3 måter å gjøre en knebøy

Innhold

• Oversikt
• Hvordan de fungerer
• Hvordan gjøre et knebøy
• For den grunnleggende burpenen:
• Legg til en pushup eller hopp
• Legg til manualer
• Ta bort

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Oversikt

Du kan kalle dem knebøy eller burpees - men det er ikke sannsynlig at du kaller dem din favorittøvelse. Sannheten er at knebøykraft er utfordrende. Men det er det som gjør dem så effektive.

“Trenere elsker dem. Men folk hater dem, sier Sarah Bright, sertifisert personlig trener og treningsinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago.

Bright sier at burpees er et treners toppvalg fordi "de er effektive, krever ikke noe utstyr og kan enkelt modifiseres for flere treningsnivåer."

Hvordan de fungerer

En mann ved navn Dr. Royal H. Burpee opprettet øvelsen som en kondisjonstest for militære medlemmer. "Vi bruker den nå til å bygge muskelstyrke og utholdenhet, samt trene folk til å jobbe med høyere hjertefrekvens (nærmere laktatterskelen)," forklarer Bright.

Trening på dette nivået forbrenner ikke bare mer kalorier, "men øker også overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), som får deg til å fortsette å forbrenne enda flere kalorier etter at du slutter å trene, og fortsetter å gjøre det i flere timer. ”

Med andre ord, squat thrusts lar deg høste mange av fordelene med begge cardio og styrketrening.

Hvordan gjøre et knebøy

Fordi de ikke krever noe utstyr og ingen spesielle ferdigheter, kan du gjøre knebøystøt hjemme.

For den grunnleggende burpenen:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Senk ned i en knebøy stilling og legg hendene på gulvet.
3. Spark eller gå bena tilbake i en plankeposisjon.
4. Hopp eller trinn beina fremover for å gå tilbake til en knebøystilling.
5. Gå tilbake til stående stilling.

Det kan se enkelt ut, men etter å ha gjort flere av disse i rask rekkefølge, vil du se utfordringen med velutførte knebøystøt.

Når grunnleggende burpees blir enkle, kan du prøve disse variantene:

Legg til en pushup eller hopp

Når du er nede i plankeposisjon, legg til en pushup før du tar føttene frem til en knebøy. Når du kommer til å stå, legg til et hopp, og kom deg rett ned til en knebøy for neste rep.

Legg til manualer

Bright foreslår også å legge til et sett med lette manualer i hver hånd for å øke motstanden. Få noen her.

Når du kommer tilbake til startposisjonen på slutten av burpenen, løfter du dem i en press for å arbeide armene og skuldrene.

Ta bort

Enten det endelige treningsmålet ditt er å gå ned i vekt eller få styrke, kan knebøyet og dets mange utfordrende variasjoner hjelpe.

Hvis den grunnleggende burpen er for utfordrende, kan du til og med justere den i den andre retningen. Bright foreslår å bruke et trinn eller en plattform under hendene i stedet for å gå helt til gulvet. Dette lar deg lette inn i den tradisjonelle knebøyen uten å presse deg for hardt i begynnelsen.