Hvordan identifisere følelsene dine med et hjul av følelser - og hvorfor du bør

Innhold

• Hva er følelsenes hjul?
• Hvorfor du kan bruke et hjul av følelser
• Hvordan bruke et følelseshjul
• Når du har identifisert dine følelser ...
• Anmeldelse for

Når det gjelder psykisk helse, har de fleste en tendens til ikke å ha et spesielt etablert ordforråd; det kan virke umulig å beskrive nøyaktig hvordan du har det. Ikke bare har det engelske språket ofte ikke engang de riktige ordene, men det er også lett å kategorisere i store, uspesifikke kategorier. Du tenker: "Jeg er enten god eller dårlig, glad eller trist." Så hvordan finner du ut hva du egentlig føler - og når du først gjør det, hva gjør du med den informasjonen? Enter: følelseshjulet.

Klinisk psykolog Kevin Gilliland, Psy.D, administrerende direktør i i360 i Dallas, TX jobber hovedsakelig med menn og ungdom - som sådan sier han at han er ganske kjent med å bruke dette verktøyet for emosjonell merking. "Menn er ganske dårlige med å ha en følelse i vokabularet: sinte," sier han. «Jeg tuller bare halvt».

Selv om denne ordblokken har en tendens til å komme opp i manneterapi, er det viktig for alle å diversifisere vokabularet for psykisk helse, uansett kjønnsidentitet, sier Gilliland. "Følelseshjulet er et nyttig verktøy for folk til bedre å identifisere følelsene sine, i stedet for å si" Jeg føler meg ikke bra ", sier Alex Dimitriu, MD, dobbeltbordssertifisert i psykiatri og søvnmedisin og grunnlegger av Menlo Parkpsykiatri og søvnmedisin.

Hva er følelsenes hjul?

Hjulet - noen ganger kalt "følelseshjulet" eller "følelseshjulet" - er en sirkulær grafikk delt inn i seksjoner og underseksjoner for å hjelpe brukeren bedre å identifisere og forstå sin emosjonelle opplevelse til enhver tid, under alle omstendigheter.

Og det er ikke bare ett hjul. Geneva Emotion Wheel plotter følelser i en hjulform, men på et rutenett med fire kvadranter som rangerer dem fra hyggelig til ubehagelig og kontrollerbar til ukontrollabel. Plutchik's Wheel of Emotions (designet av psykolog Robert Plutchik i 1980) har åtte "grunnleggende" følelser i sentrum - glede, tillit, frykt, overraskelse, tristhet, forventning, sinne og avsky - med et spekter av intensitet, pluss forholdet mellom følelsene. Så er det Junto-hjulet, som har et bredere spekter av følelser og er litt enklere å bruke: Det navngir glede, kjærlighet, overraskelse, tristhet, sinne og frykt i sentrum, og deretter dekonstruerer de større følelsene til mer spesifikke følelser. mot utsiden av hjulet.

Hovedpoenget med dette er at det ikke er noe "standardisert" følelseshjul, og forskjellige terapeuter bruker forskjellige design. I tillegg kan du få et annet perspektiv avhengig av hvilket hjul du bruker. For eksempel er Plutchik's Wheel faktisk en kjegle som også fremhever forholdet mellom tilstøtende følelser; dvs. mellom "ekstase" og "beundring" finner du "kjærlighet" (selv om "kjærlighet" i seg selv ikke er en kategori) og mellom "beundring" og "terror" finner du "underkastelse" (igjen, "underkastelse" "er ikke en kategori, bare en kombinasjon av to tilstøtende kategorier). Det er litt vanskelig å samle uten visuelle eksempler, så ta en titt på disse hjulene. Akkurat som det er forskjellige terapeuter for forskjellige mennesker, er det forskjellige hjul - så finn det som fungerer for deg (og hvis du har en terapeut, kan du også jobbe med dem for å velge et).

Bruk av disse hjulene kan hjelpe deg med å forstå følelsene dine - og dette kan være et godt utgangspunkt for å gjøre følelsesmessige fremskritt, sier Dr. Dimitriu. "Det legger til et detaljnivå utover bare" godt eller dårlig ", og med forbedret innsikt kan folk være bedre i stand til å fortelle hva som plager dem." (Relatert: 8 følelser du ikke visste du hadde)

Hvorfor du kan bruke et hjul av følelser

Føler du deg blokkert? Kan ikke finne ut hva du føler, hvor den følelsen kommer fra, og hvorfor? Vil du føle deg mer bemyndiget, validert og tydelig? Trenger du svar? Du vil ha hjulet (og sannsynligvis også terapi, men mer om det om litt).

Disse diagrammene kan hjelpe deg å innse at du har mer følelsesmessig dybde og nyanser enn du trodde, og resultatet kan være utrolig bekreftende. "En av grunnene til at jeg virkelig liker disse hjulene - eller noen ganger lister - over følelser, er fordi mennesker er i stand til alle former for finjusterte følelser, men noen ganger trenger du noe som hjelper deg å sette ord på det," sier Gilliland. "Jeg kan ikke fortelle deg hvor ofte folk blir overrasket - og veldig begeistret - når de ser et ord som virkelig fanger opp det de føler eller går gjennom."

