Denne ukentlige treningsplanen fra Kayla Itsines tar gjettingen ut av treningen

Innhold

• Kayla Itsines ’BBG Weekly Workout Plan at-Home
• Timeplanen
• Mandag: Trening for underkroppen
• Krets 1
• Dobbel-puls knebøy
• Jumping knekt
• Omvendt utfall
• X-Mountain Climber
• Krets 2
• Single-Leg Glute Bridge
• Ab sykler
• Sideplank
• Tirsdag: LISS
• Onsdag: Overkroppstrening
• Krets 1
• Plankejekker
• Legg ned push-up
• Kniv med bøyd ben
• Sideplanke og hofteløft
• Krets 2
• X-Plank
• Push-Up med dobbel puls
• Russiske vendinger
• Flutter spark
• Torsdag: LISS
• Fredag: Helkroppstrening
• Krets 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk og push-up
• Bøyde- og rettbeinhevinger
• Omvendt utfall og kne-opp
• Krets 2
• X-Plank
• Burpee
• Russisk vri
• Lateral Lunge
• Lørdag: Valgfri mageutfordring
• Krets
• Kommando
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Sideplank og skrå knase
• Kniv med bøyd ben
• Saks
• Søndag: Hviledag
• Anmeldelse for

Ingen manualer? Ikke noe problem. Usikker på hvor mange dager i uken du skal trene? Ikke svett det. Kayla Itsines har gjort alt for deg. SWEAT-grunnleggeren opprettet et hjemme-BBG-program eksklusivt for Form lesere, og hvis du har slitt med å holde deg konsistent med treningene dine under karantene, vil denne planen sikkert hjelpe! (I tillegg, så du at hun også nettopp lanserte et helt nytt BBG Zero Equipment-program på appen? Det er perfekt for treningsøkter når som helst, hvor som helst.)

Når det gjelder å gjøre fremgang med kondisjonen din (uansett hva målet ditt er), er konsistensen enerådende. Men hvordan kan du holde tritt med en treningsrutine hvis du ikke engang vet hvor du skal begynne? I tillegg er det en god sjanse for at treningsplanen din har blitt kastet ut av vinduet i 2020 takket være koronaviruspandemien og påfølgende nedleggelser av treningsstudioet.

Det er der denne eksklusive planen fra Itsines kommer inn. Den tenker for deg og dekker alle basene med en blanding av lavintensiv kondisjonstrening, kroppsvektstrening og restitusjon for en virkelig balansert uke med treningsøkter. Den beste delen? Alle treningsøktene er 30 minutter eller mindre, noe som gjør dem enkle å passe inn i timeplanen din i disse dager.

Enten du er nybegynner eller kommer tilbake til treningssporet, har denne planen noe for alle, og det tar alle gjetningene ut av ligningen. Dessuten kan du gjenta denne ukentlige treningsplanen så mange ganger du vil. Hvis det begynner å føles for lett, prøv å legge til noen flere repetisjoner, eller kutte ned på hviletiden. (Relatert: Er det på tide å endre treningsrutinen?)

Kayla Itsines ’BBG Weekly Workout Plan at-Home

Timeplanen

• Mandag: Nedre del av kroppen
• Tirsdag: LISS
• Onsdag: Overkropp
• Torsdag: LISS
• Fredag: Full-Body
• Lørdag: Express Abs Challenge
• Søndag: Hviledag

Hvordan det fungerer: Hver treningsøkt for underkroppen, overkroppen og hele kroppen er 28 minutter lang og består av to kretser, som hver har fire øvelser.

Hver treningsøkt følger det samme mønsteret: Sett en timer i 7 minutter og fullfør Circuit 1 så mange ganger som mulig.Ta et minutts hvile, og gjør det samme for krets 2. Fokuser på skjemaet ditt, og ikke glem å varme opp og kjøle deg ned.

