10 tips for å miste 100 pund trygt

Innhold

• 1. Spor kaloriinntaket
• 2. Øk fiberinntaket
• 3. Øk proteininntaket
• 4. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 5. Hold deg selv ansvarlig
• 6. Fyll opp grønnsaker
• 7. Gjør mer cardio
• 8. Prøv motstandstrening
• 9. Øv på å spise oppmerksomhet
• 10. Rådfør deg med en kostholdsekspert
• Hvor raskt kan du miste 100 kilo trygt?
• Bunnlinjen

Å miste vekt er ikke en enkel prosess, uansett hvor stort eller lite målet er.

Når det gjelder å miste 100 kg (45 kg) eller mer, kan det store antallet virke ganske skremmende, spesielt hvis du bare kommer i gang.

Heldigvis er det velprøvde strategier som kan hjelpe deg.

Her er 10 tips for å hjelpe deg med å miste 100 kilo trygt.

1. Spor kaloriinntaket

For å gå ned i vekt, trenger kroppen din å forbrenne flere kalorier enn den bruker.

Det er to måter å gjøre dette på - å spise færre kalorier eller trene mer.

Å spore kaloriinntaket ditt hjelper deg å være oppmerksom på hvor mange kalorier du bruker per dag, slik at du kan vite om du er på rett vei eller trenger å gjøre justeringer.

Faktisk fant en gjennomgang av 37 studier inkludert mer enn 16 000 deltakere at vekttapsprogrammer som involverte sporing av kaloriinntak førte til å miste 7.3 kilo (3,3 kg) mer per år enn programmer som ikke gjorde det (1).

Antall kalorier du trenger å konsumere per dag, avhenger av ulike faktorer, som startvekt, livsstil, sex og aktivitetsnivå.

For å bestemme hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, bruk kalkulatoren her.

De to vanligste måtene å spore kaloriinntak på er med en app eller matdagbok.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at ganske enkelt å spore kaloriinntak ikke kan være den mest bærekraftige tilnærmingen for å gå ned i vekt.

Imidlertid kan sporing av kalorier fungere usedvanlig bra når det er sammenkoblet med sunne livsstilsendringer, for eksempel å spise mer grønnsaker eller trene regelmessig.

Å spore kaloriinntaket kan hjelpe deg å holde deg i rute med vekttapsmålet ditt, spesielt når du kombinerer et sunt kosthold og livsstilsendringer.

2. Øk fiberinntaket

Fiber er en type ufordøyelig karbohydrat som kan hjelpe vekttap.

Dette er fordi fiber senker hastigheten magen tømmer innholdet, noe som igjen kan hjelpe deg med å føle deg full lenger (2, 3).

I tillegg har studier vist at fiber, spesielt løselig fiber, kan redusere produksjonen av sulthormoner, slik som ghrelin, og øke produksjonen av fyldehormoner, som kolecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY (PYY) (4, 5).

Ved å dempe appetitten kan fiber bidra til å redusere kaloriinntaket og føre til uanstrengt vekttap (6).

En datert gjennomgang fant for eksempel at å øke det daglige fiberinntaket med 14 gram var knyttet til å spise 10% færre kalorier daglig og vekttap på 1,9 kg (1,9 kg), uten å gjøre andre endringer i livsstil eller kosthold (7).

Når det er sagt, er det behov for nyere forskning.

Matvarer som inneholder mye fiber inkluderer de fleste grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og frø. Alternativt kan du prøve å ta et fibertilskudd, for eksempel glukomannan.

Fiber kan hjelpe deg med å holde deg full lenger, noe som igjen kan redusere kaloriinntaket og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

3. Øk proteininntaket

For å miste 100 kilo er det viktig å øke proteininntaket.

Kosthold med høyere protein har vist seg å øke metabolismen din, dempe appetitten, bevare muskelmassen og kan redusere skadelig magefett (8, 9, 10).

Faktisk har forskning vist at bare å følge et protein med høyere protein kan hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 80–100 kalorier per dag (11, 12).

