Vannmelon 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Fakta om ernæring
• Karbohydrater
• Fibre
• Hvordan klippe: Vannmelon
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Citrullin
• Lykopen
• Helsemessige fordeler av vannmeloner
• Lavere blodtrykk
• Redusert insulinresistens
• Redusert ømhet i muskler etter trening
• Bivirkninger
• Allergi
• FODMAPs
• Bunnlinjen

Vannmelon (Citrullus lanatus) er en stor, søt frukt opprinnelig fra Sør-Afrika. Det er relatert til cantaloupe, courgette, gresskar og agurk.

Vannmelon er fullpakket med vann og næringsstoffer, inneholder veldig få kalorier og er usedvanlig forfriskende.

Dessuten er det en god diettkilde for både citrullin og lykopen, to kraftige planteforbindelser.

Denne saftige melonen kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og redusert muskelsårhet.

Mens vannmeloner hovedsakelig blir spist friske, kan de også frosses, gjøres til juice eller tilsettes smoothies.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om vannmelon.

Fakta om ernæring

Vannmelon består for det meste av vann (91%) og karbohydrater (7,5%). Det gir nesten ikke noe protein eller fett og er veldig lite kalorier.

Næringsstoffene i 2/3 kopp (100 gram) rå vannmelon er ():

• Kalorier: 30
• Vann: 91%
• Protein: 0,6 gram
• Karbohydrater: 7,6 gram
• Sukker: 6,2 gram
• Fiber: 0,4 gram
• Fett: 0,2 gram

Karbohydrater

Vannmelon inneholder 12 gram karbohydrater per kopp (152 gram).

Karbohydrater er for det meste enkle sukkerarter, som glukose, fruktose og sukrose. Vannmelon gir også en liten mengde fiber.

Den glykemiske indeksen (GI) - et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået etter måltider - av vannmeloner varierer fra 72-80, som er høyt (2).

Hver porsjon vannmelon inneholder imidlertid relativt lite karbohydrater, så det å spise det skal ikke ha noen stor effekt på blodsukkernivået.

Fibre

Vannmelon er en dårlig kilde til fiber, og gir bare 0,4 gram per 2/3 kopp (100 gram).

På grunn av fruktoseinnholdet anses det imidlertid å være høyt i FODMAPs, eller gjærbare kortkjedede karbohydrater ().

Å spise store mengder fruktose kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer hos personer som ikke kan fordøye dem fullt ut, for eksempel de med fruktose malabsorpsjon ().

Vannmelon inneholder lite kalorier og fiber og består hovedsakelig av vann og enkle sukkerarter. Den inneholder også FODMAPs, som forårsaker fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Hvordan klippe: Vannmelon

Vitaminer og mineraler

Vannmelon er en god kilde til vitamin C og en anstendig kilde til flere andre vitaminer og mineraler.

• Vitamin C. Denne antioksidanten er viktig for hudens helse og immunfunksjon (,).
• Kalium. Dette mineralet er viktig for blodtrykkskontroll og hjertehelse ().
• Kobber. Dette mineralet er mest vanlig i vegetabilsk mat og mangler ofte det vestlige kostholdet ().
• Vitamin B5. Også kjent som pantotensyre, finnes dette vitaminet i nesten all mat til en viss grad.
• Vitamin A. Vannmelon inneholder betakaroten, som kroppen din kan forvandle til vitamin A.

Vannmelon er en god kilde til vitamin C og inneholder anstendige mengder kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra betakaroten).

Andre planteforbindelser

Vannmelon er en dårlig kilde til antioksidanter sammenlignet med andre frukter ().

Imidlertid er den rik på aminosyren citrullin og antioksidanten lykopen, som har mange helsemessige fordeler (10).

Citrullin

Vannmelon er den rikeste kjente diettkilden til aminosyren citrullin. Den høyeste mengden finnes i den hvite skallet som omgir kjøttet (,, 12).

I kroppen din blir citrullin transformert til den essensielle aminosyren arginin.

Både citrullin og arginin spiller en viktig rolle i syntesen av nitrogenoksid, som hjelper til med å senke blodtrykket ved å utvide og slappe av blodkarene dine ().

