Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?

Innhold

• Hva er kreatin?
• Hvordan virker det?
• Effekter på muskelgevinst
• Effekter på styrke og treningsevne
• Innvirkning på hjernen din
• Andre helsegevinster
• Ulike typer kosttilskudd
• Doseringsinstruksjoner
• Sikkerhet og bivirkninger
• Bunnlinjen

Kreatin er nummer én tilskudd for å forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Studier viser at det kan øke muskelmasse, styrke og treningsytelse (1, 2).

I tillegg gir det en rekke andre helsemessige fordeler, for eksempel å beskytte mot nevrologisk sykdom (3, 4, 5, 6).

Noen mennesker tror at kreatin er utrygt og har mange bivirkninger, men disse støttes ikke av bevis (7, 8).

Faktisk er det et av verdens mest testede kosttilskudd og har en enestående sikkerhetsprofil (1).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kreatin.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskelceller. Det hjelper musklene dine med å produsere energi under tunge løft eller trening med høy intensitet.

Å ta kreatin som et supplement er veldig populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å få muskler, styrke styrke og forbedre treningsytelsen (1).

Kjemisk sett deler den mange likheter med aminosyrer. Kroppen din kan produsere den fra aminosyrene glycin og arginin.

Flere faktorer påvirker kroppens kreatinlagre, inkludert kjøttinntak, trening, mengde muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Cirka 95% av kroppens kreatin lagres i muskler i form av fosfokreatin. De andre 5% finnes i hjernen din, nyrene og leveren (9).

Når du supplerer, øker du butikkene med fosfokreatin. Dette er en form for lagret energi i cellene, da det hjelper kroppen din å produsere mer av et høyeenergimolekyl kalt ATP.

ATP kalles ofte kroppens energivaluta. Når du har mer ATP, kan kroppen din prestere bedre under trening (9).

Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utvinning (1, 2).

Sammendrag Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen din - spesielt i muskelceller. Det er ofte tatt som et supplement.

Hvordan virker det?

Kreatin kan forbedre helse og atletisk ytelse på flere måter.

I trening med høy intensitet er dens primære rolle å øke fosfokreatinlagrene i musklene dine.

De ekstra butikkene kan deretter brukes til å produsere mer ATP, som er den viktigste energikilden for tung løfting og trening med høy intensitet (10, 11).

Kreatin hjelper deg også å få muskler på følgende måter:

• Økt arbeidsmengde: Aktiverer mer totalt arbeid eller volum i en enkelt treningsøkt, som er en nøkkelfaktor i langsiktig muskelvekst (12).
• Forbedret cellesignalering: Kan øke signalering av satellittceller, som hjelper muskelreparasjon og ny muskelvekst (13).
• Økte anabole hormoner: Studier merker en økning i hormoner, for eksempel IGF-1, etter å ha tatt kreatin (14, 15, 16).
• Økt cellehydratisering: Løfter vanninnholdet i muskelcellene dine, noe som forårsaker en cellevolumisasjonseffekt som kan spille en rolle i muskelveksten (17, 18).
• Redusert nedbrytning av protein: Kan øke total muskelmasse ved å redusere nedbrytning av muskler (19).
• Lavere myostatin nivåer: Forhøyede nivåer av proteinet myostatin kan bremse eller total hemme ny muskelvekst. Tilskudd med kreatin kan redusere disse nivåene og øke vekstpotensialet (20).

Kreatintilskudd øker også fosfokreatinlagre i hjernen din, noe som kan forbedre hjernehelsen og forhindre nevrologisk sykdom (3, 21, 22, 23, 24).

Sammendrag Kreatin gir musklene dine mer energi og fører til endringer i cellefunksjon som øker muskelveksten.

Effekter på muskelgevinst

Kreatin er effektiv for både kort- og langvarig muskelvekst (25).

Det hjelper mange forskjellige mennesker, inkludert stillesittende individer, eldre voksne og eliteidrettsutøvere (17, 25, 26, 27).

En 14-ukers studie på eldre voksne bestemte at å legge kreatin til et vekttreningsprogram betydelig økte benstyrke og muskelmasse (27).

I en 12-ukers studie på vektløftere økte kreatin muskelfiberveksten 2-3 ganger mer enn å trene alene. Økningen i total kroppsmasse doblet også sammen med en rep maks for benkpress, en vanlig styrkeøvelse (28).

En stor gjennomgang av de mest populære tilskuddene valgte kreatin som det mest gunstige tilskuddet for å tilføre muskelmasse (1, 25).

Sammendrag Tilskudd med kreatin kan føre til betydelige økninger i muskelmasse. Dette gjelder både utrente individer og eliteidrettsutøvere.

Effekter på styrke og treningsevne

Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og treningsytelse med høy intensitet.

I en gjennomgang økte kreatin til et treningsprogram styrken med 8%, vektløftingsevnen med 14% og benkpress en-rep maks med opptil 43%, sammenlignet med trening alene (29).

Hos veltrente styrkeidrettsutøvere økte 28 dagers tilskudd økt sykkelsprintytelse med 15% og benkpressprestasjon med 6% (30).

Kreatin hjelper også med å opprettholde styrke og treningsprestasjoner mens du øker muskelmassen under intens overtrening (31).

Disse merkbare forbedringene er primært forårsaket av kroppens økte kapasitet til å produsere ATP.

