Hvite sopp: ernæring, fordeler og bruksområder

Innhold

• Hva er hvite sopp?
• Ernæringsprofil
• Fordeler med å spise hvite sopp
• De har kreftbekjempende egenskaper
• Kan fremme hjertehelse
• Andre potensielle fordeler
• Hvordan brukes hvite sopp?
• Hvordan legge dem til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Hvite sopp er den mest kultiverte soppen i verden (1).

Bortsett fra å være veldig kalorifattige, tilbyr de flere helsefremmende effekter, som forbedret hjertehelse og kreftbekjempende egenskaper.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om hvite sopp, inkludert potensielle fordeler og hvordan du kan glede deg over dem.

Hva er hvite sopp?

Hvit sopp (Agaricus bisporus) tilhører Fungi-riket og utgjør omtrent 90% av soppen som konsumeres i USA (2).

Agaricus bisporus kan høstes i forskjellige modningsstadier. Når de er unge og umodne, er de kjent som hvite sopp hvis de har en hvit farge, eller crimini sopp hvis de har svak brun nyanse.

Når de er voksne, er de kjent som portobello-sopp, som er større og mørkere.

Hvite sopp er også kjent som bord, vanlig, knapp eller champignon sopp. De har en liten stilk, glatt hette og mild smak som passer godt sammen med mange retter.

Hvite sopp vokser på kompostert jord blant et bredt spekter av andre sopp og bakterier, som spiller viktige roller i prosessen, mens de bryter ned råvarer før soppen kan vokse (3, 4).

Du kan finne dem friske, frosne, hermetiske, tørkede eller til og med i pulverisert form.

Hvite sopp er utrolig populære i USA, blant mange andre fylker. De har en mild smak og glatt hette, og de kan nytes frisk, frossen, hermetisert, tørket eller pulverisert.

Ernæringsprofil

Som de fleste sopp, har hvite sopp lite kalorier, men pakker rikelig med næringsstoffer.

Én kopp (96 gram) hele hvite sopp gir (5):

• kalorier: 21
• karbohydrater: 3 gram
• Fiber: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Fett: 0 gram
• Vitamin d: 33% av den daglige verdien (DV)
• selen: 16% av DV
• fosfor: 12% av DV
• folat: 4% av DV

På grunn av eksponering for UV-stråler eller sollys, er sopp en naturlig, ikke-animalsk kilde til vitamin D2 som er i stand til å øke blodnivået av dette vitaminet så effektivt som et supplement - og hvite sopp er ikke noe unntak (6, 7).

Kroppen din gjør vitamin D2 til den aktive formen av vitamin D, som den trenger for å absorbere kalsium og holde beinene sunne.

Vitamin D-mangel kan føre til osteoporose, mineraliseringsdefekter og muskelsvakhet, forårsake fall og brudd (8).

På samme måte antyder forskning at hvite sopp tilbyr noe vitamin B12. Siden dette vitaminet vanligvis er oppnådd fra dyrekilder, kan dette være gunstig for de som følger et plantebasert kosthold (9, 10).

I tillegg gir de et høyere proteininnhold enn de fleste grønnsaker, noe som også vil være fordelaktig hvis du følger et plantebasert kosthold, da de kan hjelpe deg med å øke proteininntaket (11, 12).

Hvite sopp har lite kalorier og sukker. De inneholder også protein og D-vitamin, og de er en kilde til vitamin B12. Som sådan anses de som fordelaktige for de som følger plantebaserte dietter.

Fordeler med å spise hvite sopp

Hvite sopp er mye konsumert både på grunn av ernæringsmessig verdi og bredt spekter av medisinske egenskaper.

De har kreftbekjempende egenskaper

Flere antioksidantforbindelser, inkludert polyfenoler, polysakkarider, ergothionein, glutation, selen og C-vitamin, antas å ligge bak soppenes potensielle kreftbekjempende egenskaper (13).

Disse antioksidantene hjelper til med å bekjempe de skadelige effektene av oksidativt stress, noe som fører til celleskader som kan akselerere aldring og øke risikoen for å utvikle hjertesykdommer og visse kreftformer (14).

De viktigste fenoliske forbindelsene i hvite sopp er flavonoider og fenolsyrer, som har potensial til å virke både som antioksidanter og pro-oksidanter.

Som antioksidanter hjelper de med å forbedre celleoverlevelse, mens de som pro-oksidanter fører til celledød for å forhindre tumorvekst (15).

Dessuten kan polysakkarider - en av de viktigste bioaktive forbindelsene med hvit sopp - også ha kraftige kreftvirkninger.

En spesifikk type polysakkarid er betaglukan. Det stimulerer immunforsvaret ditt til å aktivere makrofager og naturlige drepeceller, som beskytter kroppen mot infeksjon, skadelige organismer og sykdommer, inkludert kreft (15, 16, 17, 18, 19).

Hvite sopp er også rike på glutation og ergothioneine.

Glutathione fungerer både som et antioksidant og avgiftningsmiddel, noe som betyr at det hjelper til med å eliminere potensielt skadelige stoffer som er fremmed for kroppen. I mellomtiden beskytter ergothioneine DNA mot oksidativ skade (15, 20, 21, 22).

