De 15 beste maten å spise etter løping

Innhold

• 1–5. For vekttap
• 1. Rødbetsalat
• 2. Vannmelon
• 3. Hummus og rå grønnsaker
• 4. Veggie omelett
• 5. Eple eller banan med peanøttsmør
• 6–10. For å bygge muskler
• 6. Sjokolademelk
• 7. Whey protein shake
• 8. Grillet kylling med stekte grønnsaker
• 9. Høstost og frukt
• 10. Erteproteinpulver
• 11–15. For maraton
• 11. Burrito-bolle
• 12. Penne med kylling og brokkoli
• 13. Laks med ris og asparges
• 14. Lastet havregrynskål
• 15. Gresk yoghurt med frukt og granola
• Bunnlinjen

Enten du liker å løpe rekreasjonsmessig, konkurransedyktig eller som en del av dine overordnede velværemål, er det en fin måte å forbedre hjertehelsen din.

Selv om mye oppmerksomhet er sentrert rundt hva du skal spise før du løper, er det du spiser etterpå like viktig.

Avhengig av målene dine - for eksempel vekttap, muskeløkning eller fullføring av langdistanseløp - kan forskjellige matvarer tilby forskjellige fordeler.

Her er de 15 beste maten å spise etter løpeturen.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1–5. For vekttap

Trening er en viktig komponent i ethvert vekttapregime, og det er spesielt viktig for å opprettholde vekttap på lang sikt ().

Løping er en øvelse foretrukket av mange som ønsker å gå ned i vekt, da det kan gjøres nesten hvor som helst og uten bruk av dyrt utstyr.

Her er 5 av de beste maten å spise etter løping når målet ditt er vekttap.

1. Rødbetsalat

Rødbeter er rike på næringsstoffer, lite kalorier og en god kilde til sultkontrollerende fiber, noe som gjør dem til et flott tillegg til enhver salat.

Dessuten inneholder de mange nitrater i kosten, som er forbindelser som hjelper kroppen din med å produsere nitrogenoksid, et av de viktigste molekylene for blodkarets helse.

Studier har vist at kostholdsnitrater fra rødbeter og andre nitratrike grønnsaker, som spinat og ruccola, kan øke løpeevnen og forsinke løpstretthet (,).

Bruk blandede salatgrønnsaker som base, tilsett en skrelt og kubert kokt bete og topp med geitostsmuler.

Avslutt salaten med en duskregn balsamico og tilsett salt og pepper etter smak. Hvis du leter etter en mer omfattende etterløp, kan du legge til kikerter, et hardkokt egg eller litt laks for å få et ekstra proteinforhøyelse.

2. Vannmelon

En favoritt sommerpiknikfrukt, vannmelon har få kalorier og er en god kilde til to kraftige planteforbindelser - sitrullin og lykopen.

I likhet med nitrater i kosten, hjelper citrullin kroppen din til å produsere nitrogenoksid og kan forsinke tretthet og lindre muskelsårhet (,,).

Inneholder 91 vekt% vann, vannmelon kan også hjelpe deg med å rehydrere etter løpeturen ().

Du kan nyte vannmelon av seg selv eller legge den til andre retter som salater for en mer mettende rett.

Kombiner kirsebærtomater, skiver rødløk, baby-arugula og fetaost med kubert vannmelon for en næringsrik, etterløpende matbit. Hvis ønskelig, kle salaten med olivenolje og limesaft.

3. Hummus og rå grønnsaker

Hummus er et pålegg laget hovedsakelig av mosede garbanzo-bønner, også kjent som kikerter, samt noen få andre ingredienser, som olivenolje, hvitløk, sitronsaft og salt.

Det er en god kilde til plantebasert protein, som gir nesten 8 gram per porsjon på 100 gram ().

I stedet for å bruke chips til å dyppe i hummus, velger du næringsrike grønnsaker som inneholder gulrøtter, paprika, selleri, reddiker og blomkål.

4. Veggie omelett

Fylt med vitaminer, mineraler, sunt fett og protein av høy kvalitet, er egg et av naturens ernæringsmessige kraftverk.

Studier viser at en eggholdig frokost kan øke vekttapet når det kombineres med et kalorifattig diett. Dette gjør en omelett til det perfekte frokostvalget for løpere tidlig på morgenen (,,).

Rør inn fersk spinat, hakkede tomater, strimlet ost, løk og sopp til en velsmakende, næringsrik mat.

5. Eple eller banan med peanøttsmør

Epler og bananer passer godt sammen med nøttesmør som peanøttsmør.