Normalt tømmes ATP etter 8–10 sekunder med høy intensitet. Men fordi kreatintilskudd hjelper deg med å produsere mer ATP, kan du opprettholde optimal ytelse noen sekunder lenger (10, 11, 32, 33).

Sammendrag Kreatin er et av de beste tilskuddene for å forbedre styrke og treningsytelse med høy intensitet. Det fungerer ved å øke kapasiteten til å produsere ATP-energi.

Innvirkning på hjernen din

Akkurat som musklene dine lagrer hjernen din fosfokreatin og krever rikelig med ATP for optimal funksjon (21, 22).

Tillegg kan forbedre følgende forhold (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimers sykdom
• Parkinsons sykdom
• Huntingtons sykdom
• Iskemisk hjerneslag
• epilepsi
• Hjerne- eller ryggmargsskader
• Motorisk nevronsykdom
• Hukommelse og hjernefunksjon hos eldre voksne

Til tross for de potensielle fordelene med kreatin for behandling av nevrologisk sykdom, er den mest aktuelle forskningen blitt utført på dyr.

Imidlertid observerte en seks måneders studie hos barn med traumatisk hjerneskade en 70% reduksjon i utmattethet og en 50% reduksjon i svimmelhet (40).

Menneskelig forskning antyder at kreatin også kan hjelpe eldre voksne, vegetarianere og personer med risiko for nevrologiske sykdommer (39, 41).

Vegetarianere har en tendens til å ha lave kreatinbutikker fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste naturlige kostholdskilden.

I en studie på vegetarianere forårsaket tilskudd en 50% forbedring i en hukommelsestest og en 20% forbedring i resultatene for intelligenstest (21).

Selv om det kan være til fordel for eldre voksne og personer med reduserte butikker, har kreatin ingen effekt på hjernens funksjon hos friske voksne (42).

Sammendrag Kreatin kan redusere symptomer og redusere progresjonen av noen nevrologiske sykdommer, selv om mer forskning på mennesker er nødvendig.

Andre helsegevinster

Forskning indikerer også at kreatin kan (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Lavere blodsukkernivå
• Forbedre muskelfunksjon og livskvalitet hos eldre voksne
• Hjelp til å behandle alkoholfri fettsyresykdom

Imidlertid er det behov for mer forskning på disse områdene.

Sammendrag Kreatin kan bekjempe høyt blodsukker og fet leversykdom, samt forbedre muskelfunksjonen hos eldre voksne.

Ulike typer kosttilskudd

Den vanligste og godt undersøkte tilskuddsformen kalles kreatinmonohydrat.

Mange andre former er tilgjengelige, noen av dem fremmes som overlegne, selv om bevis for denne effekten mangler (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat er veldig billig og støttes av hundrevis av studier. Inntil ny forskning hevder noe annet, ser det ut til å være det beste alternativet.

Sammendrag Den beste formen for kreatin du kan ta kalles kreatinmonohydrat, som har blitt brukt og studert i flere tiår.

Doseringsinstruksjoner

Mange mennesker som supplerer starter med en ladningsfase, noe som fører til en rask økning i muskellagre av kreatin.

For å laste med kreatin, ta 20 gram per dag i 5–7 dager. Dette skal deles i fire 5-gram porsjoner gjennom dagen (1).

Absorpsjonen kan forbedres noe med et karbo- eller proteinbasert måltid på grunn av relatert frigjøring av insulin (50).

Etter lastingsperioden, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde høye nivåer i musklene. Siden det ikke er noen fordel å sykle kreatin, kan du holde deg med denne dosen i lang tid.

Hvis du velger å ikke gjøre lastefasen, kan du ganske enkelt konsumere 3-5 gram per dag. Imidlertid kan det ta 3-4 uker å maksimere butikkene dine (1).

Siden kreatin trekker vann inn i muskelcellene dine, anbefales det å ta det med et glass vann og holde seg godt hydrert hele dagen.

Sammendrag For å laste med kreatin, ta 5 gram fire ganger per dag i 5–7 dager. Ta deretter 3-5 gram per dag for å opprettholde nivåene.

Sikkerhet og bivirkninger

Kreatin er et av de mest undersøkte tilskuddene som er tilgjengelige, og studier som varer opptil fire år viser ingen negative effekter (8, 51).

En av de mest omfattende studiene målte 52 blodmarkører og observerte ingen bivirkninger etter 21 måneders tilskudd (8).

Det er heller ingen bevis for at kreatin skader leveren og nyrene hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, bør de med eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere en lege før du supplerer (8, 51, 52).

Selv om folk forbinder kreatin med dehydrering og kramper, støtter ikke forskning denne koblingen. Faktisk antyder studier at det kan redusere kramper og dehydrering under utholdenhetsøvelse i høy varme (53, 54).

Sammendrag Kreatin viser ingen skadelige bivirkninger. Selv om det antas å forårsake dehydrering og kramper, støtter ikke studier dette.

Bunnlinjen

På slutten av dagen er kreatin et av de billigste, mest effektive og sikreste tilskuddene du kan ta.

Det støtter livskvalitet hos eldre voksne, hjernehelse og treningsytelse. Vegetarianere - som kanskje ikke skaffer seg nok kreatin fra kostholdet - og eldre voksne kan synes å være supplementerende spesielt nyttige.

Kreatinmonohydrat er sannsynligvis den beste formen. Prøv kreatin i dag for å se om det fungerer for deg.