I en studie mistet kvinner med overvekt som kostholdet inneholdt 30% protein 11 kg (5 kg) i løpet av 12 uker, uten å begrense kaloriinntaket (13).

Dessuten kan en diett med høyere proteiner bidra til å forhindre vekt igjen. For eksempel fant en studie at inntak av tilskuddsprotein, som resulterte i et kosthold bestående av 18% protein sammenlignet med 15% i en annen studiegruppe, forhindret vekt på å gjenvinne med så mye som 50% (14).

Å velge sunn mat, som kjøtt, sjømat, egg, nøtter, frø og belgfrukter til fordel for andre matvarer er en fin måte å øke proteininntaket på.

Å øke proteininntaket ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke metabolismen din, dempe appetitten og redusere magefettet.

4. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Å redusere det raffinerte karboinntaket er en effektiv måte å gå ned i vekt på.

Raffinerte karbohydrater, også kjent som enkle karbohydrater, er sukker og raffinerte korn som har blitt frastjålet næringsstoffer og fiber under prosessering. Vanlige kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvitt mel, pasta, søtsaker og bakverk.

Raffinerte karbohydrater er ikke bare en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til å ha en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de blir fordøyd og absorberes raskt.

Dette kan forårsake raske pigger og fall i blodsukkeret, etterfulgt av økt sug, sult og høyere risiko for overspising (15).

I tillegg har noe forskning koblet et høyere inntak av raffinerte karbohydrater til å bære mer visceralt fett - en type fett som er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom (16, 17).

For eksempel oppdaget en studie med 2 834 deltakere at et høyere inntak av raffinerte karbohydrater var knyttet til å bære mer magefett, mens et høyere inntak av fullkorn var knyttet til å bære mindre magefett (18).

Det er også en god idé å kutte ned på brus, juice og energidrikker. Disse drikkene er ofte spekket med sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrar til vektøkning over tid - alt uten å fylle deg opp (19, 20).

Mål å bytte raffinerte karbohydrater etter fullkornsalternativer, for eksempel brun ris, quinoa, couscous og fullkornsbrød, eller for matvarer med mer proteinholdig protein.

Å velge mer fullkorns-karbohydrater og proteinrik mat i stedet for raffinerte karbohydrater, kan hjelpe deg med å holde deg full lenger og hjelpe vekttap.

5. Hold deg selv ansvarlig

Med et mål som å miste 100 pund, er ikke viljestyrken alene alltid nok til å sikre suksess på lang sikt.

Det er der ansvarlighet er viktig. Det hjelper deg å holde deg på rett vei for å lykkes med vekttap og lar deg gjøre justeringer underveis.

En måte å være ansvarlig på er å veie deg selv oftere. Forskning har vist at folk som veier seg selv oftere har større sannsynlighet for å gå ned i vekt og holde den av, sammenlignet med personer som ikke veier seg selv så ofte (21).

En annen måte å være ansvarlig på er å føre en matjournal. Det lar deg følge med på matinntaket, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det lenger (22, 23).

Til slutt kan du prøve å samarbeide med en venn som har lignende mål for vekttap, eller bli medlem av et personlig eller online vekttapssamfunn. Å gjøre det kan ikke bare hjelpe deg med målet ditt, men også gjøre det morsomt for å holde deg motivert (24).

Å holde seg ansvarlig kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Flere måter å gjøre det på er å veie deg selv regelmessig, føre en matjournal og ha en ansvarspartner.

6. Fyll opp grønnsaker

Selv om de fleste vet at grønnsaker er veldig sunne, viser forskning at rundt 91% av mennesker i USA ikke spiser nok av dem (25).

I tillegg til å være sunne, har grønnsaker andre egenskaper som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Til å begynne med er grønnsaker en god kilde til fiber - et næringsstoff som kan bremse tømmen i magen og øke følelsen av fylde (2, 3).

Dessuten har grønnsaker en tendens til å ha et høyt vanninnhold, noe som gir dem en lav energitetthet. Dette betyr at grønnsaker har lite kalorier for vekten.

Ved konsekvent å velge mat med lav energitetthet, for eksempel grønnsaker, i stedet for raffinerte karbohydrater, kan du spise samme mengde mat og likevel kutte kaloriinntaket (26).

