Hvordan gjøre en hack på riktig måte

Innhold

• Hva er poenget?
• Er det noen som bør hoppe over det?
• Hvordan er det forskjellig fra en tradisjonell vektstang-knebøy?
• Hvordan gjør du det?
• Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
• Hva er de vanligste feilene å se etter?
• Din fotplassering
• Går for tungt for fort
• Hvilke varianter kan du prøve?
• Omvendt knebøy
• Smalt hakk knebøy
• Hva om du vil bruke vektstenger?
• Hvilke alternativer kan du prøve?
• Benpressemaskin
• Kroppsvekt knebøy
• Bunnlinjen

Ser du etter mordere? Ikke overse hack-knebøyen, som kan gi akkurat det du trenger.

En hakkknebbe fungerer hele underkroppen - inkludert glutes, hamstrings, quads og kalver - så vel som kjernen. En vekt på firhjulingene betyr at fronten på bena dine vil føle det etterpå.

Hva er poenget?

En hackeknute er flott for å bygge styrke i beina, spesielt hvis du er nybegynner på knebøyen.

Den vinklede maskinen har deg i stående stilling og støtter vekten trygt mens du stoler på bena for å drive bevegelsen.

Hvis du bygger bena - spesielt quadene dine - er det du ønsker å gjøre, må du definitivt integrere hackeknøye i rutinen din.

Er det noen som bør hoppe over det?

Hvis du har smerter i korsryggen eller kneet, er hakkeknektene vanligvis ikke et godt valg.

Selv om maskinen gir støtte når det gjelder stabilisering, vil det fortsatt være belastning på skjøtene, noe som kan forverre eventuelle eksisterende problemer.

Hvordan er det forskjellig fra en tradisjonell vektstang-knebøy?

Selv om både hackeknekten og den tradisjonelle vektstangkubben fokuserer på kvadratene, er det noen forskjeller.

Et vektstykke knebøy utføres vanligvis i et rack med en vektstang lastet på skuldrene bak hodet. Bevegelsen er vinkelrett på bakken.

Det er ikke hjelp fra en maskin når det gjelder stabilisering - som det ville vært med en hakkknebøy - så vektstangknebøyen krever overkroppen, hoftene og kjernen for å gjøre mer arbeid.

Dette betyr vanligvis at du vil kunne løfte mindre enn du ville gjort på hack-squat-maskinen.

En hakkeknøye kan være en god introduksjon til den tradisjonelle vektstangkubben.

Når du føler deg sterk og stabil i bevegelsen som en hakkknebbe krever - skyver du gjennom hælen og skyver rumpa bakover - prøv en vektstangknebøy.

Hvis du allerede er komfortabel med et vektstykke-knebøy, kan du bruke et hack-knebøy for å skyve vektgrensene dine.

Hvordan gjør du det?

En hakkknebbe krever en maskin, så du vil sannsynligvis trenge å være på treningsstudioet.

For å komme i bevegelse:

1. Last maskinen med ønsket vektmengde. Som nybegynner anbefales det å bli kjent med maskinens bevegelse før du legger til en haug med tallerkener.
2. Gå inn i maskinen og plasser føttene skulderbredde fra hverandre og skuldrene og ryggen mot putene.
3. Slipp sikkerhetshåndtakene, inhaler og senk ned, bøy knærne til de når en 90-graders vinkel.
4. Pause her, og trykk deretter opp gjennom baksiden av føttene for å forlenge bena tilbake til startposisjonen.

Begynn med å fullføre 2 sett med 10–12 reps, og jobb deg deretter opp til 3 sett. Når du enkelt kan fullføre dette, tilfører du mer vekt.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Legg hackeknøye til en hvilken som helst trening i underkroppen som et flott supplement til knebøy og dødløfter. Bruk den sammen med tre til fem ekstra øvelser i bena, og du vil få et sterkere, slankere benben på kort tid.

Forsikre deg om at du har fått det riktig før du dykker ned i treningen. Gjør 5 til 10 minutter med lav til middels intensitet kardio etterfulgt av litt dynamisk tøyning.

Du vil ha beina og leddene fine og bevegelige før du begynner å legge vekt.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Mens hackeknallen er en nybegynnervennlig bevegelse, er det et par ting du må passe på.

Din fotplassering

Du vil forsikre deg om at føttene er bredde fra hverandre og ikke for høye på fotplaten.

Det kan være en fristelse å plassere føttene høyere og bredere for å treffe firehjulinger hardere, men hold deg med skulderbredden.

Går for tungt for fort

Nøkkelen med et knebøy er å få knærne i en 90-graders vinkel. Med for mye vekt på maskinen vil du ha vanskelig for å nå den dybden.

Fokuser på riktig form først, og legg deretter til mer vekt.

Hvilke varianter kan du prøve?

Det er to varianter av en hackeknute som du kan prøve for en litt annen opplevelse.

Omvendt knebøy

I et omvendt knebøy, vil du komme inn i maskinen som vender mot putene.

Du vil ha brystet mot ryggputen og skuldrene under skulderputene.

Bruk den samme skulderbreddefoten, senk ned til lårene er parallelle, og trykk deretter gjennom hælene for å komme tilbake til start.

Dette trekket legger mer vekt på glutes.

Smalt hakk knebøy

I et smalt hack-huk vil du sette opp i maskinen på samme måte som du gjør for en vanlig hack-knebøy.

Men i stedet for at føttene hviler skulderbredden fra hverandre, før dem nærmere hverandre for å fullføre bevegelsen. Du bør fortsatt presse hælene oppover.

Denne bevegelsen legger enda mer vekt på firehjulinger.

Hva om du vil bruke vektstenger?

Mens hack-squat-maskinen er et nybegynnervennlig alternativ for denne øvelsen, er det en variant av hack-squat du kan utføre med en vektstang.

Denne bevegelsen er litt mer avansert. Du trenger overkroppsstyrken for å støtte nok vekt til å utfordre underkroppen. Dette kan være et vanskelig forslag for nybegynnere.

Velg en lett vektstang for å starte.

For å komme i bevegelse:

1. Hold i vektstangen i armlengdes lengde bak ryggen. Grepet og føttene dine skal være på skulderbredden.
2. Hold brystet oppe, begynn å sitte på huk frem og tilbake, stopp når lårene er parallelle med bakken og lar vektstangen senke seg når du går.
3. Skyv opp gjennom hælene til startposisjonen.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Hvis en hackebladmaskin ikke er tilgjengelig for deg, eller hvis du leter etter noen alternative øvelser, kan du prøve en benpressemaskin eller en tradisjonell knebøy.

Begge disse øvelsene fokuserer på firhjulingene, på samme måte som hackeknebben.

Benpressemaskin

Benpressen lar overkroppen løsne litt, og plasserer fokuset på underkroppen.

Kroppsvekt knebøy

Den tradisjonelle knebøyen krever mer aktivering fra overkroppen og kjernen enn både hackeknusing og beinpress, så du kan løfte mindre, men ha fordelen av at andre muskler blir styrket.

Bunnlinjen

Hackekvisen er en gunstig øvelse for å få styrke i beina, spesielt kvadratene dine. Det er flere varianter du også kan prøve å gi enda flere fordeler. Legg til knebøy på leggdagen din og se ikke tilbake.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsgruppe som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin lille datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.