Hva er hjertefrekvensvariasjon og hvorfor betyr det noe for helsen din?

Innhold

• Hva er pulsvariasjon?
• Hvordan måle pulsvariabiliteten din
• Bra vs. Dårlig pulsvariasjon
• Hjertefrekvensvariasjon og din helse
• Bruke pulsvariabilitet for innsikt i treningsytelse
• Forbedre pulsvariasjonen
• Anmeldelse for

Hvis du rocker en treningssporing som festivalgjengere rock metallic fanny packs under Coachella, er sjansen stor for at du har dethørt av hjertefrekvensvariabilitet (HRV). Likevel, med mindre du også er en kardiolog eller profesjonell idrettsutøver, er sjansen stor for at du ikke vet hva pokker det faktisk er.

Men med tanke på at hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant kvinner, bør du vite så mye som mulig om tickeren din og hvordan du holder den sunn - inkludert hva dette tallet betyr for helsen din.

Hva er pulsvariasjon?

Hjertefrekvens - et mål på hvor mange ganger hjertet slår i minuttet - brukes ofte til å måle din kardiovaskulære anstrengelse.

"Pulsvariabilitet ser på hvor mye tid, i millisekunder, som går mellom disse slagene," sier Joshua Scott, MD, en lege i idrettsmedisin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, CA. "Den måler variasjonen i mengden tid mellom disse slagene - vanligvis aggregerte over dager, uker og måneder."

Interessant nok, selv om pulsen din er den samme på to separate minutter (så den samme Nummer av hjerteslag per minutt), er det ikke sikkert at disse slagene er fordelt på samme måte.

Og i motsetning til hvilepulsen (hvor et lavere tall generelt er bedre), vil du at pulsvariabiliteten skal være høy, forklarer kardiolog Mark Menolascino M.D., forfatter av Heart Solution for Women. "Din HRV bør være høy fordi variasjonen av hjerteslag hos friske individer er kaotisk. Jo mer fast tid det er mellom slag, jo mer utsatt for sykdom er du." Det er fordi jo lavere HRV, jo mindre tilpasningsdyktig er hjertet ditt og jo dårligere fungerer det autonome nervesystemet ditt – men mer om dette nedenfor.

Tenk på en tennisspiller ved starten av en volley: "De sitter på huk som en tiger, klare til å bevege seg side til side," sier Dr. Menolascino. "De er dynamiske, de kan tilpasse seg hvor ballen går. Du vil at hjertet ditt skal kunne tilpasses på samme måte." En høy variasjon indikerer at kroppen din kan tilpasse seg en gitt situasjon på et øyeblikk, forklarer han.

I hovedsak måler hjertefrekvensvariabilitet hvor raskt kroppen din kan gå fra kamp-eller-flukt til hvile-og-fordøyelse, forklarer Richard Firshein, D.O., grunnlegger av Firshein Center Integrative Medicine i New York City.

Denne evnen styres av noe som kalles det autonome nervesystemet, som inkluderer det sympatiske nervesystemet (flukt eller kamp) og det parasympatiske nervesystemet (reset og fordøyelse), forklarer Dr. Menolascino. "En høy HRV indikerer at du kan bytte frem og tilbake mellom disse to systemene veldig raskt," sier han. En lav HRV indikerer at det er en ubalanse og at fly-eller-kamp-responsen din blir sparket i overdrive (AKA du er stresset AF), eller at den ikke fungerer optimalt. (Se mer: Stress dreper faktisk amerikanske kvinner).

En viktig detalj: Forskning viser at arytmi - en tilstand når hjerteslaget ditt blir for raskt, for sakte eller har uregelmessige slag -kan føre til kortsiktige HRV-endringer. Imidlertid måles ekte pulsvariabilitet over uker og måneder. Så en veldig høy HRV (les: supervariant) er ikke tegn på noe dårlig. Faktisk er det motsatte sant. En lavere HRV er assosiert med høyrisiko arytmi, mens en høy HRV faktisk blir vurdert, "kardiobeskyttende", noe som betyr at det hjelper til med å beskytte hjertet mot potensielle arytmier.