På LISS-dager med lav intensitet anbefaler Itsines å gå, sykle eller svømme i 30-60 minutter. På hviledager anbefaler Itsines på det sterkeste egentlig med fokus på restitusjon. Det betyr på det meste å strekke seg eller gå en uformell tur, men ingen unødvendig fysisk belastning. (Se: Hvordan hvile deg riktig fra treningen)

Mandag: Trening for underkroppen

Krets 1

Dobbel-puls knebøy

EN. Start i stående stilling med føttene i skulderbreddes avstand.

B. Pust inn og avstiv kjernen. Se rett frem, bøy hofter og knær, og sørg for at knærne forblir på linje med tærne. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med bakken. Ryggen skal være mellom 45 og 90 graders vinkel mot hoftene.

C. Skyv gjennom hælene og forleng bena litt.

D. Bøy knærne og gå tilbake til knebøy.

E. Puste ut. Skyv gjennom hælene og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta for 12 reps.

Jumping knekt

EN. Stå med føttene sammen og hendene ved siden av hverandre. Dette er startposisjonen din.

B. Hopp begge føttene utover slik at de er bredere enn hoftene dine. Løft armene over hodet samtidig.

C. Hopp begge føttene innover, nedre armer, og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 20 reps.

Omvendt utfall

EN. Stå med føttene samlet og hendene knyttet foran brystet. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn og ta et stort skritt bakover med høyre fot, hold hoftene rett foran og bekkenet nøytralt. Senk til begge beina er bøyd i 90 graders vinkler, hold brystet høyt og kjernen engasjert. Vekten skal være jevnt fordelt mellom begge bena.

C. Pust ut og trykk inn i midten av foten og hælen på venstre fot for å stå, gå høyre fot opp for å møte venstre. Fortsett vekslende på begge sider.

Gjenta for 24 reps; 12 per side.

X-Mountain Climber

EN. Plasser begge hendene på gulvet, skulderbreddes avstand, og begge føttene sammen bak deg. Dette er startposisjonen din.

B. Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og ta det inn i brystet og mot venstre albue. Strekk ut høyre ben og gå tilbake til startposisjon.

C. Hold høyre fot på gulvet, bøy venstre kne og ta det inn i brystet og mot høyre albue. Forleng venstre ben og gå tilbake til startposisjon.

D. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre. Øk hastigheten gradvis, og sørg for at benet i bevegelse ikke berører gulvet.

Gjenta for 24 reps; 12 per side.

Krets 2

Single-Leg Glute Bridge

EN. Ligg flatt på ryggen og start i en gulvbroposisjon. Løft det ene beinet rett opp i luften og trykk sakte gjennom den motsatte hælen. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn, pust ut og løft hoftene høyt uten å la korsryggen bue, og hold halebenet gjemt.

C. Pust inn og senk bekkenet sakte tilbake til gulvet med kontroll.

Gjenta for 24 reps; 12 per side.

Ab sykler

EN. Ligg på ryggen med hevet hode og hendene bak øreflippene. Bøy knærne slik at lårene er i 90 graders vinkel mot hoftene.

B. Strekk ut høyre ben slik at det er i 45 graders vinkel fra gulvet. Ta samtidig venstre kne til brystet.

C. Forleng øyeblikkelig venstre ben og før høyre kne til brystet for å lage en pedalbevegelse.

D. Etter å ha grepet bevegelsen, vri overkroppen slik at kneet møter motsatt albue.

Gjenta for 40 reps; 20 per side.

Sideplank

EN. Start med å ligge på den ene siden. Støtt opp på en albue, føttene stablet oppå hverandre

B. Løft hoftene slik at kroppen din er en rett linje. Strekk ut armen opp til taket. Holde.

Hold 60 sekunder; 30 sekunder per side.

X-Hop

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Se rett frem, bøy hofter og knær, og sørg for at knærne forblir i tråd med tærne.

B. Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med bakken og hold ryggen i en 45- til 90-graders vinkel mot hoftene.

C. Driv kroppen opp. Forleng og flytt bena for å lande i utfallsposisjon. Venstre ben skal være fremover og høyre ben bak. Vekten skal fordeles likt mellom begge bena.

D. Driv kroppen oppover igjen. Forleng og flytt begge bena for å lande tilbake i knebøy. Fortsett å veksle mellom lunge- og knebøybevegelser. Hver bevegelse av føttene tilsvarer én repetisjon.

