Topp 23 vekttapstips for kvinner

Innhold

• 1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 2. Legg til motstandstrening i rutinen
• 3. Drikk mer vann
• 4. Spis mer protein
• 5. Sett en vanlig søvnplan
• 6. Gjør mer kardio
• 7. Hold en matjournal
• 8. Fyll på fiber
• 9. Øv Mindful Eating
• 10. Snack smartere
• 11. Ditch dietten
• 12. Klem i flere trinn
• 13. Sett oppnåelige mål
• 14. Hold stress under kontroll
• 15. Prøv HIIT
• 16. Bruk mindre plater
• 17. Ta et probiotisk tilskudd
• 18. Øv yoga
• 19. Tygg saktere
• 20. Spis en sunn frokost
• 21. Eksperiment med intermitterende faste
• 22. Begrens bearbeidede matvarer
• 23. Kutt ned på tilsatt sukker
• Bunnlinjen

Kosthold og trening kan være viktige komponenter for vekttap for kvinner, men mange andre faktorer spiller en rolle.

Faktisk viser studier at alt fra søvnkvalitet til stressnivå kan ha stor innvirkning på sult, stoffskifte, kroppsvekt og magefett.

Heldigvis kan det å gjøre noen få endringer i den daglige rutinen gi store fordeler når det gjelder vekttap.

Her er de 23 beste tipsene om vekttap for kvinner.

1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater gjennomgår omfattende prosessering, og reduserer mengden fiber og mikronæringsstoffer i sluttproduktet.

Disse matvarene øker blodsukkernivået, øker sulten og er forbundet med økt kroppsvekt og magefett (,,).

Derfor er det best å begrense raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ferdigpakket mat. Velg fullkornsprodukter som havre, brun ris, quinoa, bokhvete og bygg i stedet.

2. Legg til motstandstrening i rutinen

Motstandstrening bygger muskler og øker utholdenhet.

Det er spesielt gunstig for kvinner over 50 år, da det øker antall kalorier som kroppen din forbrenner i ro. Det hjelper også med å bevare beinmineraltetthet for å beskytte mot osteoporose (,).

Å løfte vekter, bruke treningsutstyr eller utføre kroppsvektøvelser er noen få enkle måter å komme i gang.

3. Drikk mer vann

Å drikke mer vann er en enkel og effektiv måte å fremme vekttap med minimal innsats.

Ifølge en liten studie økte drikkevaren med 500 ml vann 16,9 ounns antall kalorier som ble brent midlertidig med 30% etter 30-40 minutter ().

Studier viser også at drikkevann før et måltid kan øke vekttap og redusere antall kalorier som forbrukes med rundt 13% (,).

4. Spis mer protein

Proteinmat som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter og belgfrukter er en viktig del av et sunt kosthold, spesielt når det gjelder vekttap.

Faktisk bemerker studier at å følge et høyt proteinholdig kosthold kan redusere cravings, øke følelser av fylde og øke metabolismen (,,).

En liten 12-ukers studie fant også at økende proteininntak med bare 15% reduserte daglig kaloriinntak med gjennomsnittlig 441 kalorier - noe som resulterte i 5 kg vekttap ().

5. Sett en vanlig søvnplan

Studier antyder at å få nok søvn kan være like viktig for å miste vekt som kosthold og mosjon.

Flere studier har assosiert søvnmangel med økt kroppsvekt og høyere nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult (,,).

Videre viste en studie hos kvinner at å få minst syv timers søvn hver natt og forbedre den totale søvnkvaliteten økte sannsynligheten for vekttapssuksess med 33% ().

6. Gjør mer kardio

Aerob trening, også kjent som kardio, øker pulsen din for å forbrenne ekstra kalorier.

Studier viser at å legge til mer kardio i rutinen din kan resultere i betydelig vekttap - spesielt når det er parret med et sunt kosthold (,).

For best resultat, sikte på minst 20–40 minutter med cardio per dag, eller rundt 150–300 minutter per uke ().

7. Hold en matjournal

Å bruke en matjournal for å spore hva du spiser er en enkel måte å holde deg selv ansvarlig og ta sunnere valg.

