Hva er Jacobsons avslappingsteknikk?

Innhold

• Oversikt
• Et mangfold av mulige helsemessige fordeler
• Helkroppsteknikk
• Føtter
• Mageregionen
• Skulder og nakke
• Lokalisert teknikk
• Takeaway
• Spørsmål og svar
• Spørsmål:
• EN:

Oversikt

Jacobsons avslapningsteknikk er en type terapi som fokuserer på å stramme og slappe av spesifikke muskelgrupper i rekkefølge.Det er også kjent som progressiv avslapningsterapi. Ved å konsentrere deg om bestemte områder og spenne og deretter slappe av, kan du bli mer bevisst på kroppen din og fysiske opplevelser.

Dr. Edmund Jacobson oppfant teknikken på 1920-tallet som en måte å hjelpe pasientene sine med å takle angst. Dr. Jacobson følte at å slappe av musklene også kunne slappe av sinnet. Teknikken innebærer å stramme en muskelgruppe mens du holder resten av kroppen avslappet, og deretter frigjøre spenningen.

Les mer: Kan humle hjelpe deg med å sove? »

Fagpersoner som lærer denne teknikken, kombinerer den ofte med pusteøvelser eller mentale bilder. En guide kan snakke deg gjennom prosessen, starte ved hodet eller føttene og arbeide gjennom kroppen.

Et mangfold av mulige helsemessige fordeler

Å praktisere avslapningsteknikker kan ha en rekke helsemessige, for eksempel:

• lindrende
• redusere
• senke blodtrykket
• redusere sannsynligheten for anfall
• forbedre din

viser en sammenheng mellom avslapning og blodtrykk, kanskje fordi stress er en medvirkende faktor til høyt blodtrykk. Forskning både og ny gir bevis for at Jacobsons avslapningsteknikk kan hjelpe mennesker med epilepsi å redusere mengden og hyppigheten av anfallene. Det er behov for større prøvestørrelser.

Jacobsons avslapningsteknikk brukes ofte til å hjelpe folk også. Gjennom årene har flere sett på om det er effektivt. har hatt blandede resultater, mens viser mer løfte. I noen tilfeller følte folk som ikke fikk mer søvn, fremdeles bedre uthvilt etter avslapningsterapi.

Helkroppsteknikk

Joy Rains er forfatteren av Meditasjon belyst: enkle måter å håndtere ditt travle sinn på. Hun anbefaler å starte avslapningsterapien med en pusteøvelse og deretter bevege seg fra føttene opp. Hun foreslår følgende øvelser:

Føtter

1. Ta oppmerksomheten mot føttene.
2. Pek føttene nedover, og krølle tærne under.
3. Stram tåmusklene forsiktig, men ikke belast deg.
4. Legg merke til spenningen i noen øyeblikk, så slipp, og legg merke til avslapningen. Gjenta.
5. Bli oppmerksom på forskjellen mellom musklene når de er anstrengt og når de er avslappede.
6. Fortsett å spenne og slapp av benmuskulaturen fra foten til bukområdet.

Mageregionen

1. Stram forsiktig musklene i magen, men ikke belast deg.
2. Legg merke til spenningen i noen øyeblikk. Slipp så, og legg merke til avslapningen. Gjenta.
3. Bli oppmerksom på forskjellen mellom spente muskler og avslappede muskler.

Skulder og nakke

1. Trekk skuldrene veldig forsiktig rett opp mot ørene. Ikke belast.
2. Kjenn spenningen i noen øyeblikk, slipp, og føl deretter avslapningen. Gjenta.
3. Legg merke til forskjellen mellom spente muskler og avslappede muskler.
4. Fokuser på nakkemuskulaturen, først spenning og deretter avslapning til du føler total avslapning i dette området.

Lokalisert teknikk

Du kan også bruke avslapningsterapi på bestemte deler av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er en talespesialist. Hun bruker Jacobsons avspenningsteknikk for å hjelpe fagpersoner som synger eller taler mye i offentligheten for å forhindre og komme seg etter stemmebånd.

Her er tretrinnsprosessen Spruill anbefaler:

1. Lukk hendene tett for å kjenne på spenningen. Hold i 5 sekunder, og la fingrene sakte løsne en etter en til de er helt avslappede.
2. Trykk leppene godt sammen og hold i 5 sekunder, og føl spenningen. Slipp sakte løs. Leppene skal være helt avslappede og knapt berøre etter utgivelsen.
3. Til slutt, trykk tungen mot munntaket i 5 sekunder, og legg merke til spenningen. Slapp sakte av tungen til den sitter på gulvet i munnen og kjevene dine er litt uheftede.

Takeaway

Progressiv avslapningsterapi er generelt trygg og krever ikke en profesjonell veiledning. Økter varer vanligvis ikke mer enn 20-30 minutter, noe som gjør det overkommelig for folk med travle tidsplaner. Du kan øve på teknikkene hjemme ved hjelp av instruksjonene fra en bok, nettside eller podcast. Du kan også kjøpe et lydopptak som tar deg gjennom øvelsene.

Spørsmål og svar

Spørsmål:

Hvor kan jeg gå for å lære mer om Jacobsons avslapningsteknikk og andre lignende metoder?

Anonym pasient

EN:

Du kan be legen din om henvisning til en psykolog eller annen mental helsepersonell som bruker avslapningsteknikker for å hjelpe pasienter. Ikke alle psykologer eller andre fagpersoner innen mental helse er kunnskapsrike om disse teknikkene. Terapeuter legger ofte til sin egen "vri" til teknikkene. Trening varierer etter hvilken teknikk de bruker. Noen mennesker kjøper også CDer og DVDer på progressiv muskelavslapping og lar lyden lede dem gjennom prosessen.

Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.