De naturlige karbohydratene fra frukten og fettet fra peanøttsmør fungerer synergistisk for ikke bare å hjelpe deg med å komme deg fra løpeturen, men også kontrollere sulten din gjennom dagen (12).

Fordi peanøttsmør er rikt på kalorier, hold deg til en servering på 2 ss, eller omtrent på størrelse med en bordtennisball.

Sammendrag Velg mat med lite kaloriinnhold, næringsstoffer etter løpeturen for å hjelpe deg med vekttapsmålene. Disse inkluderer hummus, en veggieomelett og rødbeter eller vannmelonsalat.

6–10. For å bygge muskler

Løping - kombinert med vektløfting - er en fin måte å hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier, opprettholde et sunt hjerte og bygge muskler.

Her er 5 av de beste maten å spise etter løping når målet ditt er muskeløkning.

6. Sjokolademelk

Sjokolademelk er tilfeldigvis en perfekt drink etterpå.

Den er fylt med protein av høy kvalitet og raskt fordøyende karbohydrater for muskelgjenoppretting og energitanking.

På samme måte som mange kommersielle treningsgjenopprettingsdrikker, har sjokolademelk med lite fett et forhold på 4: 1 karbohydrat til protein ().

En 5-ukers studie hos ungdommer fant at sjokolademelk resulterte i en styrkeøkning på 12,3% i benkpress og knebøyøvelser, sammenlignet med en karbohydratdrink ().

Videre viste en gjennomgang av 12 studier at sjokolademelk gir enten liknende eller overlegne fordeler ved trening, sammenlignet med andre populære restitusjonsdrikker ().

7. Whey protein shake

Protein shakes har eksistert i flere tiår og er det beste valget for mange mennesker som ønsker å bygge muskler.

Selv om det finnes flere typer proteinpulver, er myseprotein et av de beste valgene for muskelbygging etter en løpetur (,,).

Kroppen din fordøyer og absorberer raskt dette melkebaserte proteinet.

Sammenlignet med andre typer proteinpulver, som kasein eller soya, inneholder myseprotein flere av de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å starte muskelbyggingsprosessen ().

I en blender bland 1–2 skjeer myseprotein med vann til det er glatt. Hvis du vil støte på kalori- og proteininnholdet, bruk melk i stedet for vann. Tilsett litt frossen frukt eller nøttesmør for ekstra ernæring og smak.

Whey protein pulver er allment tilgjengelig i supermarkeder, spesialforretninger og online.

8. Grillet kylling med stekte grønnsaker

Kylling er et magert protein av høy kvalitet.

En 4-unse (112 gram) kyllingbryst inneholder 27 gram protein, noe som er mer enn nok til å starte prosessen med å gjenoppbygge muskler etter å ha kjørt ().

Imidlertid kan dette fjærfeet være ganske kjedelig av seg selv, så ha en side av stekte grønnsaker med grillet kylling.

Blomkål, rosenkål, brokkoli, sopp, courgette og asparges er hovedkandidater. Tilsett olivenolje, hvitløk og salt og pepper etter smak for ekstra smak.

9. Høstost og frukt

Høstost er en utmerket kilde til protein og kalsium.

En kopp (226 gram) fettfattig cottage cheese gir 28 gram protein og 16% av den daglige verdien (DV) for kalsium ().

Hytteost inneholder også mye natrium, en elektrolytt som går tapt i svette under trening ().

Topp cottage cheese med friske bær, ferskenskiver eller melonbiter eller baller for ekstra antioksidanter, vitaminer og mineraler.

10. Erteproteinpulver

Hvis du har diettbegrensninger eller følger et plantebasert kosthold, er erteproteinpulver et utmerket alternativ til melkebaserte pulver.

Tilskudd med ertproteinpulver gir en praktisk måte å øke proteininntaket på.

Mens det mangler forskning på effekten av erteprotein på muskelreparasjon og utvinning hos utholdenhetsutøvere, har det vist seg å øke muskelproteinsyntese - prosessen med å bygge muskler - i samme grad som myseprotein ()

I en 8-ukers studie på 15 personer som gjennomgikk høyintensiv trening 4 ganger per uke, ga forbruk av ertprotein før eller etter trening resultater som ligner på myseprotein når det gjelder muskeltykkelse og styrke ().

For å høste fordelene av erteprotein, bland 1–2 skjeer av pulveret med vann, melk eller et plantebasert melkealternativ til det er glatt.

Hvis du vil prøve erteproteinpulver, kan du finne det lokalt eller online.

Sammendrag Søk høykvalitets proteinkilder som proteinshakes eller kylling og grønnsaker for å fremme muskelreparasjon og vekst etter løping.

