Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Innhold

• Hva er myseprotein?
• Valleproteintilskudd kan bidra til å øke proteininntaket ditt og BCAA
• Typer myseprotein: Konsentrat vs isolat vs hydrolysat
• Effekter av mysetilskudd på muskelmasse og styrke
• Whey Protein forbedrer metthetsfølelse og kan fremme vekttap
• Andre helsemessige fordeler med myseprotein
• Dosering og bivirkninger
• Bunnlinjen

Ikke alt protein er skapt likt.

Noen former for protein, for eksempel myse, er bedre enn andre.

Valleprotein inneholder et utrolig utvalg av essensielle aminosyrer, som absorberes raskt (1).

Tallrike studier viser at det kan hjelpe deg å øke styrke, få muskler og miste betydelige mengder kroppsfett (2).

Imidlertid er myse mer enn bare protein. Den inneholder mange andre næringsstoffer, noen med potente biologiske effekter.

Faktisk er det et av de best studerte kosttilskuddene i verden.

Dette er en detaljert artikkel om myseprotein - hva det er, hvordan det fungerer og hvordan det kan hjelpe deg å nå dine kondisjons- og helsemål.

Hva er myseprotein?

Valleprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse, som er den flytende delen av melk som skiller seg ut under osteproduksjon.

Melk inneholder faktisk to hovedtyper proteiner: kasein (80%) og myse (20%).

Myse finnes i den vannige delen av melk. Når det produseres ost, koagulerer de fete delene av melken og mysen skilles fra den som biprodukt (3).

Hvis du noen gang har åpnet en yoghurtbeholder for å se væske flyte på toppen - det er myse. Ostemakere pleide å kaste den før de oppdaget dens kommersielle verdi (4).

Etter å ha blitt separert under osteproduksjonen, går myse gjennom forskjellige prosesseringstrinn for å bli det folk generelt anerkjenner som myseprotein - et pulver som tilsettes rister, måltidserstatninger og proteinbarer (5).

Valleprotein smaker ikke veldig godt på egen hånd, og det er derfor det vanligvis smaker. Sjokolade-, vanilje- og jordbærsmakspulver er populære.

Det er viktig å lese ingredienslisten, siden noen produkter kan ha usunne tilsetningsstoffer som raffinert sukker.

Å ta myseprotein er en praktisk måte å tilsette protein på toppen av det daglige inntaket.

Dette kan være viktig for kroppsbyggere og entusiaster i treningsstudioene, så vel som for personer som trenger å gå ned i vekt eller ganske enkelt mangler protein i kostholdet.

De fleste smaksatte myseproteiner er også ganske deilige og kan brukes til å tilsette en utrolig smak til sunne oppskrifter som smoothies.

Myse tolereres generelt godt, selv om personer med laktoseintoleranse trenger å være forsiktige, og noen mennesker kan til og med være allergiske mot det (6).

Sammendrag Valleprotein er en blanding av proteiner i myse, som er et biprodukt fra osteproduksjon. Det selges vanligvis som et smaksatt pulver, som blir lagt til rister, måltidserstatninger og proteinbarer.

Valleproteintilskudd kan bidra til å øke proteininntaket ditt og BCAA

Proteiner er de viktigste byggesteinene i menneskekroppen.

De brukes til å lage forskjellige viktige ting, inkludert sener, organer og hud, samt hormoner, enzymer, nevrotransmittere og forskjellige molekyler.

Proteiner er også byggesteinene til de kontraktile elementene i musklene dine.

De er satt sammen av aminosyrer, mindre molekyler som er koblet sammen som perler på en streng.

Noen aminosyrer produseres av kroppens celler, mens andre leveres av maten du spiser. De du må få fra mat, kalles essensielle aminosyrer.

Proteiner som leverer alle ni essensielle aminosyrene er de beste, og myseprotein er lastet med dem.

Det er spesielt høyt i viktige forgrenede aminosyrer (BCAAer) som leucin, og inneholder også en stor mengde cystein (7).

Studier viser at leucin er den mest anabole (vekstfremmende) aminosyren, og cystein kan bidra til å øke nivåene av den cellulære antioksidanten glutation (8, 9).

