Din komplette guide til kabelkryssmaskinen

Innhold

• Fordelene ved å bruke en kabelkryssmaskin
• Ulempene ved å bruke en kabelkryssmaskin
• De beste (og verste) øvelsene å gjøre på en kabelmaskin
• Din kabelkrysningsmaskintrening
• Anmeldelse for

Du har sannsynligvis oppdaget en kabelovergangsmaskin på treningsstudioet eller treningsstudioet. Det er et høyt apparat, hvorav noen har en enkel T-form og andre har flere fester som gjør det til en klumpete maskin som ikke kan gå glipp av den.

Uansett hvilken type treningsanlegg du har, vil kabelmaskinen selvfølgelig alltid inneholde kabler - eller minst to remskiver med håndtak som du kan trekke ned, opp, på tvers eller på en diagonal (så mange alternativer!). Med andre ord kan dette utstyret arbeide hele kroppen din i flere bevegelsesplaner, noe som gjør det svært nyttig for styrketreningstreningene dine. (Det er en av de få treningsapparatene som faktisk er verdt tiden din, ifølge eksperter.)

Når det er sagt, er det ikke akkurat selvforklarende. Her er alt du trenger å vite om hvordan du bruker crossover -maskinen på en trygg og effektiv måte.

Fordelene ved å bruke en kabelkryssmaskin

Det er litt tryggere. "Det er en sikkerhetskomponent med kabeloverkoblingsmaskinen fordi du aldri er i en posisjon der du kan gå ned i vekt," sier Don Saladino, trener og eier av Drive495 fitnessklubber. "Du trekker alltid mot deg eller skyver bort, så hvis noe går galt, kan du bare gi slipp på det, og det går rett tilbake i stativet." Det betyr at hvis du noen gang har holdt deg unna tunge vekter i frykt for å miste dem, kan kabelmaskinen bli ditt nye verktøy for å bli sterk, uten å bekymre deg for støtskader.

Det er alltid kjernen din. En annen stor pro ved å bruke denne maskinen: Du får en stabilitetsutfordring for hvert trekk. "Kablene tvinger deg til å engasjere og stabilisere deg med så mange spesifikke, små muskler," sier Saladino. "Hvis de små stabilisatorene ikke er sterke og du bare styrker de større musklene dine, er det når folk blåser ut muskler og skader skjer."

Ta brystpressøvelse, for eksempel, sier Saladino. Med en manual eller vektstang ligger du sannsynligvis ned og presser vekten opp mot taket. Når du gjør det ved kabelmaskinen, står du (på to fot, i forskjøvet stilling, eller til og med knelende), noe som betyr at hele kroppen din jobber for å holde deg oppreist. Så når overkroppen presser vekten, skyter glutes, quads, hamstrings og kjernen din for å holde deg stabil. Deretter jobber du hele kroppen din sammen som en enhet, noe som er utrolig viktig for atletisk prestasjon, legger han til. (Se: Hvorfor kjernestyrke er viktig utover estetikk)

Det legger til et annet element av motstand. Det som er fint med å bruke kabelmaskinen til disse øvelsene er at du har spenning gjennom hele bevegelsen. "Når du gjør bevegelser med manualer, er det et punkt i bevegelsen der det ikke er noen spenning på muskelen," forklarer Saladino - toppen av en brystflue er et eksempel. "Men med kabelmaskinen kan du skape spenning gjennom hele øvelsen."

Det er super tilpassbart. Til slutt, en annen fordel med kabelmaskinen er at den kan tilpasses, sier Saladino. For eksempel kan den justeres slik at den passer best til høyden på personen, du kan enkelt gå videre i vekt når du blir sterkere, og den er super allsidig for å gjøre massevis av forskjellige øvelser (men mer om det nedenfor).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Ulempene ved å bruke en kabelkryssmaskin

I tillegg til at maskinen er stor og tung (det er ikke akkurat et hjemmevennlig treningsverktøy), har den noen få ulemper ved trening.

Det kan bare bli så tungt. Til å begynne med, mens du kan bruke kabelmaskinen til å bli sterkere ved å legge til mer vekt etter hvert som øvelsene føles lettere, vil du til slutt nå et stopppunkt - eller det tyngste kabelen vil gå. Saladino sier at dette er mer en ulempe for de som virkelig prøver å legge på seg muskler, en kroppsbyggere, mer enn noen andre. Men hvis du også er super sterk, kan det holde deg tilbake.