Til slutt tilbyr C-vitamin og selen kreftegenskaper som forbedrer immunsystemets produksjon av beskyttende celler, inkludert naturlige drapsmelleceller, som hjelper til med å forsvare seg mot kreftutvikling (23, 24).

I tillegg hemmer C-vitamin visse enzymer, og hindrer kreft i å spre seg (24).

Selv om forskning er oppmuntrende, har de fleste studier fokusert på effekten av hvite soppforbindelser. Ingen studier har spesifikt evaluert effekten av å spise hvit sopp på kreft, så det er behov for ytterligere forskning for å bekrefte disse påstandene.

Kan fremme hjertehelse

Oksidativt stress, betennelse og høye nivåer av kolesterol og triglyserider er sterkt knyttet til hjertesykdom, og hvitt sopps innhold av ergothionein og beta-glukan kan bidra til å redusere denne risikoen.

Betaglukan er en type løselig fiber som senker kolesterolnivået i blodet gjennom sin evne til å danne et gellignende stoff når det fordøyes. Den feller deretter triglyserider og kolesterol, og forhindrer absorpsjon av dem (25, 26).

Tilsvarende antyder forskning at ergothionein kan bidra til å redusere triglyseridnivået etter et måltid.

En studie hos 10 menn fant at å konsumere enten 2 teskjeer (8 gram) eller 1 ss (16 gram) sopppulver som en del av et måltid reduserte blod triglyseridnivået betydelig, sammenlignet med kontrollgruppen (14, 27).

Forskere tilskrev denne effekten til pulverets ergothioneininnhold.

I tillegg kan ergothionein bidra til å hemme utvikling av arteriell plakk, en risikofaktor for hjertesykdommer som kan føre til høyt blodtrykk og hjerneslag (28, 29).

Andre potensielle fordeler

Hvit sopp kan gi noen ekstra helsemessige fordeler, inkludert:

• Kontroll av blodsukker. Polysakkaridene i hvite sopp kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinresistensen (30, 31, 32).
• Forbedret tarmhelse. Polysakkaridene deres fungerer også som prebiotika, eller som mat for dine gunstige tarmbakterier, som hjelper til med å forbedre tarmen helse (33, 34, 35).

Hvite sopp er rike på mange bioaktive forbindelser som kan beskytte mot kreft og hjertesykdom, samt bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og tarmen helse.

Hvordan brukes hvite sopp?

Du kan finne hvite sopp i forskjellige presentasjoner, for eksempel fersk, frossen, hermetisert, tørket og pulverisert.

Ferske sopp har en kort holdbarhet på 3-4 dager. Frysing, hermetikk og tørking er således noen av metodene som brukes for å forlenge holdbarheten uten at det går ut over ernæringskvaliteten (36).

Du kan glede deg over ferske og tørkede sopper tilberedt eller rå. Hvis du vil, kan du også rehydrere tørket sopp ved å suge dem i vann.

Imidlertid kan det være lurt å tilberede de frosne og hermetiske variantene, siden strukturen kan ha endret seg litt under behandlingen.

Til slutt brukes hvit sopp i pulverform hovedsakelig for å forbedre næringsverdien til matvarer, spesielt for å øke proteininnholdet i bakte produkter (37).

Du kan glede deg over hvite sopp på forskjellige måter, inkludert fersk, tørket, hermetisert, frosset eller pulverisert.

Hvordan legge dem til kostholdet ditt

På grunn av sin milde smak og myke tekstur, gir hvite sopp et flott tilskudd til en rekke retter.

Både hettene og stilkene er spiselige, og du kan spise dem kokte eller rå.

Her er et par forslag til hvordan du kan legge dem til kostholdet ditt:

• Skjær dem og legg dem rå til favorittsalaten din.
• Sauter dem i olivenolje med hvitløk, rosmarin, salt og pepper til en side av kokt sopp.
• Legg dem til en omrøring sammen med andre grønnsaker og ditt valg av protein.
• Kok dem med eggerøre eller tilsett dem som en fylling til en omelett til en sunn frokost.
• Stek dem ved 176 ° C med kvister rosmarin og timian for et knasende mellommåltid.
• Sauter dem med gulrøtter, purre, hvitløk og løk, og kok dem i vann for å lage en solid og sunn soppbuljong.

Du kan også kjøpe pulverisert form og legge den til din neste bakt godbit.

Både lokkene og stilkene til hvite sopp er spiselige, og du kan nyte dem med mange retter, inkludert frokost, snacks og desserter.

Bunnlinjen

Hvite sopp har et bredt spekter av bioaktive forbindelser som gir flere helsemessige fordeler, inkludert kreftbekjempende egenskaper, kolesterolsenkende effekter og forbedret tarmhelse.

De er også veldig kalorifattige og har et høyt proteininnhold.

Du kan legge dem til nesten hvilken som helst type rett, slik at du kan nyte et deilig måltid som gir flere helsemessige fordeler.