matgruppe om gangen mens du holder resten av kostholdet på det samme, fremmes som en måte å bedre identifisere hvilke matvarer som forårsaker negative symptomer, for eksempel oppblåsthet, hudutbrudd eller verkende ledd.

Når alle matvaregruppene er testet individuelt, kan de som ble godt tolerert, settes tilbake i kostholdet.

Enkeltpersoner er selvfølgelig ikke pålagt å gjeninnføre all mat. Faktisk blir de sterkt oppfordret til å unngå å gjeninnføre mat som de ikke går glipp av.

Sammendrag: Etter de første 30 dagene kan du sakte gjeninnføre matvarer uten begrensning for å se hvordan de påvirker helsen og passer inn i det nye spisemønsteret ditt.

En ukentlig eksemplarmeny for hele 30 dietten

De som er interessert i å gi Whole30-dietten en prøve, kan starte med følgende ukelange menyforslag.

mandag

• Frokost: Søtpotet hasj med epler, pølse og egg.
• Lunsj: Kyllingsalat, babyspinat og granateplefrø servert i en eikenøms squashbolle.
• Middag: Hvitløk reker i en Romesco saus, servert over zucchini nudler.

tirsdag

• Frokost: Stekt egg og veggiesandwich serveres på en søtpotetskive.
• Lunsj: Suppe med hjemmelagde kjøttboller og grønnkål.
• Middag: Utstoppa sopp laget med kjøttboller, avokado, tomat og alfalfa spirer.

onsdag

• Frokost: En butternut, kanel og dadelsmoothie.
• Lunsj: Zucchinipatties og en sidesalat.
• Middag: Søtpoteter fylt med chili, grønnsaker og avokadoskiver.

Torsdag

• Frokost: Bløtkokte egg og asparges pakket inn i prosciutto.
• Lunsj: Market svinekjøtt servert i kål.
• Middag: Torsk toppet med bruschetta og en side av broccolini.

fredag

• Frokost: Smoothie laget med pærer, plommer, epler, bananer, avokado og persille.
• Lunsj: Frittata laget med røkt laks og asparges.
• Middag: Stekt kylling servert med tyttebær og vintergrønnsaker.

lørdag

• Frokost: Posjerte egg i en krydret tomatsaus.
• Lunsj: Mini burgere laget med kalkun, bacon, planeter og servert med en koriander aiolisaus.
• Middag: And og grønnsaker tilberedt i en langsom komfyr.

søndag

• Frokost: Utstoppede avokadoer som inneholder krabbe, reker og rød paprika.
• Lunsj: Bakte zucchini-halvdeler fylt med malt biff i en tomatsaus.
• Middag: En lapskaus laget med storfekjøtt, butternut squash, løk og sopp.

Hvis du vil ha flere oppskriftsinspirasjoner, må du sjekke ut Whole30-nettstedet og Instagram-kontoen.

Husk å variere proteinkildene og grønnsakene dine gjennom dagen for å gi kroppen din alle vitaminene og mineralene den trenger.

Sammendrag: Oppskriftene over er en god introduksjon til hele måten å spise på. Flere oppskrifter finner du på nettstedet Whole30 og Instagram.

Hele30 snack-ideer

Snacks er en flott måte å holde strøm på hele dagen og holde sult mellom måltidene i sjakk.

Interessante Whole30-godkjente alternativer inkluderer:

• Plantainflis med salsa eller guacamole
• Eple med hasselnøttsmør
• Banan-is laget av blandede frosne bananer
• Tangsnacks
• Trail mix (uten peanøtter)
• Mandelmelk latte
• Prosciutto og melon
• Gulrøtter med mandelsmør drysset med cayennepepper
• Hardkokte egg
• Valnøttfylte fiken
• Frossen frukt og kokosmelk smoothie

Sammendrag: Disse hele 30-godkjente snacks er praktiske alternativer for å holde energinivået oppe og minimere sult mellom måltidene.

Potensielle negative effekter av hele 30-dietten

Flere aspekter av Whole30-programmet er i tråd med et næringsrikt kosthold.

For eksempel fremmer dietten forbruk av minimalt behandlet mat og et høyt inntak av frisk frukt og grønnsaker.

Å unngå næringsrik mat som belgfrukter, soya og meieri kan imidlertid gjøre det vanskeligere å oppfylle alle dine daglige næringsanbefalinger (1).

Dette kan gi negative helseeffekter hvis kostholdet fortsetter i mer enn 30 dager.

I tillegg, selv om stive regler kan være en god måte å tilbakestille spisevanene for noen mennesker, er restriktive dietter uten tillatelse til avlat generelt ikke bærekraftige over tid (2).

De som vurderer å følge denne dietten på lang sikt, blir oppfordret til å registrere måltidene sine i et par dager i en online diettdagbok som Cronometer.

Dette kan bidra til at de daglige anbefalingene om næringsstoffer fortsatt blir oppfylt.

Sammendrag: Den restriktive karakteren av Whole30-dietten kan gjøre det vanskelig å oppfylle daglige næringsstoffanbefalinger eller opprettholde kostholdet på lang sikt.

Bør du prøve hele 30 dietten?

Det er et kjent faktum at et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap (3, 4, 5).

På grunn av sin restriktive natur, vil Whole30-dietten sannsynligvis bidra til å skape kaloriunderskuddet du trenger for å kaste litt ekstra kilo.

Imidlertid, med mindre matvalgene du tar på dette kostholdet blir en vane, kan det hende at vekttapet du opplever ikke er bærekraftig på lang sikt (2).

Når det gjelder de antatte fordelene, er det ingen vitenskapelige studier tilgjengelig for å støtte påstandene. Det er heller ingen sterk grunn til å begrense meieri, korn eller belgfrukter (6, 7, 8).

Likevel er det sant at noen mennesker ubevisst kan lide av matintoleranser, som kostholdets gjeninnføringsfase kan bidra til å identifisere (9).

Totalt sett kan dette kostholdet være nyttig hvis du vil tilbakestille spisevanene dine fullstendig.

Men hvis du rett og slett er ute etter å forbedre kostholdet og den generelle helsen din, er det bedre å prøve et kosthold som dette i stedet.