Valleprotein ser ut til å være spesielt effektiv til å stimulere vekst hos mennesker. Faktisk er menneskelig morsmelk 60% myse, sammenlignet med 20% i kumelk (10).

Sammendrag Proteinene i myse er av veldig høy kvalitet. De er lastet med essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.

Typer myseprotein: Konsentrat vs isolat vs hydrolysat

Det er flere populære typer myseprotein.

Deres viktigste forskjell er i måten de har blitt behandlet på.

• Konsentrere: Cirka 70–80% protein; inneholder litt laktose (melkesukker) og fett og har den beste smaken.
• Isolere: 90% protein eller høyere; inneholder mindre laktose og fett og mangler mye av de gunstige næringsstoffene som finnes i myseproteinkonsentrat.
• hydrolysat: Denne typen er også kjent som hydrolysert myse, og er blitt fordøyd før den blir absorbert raskere. Det gir en økning i insulinnivåer på 28–43% større enn isolat (11).

Valleproteinkonsentrat ser ut til å være det beste alternativet. Mange alternativer er tilgjengelige online.

Det er det billigste og beholder det meste av de gunstige næringsstoffene som finnes naturlig i myse. Mange foretrekker også smaken, noe som sannsynligvis skyldes laktose og fett.

Hvis du har problemer med å tolerere konsentrat, eller hvis du prøver å legge vekt på protein mens du holder karbohydrater og fett lavt, kan valleproteinisolat - eller til og med hydrolysat - være et bedre alternativ.

Husk at selv om konsentrat er den mest populære formen, har de fleste studier undersøkt myseproteinisolat.

Sammendrag Hovedtyper av myseprotein er konsentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.

Effekter av mysetilskudd på muskelmasse og styrke

Den mest kjente bruken av myseproteintilskudd er for å øke muskelmasse og styrke.

Valleprotein er populært blant idrettsutøvere, kroppsbyggere, kondisjonsmodeller, så vel som folk som ønsker å forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Måtene som myseprotein fremmer muskel / styrkeøkning inkluderer:

1. Byggeklosser: Det gir proteiner og aminosyrer, som fungerer som byggesteiner for økt muskelvekst.
2. hormoner: Det øker frigjøringen av anabole hormoner som kan stimulere muskelvekst, for eksempel insulin (12).
3. leucin: Det er høyt i aminosyren leucin, som er kjent for å stimulere syntesen av muskelproteiner på molekylært og genetisk nivå (13, 14).
4. Rask absorpsjon: Valleprotein absorberes og utnyttes veldig raskt sammenlignet med andre typer proteiner (15).

Valleprotein har vist seg å være spesielt effektiv til å øke muskelveksten når den konsumeres rett før, etter eller under en treningsøkt. Muskelproteinsyntese maksimeres vanligvis i tidsperioden etter trening (16, 17, 18, 19).

En fersk gjennomgang av bevisene konkluderte imidlertid med at totalt daglig proteininntak er den mest relevante faktoren for muskelvekst. Enten protein konsumeres rundt treningen eller ikke ser ikke ut til å spille noe særlig (20).

Sammenlignet med andre typer proteiner, for eksempel soyaprotein, har myseprotein vanligvis prestert litt bedre (21, 22).

Sammenlignet med kasein er bevisene mer blandede. Myse ser ut til å være effektiv på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst over en lengre periode, noe som gjør nettoeffekten lik (23, 24, 25, 26, 27).

Husk også at med mindre kostholdet ditt allerede mangler protein, er det lite sannsynlig at det å supplere med myseprotein vil ha en betydelig innvirkning på resultatene dine.

I en 12-ukers studie på eldre voksne med tilstrekkelig proteininntak, som gjorde motstandstrening, var det ingen forskjell i muskelvekst når man supplerte med myseprotein eller karbohydrater (28).

Derfor er beviset på myseprotein på muskel og styrke blandet, og resultatene kan variere veldig mellom individer.

Hvis du allerede spiser rikelig med kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter - alt av protein med høy kvalitet - vil fordelene ved å tilsette myse sannsynligvis være minimale.

