Hva er best: Løpe fortere eller lengre?

Innhold

• Det raske svaret
• Vitenskapen
• Treningsplanen for Fit-Fit
• Anmeldelse for

Hvis du ser på deg selv som en seriøs løper, kan du føle deg godt inn i en av to leire: hastighet eller distanse. Du kan kanskje slå alle på banen, eller kanskje du har flere maratonsmekk enn du kan telle. Eller du kan være en total nybegynner, og vet ikke hvilken vei som er best når det gjelder å takle treningen din (i tillegg til å sette den ene foten foran den andre). (Uansett hvor du er i løpespillet, prøv vår 30-dagers løpeutfordring.)

Men det er et svar på den gamle debatten om hva som er bedre: å løpe raskere eller lenger? Vi tappet på løpeeksperten Danny Mackey, en Brooks Beast Track Club -trener med en mastergrad i treningsfysiologi og biomekanikk, for å finne ut om du skulle bruke tiden din på veien, tredemølle eller spor for å øke tempoet eller forlenge distansen din for alle -rundt komme i form fordeler.

Ansvarsfraskrivelse: Hvis du trener for et bestemt langdistanseløp (dvs. et halvmaraton eller maraton) eller et fartsløp (som å utfordre treningskompisen din til en 100 meter løp), bør treningen din skreddersys til den begivenheten. Men hvis du er den gjennomsnittlige fritidsløperen, og logger miles hovedsakelig for treningsfordelene, og vil vite hvor du best kan lede innsatsen din, vil Mackeys råd gi deg tips.

Det raske svaret

Bare gjør begge deler. Variabilitet er nøkkelen, sier Mackey. Men hvis du bare løper et par ganger i uken, vil løp for fart få mer igjen for pengene når det gjelder treningsfordeler-så lenge du gir kroppen tid til å restituere seg imellom.

Når du løper fem eller seks dager i uken, trenger du lange, langsomme løp for å la kroppen komme seg, sier Mackey. "Når du går hardere, treffer du alle metabolske nivåer og intensiteter," sier han. "Kroppen vår er ikke bygget med brytere; det er ingen på eller av. Og hvis du går hardt ut, bruker du alt. Men konsekvensen er at du må komme deg fra det, ellers kommer du til å bli skadet. " (Det hjelper å sørge for at løpeteknikken din også er riktig.) Hvis du løper omtrent tre dager i uken, kan disse fridagene fungere som restitusjon.

Men vit at å øke løpefrekvensen og ganske enkelt gå langt og sakte for hver løpetur heller ikke er et godt alternativ. "Hvis du går lett hele tiden, begrenser du virkelig alle de andre intensitetsnivåene som trengs for å få full nytte eller trening," sier Mackey. "Det er bedre enn å ikke trene sikkert, men det er definitivt ikke det eneste du vil gjøre. Det er ikke bra for kroppssammensetning og for fettlagring."

Vitenskapen

Å løpe bare lenge og lett vil ikke kutte det av en rekke årsaker. Det ene er det faktum at det ikke brenner karbohydrater. "Når du går tregere, er energikravene lavere, og kroppen din vil hovedsakelig stole på fett for å drive den øvelsen," sier Mackey. "Vi bruker egentlig ikke karbohydrater til enkle løp fordi vi ikke trenger energien så raskt. Du bruker karbohydrater når du går hardere, for å få energi fra et karbohydrat er en raskere prosess. Hvis du går mer intens energikravene kommer til å øke litt, og kroppen begynner å bruke fett og karbohydrater."

Å gå i et lett tempo bruker også færre muskelfibre, som engasjerer mindre av nervesystemet; Mackey sier at det er omtrent 60 prosent mot 80 prosent under trening med høyere intensitet. I tillegg krever det å akseptere å presse deg selv til å gå raskere, noe som legger mye stress på musklene dine. Dette er imidlertid den gode typen stress, den typen som oppmuntrer kroppen din til å tilpasse seg og gjøre forbedringer.

Og sist, men ikke minst, forbrenner du flere kalorier per mil når du går fortere – selv om det betyr at du løper i kortere tid.

Alt dette kan få deg til å snøre opp sprintspydene dine, klare til å hamre ut noen seriøst raske treningsøkter. Men hold ut et sekund. Det er en grunn til at du ikke kan gå helt ut hele tiden. Selv når han har trent pro -idrettsutøvere, sier Mackey at de ville gjøre to, kan være tre, virkelig intense treningsøkter per uke. "Mer enn det, og du kan bli utbrent, begynne å lagre kalorier, se en nedgang i humøret og slutte å sove godt," forklarer Mackey.

"Raskere løping er alltid ideelt hvis du kan komme deg veldig bra, som om du bare har noen dager i uken til å trene," sier han. "Hvis du for eksempel bare har tre dager i uken på deg til å trene, betyr det at du restituerer deg de andre fire dagene. Så hvis du kunne gjøre det og ikke bli skadet, er det veien å gå." (PS Det er enda flere grunner til at løping er bra for kroppen din, sinnet og humøret.)

Treningsplanen for Fit-Fit

Så for alle som holder poeng, får sprintere et poeng for alle de raske helsefordelene, men distanseløpere får et poeng for at det er skånsomt nok til å gjøre hver dag. Men det beste scenariet? Gjør begge deler. Prøv en blanding av følgende treningstyper som Mackey bruker i treningen for å få de beste fordelene og redusere skaderisikoen.

Intervaller kan være fartleks (et svensk ord for "speed play;" for eksempel løp i 40 minutter og gjør 8 runder med 2 minutter på en hard intensitet vekslet med 2 minutter med en lett intensitet). Mackey anbefaler å holde intervallene mellom ett og fem minutter som en generell tommelfingerregel. Din vurdering av opplevd anstrengelse (RPE) bør være omtrent 8 til 9 av 10. Han anbefaler vanligvis å gjøre disse en gang i uken.

Tempo går kjøres vanligvis i 20 til 25 minutter ved 6 eller 7 RPE. Mackey anbefaler vanligvis å gjøre disse en gang i uken.

Sprint kan gjøres på lettere dager eller lange, sakte avstander. De består av 10-sekunders eller under anfall av all-out spurter. Deres største fordel er for nervesystemet og koordinasjonen din, sier Mackey. Prøv å legge disse til treningen en gang i uken.

Lange, langsomme distanser er ganske selvforklarende-det betyr å løpe lengre distanser i et lett tempo. Pulsen bør holde seg under 150, og du kan mest sannsynlig holde en samtale.

Styrketrening (konsekvent) er nøkkelen til å forhindre skade, selv om du ikke gjør det ofte eller hardt nok til å legge til muskelmasse. Bare å legge til litt styrkearbeid to ganger i uken i tjue minutter, sier Mackey, bør hjelpe deg med å bli skadet.

Gjør deg klar til å takle et halvmaraton, et maraton eller bare kutte 5K-tiden din som en gal.

Anmeldelse for