Det er morsomt. Noen ganger kan bare det å kjenne den rette følelsen gi en overraskende mengde lettelse.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinisk psykolog

Bekreftelsen kan forsterkes av den begeistringen du føler når noe klikker (selv om begeistringen er et resultat av å finne ut at du ikke bare føler deg "sint", men faktisk "makteløs" eller "sjalu"). "Det er som om du endelig har svar på spørsmålet du har stilt, og du får litt tillit av det, selv om det fortsatt er usikkerhet," sier Gilliland. "Det er nesten som om du får litt ro fra å endelig vite hva du føler," og derfra kan du komme deg på jobb: "Hvorfor" kommer litt lettere "etter det. (Relatert: Hvorfor du kan gråte når du løper)

Disse faktorene i seg selv kan være utrolig helbredende, ifølge Gilliland. "Følelsene dine påvirker også tankene dine, noe som er en av grunnene til at det er viktig å være nøyaktig," sier han. "Følelsen kan låse opp tanker som hjelper deg med å ha en bredere forståelse og perspektiv-til tider er det som å kjenne den riktige følelsen, låser opp en logg av innsikt."

Hvordan bruke et følelseshjul

1. Velg en kategori.

Start med å identifisere den generelle kategorien, og bor deretter ned. "Når du kan være mer nøyaktig med hvordan du føler eller tenker, kan løsningene noen ganger ligge rett foran deg," sier Gilliland. "Jeg vil noen ganger starte med en bred kategori: 'Ok, så føler du deg glad eller trist? La oss begynne der.'" Når du først har gått bort fra "sinne", må du begynne å tenke - og å lage en liste over følelser er alltid bedre enn å begrense deg til en bred følelse som sinne, sier han.

2. Eller, se på hele diagrammet.

"Hvis du føler at du bare ikke har vært deg selv i det siste (og ærlig talt, hvem har ikke følt det slik de siste seks månedene?), Så ta en titt på en lengre liste over følelser og se om det er en som mer nøyaktig fanger hvordan du har følt det, "foreslår Gilliland.

3. Utvid listen.

Har du en tendens til å alltid bruke ett eller to spesifikke ord når du identifiserer følelsene dine? På tide å utvide det psykiske helse -språket! "Hvis du har en "standard" følelse (dvs. du har en tendens til å bruke den samme hele tiden), så må du legge til noen ord i språket ditt, sier Gilliland. "Det hjelper deg, og det vil hjelpe familie og venner når du snakker med dem." For eksempel, før en date, føler du deg egentlig engstelig, eller er det mer som usikker? Etter at en venn har reddet deg, er du rett og slett sint eller mer forrådt?

4. Ikke bare se på det negative.

Gilliland oppfordrer deg til ikke bare å lete etter følelser som er "tunge" eller "nede".

"Se etter de som hjelper deg å sette pris på livet; ting som glede, takknemlighet, stolthet, selvtillit eller kreativitet," sier han."Bare det å lese gjennom listen kan ofte minne deg om hele spekteret av følelser, ikke bare de negative. Det trengs til tider som dette." (Eks: Kanskje det å danse til den Lizzo-sangen naken ikke bare fikk deg til å føle deg bra eller glad, men faktisk fikk deg til å føle deg ~sikker og fri~.)

Når du har identifisert dine følelser ...

Så hva nå? For det første, ikke pakk alt bort. "Det er viktig å forstå hvilke følelser du opplever og hvorfor, men det er også viktig å sitte med følelser og ikke løpe fra dem eller bli distrahert," sier Dr. Dimitriu. "Å merke følelser (for eksempel fra rattet), journalføre om dem (for å utforske dem mer detaljert), og forstå hva som gjorde ting bedre eller verre er alle nyttige."

"Følelsene dine er knyttet til tankene og atferdene dine på en måte som forskere fortsetter å studere," sier Gilliland. "En ting vi vet: de er i slekt på kraftige måter." For eksempel har du en tendens til å huske følelsesmessige hendelser tydeligere fordi følelser kan forbedre hukommelsen din. Så "det er verdt tiden din å være så spesifikk du kan," sier han.

Begge ekspertene foreslår journalføring og lage en liste for å grave i følelsene dine. "Når du først kan identifisere følelsene dine, kan det være nyttig å forstå to ting: For det første, hva som forårsaket dem, og for det andre, hva som gjorde dem bedre," sier Dr. Dimitriu. (Relatert: Hvordan å uttrykke følelsene dine gjør deg sunnere)

Husk at du også vil lære disse tingene i terapi. "God terapi hjelper mennesker med å identifisere sine følelser og reaksjoner," sa Dr. Dimitriu og bemerket at begrepet emosjonell identifisering som psykiater er infusjonert i hans praksis. "Følelseshjulet er en god start, men ikke en erstatning for terapi."

Anmeldelse for