Bør du trene fasted cardio?

Innhold

• Hva er fastet kardio, akkurat?
• Grunnleggende om faste cardio -treningsøkter
• Fordelene med Fasted Cardio
• Ulempene med Fasted Cardio
• Så, er Fasted Cardio verdt det?
• Anmeldelse for

Hvis du ligner på oss, har IG-feedet ditt et stort volum med praktiske belfier, smoothie-boller og (nylig) stolte bilder av kroppshår. Men det er en annen ting folk elsker å snakke (nei, skryte) om på sine sosiale plattformer: faste kondisjonstrening. Men hva er fastende kardio, og har det virkelig noen fordeler? Her er avtalen.

Hva er fastet kardio, akkurat?

På det mest grunnleggende nivået innebærer fastende kardio å øke pulsen din uten å nose på et måltid før måltidet eller en matbit på forhånd. Faste kardiofanatikere hevder at øvelsen maksimerer fettforbrenningspotensialet ditt. Men du kan naturligvis lure på om trening på tom mage er en god (og trygg!) Idé eller bare en trend som høres lovlig ut.

Grunnleggende om faste cardio -treningsøkter

Første ting først: Hvor lenge må du gå uten mat for at treningen din skal betraktes som "fastende"?

Vanligvis åtte til 12 timer, sier sportsmedisinsk spesialist Natasha Trentacosta. M.D., fra Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Men for noen mennesker kan det bare være tre til seks timer, avhengig av hvor raskt fordøyelsessystemet fungerer og hvor mye mat du spiste ved ditt siste måltid. "Når kroppen har sluttet å behandle og bryte ned mat, er insulinnivåene lave og det er ikke noe drivstoff (glykogen) som sirkulerer i blodet ditt," sier Dr. Trentacosta. Som et resultat må kroppen din vende seg til en annen energikilde - vanligvis fett - for å drive deg gjennom treningen.

Vanligvis skjer fastende kardio om morgenen (etter en faste over natten). Men en fastetilstand kan også oppnås senere på dagen (for eksempel hvis du gjør periodisk faste eller hopper over lunsj), sier idrettsmedisinsk kostholdsekspert Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., ved Ohio State University Wexner Medical Center.

Kroppsbyggere har brukt fasted cardio som en fett-tap-teknikk i årevis, og vanlige treningsgjengere har nylig tatt i bruk det også. Men du har kanskje gjort faste cardio -treningsøkter allerede uten å innse det. Teknisk sett gjør du en fast trening hver gang du går rett til en tidlig treningsøkt uten å spise først. (Relatert: Hvordan våkne tidlig for en morgentrening, ifølge kvinner som gjør det klokken 16.00)

Fordelene med Fasted Cardio

Hvis hovedmålet ditt er å senke kroppsfettprosenten og treningsøkten er lav til moderat intensitet, kan fastende kardio gi noen fordeler. "Forskning støtter at du vil forbrenne mer fett når du løper i fastende tilstand enn når kroppen din ikke har sirkulerende næringsstoffer å bruke for energi," sier Dr. Trentacosta. For eksempel fant en liten studie at når folk løp på en tredemølle i fastende tilstand, forbrente de 20 prosent mer fett sammenlignet med de som hadde spist frokost.

Hvorfor? Når du ikke har lett tilgjengelig energi fra mat, må kroppen din se andre steder, forklarer Dr. Trentacosta.

"Fastet cardio kan være effektivt for å få kroppen til å hjelpe til med å brenne gjenstridig fett for noen som har trent regelmessig en stund," sier kiropraktorlegen og sertifisert styrketrener Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Les: Nybegynnere bør ikke prøve det. Det er fordi folk som har trent en stund har en tendens til å kjenne sine grenser og være mer i kontakt med kroppen sin, forklarer han.

Men de potensielle fordelene med fastende kardio er ikke begrenset til endringer i kroppssammensetning. Selv om det å løpe på tomgang kan få deg til å føle deg treg i begynnelsen, vil kroppen din over tid tilpasse seg til å bli mer effektiv til å brenne fett for drivstoff. Conrad sier at dette kan være fordelaktig hvis du trener lenger enn 30 minutter om gangen, fire eller flere ganger i uken (som utholdenhetsløpere eller triatlonløpere). Faktisk er forskning publisert iJournal of Applied Physiology ved å sammenligne fastende individer kontra matede individer i løpet av seks uker, fant de ut at når de trente med samme intensitet, viste de som konsekvent trente i fastende tilstand mer forbedring i utholdenhetstreningsytelsen sammenlignet med de som noshed før trening.

