5 bekkenbunnsøvelser for kvinner

Innhold

• 1. Kegels
• 2. Knebøy
• 3. Bro
• Ta det til neste nivå
• 4. Delt bordplate
• 5. Fuglehund
• Neste skritt

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Introduksjon

Etter fødselen eller når du blir eldre, kan du legge merke til at bekkenbunnsmusklene har blitt svekket.

Bekkenmuskulaturen støtter blæren, tarmen og livmoren. Når de trekker seg sammen, løftes organene og åpningene til skjeden, anus og urinrøret strammes. Når musklene er avslappede, kan urin og avføring frigjøres fra kroppen.

Bekkenbunnsmusklene spiller også en viktig rolle i seksuell funksjon. Styrking av disse musklene kan redusere bekkensmerter under sex og øke evnen til å oppnå behagelige opplevelser. Under graviditet støtter bekkenbunnsmuskulaturen babyen og hjelper i fødselsprosessen.

Graviditet og fødsel kan føre til at bekkenbunnsmusklene svekkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, tungt løft og kronisk hoste. Svake bekkenbunnsmuskler kan forårsake:

• inkontinens
• ukontrollerbar vindoverføring
• smertefullt sex

Bekkenbunnsmuskelopplæring er en bevist konservativ behandling eller forebyggende for bekkenorganprolaps. Forskning rapporterer at denne praksisen reduserte frekvensen og alvorlighetsgraden av symptomer på bekkenorganprolaps.

Prøv disse fem øvelsene for å styrke bekkenbunnsmusklene og dempe disse bivirkningene.

1. Kegels

Bekkenmuskeltrening, eller kegler, er øvelsen med å trekke seg sammen og slappe av i bekkenbunnsmusklene. Du kan ha nytte av Kegels hvis du opplever urinlekkasje fra nysing, latter, hopping eller hoste, eller har en sterk trang til å urinere rett før du mister en stor mengde urin.

Hovedmusklene virket: bekkenbunnen

Nødvendig utstyr: ingen

1. Identifiser de rette musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating midtstrømmen. Dette er bekkenbunnsmusklene dine.
2. For å utføre kegler, trekk sammen disse musklene og hold i 5 sekunder. Slipp i 5 sekunder.
3. Gjenta dette 10 ganger, 3 ganger om dagen.

2. Knebøy

via Gfycat

Knebøy engasjerer de største musklene i kroppen og har en av de største gevinstene når det gjelder styrkeforbedring. Når du utfører dette grunnleggende trekket, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til motstand.

Hovedmusklene virket: gluten, hamstrings, quadriceps

Nødvendig utstyr: vektstang

1. Stå i oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt påpekt. Hvis du bruker en vektstang, bør den hvile bak nakken på trapeziusmusklene.
2. Bøy knærne og skyv hoftene og rumpa tilbake som om du skal sitte i en stol. Hold haken gjemt og nakken nøytral.
3. Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i hælene og knærne bøyd litt utover.
4. Rett bena og gå tilbake til oppreist stilling.
5. Fullfør 15 reps.

Finn en vektstang her.

3. Bro

Broen er en flott øvelse for gluten. Hvis det gjøres riktig, aktiverer det også bekkenbunnsmusklene i prosessen. Selv uten vekt, vil pausen og pulsen til dette trekket få deg til å føle det.

Muskler virket: gluten, hamstrings, bekkenbunnen

Nødvendig utstyr: ingen

1. Ligg på gulvet. Ryggraden din skal være mot bakken, med knær bøyd i en 90-graders vinkel, føttene flate og armene rett på sidene med håndflatene vendt nedover.
2. Pust inn og press gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å klemme gluten, hamstrings og bekkenbunnen. Kroppen din - som hviler på øvre rygg og skuldre - skal danne en rett linje ned fra knærne.
3. Pause 1–2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 10–15 repetisjoner og 2-3 sett, hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Ta det til neste nivå

For en ekstra utfordring, fullfør denne øvelsen på en stabilitetskule. I startposisjon, plasser føttene på ballen med ryggen flatt på bakken og gjenta trinnene ovenfor.

4. Delt bordplate

via Gfycat

Bordplaten er et beinbevegelse som fungerer som grunnlaget for mange trekk i en Pilates-trening. Ved å legge til splittet, aktiverer du også hoftene og bekkenbunnsmusklene.

Muskler virket: abs, hofter, bekkenbunn

Nødvendig utstyr: matte

Start med ryggen på gulvet og knærne er bøyd slik at lårene er vinkelrette på gulvet og skinnene er parallelle med gulvet.

1. Magen din skal være avstivet og de indre lårene skal aktiveres, bena berører.
2. I en kontrollert bevegelse, begynn å sakte dele bena slik at hvert kne faller utover og når en behagelig stilling.
3. Hev sakte tilbake til starten.
4. Fullfør 10–15 reps og 3 sett.

Har du ikke en treningsmatte? Finn et utvalg av matter her.

5. Fuglehund

via Gfycat

En øvelse i balanse og stabilitet, fuglehund er et fullkroppsbevegelse som får deg til å engasjere mange muskler samtidig, inkludert bekkenbunnen.

Muskler virket: mage, rygg, gluten og hofter

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start på alle fire med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene. Ryggen din skal være rett og nakken din skal være nøytral.
2. Hold kjernen din og trekk skulderbladene nedover ryggen mot hoftene.
3. For å starte bevegelsen, rett og løft venstre ben og høyre arm samtidig, og hold bekkenet og skuldrene i nøytral stilling. Ikke løft eller senk hodet. Hold i 2 sekunder.
4. Bøy og senk benet og armen tilbake til startposisjon mens du opprettholder stabiliteten. Bytt deretter, løft høyre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
5. Fullfør 10 totale reps og 3 sett.

Neste skritt

Hvis bekkenbunnsmusklene trenger styrking, er det flere enkle grep å innlemme i rutinen din som kan være gunstig. Husk å bevisst engasjere musklene under hver øvelse for å oppnå maksimale resultater.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.