Hva du skal spise etter kardio for å gjenoppbygge muskler

Innhold

• Hvor snart skal du spise etter en kondisjonstrening?
• Hva du skal spise etter moderat cardio
• Hva skal du spise etter en HIIT cardio-trening?
• Hva skal du spise etter en lengre kardioøkt?
• Neste skritt

Du har nettopp fullført en løpetur, elliptisk økt eller aerobic-klasse. Du er sulten og lurer på: Hva er den beste måten å fylle drivstoff på?

For å maksimere muskelveksten er det vanligvis viktig å konsumere en proteinfylt matbit umiddelbart etter en styrketreningstrening. Men hva du bør spise etter en kardioøkt, avhenger av hvilken type kardio du fullførte, hvor lang og intens økten din var, og hva du spiste før du trente.

Mens kardio kan bygge en liten mengde muskler, må du innlemme styrketrening for å virkelig se muskeløkning. Den virkelige fordelen med kondisjonstrening er at den forbrenner kalorier, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt når det kombineres med riktig kosthold. Det er noen ernæringsretningslinjer du kan følge for å sikre at du får mest mulig ut av måltidet etter trening.

Hvor snart skal du spise etter en kondisjonstrening?

Hvis du gjorde mindre enn en times kardio med lav eller moderat intensitet, tømte du sannsynligvis ikke alle muskelens energilagre. Energi lagres i muskelen som glykogen, en kjede av sukkermolekyler. Kroppen din bruker fett og sukker til å drive aerob trening. Hvis du ikke har spist eller har gjort en lengre og / eller mer intens cardio-trening, må du spise i løpet av 45 til 60 minutter for å gjenopprette muskelglykogen. Dette er først og fremst viktig for de som vil trene igjen snart.

Her er gjeldende anbefalinger fra en studie publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Hvis du faste før du trente, bør du konsumere en kombinasjon av protein og karbohydrater kort tid etter treningen for å fremme muskelvekst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en treningsøkt, kan du også dra nytte av et protein- og karbohydratrikt måltid umiddelbart etter en treningsøkt.
• Hvis du spiste en til to timer før trening, kan måltidet være tilstrekkelig til å fremme muskelbygging selv etter trening. Dette er fordi muskelbyggende aminosyrer som brytes ned fra maten, forblir i blodet i opptil to timer etter å ha spist.

Med dette i bakhodet, her er hva du bør spise etter forskjellige kondisjonstrening.

Hva du skal spise etter moderat cardio

Hvis du supplerer styrketreningsrutinen med en standard cardio-økt på 30- til 45 minutter med moderat intensitet (som en 5K-løpetur eller Zumba-klasse), bør du fokusere på å etterfylle tapt væske etterpå. Selv om pulsen din er forhøyet og du svetter, var kaloriutgiftene dine fortsatt relativt lave.

Etter denne typen kondisjonstrening, drikk minst 8 gram vann. Drikk mer hvis du ikke var ordentlig hydrert før du trente.

Du kan erstatte kokosnøttvann, men hold deg unna sportsdrikker som Gatorade som gir unødvendig mye sukker for en kortere trening.

Hva skal du spise etter en HIIT cardio-trening?

HIIT-treningsøkter, som sprint eller sykling, kombinerer korte utbrudd av all-out-aktivitet med korte hvileperioder. Denne typen cardio, kalt anaerob trening, er en intens trening. Du vil forbrenne flere kalorier i en gitt tidsperiode, og du vil oppleve etterforbrenningseffekten eller for mye oksygenforbruk etter trening (EPOC).

EPOC er mengden oksygen som kreves for å bringe kroppen tilbake i hviletilstand. HIIT-økter stimulerer til en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte etter trening. Det betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier selv etter at HIIT-økten din er over.

Mengden innsats kroppen din utøver under og til og med etter en HIIT-trening er større. Så det du tanker med er viktigere enn det er en cardio-økt i steady state av samme lengde. På toppen av minst 8 gram vann eller kokosnøttvann, velg et lite måltid med en kombinasjon av protein og karbohydrater.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er et karbohydrat / protein-forhold på 3: 1 i et måltid etter trening passende for de fleste.

Protein vil hjelpe til med å gjenoppbygge muskler, mens karbohydrater vil erstatte muskelglykogenlagre. Dette vil fylle på energien din.

Eksempler på disse typene måltider inkluderer:

• en proteinshake med en skje protein og en banan
• et glass sjokolademelk
• Gresk yoghurt med bær
• tunfisk på fullkornsbrød

Hva skal du spise etter en lengre kardioøkt?

Hvis du trener for et løp og legger inn noen alvorlige kardiomiljø, krever disse timene med trening også gjennomtenkt drivstoff.

Etter treningen, drikk rikelig med vann eller velg en sportsdrink med elektrolytter, som Gatorade. Disse drikkene er med på å erstatte væsker og natrium som er tapt gjennom svette.

Velg deretter et lite måltid med et karbohydrat / protein-forhold på 3: 1. Noen eksempler inkluderer frokostblandinger og melk, en bagel med egg eller en proteinriste med tilsatt frukt.

Neste skritt

Hva du bør spise etter kardio, avhenger av flere faktorer, inkludert intensiteten og varigheten av økten din. Den viktigste faktoren er å lytte til kroppen din. Ovennevnte anbefalinger er ikke faste regler, men retningslinjer å følge.

Hvis du er sulten etter en hvilken som helst trening, kan du velge et næringsrikt, godt balansert lite måltid for å fylle på og fylle på kroppen din.