Arginin er også viktig for mange organer - som lungene, nyrene, leveren og immun- og reproduksjonssystemene - og har vist seg å lette sårheling (,,).

Studier bemerker at vannmelonsaft er en god kilde til citrullin og kan øke blodnivået i både citrullin og arginin betraktelig (,, 18).

Selv om vannmelon er en av de beste diettkildene til citrullin, må du konsumere ca. 15 kopper (2,3 kg) samtidig for å oppfylle referanse daglig inntak (RDI) for arginin ().

Lykopen

Vannmelon er den mest kjente ferske kilden til lykopen, en kraftig antioksidant som er ansvarlig for den røde fargen (,,, 23).

Faktisk er fersk vannmelon en bedre kilde til lykopen enn tomater ().

Menneskelige studier viser at fersk vannmelonsaft er effektiv til å øke blodnivået av både lykopen og betakaroten ().

Kroppen din bruker lykopen til en viss grad for å danne betakaroten, som deretter omdannes til vitamin A.

Vannmelon er en god kilde til aminosyren citrullin og antioksidanten lykopen, som spiller viktige roller i kroppen din.

Helsemessige fordeler av vannmeloner

Vannmeloner og deres juice er knyttet til flere helsemessige fordeler.

Lavere blodtrykk

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kronisk sykdom og for tidlig død ().

Vannmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i kroppen din. Begge disse aminosyrene hjelper til med produksjon av nitrogenoksid.

Nitrogenoksid er et gassmolekyl som får de små musklene rundt blodkarene til å slappe av og utvide seg. Dette fører til en reduksjon i blodtrykket ().

Tilskudd med vannmelon eller juice kan redusere blodtrykk og arteriell stivhet hos personer med høyt blodtrykk (,,,).

Redusert insulinresistens

Insulin er et viktig hormon i kroppen din og involvert i blodsukkerkontroll.

Insulinresistens er tilstanden der cellene blir resistente mot effekten av insulin. Dette kan føre til forhøyede blodsukkernivåer og er knyttet til metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Vannmelonjuice og arginininntak er assosiert med redusert insulinresistens i noen studier (,,).

Redusert ømhet i muskler etter trening

Muskelsårhet er en kjent bivirkning av anstrengende trening.

En studie viste at vannmelonjuice er effektiv for å redusere muskelsårhet etter trening ().

Forskning på vannmelonsaft (eller citrullin) og treningsytelse gir blandede resultater. En studie fant ingen effekt, mens en annen observerte forbedret ytelse hos utrente - men ikke godt trente - individer (,).

Vannmelon kan redusere blodtrykk og insulinresistens hos noen mennesker. Det er også knyttet til redusert ømhet i muskler etter trening.

Bivirkninger

Vannmelon tolereres godt av folk flest.

Imidlertid kan det forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer hos noen individer.

Allergi

Allergi mot vannmelon er sjelden og er vanligvis forbundet med oral allergisyndrom hos personer som er følsomme for pollen (,).

Symptomene inkluderer kløende munn og hals, samt hevelse i lepper, munn, tunge, hals og / eller ører (39).

FODMAPs

Vannmelon inneholder relativt store mengder fruktose, en type FODMAP som noen mennesker ikke fordøyer fullt ut.

FODMAPs som fruktose kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, magekramper, diaré og forstoppelse.

Personer som er følsomme for FODMAP, som de med irritabel tarmsyndrom (IBS), bør vurdere å unngå vannmeloner.

Allergi mot vannmeloner er sjelden, men eksisterer. Denne frukten inneholder også FODMAPs, som kan forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer.

Bunnlinjen

Vannmelon er en usedvanlig sunn frukt.

Den er fylt med sitrullin og lykopen, to kraftige planteforbindelser knyttet til lavere blodtrykk, forbedret metabolsk helse og redusert muskelsår etter trening.

Dessuten er den søt, deilig og fullpakket med vann, noe som gjør den utmerket for å opprettholde god fuktighet.

For de aller fleste mennesker er vannmelon et perfekt tillegg til et sunt kosthold.