Vekttreningsgjennombrudd: Få synlige resultater raskt!

Innhold

• Anmeldelse for

Innrøm det. Å se resultater fra hardt arbeid i treningsstudioet gir deg et fantastisk løft. Og den typen heis gir incitament til å holde treningen din fra vinter til sommer - og langt utover. Det er derfor vi spurte Karen Andes, en trener/danser i Marin County, California, om å designe en styrkekur som gir raske, åpenbare fordeler. "Du kan vanligvis se resultater om et par uker," sier Andes, forfatter av En kvinners bok av balanse (Putnam/Penguin, 1999).

Nøkkelen til synlige resultater er å jobbe med musklene som reagerer raskest på trening, med tung vekt. Skulpteringshjelpen her er "dråpeinnstilling": For det andre settet med de fleste trekk, vil du løfte så tung vekt du kan, men for færre reps. "Musklene dine vil trette eller mislykkes et par ganger i hvert sett." sier Andes. "Det setter flere muskelfibre i spill."

Inspirert av nylig buff muskler, vil du snart også oppdage de mindre synlige fordelene med styrketrening. "Det fokuserer tankene dine," sier Andes. "Det er en fantastisk stressavlastning. Det er som å ha sex for musklene dine!

PLANEN

Hvorfor disse øvelsene? De tilbyr mest "bang for your buck", jobber med mange muskler samtidig og gjør deg sterk raskt. Du bør føle resultater umiddelbart og se dem om to til tre uker.

Det grunnleggende: Varm opp i omtrent 5 minutter på en kardiomaskin etter eget valg, programmert med lav intensitet. På slutten av økten, kjøl deg ned ved å strekke ut alle de store muskelgruppene. Hold hver strekk til et punkt med mild spenning i omtrent 20 sekunder uten å hoppe.

Hvor ofte: Gjør denne treningsøkten 2-3 ganger i uken, med minst en fridag i mellom. Hvis treningen din er engasjert og intens, kan du klare deg med 2 treningsøkter i uken; hvis de er mindre intense, gjør 3 treningsøkter i uken.

Tallene: Gjør 2 sett for hver øvelse. Det første settet er høyere reps; det andre settet med de fleste øvelsene er et slippsett, der du vil gjøre tunge vekter for færre reps, deretter "slippe" til en lavere vekt og gjøre noen flere reps. På noen av øvelsene fortsetter du å senke vekten til musklene er helt utslitte.

Hastighet: Den raskeste måten å få resultater på er å senke farten mens du løfter. Langsommere løft bruker flere muskelfibre og bygger kroppsbevissthet. Bruk minst 4 sekunder på å fullføre en full repetisjon.

Mellom sett: Strekk eller psych opp for neste sett. Ikke gå inn i en lang samtale, ellers mister du farten.

Anmeldelse for