Studier viser faktisk at voksne som spiser grønnsaker oftere har en tendens til å veie mindre (27).

Grønnsaker har mye fiber og har en lav energitetthet, noe som betyr at de kan hjelpe deg med å holde deg full lenger mens du bruker færre kalorier.

7. Gjør mer cardio

Trening er viktig når det gjelder å miste mye vekt.

Cardio, også kjent som aerob trening, er en populær form for fysisk aktivitet som hjelper med å forbrenne kalorier og fremmer hjertets helse (28).

Faktisk har studier vist at cardio alene kan hjelpe fett tap.

For eksempel analyserte en studie med 141 deltakere med overvekt eller fedme vekttapeffekten ved å gjøre kardio 400 eller 600 kalorier 5 ganger per uke i 10 måneder, uten å se på kaloriinntaket.

Forskere fant at deltakere som gjorde 400 og 600 kalorier verdt cardio mistet gjennomsnittlig 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg), henholdsvis (29).

Tilsvarende observerte en annen studie hos 141 deltakere at å gjøre bare 40 minutter med cardio 3 ganger per uke i 6 måneder førte til 9% reduksjon i kroppsvekt, i gjennomsnitt (30).

I tillegg har studier vist at cardio kan hjelpe deg med å forbrenne skadelig magefett, som også er kjent som visceralt fett. Denne typen fett sitter i bukhulen og er knyttet til en høyere risiko for diabetes type 2, hjertesykdom og visse kreftformer (31, 32, 33).

Hvis du ikke er vant til cardio, kan du prøve å gå oftere i løpet av uken og gå sakte frem mot jogging eller løping når du begynner å føle deg mer komfortabel. Hvis turgåing legger for mye belastning på leddene dine, kan du prøve å utføre kardioøvelser med liten innvirkning, for eksempel vannvandring eller sykling.

Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier, noe som kan hjelpe vekt og fett tap.

8. Prøv motstandstrening

Motstandstrening, ofte kalt vektløfting, kan hjelpe vekttap.

Det innebærer å jobbe mot en styrke for å forbedre muskelstyrken og utholdenheten. Selv om det ofte gjøres med vekter, kan du gjøre det bare med kroppsvekten din.

Motstandstrening kan hjelpe vekttap ved å øke metabolismen litt, slik at kroppen din forbrenner flere kalorier i ro (34).

For eksempel fant en studie blant 61 personer at 9 måneders regelmessig vektløfting økte antallet kalorier de forbrente i hvile med gjennomsnittlig 5% (35).

Tilsvarende bemerket en annen studie at 10 ukers regelmessig vektløfting økte antall kalorier som ble forbrent med 7%, bidro til å redusere blodtrykknivået og førte til 4 kilo (1,8 kg) fett tap, i gjennomsnitt (36).

Den enkleste måten å komme i gang er å gå på treningsstudio, men du kan prøve motstandstreningsøvelser, for eksempel knebøy, lunges, sit-ups og planker, hjemme ved hjelp av kroppsvekten.

Hvis du aldri har vært på treningsstudioet før, kan du vurdere å få en personlig trener som hjelper deg å forstå hvordan du bruker utstyret riktig og redusere risikoen for skader.

Motstandstrening hjelper med å bevare muskelmasse og kan øke metabolismen din, noe som igjen kan hjelpe vekttap.

9. Øv på å spise oppmerksomhet

Å være forsiktig med å spise, innebærer å trene mindfulness og fokusere på å være tilstede i det øyeblikket du spiser, være oppmerksom på dine fysiske og psykologiske sultesignaler og ta hensyn til følelsene dine (37)

Det er flere måter å trene oppmerksom på å spise, men de vanligste måtene inkluderer å spise sakte, tygge mat grundig og unngå distraksjoner mens du spiser, for eksempel din telefon, datamaskin eller TV.

Forskning har vist at å spise sakte - en oppmerksom spisepraksis - kan hjelpe deg med å spise mindre mens du føler deg fyldigere og mer fornøyd (38).