Det gjør det også lettere å telle kalorier, noe som kan være en effektiv strategi for vektkontroll ().

Dessuten kan en matjournal hjelpe deg med å holde deg til målene dine, og kan resultere i større langsiktig vekttap (,).

8. Fyll på fiber

Å legge til mer fiber i kostholdet ditt er en vanlig vekttapstrategi for å redusere tømmingen av magen og holde deg mer mett lenger ().

Uten å gjøre noen andre endringer i kosthold eller livsstil, har økt fiberinntak med 14 gram per dag vært assosiert med en 10% reduksjon i kaloriinntaket og 4,2 pund (1,9 kg) vekttap over 3,8 måneder ().

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn er alle gode kilder til fiber som kan nytes som en del av et balansert kosthold.

9. Øv Mindful Eating

Oppmerksom spising innebærer å minimere eksterne distraksjoner under måltidet. Prøv å spise sakte og fokuser på hvordan maten din smaker, ser ut, lukter og føles.

Denne praksisen bidrar til å fremme sunnere spisevaner og er et kraftig verktøy for å øke vekttap ().

Studier viser at å spise sakte kan styrke følelser av metthet og kan føre til betydelig reduksjon i daglig kaloriinntak (,).

10. Snack smartere

Å velge sunne snacks med lite kaloriinnhold er en fin måte å gå ned i vekt og holde deg på sporet ved å minimere sultnivået mellom måltidene.

Velg snacks som inneholder mye protein og fiber for å fremme fylde og dempe trang.

Hele frukt sammen med nøttsmør, grønnsaker med hummus eller gresk yoghurt med nøtter er eksempler på næringsrike snacks som kan støtte langvarig vekttap.

11. Ditch dietten

Selv om kjepphest dietter ofte lover raskt vekttap, kan de gjøre mer skade enn godt når det gjelder midjen din og helsen din.

For eksempel viste en studie på høyskolekvinner at å eliminere visse matvarer fra kostholdet økte cravings og overspising ().

Kjepphestekosthold kan også fremme usunne matvaner og føre til jojo-slanking, som begge er skadelige for langsiktig vekttap.

12. Klem i flere trinn

Når du er presset på for tid og ikke klarer å passe i en full treningsøkt, er det en enkel måte å forbrenne ekstra kalorier og øke vekttap på å klemme flere trinn inn i dagen.

Det anslås faktisk at ikke-treningsrelatert aktivitet kan utgjøre 50% av kaloriene kroppen din forbrenner gjennom dagen ().

Å ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger fra døren eller ta en spasertur i lunsjpausen er noen få enkle strategier for å støte på det totale antallet trinn og forbrenne flere kalorier.

13. Sett oppnåelige mål

Å sette SMART-mål kan gjøre det lettere å nå dine vekttapsmål mens du også setter deg for suksess.

SMART-mål skal være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne. De bør holde deg ansvarlig og legge ut en plan for hvordan du skal nå dine mål.

For eksempel, i stedet for å bare sette et mål om å miste 10 pund, sett et mål om å miste 10 pund på 3 måneder ved å føre en matjournal, gå på treningsstudio 3 ganger i uken og legge til en porsjon grønnsaker til hvert måltid.

14. Hold stress under kontroll

Noen studier antyder at økt stressnivå kan bidra til en høyere risiko for vektøkning over tid (,).

Stress kan også endre spisemønster og bidra til problemer som overspising og binging ().

Å trene, lytte til musikk, øve på yoga, journalføre og snakke med venner eller familie er flere enkle og effektive måter å senke stressnivået på.

15. Prøv HIIT

Intervall trening med høy intensitet, også kjent som HIIT, kombinerer intense bevegelser med korte restitusjonsperioder for å holde pulsen forhøyet.

Å bytte kondisjonstrening for HIIT noen ganger per uke kan øke vekttapet.

HIIT kan redusere magefett, øke vekttap og har vist seg å forbrenne mer kalorier enn andre aktiviteter, for eksempel sykling, løping og motstandstrening (,).

16. Bruk mindre plater

Bytte til en mindre plate størrelse kan bidra til å fremme porsjonskontroll, og hjelpe vekttap.

