Hvordan holde seg hydrert når du trener for et utholdenhetsløp

Innhold

• Idrettsutøvere trenger natrium
• Vitenskapen om hydrering
• Hydrering før og etter trening
• Anmeldelse for

Hvis du trener for et distanseløp, er du sannsynligvis kjent med markedet for sportsdrikker som lover å hydrere og gi næring til løpeturen din bedre enn den neste mannens ting. Gu, Gatorade, Nuun – uansett hvor du ser, blir du plutselig fortalt at rent vann ikke vil kutte det.

Prøver å finne ut hva kroppen din trenger og når den kan være alvor forvirrende. Det er derfor vi gravde litt for deg.

Her deler topp treningsfysiologer, hydreringseksperter og trenere det de vil at du skal vite om å holde deg hydrert i løpet av dine lange løp (og hvorfor vann egentlig er ikke nok).

Idrettsutøvere trenger natrium

Det er mye vitenskap rundt utholdenhetshydrering, men for å si det ganske enkelt: Det er ikke nok vann, og rent vann kan faktisk bremse væskeopptaket, sier Stacy Sims, Ph.D., en treningsfysiolog og ernæringsforsker som spesialiserer seg på hydrering. Spesielt natrium hjelper kroppen din til å absorbere væsker som vann, og holder deg hydrert, sier hun. "Du trenger natrium for å aktivere visse transportmekanismer over tarmcellene inn i blodet."

Siden du mister natrium via svette, risikerer du å fortynne blodets natriumkonsentrasjon i blodet hvis du trener i mer enn to timer og bare drikker vann, forklarer Corrine Malcolm, en ultraløpstrener i Carmichael Training Systems. Dette kan føre til noe som kalles hyponatremi, som er når natriumnivået i blodet er for lavt. I tillegg kan symptomer på tilstanden faktisk etterligne tegn på dehydrering-kvalme, hodepine, forvirring og tretthet, sier hun.

Men fordi svettekomposisjonen og svettefrekvensen varierer fra person til person, er det vanskelig å si hvor mye natrium du trenger under et utholdenhetsarrangement, sier Sims.

Vanligvis foreslår Malcolm omtrent 600 til 800 mg natrium per liter vann og 16 til 32 gram vann i timen under trening som varer lenger enn en time. Produkter med 160 til 200 mg natrium per 8-unse porsjon er også gode bud, legger Sims til.

Den gode nyheten er at du ikke umiddelbart trenger å erstatte *alt* natriumet du mister under en treningsøkt. "Kroppen har mange natriumbutikker," sier Sim. "Så lenge du spiser og drikker mat med natrium, gir du det kroppen din trenger, slik den trenger det." (Merk: Jodmangel øker blant spreke kvinner)

Å jobbe med en registrert sportsdietetiker kan også hjelpe deg med å finne ut hva som er best for deg.

Vitenskapen om hydrering

Et annet ofte oversett problem angående hydrering har å gjøre med osmolalitet, som bare er en fancy måte å si "konsentrasjonen av det du drikker," sier Malcolm.

Et lite lynkurs i fysiologi: Kroppen din bruker osmose - bevegelsen av væske (dvs. blod, vann eller en fordøyd sportsdrikk) fra et område med lav konsentrasjon til et område med høy konsentrasjon - for å transportere vann, natrium og glukose, hun sier. Når du spiser eller drikker noe, absorberes næringsstoffene som kroppen din trenger av mage -tarmkanalen inn i kroppen din. Problemet? "Sportsdrikker som er mer konsentrert enn blodet ditt, vil ikke bevege seg fra mage -tarmkanalen til kroppen og vil i stedet trekke væske ut fra celler, forårsake oppblåsthet, GI -nød og til slutt dehydrering, sier Malcolm.

For å fremme hydrering, vil du ha en sportsdrikk som er mindre konsentrert enn blodet ditt, men høyere enn 200 mOsm/kg. (Hvis du ønsker å få all pre-med biologi med det, varierer blodets osmolalitet fra 280 til 305 mOsm/kg.) For sportsdrikker, som gir karbohydrater og natrium, sikter du mot en osmolalitet mellom 200 og 250 mOsm/kg. Hvis du lurer på hvordan i all verden du skal vite hvor mye osmolalitet en drikke har, vel, det er vanskelig, men det er et par måter du kan finne ut (eller gjøre et utdannet estimat). Noen selskaper viser disse verdiene, selv om du kanskje må grave litt for å finne dem. Nuun Performance har 250 mOsm/kg, et tall du finner på nettsiden deres. Du kan også måle osmolalitet ved å se på ingredienser og ernæringsmessig nedbrytning på etiketten. Ideelt sett vil du ikke ha mer enn 8 g totale karbohydrater per 8 gram med en blanding av glukose og sukrose, sier Sims. Hvis mulig, hopp over fruktose eller maltodextrin, da disse ikke hjelper kroppen til å absorbere væske.

Hydrering før og etter trening

Å drikke før og etter en treningsøkt bidrar til å opprettholde kroppens lykkelige likevektstilstand. "Å gå godt hydrert i løpene hjelper deg ikke bare med å føle deg bedre, men reduserer også tapet du naturligvis forventer vil skje under trening," sier Malcolm. (Relatert: Beste snacks før og etter trening for hver treningsøkt)

Ofte innebærer den beste hydreringen før løpetur ganske enkelt å øve god hydrering gjennom dagen (les: ikke ned en stor flaske vann 10 minutter før løpeturen). Sjekk fargen på tissen din for å se om du er på rett vei. "Du vil at det skal se mer ut som limonade og mindre som eplejuice i løpet av dagen," sier Luke N. Belval, C.S.C.S., forskningssjef ved UCONNs Korey Stringer Institute. "Du vil ikke at urinen din skal være klar, da det indikerer overhydrering."

Etter trening, vannaktig frukt og grønnsaker eller salte supper kan hjelpe til med å gjenopprette tapt natrium, foreslår simmere. Se etter måter å få mer kalium også. "Det er den viktigste elektrolytten for rehydrering etter trening," sier Sims. Søtpoteter, spinat, bønner og yoghurt er alle gode kilder. "En av de beste dehydreringsmetodene er sjokolademelk," sier Belval. "Den inneholder væsker, karbohydrater, proteiner og noen elektrolytter."

Du kan også vurdere tilskudd hele dagen. Nuun tilbyr oppløselige tabletter du kan drikke i vann hele dagen.

En god test for å se om du kanskje vil vurdere elektrolytttilskudd? "Se om du har saltavleiringer på klærne etter trening. Dette kan tyde på at du er en salt genser," sier Belval.

Bare husk den gylne treningsregelen: Ikke prøv noe nytt på løpsdagen. Test ut hydreringen din (så vel som eventuelle endringer i ernæringen) før, etter og under lange løpeturer, og sjekk deretter med deg selv: La du merke til et fall i energi eller humør? Har du tisset under løpeturen din? Hvilken farge var det?

«Det er viktig å se på hvordan du har det», minner Malcolm om. "Å gjøre feil er en del av racing, men å gjøre de samme feilene igjen kan unngås."

Anmeldelse for