Det er ikke ideelt for hastighets- og kraftarbeid. Også, hvis du er en idrettsutøver som ønsker å få raskere, kabelmaskinen vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å trene i den spesifikke modaliteten. Si for eksempel at du spiller softball og vil ha et kraftigere kast, så du jobber med en sterk, rask brystpress i den kastebevegelsen. Det er vanskelig å generere kraft mens du trykker eller drar fordi vektene på kabelmaskinen bare vil fly opp og smelle ned igjen – ikke nødvendigvis noe andre treningsgjengere vil sette pris på. Det samme gjelder for løpere som kanskje jobber med sprintmekanikk, som en rask, sterk knedrift.

Det kan bli for mye for nybegynnere. Hvis du er helt ny på trening og fortsatt lærer å jobbe gjennom bevegelser med riktig form og opprettholde riktig kroppsjustering, er det sannsynligvis best å takle din første kabelmaskintrening med en ekspert. "Hvis du er en nybegynner, er det viktig å søke veiledning fra en sertifisert treningspersonale for å sikre at du bruker utstyret trygt, slik det var tiltenkt," sier Jacque Crockford, ACE-CPT, og treningsfysiologisk innholdssjef for amerikaneren. Council on Exercise. Treneren kan deretter gi deg beskjed om stabilisering og hvilke muskler du bør jobbe med. (Sjekk også denne styrketreningen for nybegynnere.)

De beste (og verste) øvelsene å gjøre på en kabelmaskin

Du kan utføre alle typer push- eller pull -øvelser med kabelmaskinen, og den aktiverer hele kroppen din. Det inkluderer bevegelser som stående brystpress, brystflue, lat nedtrekk og alle typer rad (stående, knelende eller til og med bøyd).

Kabelmaskinen fungerer også godt for antirotasjonsøvelser, som Pallof-pressen, som øker brenningen på skråstykkene og andre kjernestabilisatorer. Det er også et skiller seg ut for å trene kroppen din på forskjellige bevegelsesplaner. For eksempel, for rader, kan du gjøre bevegelsen stående rett opp, og trekke kablene rett bakover mot brystkassen. Eller flytt kabelen opp og trekk nedover og beveg musklene fra en annen vinkel. "Jeg liker å laste leddet i forskjellige vinkler," sier Saladino. "Hvis du alltid trekker kabelen i samme vinkel, kommer du bare til å bli veldig sterk i det ene bevegelsesplanet." (Se: Hvorfor du trenger sidebevegelser i treningsøkten din)

Du kan også enkelt bytte holdning for forskjellige øvelser for å legge til mer variasjon, fra en ensidig brystpress i forskjøvet stilling til et utfall med en bicep-krøll til en knelende trehogg. "På grunn av kabelmotstandsoppsettet tillater denne typen utstyr fleksibilitet i bevegelsesmønstre samtidig som den opprettholder jevn motstand," sier Crockford. "Stående, sittende, knelende og liggende stillinger kan alle oppnås med de fleste kabelmaskiner, noe som muliggjør programmering av motstand mot hele kroppen."

Kabelmaskinen fungerer til og med godt for sammensatte bevegelser, og jobber med flere muskler samtidig. Ta denne sideplankraden, målrettet mot magemusklene og lats, eller denne anti-rotasjon omvendte lunge, som fungerer kjernen din og beina dine-begge favorittene til Crockford.

Selv om du kan gjøre nesten alle typer trening med kabelmaskinen, er det en du sannsynligvis vil hoppe over - det vil si crunches. Mange mennesker gjør en knase med kabelmaskinen ved å holde kablene bak nakken og knase nedover og mot maskinen, men det er sannsynligvis ikke den beste måten å jobbe abs. "Du trekker med nakken og går inn i spinalfleksjon," sier Saladino. Dette bidrar til en typisk krumet holdning og gir større risiko for skade enn potensiell gevinst. Hold deg til de anti-rotasjonsbevegelsene (som disse kabelmaskin-mageøvelsene) for å styrke midtpartiet i stedet.

Din kabelkrysningsmaskintrening

For å lage en helkroppstrening på kabelkrysningsmaskinen, velg én øvelse fra hver kategori (muskelgruppe) nedenfor. Utfør 6-12 repetisjoner av hver i 3-4 sett.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Glutes:

• Stående tilbakeslag
• Kabelgjennomtrengning (hoftehengsel)

Bryst:

• Enarmet brystpress (kan også forskyve seg)
• Brystflue

Tilbake:

• Stående rad
• Knelende Lat Pull-Down

Kjerne:

• Pallof Press
• Wood Chop

Anmeldelse for