Hvordan måle pulsvariabiliteten din

Den enkleste - og, TBH, bare virkelig tilgjengelige - måten å måle din pulsvariabilitet på er å bruke en pulsmåler eller aktivitetsmåler. Hvis du bruker en Apple Watch, registrerer den automatisk en gjennomsnittlig HRV-avlesning i Health-appen. (Relatert: Apple Watch Series 4 har noen morsomme helse- og velværefunksjoner). På samme måte måler Garmin, FitBit eller Whoop HRV og bruker den til å gi deg informasjon om kroppens stressnivåer, hvor restituert du er og hvor mye søvn du trenger.

"Virkeligheten er at det ikke er noen robuste forskningsstudier på dette spesifikke området for smartklokker, så forbrukere bør være forsiktige med hensyn til nøyaktigheten," sier Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider i Phoenix, AZ. Når det er sagt, fant en (veldig, veldig liten) 2018-studie at HRV-data fra Apple Watch er ganske nøyaktige. "Jeg ville ikke henge hatten på dette," skjønt, sier Dr. Scott.

Andre alternativer for å måle pulsvariasjonen inkluderer: å få et elektrokardiogram (EKG eller EKG), som vanligvis gjøres på et legekontor og måler den elektriske aktiviteten til hjertet ditt; en fotopletysmografi (PPG), som bruker infrarødt lys for å oppdage subtile endringer i hjerteslagene og tiden mellom disse slagene, men vanligvis bare på et sykehus; og pacemakere eller hjertestartere, som egentlig bare er for personer som allerede har eller har hatt hjertesykdom, for automatisk å måle pulsvariabilitet for å holde oversikt over sykdommen. Men siden de fleste av disse krever å gå til legen, er de ikke akkurat enkle måter å holde oversikt over HRV-en din, noe som gjør en treningsmåler til det beste alternativet.

Bra vs. Dårlig pulsvariasjon

I motsetning til hjertefrekvens, som kan måles og umiddelbart deklareres, "normal", "lav" eller "høy", er hjertefrekvensvariasjoner egentlig bare meningsfull i hvordan den trender over tid. (Relatert: Hva du bør vite om hvilepulsen din).

Snarere har hver person en annen HRV som er normal for dem, sier Froerer. Det kan påvirkes av en rekke faktorer som alder, hormoner, aktivitetsnivå og kjønn.

Av den grunn betyr det ikke mye å sammenligne hjertefrekvensvariasjoner mellom ulike individer, sier Kiah Connolly, M.D., en styresertifisert lege for akuttmedisin ved Kaiser Permanente og helsedirektør med Trifecta, et ernæringsselskap. (Så, nei, det er ikke noe ideelt HRV -nummer.) "Det er mer meningsfullt hvis det sammenlignes innenfor samme individ over tid." Det er derfor eksperter sier at mens et EKG for øyeblikket er den mest nøyaktige teknologien som er tilgjengelig for å måle HRV i øyeblikket, er en treningsmåler som regelmessig samler inn data og kan vise HRV over uker og måneder best.

Hjertefrekvensvariasjon og din helse

Pulsvariabilitet er en god indikator på generell helse og kondisjon, sier Froerer. Selv om dine personlige HRV -endringer er de viktigste å holde øye med, generelt er en "høy HRV assosiert med økt kognitiv funksjon, evnen til å komme seg raskere og over tid kan bli en god indikator på forbedret helse og fitness, sier hun. På den annen side er en lav HRV assosiert med helsemessige forhold som depresjon, diabetes, høyt blodtrykk og økt risiko for koronar hjertesykdom, sier hun.

Her er tingen: Mens god HRV har vært knyttet til god helse, har forskning ikke sett på sofistikerte HRV-mønstre nok til å gi konkrete årsak-og-virkningsutsagn om HRV og helsen din, sier Dr. Menolascino.