Gjenta i 20 reps.

Tirsdag: LISS

Tenk på LISS som det motsatte av HIIT. For LISS-treningen din, vil du fokusere på en vedvarende anstrengelse på lavt nivå i stedet for raske utbrudd av høyintensivt arbeid. Dette betyr at pulsen din skal holde seg stabil gjennom hele treningen. Aktiviteter som tilfeldig sykling, fotturer og fotturer kan fungere her. Det handler mindre om den spesifikke aktiviteten og mer om aktiv restitusjonsintensitet. Bonus: Noen studier viser at LISS -trening er enda mer effektivt enn HIIT når det gjelder å forbedre fettfordelingen. (Sjekk ut noen flere steady-state cardio-forslag for å hjelpe deg i gang.)

Onsdag: Overkroppstrening

Krets 1

Plankejekker

EN. Start i høy planke.

B. Hopp føttene ut bredere enn hoftene uten å la rumpa dukke opp over skulderhøyden.

C. Hopp føttene raskt tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 20 reps.

Legg ned push-up

EN. Ligg på magen med forlengede armer foran. Sparke bena bak og pek tærne mot bakken. Før armene inn mot kroppen og plasser dem på hver side av brystet.

B. Skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å løfte kroppen opp igjen til en push-up-stilling. Hold en rett rygg og stabiliser deg gjennom magemusklene.

C. Senk kroppen sakte til bakken og strekk armene ut foran deg.

Gjenta for 12 reps.

Kniv med bøyd ben

EN. Ligg på ryggen, armene forlenget over hodet. Fest kjernen og løft bena litt fra matten. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn, bøy knærne og trekk dem inn mot brystet. Føtter skal holde seg sammen. Samtidig, ta armene mot føttene, løft hodet sakte og ta skulderblad og torso av matten.

C. Pust ut og senk armene, forleng beina for å gå tilbake til startposisjonen, men uten å senke føttene til gulvet.

Gjenta for 15 reps.

Sideplanke og hofteløft

EN. Ligg på den ene siden. Støtt opp på en albue, hold kroppen i en rett linje, føttene stablet oppå hverandre, hoftene løftet.

B. Senk sakte ned til hoften så vidt berører bakken, og løft deretter opp igjen.

Gjenta for 24 reps; 12 per side

Krets 2

X-Plank

EN. Start i plankeposisjon med hendene litt lenger enn skulderbredden fra hverandre og føttene sammen. Dette er startposisjonen din.

B. Mens du beholder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom kjernen, slipper du høyre hånd og venstre fot og bringer dem sammen rett under torso. Gå tilbake til startposisjonen.

C. Gjenta med venstre hånd og høyre fot. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i den angitte tiden.

Gjenta for 24 reps; 12 per side.

Push-Up med dobbel puls

EN. Start i en push-up-stilling med hendene litt lenger enn skulderbreddes avstand og føttene sammen. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn, bøy albuene og senk overkroppen mot bakken til armene danner to 90-graders vinkler. Oppretthold en rett rygg og stiv kjerne.

C. Trykk gjennom brystet og strekk armene litt ut. Bøy albuene for å gå tilbake til skyveposisjonen. Fullfør denne bevegelsen kalt en "puls" to ganger totalt.

D. Pust ut og skyv gjennom brystet, strekk ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta for 10 reps.

Russiske vendinger

EN. Sitt på en matte med hendene lukket foran brystet. Bøy knærne og legg føttene på bakken. Hold føttene sammen, løft føttene fra bakken og forleng beina slik at de er nesten rette.

B. Vri torso til høyre slik at høyre hånd berører bakken. Drei torso for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, vri torso til venstre. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre.

Gjenta for 30 reps; 15 per side.

Flutter spark

EN. Ligg på ryggen, grip kjernen og løft begge bena på gulvet. Dette er startposisjonen din.

B. Løft samtidig høyre ben og senk venstre ben samtidig, og sørg for at ingen av dem berører gulvet. Dette skal skape en "sakse-lignende" bevegelse.