Kanskje en av de største grunnene til at folk trener på tom mage, er fordi å hoppe over et måltid eller mellommåltid før trening betyr noen flere dyrebare zzz-er. Standardanbefalingen er å vente minst 30 minutter etter å ha spist for å trene - og det er hvis du bare har en banan eller et stykke ristet brød med nøttesmør (og ikke, si en omelett med tre egg med bacon). Å spise en større frokost før du drar til treningsstudioet om morgenen er en ganske åpenbar oppskrift på GI-besvær. Den enkle løsningen: Venter på å spise til etter treningsøkten din. (Relatert: Hva du skal spise før du trener og når du skal spise det)

Ulempene med Fasted Cardio

Fordelene med fastende kardio kan høres lovende ut, men her er saken: Mens kroppen din er kan vend deg mot fettlagrene i fettvevet for energi, det skiller ikke hvor den får energien fra, sier Dr. Trentacosta. Det betyr at kroppen din kan bryte ned muskelvevet ditt for drivstoff. Uff.

Vavrek er enig og legger til at i stedet for å bruke fett fra fettvevet, kan kroppen din bruke proteinet som utgjør muskelvevet som drivstoff. Faktisk fant en studie at en time med jevn kardio i fastende tilstand resulterte i dobbelt så mye proteinnedbrytning i muskler, sammenlignet med ikke-fastende kardio. Forskerne konkluderte med at det å utføre kardiovaskulær trening under faste ikke er et godt valg for folk som ønsker å få eller opprettholde muskelmasse. (Relatert: Alt du trenger å vite om å brenne fett og bygge muskler)

Til syvende og sist, om kroppen din brenner fett eller bryter ned muskler, avhenger av hva slags trening du gjør, sier Jim White, R.D.N., en ACSM -treningsfysiolog og eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Ideen er å holde deg mellom 50 og 60 prosent av målpulsen din, noe du kan gjøre under en spasertur, sakte løping, ellipsetur eller yogatime." Jo lettere treningen er, desto mer sannsynlig vil kroppen din bruke fett.

På den annen side krever trening med høyere puls og intensitet karbohydrater for rask energi. Uten dem vil du sannsynligvis føle deg trøtt, svak, sår og til og med kvalm eller svimmel. (Det er den samme grunnen til at keto-slankere kan trenge å revurdere treningsrutinen mens de er på en fettrik plan.)

Oversettelse: Hvis du er i fastende tilstand, ikke gjør HIIT, boot camp eller CrossFit -timer, sier White - og definitivt ikke styrketrening. Hvis du løfter vekter mens du faster, vil du ikke ha energi til å løfte etter beste evne. I beste fall maksimerer du ikke fordelene med treningen. I verste fall kan du ende opp med å bli skadet, sier White.

Når det er sagt, uansett intensitet eller type trening, advarer Vavrek mot fastende kardio. "Å trene i fastende tilstand er bare ikke det beste alternativet for fetttap." Årsaken: Å være uten drivstoff vil begrense intensiteten du kan ta med på en treningsøkt, og trening med høy intensitet har vist seg å hjelpe deg med å forbrenne mer fett og kalorier i løpet av 24 timer etter en HIIT-trening enn et jevnt tempo løpe. Dette har mye å gjøre med at det totale antallet kalorier som er brent under HIIT er så høyt, så kroppen din kommer til å forbrenne både karbohydrater og fett under disse raske, intense treningsøktene. I tillegg fant en eldre studie at inntak av karbohydrater før trening øker etterforbrenningseffekten etter trening mer enn den faste tilstanden.

Så, er Fasted Cardio verdt det?

Kan være. Bevisene er ganske blandede, så til syvende og sist kommer det ned på dine personlige preferanser og mål.

"Det er absolutt mennesker som elsker det. Delvis fordi det er noe nytt, og delvis fordi det bare fungerer med kroppen deres," sier White. Hvis du er morgentrener og ikke liker å spise før svetteøkten, kan det være verdt å prøve det.

Hvis du bestemmer deg for å faste, sørg for å spise etter treningen, sier han. Hans favoritt er en PB&J-smoothie, men det finnes tonnevis av måltidsoppskrifter etter trening som inneholder den rette kombinasjonen av karbohydrater og protein. Rettferdig advarsel: Du kan være sulten enn vanlig.

Når det er sagt, er fastende kardio sannsynligvis ikke det beste alternativet for de fleste. "Mange mennesker vil slite for lett eller treffe en vegg i treningsøktene uten drivstoff. Noen kan til og med bli svimmel," sier Dr. Trentacosta. (Det er derfor Conrad understreker viktigheten av å snakke med en helsepersonell før du kutter ut drivstoffet før treningen.)

Hvis trening mens hangry ikke er noe for deg, er det mange andre, mer effektive måter å forbrenne fett på.

Anmeldelse for