11–15. For maraton

I tillegg til en drivstoffstrategi før og innen løpet, bør du ha en strategi etter løpet når du deltar i et maratonløp.

Hensikten med et måltid etter løpet er å erstatte næringsstoffene du mistet under maratonløpet og gi de nødvendige byggesteinene for muskelgjenoppretting.

Spesielt bør måltidet ditt etter tilstrekkelig inneholde tilstrekkelig protein, så vel som rikelig med karbohydrater for å fylle opp glykogennivået, som er kroppens lagringsform for karbohydrater (,,).

I tillegg vil du ta med salt for å erstatte natrium som er tapt i svette. Natriumrike matvarer øker også væskeretensjonen når de kombineres med vann for å gjenopprette hydrering etter trening ().

Her er 5 av de beste måltidene å spise etter å ha løpt en maraton.

11. Burrito-bolle

En burrito-bolle har alt du vanligvis får i en burrito - bare legg i en bolle.

Selv om de kan inneholde så mye eller så lite mat som du vil, bør de ha rikelig med karbohydrater og protein for å starte gjenopprettingsprosessen og fylle på energibutikkene dine.

Bruk brun eller hvit ris sammen med svarte eller pinto bønner som base for burrito bolle. Deretter fyller du den med en magert proteinkilde, som biff eller kylling. Du kan deretter ha på grønnsaker du velger, og fylle det med rømme, ost og salsa.

12. Penne med kylling og brokkoli

Penne med kylling og brokkoli er fullpakket med sunne karbohydrater og protein av høy kvalitet - perfekt for etter et maratonløp.

Kok pennen i henhold til anvisningene til pakken, og tilsett brokkoli i løpet av de siste to minuttene av tilberedningen.

Mens pastaen koker, varm opp olivenolje i en stekepanne over middels varme, kok kyllingen, og skjær den deretter i skiver.

Til slutt kombiner pastaen og brokkoli med kyllingen og litt hvitløk i en stor bolle og dryss alt om parmesanost om ønskelig.

13. Laks med ris og asparges

Laks er ikke bare en god proteinkilde, men også rik på hjertesunne omega-3 fettsyrer.

På grunn av deres antiinflammatoriske egenskaper har omega-3 fettsyrer blitt studert for deres rolle i å redusere risikoen for hjertesykdom, mental tilbakegang og visse kreftformer, inkludert kreft i bryst og tykktarm (,,, 32).

I tillegg har de blitt knyttet til utvinning av trening, noe som gjør laks til den perfekte proteinkilden etter maraton (,,).

Koble laks med noen kopper ris og spyd av asparges for et komplett, gjenopprettingsmåltid etter maraton.

14. Lastet havregrynskål

Havregryn er en høykvalitets karbo-kilde og rik på beta-glukan, en type løselig fiber som har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, som forbedret immunfunksjon og redusert risiko for hjertesykdom (,,,).

Selv om det vanligvis nytes til frokost, er det også et ideelt valg for etter en maraton, spesielt når det er fylt med andre ingredienser for ekstra protein og kalorier.

Kok havregryn i melk og topp det med skiver jordbær, bananer eller chiafrø. Nøtter, som valnøtter eller mandler, gir også gode tillegg. Tilsett honning, dryss på litt kokosnøtt, eller tilsett mørk sjokoladeflis for ekstra kalorier og smak.

15. Gresk yoghurt med frukt og granola

Gresk yoghurt er mye høyere i protein enn vanlig yoghurt.

En 2/3-kopps (150 gram) servering av gresk yoghurt pakker 15 gram protein, sammenlignet med 5 gram for samme mengde vanlig yoghurt (,).

Frukt og granola tilfører ekstra karbohydrater, vitaminer og mineraler for å øke utvinningen etter maraton.

Sammendrag Velg mat med høyt karbohydrat, høyt proteininnhold etter maratonløpet eller langdistanseløpet for å hjelpe muskelgjenoppretting og fylle på energilagrene dine.

Bunnlinjen

Løping er en øvelse mange liker å holde seg frisk.

Mens mye oppmerksomhet er fokusert på hva du skal spise før du treffer stien eller tredemøllen, ikke glem å drivstoff etterpå for å starte gjenopprettingsprosessen.

Å spise næringstett mat med lite kaloriinnhold kan hjelpe vekttap etter løping, mens å velge protein av høy kvalitet kan være til fordel for muskelbygging.

Hvis du nettopp har fullført et maratonløp eller langdistanseløp, må du prioritere høyt karbohydrat, høyproteinmåltider for muskelgjenoppretting og drivstoffpåfylling.