Gjenta for 30 reps; 15 per side.

Torsdag: LISS

Hvis du har tilgang til det større utstyret, kan du tenke på å hoppe på en romaskin, elliptisk eller trappemester for dagens LISS -trening. Du kan også sparke opp skråningen på en tredemølle for å krydre ting. Hvis du fortsatt er usikker på om du treffer intensiteten under LISS-treningen din, ta prattesten. Du bør være i stand til å holde en samtale uten å slite med å puste.

Fredag: Helkroppstrening

Krets 1

Pop Squat

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt vendt ut. Spenn hendene foran brystet.

B. Pust inn. Pust ut og skyv føttene eksplosivt, og bring dem sammen mens du hopper i luften. Armene skal strekke seg bak deg.

C. Land tilbake i en knebøy stilling. Oppretthold myke knær for å forhindre skade.

Gjenta i 15 reps.

Caterpillar Walk og push-up

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

B. Se rett frem, bøy både hofter og knær, og legg hendene på baksiden av føttene. Gå hånden frem til kroppen er i en push-up posisjon.

C. Bøy albuene og senk overkroppen mot bakken til armene danner to 90-graders vinkler. Hold en rett rygg og grip kjernen.

D. Pust ut, skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å gå tilbake til push-up-posisjon.

E. Gå begge hendene tilbake mot føttene. Stå opp og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta for 12 reps.

Bøyde- og rettbeinhevinger

EN. Ligg på ryggen, strekk ut begge bena og grip inn kjernen. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn. Pust ut og bøy knærne og før dem mot brystet. Føtter skal holde seg sammen.

C. Pust inn og strekk ut bena for å gå tilbake til startposisjonen, men uten å senke føttene til bakken.

D. Puste ut. Mens du holder bena utstrakt, løft sakte bena oppover til de danner en 90-graders vinkel med hoftene.

E. Pust inn. Nedre ben for å gå tilbake til startposisjon, men uten å senke føttene til gulvet. Fortsett å veksle mellom bøyde og rette benhevinger.

Gjenta i 20 reps.

Omvendt utfall og kne-opp

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

B. Pust inn og ta et stort skritt tilbake med høyre fot. Bøy begge knærne til en 90-graders vinkel, og sørg for at vekten er jevnt fordelt mellom begge bena.

C. Pust ut, strekk ut begge knærne og overfør vekten til venstre fot. Løft samtidig høyre fot for å bringe kneet til brystet.

D. Senk høyre ben for å gå tilbake til startposisjon uten å hvile foten på matten.

Gjenta for 24 reps; 12 per side.

Krets 2

X-Plank

EN. Start i plankeposisjon med hendene litt lenger enn skulderbredden fra hverandre og føttene sammen. Dette er startposisjonen din.

B. Mens du opprettholder en rett rygg og stabiliserer gjennom kjernen, slipper du høyre hånd og venstre fot og bringer dem sammen rett under overkroppen. Gå tilbake til startposisjon.

C. Gjenta med venstre hånd og høyre fot. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i den angitte tiden.

Gjenta for 12 reps.

Burpee

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy både hofter og knær og legg hendene på matten på hver side av føttene.

B. Pust inn og hopp begge føttene tilbake slik at beina er helt forlenget bak deg.

C. Hopp begge føttene fremover mellom hendene, og sørg for at føttene forblir skulderbredde fra hverandre.

D. Pust ut og driv kroppen din oppover i luften. Forleng bena nedenfor og armene overhead.

E. Pust inn og land i startposisjonen. Oppretthold myke knær for å forhindre skade.

Gjenta for 12 reps.

Russisk vri

EN. Sitt på en matte med hendene lukket foran brystet. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Hold føttene samlet, løft føttene fra gulvet og strekk ut bena slik at de er nesten rette.

B. Vri torso til høyre slik at høyre hånd berører gulvet rett ved siden av deg. Drei torso for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, vri torso til venstre. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre.

Gjenta for 30 reps; 15 per side.

Lateral Lunge

EN. Stå med føttene samlet og hendene knyttet foran brystet.