Sammendrag Mye tyder på at myseprotein er effektivt for å øke muskel- og styrkegevinsten, selv om noen studier ikke har noen effekt.

Whey Protein forbedrer metthetsfølelse og kan fremme vekttap

Det er velkjent at protein kan hjelpe vekttap, ettersom det er det mest mettende makronæringsstoffet (29).

Protein kan øke energiforbruket med 80–100 kalorier per dag, og få folk til å spise opptil 441 færre kalorier per dag (30, 31, 32, 33).

I en studie, spiste 25% av de daglige kaloriene i proteinkutt cravings med 60% og reduserte ønsket om sent-snacking med halvparten (34).

Å ta myseprotein er en flott måte å øke proteininntaket ditt, noe som bør ha store fordeler for vekttap.

Studier har vist at å erstatte andre kalorikilder med myseprotein, kombinert med vektløfting, kan forårsake vekttap på rundt 3,5 kg mens du øker muskelmasse (35).

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan et myseproteintilskudd hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde på muskelen (36, 37).

Sammendrag Protein har vist seg å hjelpe vekttap ved å øke metabolismen og redusere appetitten. Valleprotein kan bidra til å øke fett tap mens du bevarer mager muskelmasse.

Andre helsemessige fordeler med myseprotein

Myse er mer enn bare en proteinkilde av høy kvalitet, den inneholder også andre gunstige næringsstoffer.

Dette inkluderer laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunoglobuliner (38).

Utover bare muskler, styrke og magerhet, kan myseprotein gi mange andre helsemessige fordeler.

Dette inkluderer å senke blodtrykket, blodsukkeret og redusere symptomer på stress og depresjon (39, 40, 41, 42).

Det beskytter også mot kreft, reduserer symptomer på hepatitt, øker benmineraltettheten, forbedrer immunfunksjon hos HIV-pasienter og øker levetiden til mus (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

At myseprotein er veldig høyt i aminosyren cystein ser ut til å formidle mange av disse helsemessige fordelene. Cystein gjør dette ved å øke nivåene av glutation, det viktigste antioksidantstoffet i kroppens celler (54, 55).

Sammendrag Myse inneholder mye essensielle aminosyrer og andre sunne næringsstoffer. Den er også rik på aminosyren cystein, som hever nivået av antioksidanten glutation og fører til mange helsemessige fordeler.

Dosering og bivirkninger

En vanlig anbefalt dosering er 1–2 øsker (rundt 25–50 gram) per dag, vanligvis etter trening.

Det anbefales at du følger serveringsinstruksjonene på emballasjen.

Husk at hvis proteininntaket ditt allerede er høyt, kan det være helt unødvendig å legge til myseprotein på toppen av det nåværende inntaket.

Bekymringer om protein som forårsaker nyreskade og bidrar til osteoporose er uberettiget.

Faktisk har protein vist seg å beskytte mot osteoporose, mens de ikke har noen innvirkning på sunne nyrer (56, 57, 58, 59).

Imidlertid kan personer med aktuelle nyre- eller leverproblemer ønsker å unngå myseprotein eller i det minste konsultere en medisinsk fagperson før du tar det.

Å spise for mye myseprotein kan forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, flatulens, diaré, smerter og kramper. Noen mennesker er også allergiske mot myse.

Hvis du ikke tåler vanlig myseproteinkonsentrat, kan isolat eller hydrolysat være mer passende. Alternativt kan du ganske enkelt unngå myseprotein og spise andre proteinrike matvarer i stedet.

Men generelt sett har myseprotein en utmerket sikkerhetsprofil, og de fleste kan konsumere det uten problemer.

Sammendrag Valleprotein er veldig trygt. En ofte anbefalt dose er 1-2 øser (25–50 gram) per dag.

Bunnlinjen

Valleprotein er en usedvanlig sunn måte å tilsette mer protein i kostholdet ditt. Det er en proteinkilde av god kvalitet som absorberes og utnyttes effektivt av menneskekroppen.

Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere eller personer som trenger å få muskelmasse og styrke mens de mister fett.

Når det gjelder muskelgevinst og fett tap, er protein kongen av næringsstoffer. Valleprotein ser ut til å være enda bedre enn andre former for kvalitetsprotein.