Selv om forskningen fortsatt er begrenset og inkonsekvent, viste en studie at deltakere som brukte en mindre tallerken spiste mindre og følte seg mer fornøyde enn de som brukte en tallerken i normal størrelse ().

Å bruke en mindre tallerken kan også begrense porsjonsstørrelsen, noe som kan redusere risikoen for overspising og holde kaloriforbruket i sjakk.

17. Ta et probiotisk tilskudd

Probiotika er en type gunstige bakterier som kan konsumeres gjennom mat eller kosttilskudd for å støtte tarmhelsen.

Studier viser at probiotika kan fremme vekttap ved å øke utskillelsen av fett og endre hormonnivået for å redusere appetitten (,).

Spesielt, Lactobacillus gasseri er en probiotisk stamme som er spesielt effektiv. Studier viser at det kan bidra til å redusere magefett og total kroppsvekt (,).

18. Øv yoga

Studier viser at å praktisere yoga kan bidra til å forhindre vektøkning og øke fettforbrenningen (,,).

Yoga kan også redusere stressnivå og angst - begge kan være knyttet til følelsesmessig spising ().

I tillegg har det vist seg å øve yoga for å redusere overspising og forhindre opptatt av mat for å støtte sunn spiseadferd (,).

19. Tygg saktere

Å gjøre en bevisst innsats for å tygge sakte og grundig kan bidra til å øke vekttapet ved å redusere mengden mat du spiser.

I følge en studie reduserte tygging 50 ganger per bit betydelig kaloriinntaket sammenlignet med tygging 15 ganger per bit ().

En annen studie viste at tygging av mat enten 150% eller 200% mer enn normalt reduserte matinntaket med henholdsvis 9,5% og 14,8% ().

20. Spis en sunn frokost

Å nyte en næringsrik frokost første om morgenen kan hjelpe deg med å starte dagen på høyre fot og holde deg mett til neste måltid.

Faktisk finner studier at det å holde seg til et vanlig spisemønster kan være knyttet til redusert risiko for overspising (,).

Å spise en protein med høy protein har vist seg å redusere nivåene av det sultfremmende hormonet ghrelin. Dette kan bidra til å holde appetitten og sulten under kontroll ().

21. Eksperiment med intermitterende faste

Intermitterende faste innebærer veksling mellom å spise og faste i et bestemt tidsvindu hver dag. Perioder med faste varer vanligvis 14–24 timer.

Intermitterende faste antas å være like effektiv som å kutte kalorier når det gjelder vekttap ().

Det kan også bidra til å øke stoffskiftet ved å øke antall kalorier som brennes i ro ().

22. Begrens bearbeidede matvarer

Bearbeidede matvarer inneholder vanligvis kalorier, sukker og natrium - men likevel lite viktige næringsstoffer som protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Studier viser at inntak av mer bearbeidet mat er forbundet med overflødig kroppsvekt - spesielt blant kvinner (,).

Derfor er det best å begrense inntaket av bearbeidede matvarer og velge helmat, som frukt, grønnsaker, sunt fett, magre proteiner, fullkorn og belgfrukter.

23. Kutt ned på tilsatt sukker

Tilsett sukker er en viktig bidragsyter til vektøkning og alvorlige helseproblemer, som diabetes og hjertesykdom ().

Mat med høyt tilsatt sukker er fylt med ekstra kalorier, men mangler på vitaminer, mineraler, fiber og protein som kroppen din trenger for å trives.

Av denne grunn er det best å minimere inntaket av sukkerholdige matvarer som brus, godteri, fruktjuice, sportsdrikker og søtsaker for å fremme vekttap og optimalisere den generelle helsen.

Bunnlinjen

Mange forskjellige faktorer spiller en rolle i vekttap, og noen strekker seg langt utover kosthold og trening.

Å gjøre noen få enkle endringer i livsstilen din kan bidra til å fremme langvarig vekttap for kvinner.

Å inkludere enda en eller to av disse strategiene i din daglige rutine kan bidra til å maksimere resultatene og fremme sunt, bærekraftig vekttap.