B. Ta et stort skritt ut til høyre, senk umiddelbart ned i et utfall, synk hoftene tilbake og bøy høyre kne slik at det er i tråd med høyre fot. Hold venstre ben rett, men ikke låst, med begge føttene pekende fremover.

C. Skyv av høyre fot for å rette ut høyre ben, gå til høyre ved siden av venstre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Gjenta for 24 reps; 12 reps per side.

Lørdag: Valgfri mageutfordring

Hvordan det fungerer: Sett en tidtaker i 7 minutter og fullfør kretsen så mange ganger som mulig. Hvil i ett minutt etter den 7-minutters runden. Gjenta to ganger til for totalt 3 runder.

Krets

Kommando

EN. Start i plankeposisjon, legg underarmene på bakken og strekk begge bena bak.

B. Slipp høyre underarm og legg høyre hånd godt på bakken, rett under høyre skulder. Skyv opp på høyre hånd, umiddelbart etterfulgt av venstre hånd i samme mønster. Bøylekjerne for å hindre hoftene i å svaie.

C. Gå tilbake til plankeposisjonen ved å slippe høyre hånd og senke ned på underarmen, før du gjør det samme med venstre hånd. Gjenta denne øvelsen, start med venstre hånd. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre.

Gjenta i 30 sekunder.

X-Mountain Climber

EN. Plasser begge hendene på gulvet, skulderbreddes avstand, og begge føttene sammen bak deg. Dette er startposisjonen din.

B. Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og ta det inn i brystet og mot venstre albue. Forleng høyre ben og gå tilbake til startposisjon.

C. Hold høyre fot på gulvet, bøy venstre kne og ta det inn i brystet og mot høyre albue. Forleng venstre ben og gå tilbake til startposisjon.

D. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre. Øk hastigheten gradvis, og sørg for at benet i bevegelse ikke berører gulvet.

Gjenta i 30 sekunder.

X-Plank

EN. Legg begge hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og begge føttene sammen bak deg, hviler på fotballer. Dette er startposisjonen.

B. Mens du beholder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom magen, slipper du høyre hånd og venstre fot og bringer dem sammen rett under torso. Gå tilbake til startposisjonen.

C. Gjenta med venstre hånd og høyre fot. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre i den angitte tiden.

Gjenta i 30 sekunder.

Sideplank og skrå knase

EN. Begynn i en sideplankeposisjon med føttene stablet Støtt opp på venstre underarm. Løft hoftene slik at kroppen er i en rett linje fra hode til hæler. Legg høyre fingertupper bak høyre øre. Dette er startposisjonen din.

B. Støtt kjernen og før høyre albue og kne mot hverandre.

C. Snu trekket og gjenta på den andre siden.

Gjenta i 30 sekunder.

Kniv med bøyd ben

EN. Ligg på ryggen, armene utstrakt over hodet. Fest kjernen og løft bena litt fra matten. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn, bøy knærne og trekk dem inn mot brystet. Føtter skal holde seg sammen. Samtidig, ta armene mot føttene, løft hodet sakte og ta skulderblad og torso av matten.

C. Pust ut og senk armene, forleng beina og gå tilbake til startposisjon, men ikke la føttene berøre bakken.

Gjenta i 30 sekunder.

Saks

EN. Ligg på ryggen med armene i sidene.

B. Løft begge beina noen centimeter fra bakken og del dem i en "V" -form.

C. Hold begge bena rette, bring dem sammen og kryss høyre ben over venstre. Skill ben til en "V" igjen og ta dem sammen, men denne gangen krysser du venstre ben over høyre.

Gjenta i 30 sekunder.

Søndag: Hviledag

Å ta en hviledag kan virke regressiv, men husk at det er like viktig å ta en hviledag for å la musklene komme seg, som å knuse treningene dine. Kroppen din trenger tid til å reparere og komme sterkere tilbake. I tillegg hjelper hvile med å unngå skader og langvarig tretthet. Hvis du ikke er sikker på nøyaktig hva du skal gjøre på fridagen din, sjekk ut denne guiden for å ta en skikkelig hviledag.

Anmeldelse for