Likevel er variasjon i puls i det minste en god indikator på hvor stresset du er og hvor godt kroppen din takler stresset. "Det stresset kan være fysisk (som å hjelpe en venn med å bevege seg eller fullføre en veldig treningsøkt) eller kjemisk (som økte kortisolnivåer fra en sjef som roper på deg eller en kamp med en betydelig annen)," forklarer Froerer. Faktisk er HRVs forhold til fysisk stress grunnen til at det anses som et nyttig treningsverktøy av idrettsutøvere og trenere. (Relatert: 10 rare måter kroppen din reagerer på stress)

Bruke pulsvariabilitet for innsikt i treningsytelse

Det er vanlig at idrettsutøvere trener spesifikt i sin hjertefrekvenssone. "Pulsvariabilitet er en enda mer grundig titt på den treningen," sier Dr. Menolascino.

Som en generell regel, "Folk som er mindre trente vil ha lavere HRV enn folk som er mer trente og vanlige mosjonister," sier Dr. Scott.

Men HRV kan også brukes til å vise om noen er for mye trening. "HRV kan være en måte å se nivået på ens tretthet og evne til å komme seg på," forklarer Froerer. "Hvis du opplever lav HRV når du våkner, er det en indikator på at kroppen din er overstresset og at du må senke intensiteten på treningen den dagen." På samme måte, hvis du har høy HRV når du våkner, betyr det at kroppen din føler seg bra og klar til å komme etter den. (Relatert: 7 tegn på at du virkelig trenger en hviledag)

Derfor vil noen idrettsutøvere og trenere bruke HRV som en av mange indikatorer på hvor godt en person tilpasser seg et treningsopplegg og de fysiologiske kravene som stilles til dem. "De fleste profesjonelle og eliteidrettslag bruker HRV, og til og med noen kollegiale lag," sier Jennifer Novak C.S.C.S. eier av PEAK Symmetry Performance Strategies i Atlanta. "Trenere kan bruke spillernes data til å justere treningsbelastningene eller implementere restitusjonsstrategier for å støtte balansen i det autonome nervesystemet."

Men du trenger ikke å være elite for å bruke HRV i treningen. Hvis du forbereder deg på et løp, prøver å plassere deg i CrossFit Open, eller bare begynner å gå på treningsstudioet regelmessig, kan det være nyttig å spore din HRV når du skal vite når du går for hardt, sier Froerer.

Forbedre pulsvariasjonen

Hva som helst betraktet som bra for din generelle helse - å håndtere stressnivået ditt, spise godt, sove åtte timer om natten og trene - er bra for hjertefrekvensen din, sier Dr. Menolascino.

På baksiden kan stillesittende, søvnmangel, overdreven bruk av alkohol eller tobakk, lange perioder med økt stress, dårlig ernæring eller å gå opp i vekt/være overvektig alle resultere i en nedadgående trend, sier Dr. Menolascino. (Relatert: Hvordan gjøre stress til positiv energi)

Gjør dutrenge å overvåke pulsvariasjonen din? Nei, ikke nødvendigvis. "Det er god informasjon å vite, men hvis du allerede trener og ellers optimerer helsen din, er sjansen stor for at HRV er på overkant," sier Sanjiv Patel, MD, en kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA.

Likevel kan det være nyttig hvis du er motivert av data. For eksempel kan "å ha dataene lett tilgjengelig, være en nyttig påminnelse for CrossFit-idrettsutøvere om ikke å trene for mye, for foreldre å være rolige rundt barna sine eller for administrerende direktører i høytrykkssituasjoner å puste," sier Dr. Menolascino.

Poenget er at pulsvariasjon bare er et nyttig verktøy for å måle helsen din, og hvis du allerede har på deg en HRV-kompatibel tracker, er det verdt å ta en titt på nummeret ditt. Hvis HRV begynner å gå ned, kan det være på tide å se en lege, men hvis HRV begynner å bli bedre vet du at du lever godt.

Anmeldelse for