En annen studie hos 17 menn observerte at å spise sakte førte til en større frigjøring av fyldehormoner, som peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt større følelser av fylde (39).

I tillegg fant en gjennomgang av 19 studier at å innlemme mindfulness i et vekttapregime førte til vekttap i 68% av studiene (40).

Å inkludere oppmerksomt spising i vektnedgangsrutinen din kan hjelpe deg med å spise mindre, gå ned i vekt og nyte maten mer.

10. Rådfør deg med en kostholdsekspert

Med et stort vekttapmål som å miste 100 pund, er det en utmerket idé å søke støtte fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en registrert kostholdsekspert.

En kostholdsekspert kan ikke bare hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig fett uten å være for restriktiv, men også tilby deg støtte på reisen.

Dessuten har studier vist at å jobbe med en kostholdsekspert på din vekttapreise kan føre til betydelig mer vekttap enn å gå på det alene, samt hjelpe deg med å opprettholde vekttapet etterpå (41, 42).

Det er spesielt viktig å samle inn kostholdsinnspill hvis du har en sammensatt medisinsk tilstand. En kostholdsekspert kan sikre at du går ned i vekt på en trygg måte, uten at det reduserer helsen din i vesentlig grad.

En kostholdsekspert kan hjelpe med å starte vekttapet ditt og peke deg i riktig retning. Dette gjelder spesielt hvis du har en sammensatt medisinsk tilstand.

Hvor raskt kan du miste 100 kilo trygt?

Det er viktig å merke seg at det sannsynligvis vil ta minst 6 måneder til et år eller lenger å miste 100 pund.

De fleste eksperter anbefaler en langsom, men jevn vekttap - som 0,5–1 kg (0–2 kg) fett tap, eller rundt 1% av kroppsvekten per uke (43).

Personer med høyere initial kroppsvekt bør forvente å miste flere kilo enn personer med lettere initial kroppsvekt. Imidlertid har vekttapshastigheten en tendens til å være lignende prosentvis.

En person som veier 136 kg kan for eksempel miste opp til 4,5 kg i løpet av de første to ukene av slanking.

I mellomtiden kan en person på samme alder og kjønn som veier 160 kg, bare miste 2,3 kg (5 kg), til tross for at han har inntatt et lignende kaloriinntak og trent lignende mengder.

Imidlertid er det ganske vanlig å oppleve raskere vekttap når du først starter et vekttapsprogram, spesielt hvis du følger et lavkarbodiett.

Dette skyldes ofte vannvekt. Når kroppen din forbrenner mer kalorier enn den bruker, faller den ned i reservens drivstoffkilder, for eksempel glykogen - den lagrede formen for sukker.

Glykogenmolekyler er bundet til vann, så når kroppen bruker glykogen, frigjør det bundet vann (44).

Selv om de fleste ønsker å gå ned i vekt raskt, er det viktig å ikke miste for mye vekt for raskt.

Raskt vekttap kan medføre flere helserisiko, inkludert (45, 46):

• underernæring
• gallestein
• dehydrering
• utmattelse
• hårtap
• muskeltap
• forstoppelse
• uregelmessigheter i menstruasjonen

Du kan trygt miste 0,5–1 kg fett, eller rundt 1% av kroppsvekten, per uke.

Bunnlinjen

Selv om det å miste 100 kilo kan virke som et skremmende mål, er det mulig og kan gjøres trygt ved å gjøre flere kostholds- og livsstilsjusteringer.

Påviste strategier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt inkluderer å spore kaloriene, øke proteininntaket, spise mer fiber og grønnsaker, kutte ned på raffinerte karbohydrater, gjøre mer kondisjonstrening og motstandstrening, øve oppmerksomt spising og holde deg ansvarlig.

Hvis du fremdeles er usikker på hvor du skal begynne, er det en god idé å søke profesjonell støtte fra en kostholdsekspert, siden de kan peke deg i riktig retning, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.

Med litt tid, tålmodighet og et godt støtteapparat er det mulig å miste 100 kilo eller mer på under et år, avhengig av utgangspunktet.